Grasa abdominal: por qué se acumula, cómo evitarla y cómo quemarla

¿Tienes ganas de empezar a ir a la playa y llevas el flotador incorporado?

¿Estás en forma pero no bajas el perímetro de tu cintura? Pues eres uno de los míos, o mejor dicho eras. Una de las cosas que siempre me traía problemas era que siempre se me acumulaba la grasa abdominal y a pesar de estar muy en forma, me molestaba siempre. Algo se me escapaba. En este post voy a explicarte mi experiencia.

Para ser efectivo y estar más saludable diferencia dónde estás acumulando la grasa de tu abdomen.

Quizás no lo sepas pero por una variedad de factores puedes acumular grasa subcutánea (debajo de la piel) y/o grasa abdominal visceral.

Como veremos más adelante y como muestran infinidad de artículos la grasa visceral es mucho más nociva que la subcutánea. La grasa visceral tiende a aumentar cuando las vísceras son incapaces de tolerar la entrada masiva de nutrientes (principalmente carbohidratos) y taponamos ese surplus llevando el excedente a la grasa.

Sería el paso previo a tener un hígado graso, un corazón graso o un páncreas graso. El problema es que este tipo de grasa es mucho más capaz que la grasa subcutánea de producir sustancias proinflamatorias. Generando un estado que nos predispone a diversas patologías como la diabetes o los trastornos inmunitarios.

Aquí tengo una buena y una mala noticia.

La mala noticia es que si hemos llegado al punto en que nos preocupa la grasa abdominal almacenada es porque estamos haciendo algo mal en nuestra alimentación y actividad.

La buena noticia es que cambiarlo depende única y exclusivamente de ti.
Una de las primeras cosas que debes hacer para identificar el problema es ver si tu porcentaje de grasa corporal es alto.

Por qué se acumula la grasa abdominal

Existen unas serie de razones que potencian la acumulación de grasa abdominal. Identificamos cada uno de estos factores y te explicamos qué efecto tienen en el organismo.

Genética

Investigadores del Instituto Sanford Burnham (Estados Unidos), determinaron que la grasa corporal varía genéticamente en distintas partes del cuerpo. Así mismo, en otros estudios se demostró que la genética desempeña un papel muy importante en la relación con el nivel de saciedad de cada individuo.

Las personas que por genética tienden a comer más, también tienden a acumular más grasa abdominal. Además, si en la familia varios integrantes acumulan grasa abdominal, es posible que también tengas esta tendencia.

Esto tiene relación con los somatotipos que mencionamos en nuestro artículo de dieta para ganar masa muscular. Los que tienen un cuerpo endomorfo tienen una tendencia natural a acumular grasa abdominal.

Estrés

Ya hemos hablado varias veces en nuestros artículos sobre estrés (puedes verlos aquí para ver el relacionado con obesidad y aquí para ver cómo ha evolucionado el stress) sobre esta respuesta natural del cuerpo que tiene una función importante en nuestro organismo y supervivencia diaria (por ejemplo, la segregación de adrenalina), pero que mantenida durante mucho tiempo genera problemas en la salud.

En lo que respecta a la grasa abdominal, el estrés estimula la producción de la hormona cortisol que es una hormona lipogénica que transforma la grasa en adipocitos. Tomando en consideración que la zona del cuerpo que tiene una mayor cantidad de receptores de cortisol es el abdomen.

No dormir lo suficiente

Dormir es de importancia fundamental para el organismo. Con unas horas apropiadas de sueño el cuerpo puede enfocarse solo en recuperarse de la actividad del día anterior y gastar energía en la regeneración de los órganos y la musculatura.

La falta de sueño reduce el nivel de la hormona leptina y aumenta la hormona grelina que en situaciones normales es la encargada de estimular el hambre porque estimula el apetito. El hecho es que la ghrelina es también una hormona indispensable para mantenernos despiertos. De ahí que las personas que duermen poco o los trabajadores en turnos de noche suelen tener más apetito.

De acuerdo a este estudio, las personas que duermen solo 6 horas diarias tienen hasta un 27% mayor riesgo a tener obesidad que aquellas que duermen alrededor de 9.7 horas.

¿Por qué te cuento esto?

Porque muchas personas piensan que duerme bien y no lo hacen. Para comprobar que estás durmiendo como deberías, te recomiendo leer mi guía sobre cómo dormir mejor.

Mala alimentación

Una alimentación basada en productos comestibles en vez de alimentos,  carbohidratos refinados y pobre en grasas insaturadas es una de las causas principales no solo de la acumulación de la grasa abdominal sino también de la obesidad en general. De esto hablaremos en las siguientes secciones de este artículo.

El mercado está lleno de productos poco saludables y, como consumidores, los debemos identificar. Entre los alimentos que pueden causar obesidad encontramos:

• Los alimentos procesados
• Las harinas
• Los azucarados
• Las frituras
• Los enlatados
• Los refrescos

Con una alimentación que esté basada en carbohidratos saludables y una cantidad adecuada de grasa de la buena (como la que puedes encontrar en el pescado, el aguacate, olivas, etc.) se da un gran paso para evitar acumular grasa abdominal.

Una de las mejores opciones es probar el protocolo de alimentación de la dieta cetogénica que es altamente eficiente para quemar grasa sin necesidad de reducir raciones ni pasar hambre.

Pero también es importante mencionar que debes conocer un poco sobre cómo funciona el metabolismo antes de cambiar tu plan de alimentación.
Por eso, para hacerlo fácil para ti, he creado un curso básico gratuito sobre la dieta cetogénica al que te puedes unir aquí:

Hormonas

El cóctel hormonal que nos lleva a la obesidad es complejo. De ahí que pensar que el ser humano se rige por las leyes de la termodinámica (calorías que entran calorías que salen) en vez de por las leyes de la biología es reduccionista y naive.

La actividad tiroidea, la sensibilidad a la insulina, la liberación y sensibilidad tanto a las hormonas orexigénicas como la ghrelina o anorexigénicas como la leptina, la relación testosterona-estrógenos o el número de hormonas del stress son algunos de los protagonistas que toman parte en al regulación del peso.

En general para que la regulación hormonal sea óptima nos basta con cumplir los apartados anteriores: Come comida real, muévete y duerme las horas que toca y por la noche.

El último punto es importante porque otro factor disruptor hormonal es tender a exigir procesos digestivos durante ventanas diarias de más de 12 horas. Te recomendamos por tanto que tiendas a distribuir tus comidas diarias en un máximo de 12 horas.

Consumir bebidas alcohólicas en exceso

El consumo de bebidas alcohólicas potencia la ganancia de grasa abdominal cuando se combina con los otros factores que hemos mencionado. Es decir, que por sí solo puede no ser un factor relevante, pero si se combina con una mala alimentación o la falta de horas de sueño tiene un impacto mucho más elevado como se puede ver en este estudio.

Si quieres ir más allá, este estudio demuestra que los hombres que consumen una gran cantidad de cerveza incrementan sus posibilidades de sufrir de obesidad en comparación con bebedores ocasionales.

Pero hay más y, si no lo sabías, tal vez esto no te guste del todo.

Aunque como hemos visto existen muchos más factores que la ingesta calórica para determinar nuestro peso. Es verdad que las bebidas alcohólicas tienen una importante cantidad de calorías vacías que si exceden tu consumo calórico diario recomendado influenciará en tu acumulación de grasa abdominal.

Es decir, que estas calorías se convertirán en grasa y se acumulará en tu cuerpo.

Si quieres ver un ejemplo, en este caso de las calorías en los vinos, aquí te dejamos una imagen que te hará pensar dos veces antes de servirte una copa más.

Medicamentos

Si bien no son la causa principal de la acumulación de grasa abdominal, algunos medicamentos pueden influenciar en el almacenamiento de grasas cuando se consumen durante un tiempo prolongado.

Los medicamentos que cumplen con la característica mencionada son aquellos recetados para la diabetes, convulsiones, trastornos del estado de ánimo, migrañas, hipertensión arterial, esteroideos y píldoras anticonceptivas. Todas ellas tienen un efecto diferente en cada persona.

¡Aquí viene el que posiblemente el que sea más importante!

Sedentarismo

La falta de actividad física hace que nuestro metabolismo sea más lento y, por tanto, el gasto calórico sea menor.

Durante mucho tiempo hemos resaltado la importancia de ejercitarte por el aumento de consumo calórico que supone. Actualmente, podemos decir que este es el menor de sus beneficios.

El movimiento es una herramienta indispensable para tener una buena salud hormonal, para dormir mejor y por supuesto para generar músculo y tener un organismo caro de mantener que no se puede permitir acumular tantas reservas.

El ejercicio es una de las mejores maneras de mantener el metabolismo activo y quemar grasa. Incluso, investigaciones indican que existe una relación directa entre los entrenamientos de alta intensidad por intervalos y la pérdida de grasa abdominal.

Este aspecto es tan importante, que dedicamos una sección más adelante en este artículo solo para hablar de qué ejercicios son los mejores para quemar grasa abdominal (también puedes ver nuestro artículo sobre burpees, considerado el mejor ejercicio para quemar grasa).

Riesgos de la acumulación de la grasa abdominal

Aunque ciertamente es parte de nuestro mundo querer mostrar un abdomen plano y en forma, la grasa abdominal acumulada en grandes cantidades están relacionadas con ciertos problemas de salud que será mejor evitar para llevar una vida sana.

Por ejemplo, la densidad ósea es mejor cuando el cuerpo tiene reservas de grasa corporal, sin embargo, si hablamos de la grasa abdominal la cosa cambia. Un estudio demostró que existe una relación directa entre la grasa intraabdominal en la cintura y el riesgo de tener osteoporosis en mujeres.

¡Un momento!

El riesgo no es solo para las mujeres, también para los hombres, porque la acumulación de grasa abdominal afecta su vida sexual. Los hombres que llevan una barriga cervecera no solo tienen una reducción de masa muscular sino también de energía y de líbido en comparación con alguien que está en una buena forma física.

¿Puede haber algo peor para el orgullo masculino?

Sí, otro estudio resultó aún más devastador. Existe una relación directa entre la grasa abdominal y la disfunción eréctil. Mientras más grande sea la cintura de un hombre incrementará el riesgo de sufrir de impotencia y de disfunción urinaria.

No solo eso, el perímetro que marca la cintura es usado como indicador de salud en nuestro cuerpo porque a partir una medida mayor a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se incrementa por tres el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Puedes aprender más sobre las medidas de la cintura y a qué enfermedades están asociadas en este artículo de la Harvard Medical School.

Cómo evitar la grasa abdominal

Come bien. Para evitar la acumulación de grasa abdominal es importante abandonar los azúcares, evitar los productos y alimentos procesados, comer alimentos frescos, encontrar un balance apropiado de macronutrientes y conocer tus necesidades calóricas para no excederlas.

Comer alimentos ricos en fibras que tienen un alto poder saciante y vegetales frescos. Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos Omega3, pescado azul, frutos secos, semillas  y nueces. En otras palabras, seguir los principios de una dieta paleo.

También puedes optar por incrementar tu consumo de proteínas porque es más saciante y tiene una relación directa con la quema de grasa como explicamos en este artículo. Durante 20 años de investigaciones se ha comprobado que incrementar las proteínas en la dieta regular tiene un efecto natural en la reducción de grasa y del perímetro abdominal.

También puedes probar con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos para estabilizar la insulina y fomentar el uso de tus reservas de grasa en el cuerpo. Y si quieres dar un paso más allá, puedes probar la dieta cetogénica y te la explico mejor con un vídeo:

Incluso está demostrado por este estudio que las bebidas azucaradas tienen una incidencia directa en la acumulación de grasa abdominal (y de la rebelde).

Y numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar puede llevar a una acumulación elevada de grasa en el abdomen y está directamente relacionada con la obesidad tanto en niños como en adultos (eso significa que si tienes hijos debes controlar lo que consume porque puede tener efectos devastadores en su salud).

Puedes ver las conclusiones de más de 38 estudios de las últimas décadas en este artículo.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Si eres de los que corren está bien, la actividad física es fundamental.
Pero si eres de los que corren y no pueden eliminar la grasa abdominal por más que hagas dos maratones seguidas, necesitas un cambio. Puede que tu cuerpo necesite un estímulo más claro para entender que debe movilizar sus reservas y una exigencia mayor a la hora de mantener los tejidos corporales.

Es decir aumentar la intensidad y ganar músculo. Sí, sé que ya lo habías adivinado: hablamos de los entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT.

Existen una gran cantidad de estudios sobre este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un estudio comparativo entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de este último para perder grasa subcutánea. Los que realizaron HIIT perdieron durante el tiempo de estudio 13.9mm mientras que los que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores resultados.

Si quieres aprender más sobre este tema, puedes ver nuestro artículo sobre entrenamiento HIIT.

Si crees que eso no es suficiente, la quema de grasa no termina con el tiempo que has dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requiere mucho más tiempo para recomponerse a nivel químico (a pesar de que ya hayas recuperado el aliento).

Este efecto metabólico es conocido como EPOC o efecto afterburn y puedo verlo a mayor profundidad en este artículo.

Esto sucede por estas tres razones:

• Durante los HIIT el cuerpo segrega hormonas diferentes que en otros tipos de entrenamiento. Entre estas destacan la hormona del crecimiento y la testosterona, que tienen como parte de sus funciones metabolizar la grasa de una manera diferente y más efectiva.
• Cambios en la función mitocondrial, que son las encargadas de procesar la energía intracelular (en otras palabras, produce cambios ahí justo dónde se origina la energía que usan las células y que es el centro de energía de nuestro organismo en general).
• Induce al efecto afterburn.

Dicho esto para tener una sesión de entrenamiento que te permita quemar la grasa abdominal debes considerar lo siguiente:

• La intensidad de los ejercicios debe ser alta. En otras palabras debes realizar los ejercicios usando toda tu capacidad física alcanzando un 80%-100% de frecuencia cardíaca máxima.
• La cantidad de repeticiones será importante para medir la cantidad de esfuerzo requerido por cada repetición individual para saber cuántas series de cada ejercicio debes hacer.
• La duración de los periodos de descanso entre series será fundamental porque nos permitirá recuperar un poco el aliento antes de empezar nuevamente a presionar el acelerador para llegar a nuestro límite.
• No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá que combines en una semana varios tipos de entrenamiento porque es importante tener lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Si tienes suficiente musculatura, muchas mitocondrias y un metabolismo basal  elevado gracias a los HIIT, ahora tu entrenamiento de carrera te cundirá más. Además, no todo es perder grasa, trabajar con variabilidad y a diferentes intensidades es lo óptimo para estar sano y tener una buena recuperación muscular.  Si quieres combinar entrenamiento aeróbico con sesiones HIIT usando tu peso corporal, puedes probar las 12 sesiones gratuitas de Mammoth Hunters que tienen entrenamientos funcionales pensados para obtener lo mejor de ti. Puedes ver nuestra app de entrenamiento aquí.

Para conseguir lo mencionado puedes realizar varios ejercicios que requieran mover varios grupos musculares al mismo tiempo y cierto tipo de desplazamiento. Por ejemplo, el sprint clásico o correr a tope aumenta el ritmo cardiaco y el movimiento se ejecuta usando principalmente el tren inferior, pero también incluye el core y movimientos de brazos.

Ahora te hago una lista de ejercicios que te serán de mucha utilidad para tus sesiones HIIT:

BURPEE

Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos.
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.

Visita nuestra lista de ejercicios para ver cómo se ejecuta un burpee correctamente.

Beneficios

Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.
Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.

1. Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
2. Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
3. Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
4. Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.

FLEXIONES (PUSH UP)

El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.

Para principantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!

Para principantes

Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.

Puedes usar la versión de prueba de 15 días de la aplicación Mammoth Hunters que se adaptará a tu nivel de entrenamiento y te dará un plan detallado con vídeos para cumplir tu objetivo.

Puedes unirte dando clic en este botón:

Dieta para quemar grasa abdominal

El equipo de Mammoth Hunters ha trabajado con cientos de pacientes que nos han ayudado a perfeccionar nuestro sistema de alimentación coherente con la Dieta Paleo basado en carne, pescado, frutas, verduras y tubérculos.

Puedes revisar nuestra guía de dieta paleolítica.

La configuración de la dieta paleo asegura no solo no aumentar los niveles de stress del cuerpo mediante la alimentación, sino también preserva una alimentación balanceada, con todos los micronutrientes que necesitas evitando productos, azúcares entre otros.

Además de una dieta paleo, también puedes reajustar tus macronutrientes combinándola con una dieta cetogénica cambiando la configuración de tu cuerpo para usar la grasa como sustrato energético y reduciendo los carbohidratos.

Si quieres saber de qué trata puedes ver este artículo y si quieres formar parte de nuestro curso gratuito, puedes unirte con este botón:

Conclusión: los 3 secretos para perder grasa abdominal

1. Come lo que toca y cuando toca. Consume alimentos reales y deja de lado productos comestibles. Házlo en una ventana máxima de 12 horas preferiblemente siguiendo el horario solar.
2. Entrena bien: ¿Que quiere decir esto? Entrenar con intensidad, variabilidad y funcionalidad.
3. Descansa: Si te obsesionas en cortar muchos árboles y no reservas tiempo para afilar el hacha puede ser que al final no puedas cortar ni un árbol. El sueño es un factor clave para asegurarte el éxito.