Contar calorías: por qué sí, por qué o no. La conclusión final

  Por Néstor Sánchez  /  

Muchos creen que contar calorías es la manera correcta de determinar cuánto comer.

La televisión está llena de anuncios de comida “baja en calorías” o mucha gente sigue una dieta hipocalórica con la esperanza de perder peso.

Pero la realidad es que pocos consiguen sus objetivos y, si los consiguen, luego vuelven a su situación inicial por culpa del maldito efecto “yoyo” o efecto rebote.

La pregunta que tendríamos que hacernos antes de empezar con ninguna de estas dietas es:

¿Contar calorías es la mejor manera para conseguir nuestro objetivo?

Durante muchos años no había una respuesta clara y se declaró una auténtica guerra de opiniones entre los nutricionistas a favor de contar calorías y los más escépticos que estaban en contra.

Afortunadamente, la ciencia ya ha aportado luz en este problema.

En este artículo aprenderás las razones que apoyan cada una de estas hipótesis y qué base biológica tienen.

Finalmente te planteamos nuestra visión basada en los datos científicos más actuales.

Esto es lo que vas a aprender en este artículo:

contar-calorías

Qué son las calorías

Una caloría es una unidad que se usa para medir la energía contenida en los alimentos.

Una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius.

Es una cantidad de energía muy pequeña y en general se tiende a usar como unidad básica las kilocalorías (Kcal = 1000 calorías o energía para elevar 1 grado Celsius 1 Litro de agua).

Recalcamos esta diferencia porque hay una tendencia a confundir calorías por Kcal. Muchas veces verás escrito “cal” cuando realmente tendrían que poner “Kcal”.

Por ejemplo, la cantidad de “calorías” que ves en un paquete de alimentos indica en realidad las kilocalorías que tiene y una persona adulta que tiene que consumir alrededor de 2000 Kcal al día.

En el mundo de la nutrición siempre que veas escrito “cal” realmente tendrían que escribir “Kcal”.

Para los más freakies: la unidad estándar para medir la energía no es la caloría, es el Joule (J). Una cal equivale a 4,184 J.

Cómo se calculan las calorías de los alimentos

El método original utilizado para determinar el número de Kcals en un alimento dado era medir directamente la energía que producía. La comida se colocaba en un recipiente sellado rodeado de agua, un aparato conocido como calorímetro de bomba. La comida se quemaba por completo y se medía el aumento resultante en la temperatura del agua.

Este método ya no se usa con frecuencia en la actualidad.

Actualmente, la mayoría de los valores calóricos se basan en una estimación de calorías indirectas realizada mediante el llamado sistema Atwater.

En este sistema, las calorías no se determinan directamente al quemar los alimentos. En cambio, el valor calórico total se calcula sumando las calorías proporcionadas por los macronutrientes que contiene el alimento.

Estos macronutrientes son: proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol.

Debido a que los carbohidratos contienen algo de fibra que el cuerpo no digiere ni utiliza, el componente de fibra generalmente se resta del total de carbohidratos antes de calcular las calorías y reduciendo la pérdida de nitrógeno, quedan cantidades como las muestra esta tabla:

El sistema Atwater usa los valores promedio de:

  • 4 Kcal/g para las proteínas
  • 4 Kcal/g para los carbohidratos
  • 9 Kcal/g para las grasas
  • 7 Kcal/g para el alcohol

Estos números se determinaron originalmente mediante el método de quema que hemos mencionado anteriormente y haciendo el promedio de muchos análisis.

Por lo tanto, la etiqueta en una barra de energía que contiene 10 g de proteína, 20 g de carbohidratos y 9 g de grasa, esta barra tendría:

10 x 4 + 20 x 4 + 9 x 9 = 201 Kcal.

Cómo se calcula las cantidades que debes consumir diariamente

El modelo más extendido de cálculo de calorías consumidas en un día se basa en la fórmula:

TDEE = (RMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC

Energía total = (Metabolismo basal + Efecto termogénico al comer + Movimiento diario) + Ejercicio + Aumento del metabolismo por el ejercicio.

El paréntesis pretende simplemente aclarar que esta parte de la ecuación es simplemente la energía gastada en un día de reposo (llamada metabolismo basal en reposo (RMR)), mientras que Ex y EPOC es la energía gastada como consecuencia del ejercicio que hacemos.

El análisis profundo de esta ecuación es muy interesante pero extenso, si te interesa lo puedes ver en este artículo.

Limitaciones de contar calorías

Hasta el momento todo parece muy lógico y sensato.

Sabemos cómo contar las calorías de los alimentos y sabemos cómo contar las calorías que necesitamos.

Siguiendo esta lógica podríamos pensar que:

  • Si comemos más calorías de las que necesitamos engordamos.
  • Si comemos menos calorías de las que necesitamos adelgazamos.

Pero la realidad es más compleja.

Analizemos las limitaciones de este modelo:

Los promedios son poco exactos: Existen dos “aproximaciones” al número de calorías que marca una etiqueta que pueden generar errores importantes.

En primer lugar, la cantidad de macronutrientes es muy difícil de calcular. En cada alimento se definen unas cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas pero, ¿verdad que has comido melocotones más dulces que otros?

Eso es porque la cantidad de carbohidratos puede ser muy variable.

En segundo lugar, el promedio de calorías que tiene cada macronutriente. Es evidente, por ejemplo, que la energía que obtendremos en el caso de las proteínas depende de su composición de aminoácidos y en el caso de las grasas de la longitud de las cadenas de carbono.

La cantidad real que el organismo absorbe: Estos datos se basan en la asunción de que se absorbe el 100% de lo que ingerimos y en la vida real se sabe que esto es muy variable. Por ejemplo, el tipo de flora bacteriana que tengas hará más disponible o menos algunos sustratos energéticos (estudio) por no hablar de los múltiples trastornos digestivos que afectan también a la capacidad de absorción.

Cada persona tiene un metabolismo distinto: Expresiones como “eres una lima” (por comer mucho y no engordar) o “yo es que engordo con el aire” son traducciones populares al hecho de por diversas variables podemos tener un metabolismo basal aumentado o disminuido. Este hecho no se contempla en las ecuaciones de cálculo calórico diario.

No todas las calorías son iguales: Es evidente que no todo los alimentos son iguales.

En una comida del McDonalds de hamburguesa, patatas fritas y helado industrial puede haber las mismas calorías que en una comida de verdura al vapor, un filete de ternera y fruta, pero el efecto que tendrá una comida u otra en tu cuerpo son absolutamente distintos.

Esto lo puedes ver más claro en esta imagen:

A parte de estas limitaciones existe otro gran problema con el método de contar calorías que es más de base: la biología no es matemática.

Contar calorías asume que nuestro metabolismo se comporta como una máquina predecible: el peso que ganamos o perdemos es la diferencia entre las calorías que entran y las que salen. Esto es un MITO.

También muchos asumen que el tejido adiposo es simplemente un tejido pasivo que almacena aquella parte de lo que comemos que el cuerpo no gasta y que no tiene ninguna otra función.

Esto es una simplificación que roza el absurdo.

Se ha demostrado ampliamente que la ingesta de calorías y los cambios de peso, no se correlacionan demasiado bien.

En primer lugar, nuestro cuerpo tiene un sistema altamente especializado de control de nuestro estatus energético que modula tanto el gasto calórico como la percepción de hambre y saciedad. Nuestro cuerpo se adapta y si comes más, quemas más, y si comes menos, quemas menos.

En segundo lugar la acumulación de grasa depende de otros factores tan diferentes como el estrés, las horas de sueño que has tenido o de tu genética. Esto no se contempla al contar calorías. Puedes profundizar más en los factores que inciden en la acumulación de grasa en nuestro artículo sobre grasa abdominal.

De hecho, en general, las personas que realizan un dieta hipocalórica aunque inicialmente puedan perder peso, suelen recuperarlo aunque mantengas el mismo número de calorías ingeridas estudio. Con el agravante de que no se suele culpar a que el método es erróneo, sino a la fuerza de voluntad de la persona a la que estigmatizamos.

Si quieres aprender más sobre la manera ideal de perder peso puedes mirar este artículo sobre comida real vs comida procesada y este otro sobre cómo cambiar la proporción de macronutrientes.

Cuándo contar calorías

Existen situaciones donde contar calorías nos puede ayudar, siempre teniendo en cuenta las limitaciones que tiene, y son en estos casos:

Cuando necesites un un marco de referencia

Vivimos en un mundo de abundancia con un cuerpo adaptado a la carencia.

Además como explicamos en diversos artículos como este, actualmente se considera que la principal causa de obesidad se basa en la presencia de productos comestibles diseñados para confundir al sistema de hambre y saciedad para consumir más de lo que necesitamos.

Digamos que el grado de palatabilidad (de cosas ricas y de alta densidad energética) que tenemos disponibles confunde a nuestro sistema ancestral de control de la ingesta.

Este mecanismo lleva al cerebro a obviar las señales corporales de que podemos parar de comer (distensión del estómago, producción de hormonas anorexigénicas como la insulina o la leptina) y a seguir comiendo.

Cuando planteamos un enfoque de normalización del peso por tanto la principal intervención se basará en eliminar productos comestibles (que confunden) y consumir básicamente alimentos. De esta manera recuperaremos la capacidad de saber cuándo comer y cuándo parar.

El problema es que llevamos tanto tiempo sin guiarnos por el hambre, sin sentir que quiere decir estar saciados que puede que en un inicio necesitemos un marco de referencia que nos de tranquilidad.

En estos casos unas referencias calóricas diarias pueden ayudar hasta que nuestro cerebro recupere la capacidad de controlar la ingesta.

En el caso que necesites este marco de referencia, puedes utilizar nuestra calculadora de índice de masa corporal y de calorías de acuerdo a tus parámetros corporales.

Para saber cuánto comes

Otra posibilidad por la que contar calorías viene cuando, aunque ya has hecho un cambio hacia el consumo de alimentos y no productos pero te cuesta normalizar tu peso.

En estos casos es útil calcular el número de calorías que estás ingiriendo y saber, de forma aproximada, si comes más o menos de lo que deberías.

Comer demasiado es muchas veces un indicador de un problema más profundo:

  • Si estoy frustrado, como
  • Con el estrés, como
  • Cuando duermo poco, como,

Nuestra sugerencia es que te centres en solucionar estos problemas y no intentar controlar tu hambre.

Conclusión sobre contar calorías

  1. En general un abordaje basado en consumir alimentos y no productos, recuperar la sensación de hambre y saciedad y seguir unos ritmos de ingesta que mi cuerpo pueda gestionar son estrategias mucho más efectivas y coherentes que contar calorías.
  2. Las calorías pueden servir como marco de referencia en caso de que en algún momento del camino hacia la recuperación de la salud y el peso se necesite ( siempre y cuando se contemple como una ayuda no como un lastre). Es más importante el hambre que sientas que las calorías que debes comer.
  3. Nuestro enfoque es en la medida de lo posible basado en apoyar al cuerpo para que recupere sus propios mecanismos de regulación y para ello usamos herramientas claves como regulación de los biorritmos, consumir alimentos reales, recuperar la proporción grasa músculo óptima o por ejemplo estimular la movilización del tejido adiposo mediante la restricción momentánea de carbohidratos, para entender cómo proceder para esta restricción de carbohidratos puede ver nuestra guía de dieta cetogénica.

    Desde este contexto, entendemos las calorías como una herramienta más que usaremos junto a todo lo anterior en caso de que consideremos que será beneficioso en la transición tranquila hacia la recuperación de hábitos saludables

Os aseguro que desde la tranquilidad todas aquellas personas que cuentan calorías al inicio entienden muy rápidamente que el comer es como el respirar no puedo estar pensado si respiro o no y debo seguir por las señales corporales.

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