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Cómo contar macronutrientes

julio 11, 2020

Mucha gente cree que una nutrición equilibrada se basa únicamente en consumir las calorías que necesitas.

Sin embargo, este enfoque es incorrecto por ser demasiado reduccionista: asume que todas las calorías son iguales.

La ciencia hace tiempo que ha demostrado que saber que contar los macronutrientes que consumes es tan importante como contar calorías.

Pero para muchos contar macronutrientes representa una tarea ardua y compleja.

En este artículo aprenderás cómo medir los macronutrientes con un método científico y sencillo que te traerá resultados sin complicarte la vida.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son sustancias que o aportan energía al organismo o sirven para funciones de crecimiento y regeneración. Se encuentran al menos uno de ellos en todos los alimentos y son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestras células.

Se dividen en tres:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas

Si quieres conocer más de ellos recuerda que tenemos un artículo sobre proteínas (y sobre aminoácidos esenciales), sobre grasas y colesterol, y sobre carbohidratos.

¿Por qué es importante contar macronutrientes?

Durante décadas la premisa básica de los nutricionistas era que todas las calorías son iguales sin importar su origen y que la gente engorda porque come más calorías de las que gasta.

Desde esta visión, no es de sorprender que muchos expertos sugieran una alimentación baja en grasas y alta en carbohidratos si consideramos de que un gramo de grasa tiene 9 Kcal y un gramo de carbohidratos tiene 4 Kcal, es decir, poco más de un 50% menos de calorías.

Desgraciadamente este método no funciona.

Solo hay que comprobar como, desde que se empezó la guerra a las grasas, cada vez hay más gente obesa.

Se ha probado que una restricción calórica lleva a una disminución del gasto calórico que acaba frenando la pérdida de peso y generando síntomas como obsesión por comer, frío constante o sensación de tristeza.

Sin embargo, existe otra corriente de pensamiento en el que se propone que el problema de la obesidad se debe realmente a un desorden en la expresión de hormonas y enzimas de nuestro cuerpo, causado por alimentos específicos de nuestra dieta actual.

Por poner un ejemplo, la expresión de algunas hormonas como la insulina, el glucagón o la leptina, cuya función es regular el almacenamiento y uso de las grasas están relacionadas con la cantidad de macronutrientes que comemos en el día a día.

Este método entiende que a pesar de que dos alimentos tengan la misma cantidad de calorías, su proporción de macronutrientes puede hacer la diferencia entre ser beneficioso o perjudicial para tu salud y tu figura.

Esto, por más que pueda parecer novedoso, es en realidad una cuestión de sentido común. Si medimos las calorías de 1 un trozo de pescado azul versus un vaso de Coca Cola, el pescado saldrá perdiendo pero todos estamos de acuerdo en que comer pescado es mucho mejor que beber Coca Cola.

La buena noticia es que al mismo tiempo que lees esto, la organización Nutrition Science Initiative ha puesto en marcha un programa de varios millones de dólares para realizar investigación nutricional más rigurosa a nivel científico y dar con la razón que origina realmente los problemas que actualmente padecemos relacionados a la alimentación.

Cómo calcular la cantidad macronutrientes a ingerir

Ahora que hemos hecho esta introducción vamos a ver cómo calcular tanto las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cabe mencionar que en este cálculo tampoco hemos ido a mayor profundidad en la riqueza nutricional de los alimentos (por ejemplo, es mejor la proteína del huevo que tiene todos los aminoácidos esenciales que la proveniente de la soja).

Coge papel y lápiz porque nos pondremos manos a la obra.

Primero calculamos la cantidad de calorías que aproximadamente necesita una persona:

De forma general, podemos decir que la energía que consume una persona es:

TDEE = (BMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC

Donde tanto BMR+TEF+NEAT son las calorías que gastas en reposo, es decir, lo que consume tu metabolismo basal.

A eso se le suma las calorías gastadas haciendo ejercicio (Ex = ejercicio y por EPOC = Efecto post ejercicio).

Para calcularlo, lo mejor es calcular los macronutrientes para un día de descanso y lo extrapolaremos a un día de entrenamiento.

Desde aquí iniciamos el cálculo del consumo de las proteínas.

Cómo calcular las proteínas

La recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) para una persona adulta es de un mínimo de 0.66 g proteína por cada kilogramo de peso.

Estos valores pueden muchas veces resultar confusos considerando que la OMS establece unos requerimientos mínimos para no tener carencias en la nutrición, es decir, lo mínimo para no estar desnutridos.

Nuestra propuesta difiere un poco considerando de que para nosotros la salud no sólo está en que no corra riesgo tu vida sino que estés en la plenitud de tus capacidad físicas y mentales, hemos añadido un poco más de proteínas a lo recomendado por la OMS.

Esta tabla nos ayudará a seleccionar nuestra cantidad necesaria de proteína basados en nuestro nivel de actividad física y tu objetivo:

Nivel de actividadPerder pesoEstar sanoGanar fuerza
Sedentario1.11.11.3
Activo1.51.51.7
Muy activo1.81.82
Atleta2.22.22.5
Súper atleta2.62.62.8

Recuerda que estas cantidades indican gramos de proteína por Kg de peso corporal como ya lo explicamos en este artículo.

Los usuarios de Mammoth Hunters no tiene que hacer nada porque nuestra aplicación lo calcula automáticamente.

La que puedes acceder aquí:

[BOTÓN]

Carbohidratos saludables

Calcular los carbohidratos es un tanto más difícil porque la diversidad de datos científicos no permite obtener una perspectiva más clarificadora sobre las cantidades necesarias por día.

También es cierto que muchos nutricionistas usan unas tablas para calcular carbohidratos que no corresponden con el peso corporal.

Por ejemplo:

ObjetivoIngesta glucémica (g/día)
Cetosis30
Dieta Low carb sedentaria100
Persona sedentaria116
Persona poco activa132
Persona activa141
Persona muy activa150

En Mammoth Hunters, después de analizar a muchos usuarios (tenemos más de medio millón), decidimos ajustar algunas imprecisiones por los siguientes motivos:

  • Dentro de las calorías que una persona tiende a consumir, se considera el peso y composición corporal como una de las variables más importantes. Sólo por dar un ejemplo, una chica de 50 Kg consume 1500 kCal mientras que un hombretón de 100 Kg puede consumir 2800 kCal y si damos la misma recomendación para ambos, alguno puede tener una deficiencia y otra un gran superávit calórico.
  • Si ya hicimos el cálculo de las proteínas de forma coherente con el peso corporal, es coherente hacer lo mismo con la cantidad de carbohidratos para que se complementen en vez de trabajar de manera independiente y paralela.

Existe, sin embargo, otro problema. Los únicos estudios que encontramos en los que se hable del consumo de carbohidratos en función del peso era en el contexto de deportistas de alto nivel.

Para estos casos, la proporción y cantidad de carbohidratos fue muy alta (hasta 12 gramos por kilogramo de peso en días de actividad y un mínimo de 3 gramos por kilogramo de peso en días de descanso). Casi un 70% de todas las fuentes de calorías de la dieta y provenientes de ingestas de elementos con alta carga glucémica como el pan y la pasta, que son alimentos y no productos.

Por eso, para el cálculo de los carbohidratos hemos utilizado un artículo de The British Journal of Nutrition en 2010, en el que el Dr. Remko S. Kuipers proponía varios escenarios de dieta paleolítica con un rango de aportación animal/vegetal de 30%-70% hasta 70%-30%, con una proporción de carbohidratos alrededor del 40%. 

Y esos serían los parámetros que utilizaremos para calcular los carbohidratos.

Y desde este enfoque además usaremos las siguientes premisas para la alimentación:

  • La proteína es de origen animal
  • Los carbohidratos son de origen vegetal
  • La grasa tiene un origen mixto
ProteínaGrasaCarbs
Carne22%4.0%
Huevos14%7.0%
Pescado20%7.5%
Vegetales0.5%15%
Tubérculos0.5%15%
Frutos secos50%20%
Aceite de oliva100%

Con la premisa de que esto es válido para una dieta regular pero no funciona para protocolos de alimentación como la dieta cetogénica cuya finalidad es la movilización de las reservas de grasa. Si tu interés radica más por esta rama, te sugiero inscribirte a nuestro curso gratuito de dieta cetogénica donde explicamos este tema en detalle.

Puedes inscribirte en este botón:

Con todo lo menciona, nuestra propuesta de gramos de carbohidratos por Kilogramos de peso corporal es:

Nivel de actividadPerder pesoEstar sanoGanar fuerza
Sedentario11.52
Activo1.522.5
Muy activo22.53
Atleta2.533.5
Súper atleta33.54

Cómo calcular las grasas

Las grasas es lo más sencillo de calcular, porque por descarte le toca rellenar tus necesidades calóricas después de restar las proteínas y los carbohidratos.

Si te gustan los cálculos, la fórmula sería similar a esta:

GRASA A INGERIR= (TDEE – (Gramos de proteína x 4 kCal) – (Gramos de carbohidratos * 4 kCal)) / 9 kCal

Ciertamente, parte de la grasa pura que comerás (como en el caso de los aceites), dependerá de la proteína que hayas comido debido a que las fuentes de proteína animales llevan un porcentaje importante de grasa.

Y eso es todo, así de sencillo.

Pero falta algo, el cálculo de macronutrientes para un día de actividad física.

En realidad las fórmulas no cambiarían mucho, pero las calorías necesarias se incrementarían.

¡Vamos a por ello!

Cómo calcular macronutrientes en un día de entrenamiento

Un día de entrenamiento es básicamente un día de reposo en el que gastamos la energía de la sesión y la energía utilizada por el mayor consumo de oxígeno post ejercicio.

Por ejemplo, una persona en día de descanso gasta 2000 kCal pero en un día de ejercicio gasta 2500 kCal.

Esta persona está gastando 25% más de energía y, por tanto, debería aumentar ese extra en su alimentación.

Si recordáis lo explicado en nuestro post anterior, para calcular el TDEE usábamos el BMR multiplicado por un factor determinado por el nivel de actividad.

Cada uno de estos factores resulta en un salto de un 20% aproximadamente respecto al BMR.

Nivel de actividadÍndiceCaloríasIncremento respeto a BMR
BMR (metabolismo basal)1667
Sedentario1.20200020%
Activo1.37228437%
Muy activo1.55258455%
Atleta1.73288473%
Súper atleta1.90316790%

Podríamos decir que una persona con poca actividad física, si eleva en una sesión de entrenamiento en un 40% su gasto calórico, ya no está a nivel de una persona sedentaria sino al de una persona activa.

Y después de probar muchos modelos matemáticos sobre consumo calórico, hemos optado por un aumento proporcional de cada macronutriente al incremento del gasto calórico.

En la siguiente figura podéis ver el ejemplo de cálculo de macronutrientes para una persona activa que quiere mantenerse sana con diferentes niveles de actividad:

Tabla de Macros qué alimentos consumir

¿Cómo medir macronutrientes en la dieta cetogénica?

En la dieta cetogénica se puede seguir una serie de fórmulas similares basándonos en la siguientes proporciones:

  • Seguir las mismas recomendaciones con las proteínas
  • El 70% de las calorías totales gastadas debe corresponder a grasa
  • El resto, rellenarlo con gramos de carbohidratos.

En total, tendrás aproximadamente un 70% de grasas, un 25% de proteína y sólo un 5% de carbohidratos para poder mantenerte en cetosis.

Si lo que quieres es estar evitando estos cálculos, una forma práctica es usar nuestra calculadora de macros en nuestro curso de dieta cetogénica al que te puedes inscribir en su versión gratuita aquí:

Conclusión sobre cómo medir macronutrientes

Sí, seguramente te estás preguntando por qué tanta fórmula y no damos números absolutos recomendados.

La respuesta es que por nuestra objetividad científica, para nosotros es extremadamente importante no dar recomendaciones generales para todos, sino algo que se adapte completamente a ti.

En realidad es la misma visión que tuvimos cuando creamos la app de Mammoth Hunters, de adaptar las sesiones, los ejercicios y la cantidad de repeticiones a tu nivel físico y objetivo.

Este modelo aproximado funciona bastante bien para mantenerte saludable.

Nosotros lo hemos hecho lo mejor que sabemos con el objetivo de ajustarnos tanto al rigor científico como a las directrices de la dieta evolutiva.