Cuerpo endomorfo: qué es, dieta para endomorfos y entrenamiento

  Por Gary Farfan  /  

¿Te has preguntado por qué te cuesta tanto ganar músculo y perder grasa mientras que tu vecino tonifica su bíceps levantando el mando de la tele? Si es así, probablemente la respuesta está en que tu tipología corporal es la de un cuerpo endomorfo.

Muchos autores han intentando clasificar a las personas por sus características físicas. Actualmente la más usada es la desarrollada por Sheldon y ampliada por Health y Carter dividiendo a las personas en endomorfos, ectomorfos y mesomorfos. Aunque, en realidad, todos compartimos características de los tres somatotipos, esta clasificación nos ayuda a identificar nuestra tendencia predominante.

Por tanto, si te cuesta ganar músculo pero en cambio ganas grasa con facilidad probablemente te podríamos clasificar como endomorfo.

El resultado lo puedes ver en la siguiente imagen, posiblemente tu cuerpo se parezca un poco más al de la derecha.

cuerpo-endomorfo-dieta-para-endomorfos-somatotipos

Si crees que perteneces al grupo de cuerpo endomorfo, déjame decirte que el camino a un cuerpo ideal será un reto y te daré las claves para conseguirlo con un entrenamiento apropiado, una dieta para endomorfos y recomendaciones para conseguir tu objetivo.

En este artículo encontrarás:

Características de un cuerpo endomorfo

Las principales características físicas de un cuerpo endomorfo tienden a ser:

  • Un cuerpo robusto por la estructura ósea
  • Poco músculo
  • Cintura ancha
  • Extremidades más cortas
  • En mujeres, las curvas son más acentuadas en las caderas (lo que se conoce como forma de pera)
  • Rostro y cabeza más redondeada
  • Articulaciones más anchas

Se considera que en la población europea este somatotipo es el más común. Por sus características, este somatotipo se ha seleccionado para los momentos de carencias. Tiene un metabolismo lento, poca tolerancia al carbohidrato y mayor número de células de tejido adiposo. Es decir los endomorfos son auténticos ahorradores.

Dado que un cuerpo endomorfo pertenece a una tipología diseñada para la escasez, en un mundo de abundancia tienden a ganar peso.

En general, los endomorfos tienen menos músculo y capacidad para gestionar los carbohidratos por lo si su consumo de azúcares es elevado no les quedará más remedio que acumularlos en el tejido graso.

Pero no todo son malas noticias, también hay buenas.

Si hay un cataclismo resistirás mucho más que los palillos de los ectomorfos y los malgastadores energéticos de los mesomorfos.
Tu capacidad para utilizar el sustrato energético principal, la grasa, es buena. Esta tipología es la que más se beneficiará de una alimentación low carb o incluso cetógenica.

Una vez empieza el entrenamiento, aunque al cuerpo endomorfo le cueste ganar musculatura, tiene facilidad para conservarla si hace las cosas bien pues tiende a usar las reservas de grasa y no a degradar musculatura para obtener energía.

En definitiva todos los somatotipos tienen sus pros y contras. Lo importante es identificar el tuyo y, de esta manera, optimizar tus hábitos de vida.

Dieta para endomorfos: ¿Cómo debes comer si tienes cuerpo endomorfo?

Es probable que si perteneces a este grupo hayas probado ya las mil y una dietas y habrás identificado que ni restringir calorías ni comer muchas veces al día acaba siendo la solución.

Piensa que tú estás diseñado para ahorrar, cuanto más restrinjas las calorías, más activarás tu mecanismo de supervivencia.

Esto se traduce en que si reduces las calorías que comes, tu cuerpo no quemará tus reservas sino reducirá las calorías que gasta, por lo que cada vez sentirás más cansancio y cada vez te costará más perder peso.

Tampoco sirve comer muchas veces al día. Piensa que tú tienes que usar la grasa de tus reservas y, para movilizarlas, el cuerpo tiene que entender que no hay otra opción. Si recibe energía desde el exterior continuamente jamás usará sus ahorros.

Piénsalo como si fuera dinero. Si eres un ahorrador, y recibes dinero 5 veces al día, no usarás nunca el dinero guardado sino que usarás el dinero que recibes a diario e incluso guardarás parte de él.

Pues lo mismo, mientras más veces comas, más subirá la insulina y más veces guardarás carbohidratos en forma de grasa.

Por tanto, ¿qué tienes que hacer en tu dieta para endomorfos?

Modera en la medida posible los carbohidratos, tu tipología no los gestiona bien. Entre los beneficios que encontrarás inmediatamente después de empezar una dieta baja en carbohidratos, es que no tendrás hambre emocional.

Las grasas y las proteínas son más saciantes que los carbohidratos, por lo que la sensación de hambre se regulará exclusivamente hacia el hambre funcional, el que naturalmente siente tu cuerpo.  Para seguir una dieta baja en carbohidratos adaptada para ti y darle a tu cuerpo la mejor dieta para endomorfos con muchas recetas (gratuitas) te será de gran ayuda este artículo.

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Come un máximo de 3 comidas al día y si puedes 2, para no elevar la insulina constantemente y evitar, como es común en los endomorfos, generar en tu cuerpo una resistencia a la insulina. No sólo eso, sino también te sugiero consumir estas dos o tres comidas en un periodo máximo de 12 horas, para tener más tiempo de ayuno y forzar a tu cuerpo a usar las reservas.

No establezcas deudas calóricas. Si tu cuerpo entiende que hay escasez tenderá a ahorrar más. Recuerda que lo que le funciona a otros no necesariamente te funcionará a ti, conoce tu organismo y las cosas que le trae resultados.

En un cuerpo endomorfo, en general, una deuda calórica trae frustración a corto plazo y un efecto rebote a largo plazo.

Para saber cuántas calorías debes consumir al día puedes usar de manera gratuita nuestra calculadora donde también puedes calcular el índice de masa corporal.

Para usarla debes presionar este botón:

Muévete, cuánto más, mejor. Nada mejor para movilizar grasa que el entrenamiento adecuado y de eso empezaremos a hablar ahora, sobre el entrenamiento para endomorfos.

¿Cómo debe entrenar un cuerpo endomorfo?

Siempre hemos mencionado que no existe el sujeto sedentario sano. Esto es una verdad.

Pero en el caso de los endomorfos, llevar una vida sedentaria y una alimentación inadecuada puede llevarlo no sólo hacia la obesidad sino a varios problemas derivados de la acumulación de grasa abdominal, como puedes ver en este artículo.

Como mencionamos antes, un cuerpo endomorfo tiene un metabolismo lento y es necesario activarlo para que empieza a quemar más calorías y obtener mayores beneficios.

Ahora, debemos especificar que la actividad física es un tema muy amplio.

Salir a correr es una forma de actividad física que no traerá resultados para este somatotipo en particular, sobre todo si esta es tu única actividad. Es decir, horas corriendo o décadas en la elíptica te acercará poco o nada a tu objetivo, sea perder grasa o ganar musculatura (o ambas).

Si decides trabajar fuerza, tener en casa un accesorio (como unas kettlebell) te serán de mucha utilidad porque son fáciles de maniobrar siguiendo la técnica correcta, existen una gran variedad de ejercicios con ellas y son fáciles de guardar. Si estás pensando en comprar unas, te recomiendo elegir estas por su cobertura, el tamaño del asa y por su precio medio.

Si ya has revisado nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios en casa, sabrás que dependiendo de tu objetivo, las repeticiones, los pesos, los ejercicios a elegir, tu rutina será completamente diferente a la de tus amigos. En el caso de que tengas un cuerpo endomorfo, mi recomendación sería que marques como objetivo principal ganar fuerza y en tus sesiones combinar días de entrenamiento con peso con días de sesiones HIIT para mantener el metabolismo activo durante todo el día.

Ahora déjame convencerte para entrenar, porque como verás, son todo beneficios.

En el caso de los varones, el entrenamiento de fuerza y los HIIT le ayudarán a elevar su nivel de testosterona (como indica este estudio) que es fundamental para evitar problemas de salud a largo plazo y para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además, como indica este artículo el efecto es mayor si no estás en forma todavía (una razón más para empezar a entrenar) y cuando se implican la mayor cantidad de grupos musculares, como con todos los ejercicios del entrenamiento funcional.

En el caso de las mujeres, los beneficios del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad son diversos, sobre todo después de la menopausia, porque minimiza los efectos de la ralentización del metabolismo así como aumenta el HDL, LDL y triglicéridos, y también mejora la densidad ósea evitando la osteoporosis, como puedes ver en esta recopilación de estudios.

Recuerda esta tabla que te sugerimos en nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios para obtener más información.

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Si bien en la guía recomendamos días de descanso, en el caso de los cuerpos endomorfos, los días de descanso se dormirá bien pero tendrás que realizar actividad como una sesión corta pero intensa como una sesión Tabata o salir a jugar un partido de fútbol o baloncesto con amigos. Osea pásala bien sin estar al frente del ordenador o de la televisión.

Si ya estás usando la aplicación de Mammoth Hunters te recomiendo seleccionar 4 días de sesiones largas y 3 sesiones cortas que sean de alta intensidad. Si no la estás usando todavía, ¿qué estás esperando? Presiona este enlace para disfrutar del periodo de prueba gratuito del plan PRO.

Recomendaciones para los que tienen un cuerpo endomorfo

A diferencia de otros somatotipos para mantener en forma un cuerpo endomorfo es realmente importante seguir las recomendaciones ya que descuidar tu dieta para endomorfos o el ejercicio se notará muy rápido en la forma en la que acumulamos la grasa.

Por eso te dejo estos consejos, para que no tengas posibilidad de cometer errores en tu camino al cuerpo que quieres.

Elige bien tus proteínas

Para controlar mejor qué proteínas y qué otros micronutrientes obtener para llegar a tu objetivo, te dejo una lista de fuentes proteicas para que sepas cuánta proteína obtendrás de ellas:

  • Bacalao: 29 gr por cada 100gr
  • Langostino: 23 gr por cada 100gr
  • Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  • Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
  • Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
  • Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
  • Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)

Dosifica tus carbohidratos

Durante el proceso de construcción muscular, los carbohidratos juegan un rol importante.

Por eso, un cuerpo endomorfo, durante los días de entrenamiento de fuerza podría incrementar ligeramente los carbohidratos consumidos. Sin embargo, los días de descanso activo (por ejemplo, para una sesión HIIT corta) pueden reducirlos un poco más y obtener la energía de la oxidación de las grasas.

No sólo eso, en tu dieta para endomorfos puedes distribuir la mayor cantidad de carbohidratos diarios para el post entrenamiento para ayudar a la regeneración y construcción muscular, y reducirlo de tus otras ingestas diarias.

Prueba el ayuno

El ayuno es básicamente dejar de ingerir alimentos durante una cantidad de horas apropiadas para incentivar a tu cuerpo a obtener energía de sus reservas y para dejar descansar a tu sistema digestivo.

Para un cuerpo endomorfo esto es especialmente importante porque la otorga flexibilidad metabólica a tu cuerpo, acostumbra a tu organismo a oxidar grasas y, aunque pueda parecer que no, es natural para tu organismo y los beneficios se notan después de adaptarte a dejar espacios de tiempo sin consumir alimentos.

Si nunca lo has probado, puedes aprender cómo empezar con esta guía para realizar ayunos estratégicos.

El camino más largo dura menos

No intentes acelerar el proceso natural de tu cuerpo de generar músculo y oxidar grasas con cosas que no sean naturales.

La causa de la acumulación de la grasa es que no existe una coherencia entre tu actividad, tu dieta y tu metabolismo. En un cuerpo endomorfo, cuando aceleras el metabolismo, comes adecuadamente y tienes un plan de entrenamiento personalizado, los resultados se verán primero en unas semanas y los objetivos se cumplirán en unos meses.

Sin embargo, si usas un quemador de grasa, esto no activa el metabolismo. Puedes intentarlo, tu metabolismo seguirá ralentizado, la sensibilidad a la insulina será baja y seguirás acumulando grasa. Si quieres oxidar mejor la grasa, hay fuentes naturales de l-carnitina, por ejemplo, el aguacate.

Tampoco sirve reducir drásticamente las calorías de tu dieta para endomorfos ni entrenar hasta desfallecer cada día. A corto plazo obtendrás ciertos beneficios, pero luego tu cuerpo no aguantará este estrés al que lo someterás, entrará en modo reserva y decidirá acumular grasas y ralentiza su metabolismo incluso más.

Divide y vencerás

Así como no puedes intentar ganar la guerra contra la genética de un sólo ataque relámpago como hemos visto en la recomendación anterior. Tampoco todo se decidirá en una gran batalla sino en batallas pequeñas.

Puedes dividir tu objetivo en fases. Por ejemplo, tener como objetivo inicial reducir tu porcentaje de grasa corporal (sobre todo si es muy elevado) y luego tener como segundo objetivo ganar músculo.

Esto tiene mucho sentido si consideramos que para ganar músculo necesitas un superávit calórico y en el caso de un cuerpo endomorfo, con un superávit calórico no quemará la grasa acumulada. Esto quiere decir que tendrás una musculatura que no podrás observar por la acumulación de grasa.

Más o menos así.

cuerpo-endomorfo-musculoso-con-grasa dieta para endomorfos

Mejora tu composición eliminando grasa abdominal

Esto mejor te lo explico con este vídeo:

Conclusión si tienes un cuerpo endomorfo

Así que ya lo sabes.

Si eres del grupo de los endomorfos, eres un gran ahorrador y eso, déjame, decirte es una gran ventaja si le das a tu cuerpo lo que él espera.

Si le das pocos carbohidratos, te tomas unas horas en ayuno y le ofreces el movimiento que necesitas, el cuerpo endomorfo te lo agradecerá permitiéndote estar muchas horas sin comer y sin necesitarlo porque tiene reservas para funcionar a óptimo rendimiento sin comer.

Tendrás una sensación de energía desbordante y dormirás de manera excelente.

Verás que una vez lo pruebes te reconciliarás con él.

Y como bonus, para que no tengas miedo de pasar horas sin comer, te dejo un video que te enseña qué le pasa a tu cuerpo cuando no come una semana (y tú sólo tendrás que hacerlo como mínimo 12 horas al día, de las cuales 8 te las pasarás durmiendo).

Actualización:

30 opiniones en “Cuerpo endomorfo: qué es, dieta para endomorfos y entrenamiento”

  1. Post de calidad, gran blog y mejor aplicación. Ahora queda que saquéis un artículo que explique como tener motivación y tiempo para entrenar todos los días… Gran trabajo

  2. Tienes razón al escribir sobre los endomorfos y su realidad. Cuanto antes conozcamos nuestra tipología antes podremos hacer lo que es más beneficioso. Muchas gracias por vuestra app y artículos tan interesantes

  3. Me veo reflejado ; aqui un endomorfo 100%
    toca ponerse las pilas.
    Lo peor es que aunque la ingesta de alimentos (no adecuados)sea ridicula o pequeña los kgs de mas aparecen de la noche a la mañana… puntuales

    1. Hola Joana,
      en realidad para un cuerpo mesoformo, depende de tu objetivo, ¿quieres bajar de peso o ganar músculo? (también podrían ser los dos objetivos). Con ello en mente te puedo recomendar uno o dos artículos.

      1. pues mas bien seria definir el cuerpo, quitar la poca grasa que se acumula en piernas sobretodo, y aumentar y definir musculatura. Muchas gracias! J

    1. Hola Liliana,
      podrías considerar que es altamente probable que una de las causas por las que tienes gastritis es el no dejar espacios prolongados de tiempo entre comidas, por no dejar descansar al estómago.

      ¿Has probado cambiar a una dieta menos inflamatoria como una dieta paleo, y probar comer 3 veces al día (o dos incluso), para aminorar las causas que generan tu gastritis?

      Te deseo mucha salud Liliana.

      1. Igual tengo ese problema pero ciertamente realize un tiempo de comer tres veces al dia entrenaba y vi que baje en grasa en la.parte abdominal pero en tan solo unas semanas tambien observe que habia perdido la molestia de la gastritis y los gases acumulatorios producidos por la comida inflamatoria aunque ciertament bajaba de peso y eso no es tan bueno en mi caso me gustaria saber como puedo manejar mejor mi dieta por favor.

  4. Me encanto el articulo por un momento crei que era mesoforma pero vi la descripcion correcta de la textura de mi cuerpo el desarrollo por la cual no hay mucho progreso y en definitiva entendi que es lo que devo hacer.
    ¡Muchas gracias!!….

  5. Genial el articulo, muchisimas gracias.
    He visto que algunos profesionales utilizan bloqueadores de carbohidratos. Como afectaria su uso de manera ocasional en comidas fuertes por ejemplo ahora que llega semana santa o en navidades que existen mas reuniones familiares que de costumbre?

    1. Hola Marcel,
      los bloqueadores de carbohidratos (así como los suplementos) funcionan para parchar un problema de la manera más sencilla pero sin resolver el problema, que es la necesidad de excedernos en carbohidratos para llegar a nuestro objetivo. Considera también que los bloqueadores de carbos usualmente también bloquea la absorción de grasas, entonces, para qué comer 🙂
      Si vienen fiestas, pues se puede hacer muchos platos de dieta cetogénica altos en grasa y bajos en carbohidratos, y nadie lo notará.

      Recuerda que habrá fiestas cada mes y a veces una semana entera, no puedes ir usando bloqueadores siempre, pero sobre todo tu cuerpo no te lo agradecerá.

      1. En la redaccion del articulo mencionan que daran varias dietas gratis sobre lo que debemos comer pero en ningun lado vi dicha información. De que apartado puedo sacar dichas dietas?

  6. Hago ayuno siguiendo estas pautas y me va muy bien. Muchas Gracias!!

    Si tomo por la mañana vitaminas, L carnitina, simplemente proteina en café. ¿Rompería la idea del ayuno?
    Muchas gracias por todo.

    1. Hola Andrés,
      podría ser que no necesariamente, dependiendo de la cantidad y si estos productos tienen otros añadidos.
      Mi pregunta no sería sobre si rompe el ayuno o no, sino sobre su eficacia. Por ejemplo, las vitaminas las puedes obtener todas las de los alimentos y de manera apropiada (la mayoría de las vitaminas se absorben mejor cuando están presentes otros micronutrientes, por ejemplo) a menos que tengas una alta deficiencia de vitamina D (que la puedes obtener de recibir luz natural cada día) y necesites suplementar.

      Y, por otra parte, la L-carnitina como suplemento tiene un margen de utilidad tan bajo que es casi como malgastar el dinero.
      Puedes leer estos estudios que lo prueban:
      Broad EM, Maughan RJ, Galloway S DR. Effects of exercise intensity and altered substrate availability on cardiovascular and metabolic responses to exercise after oral carnitine supplementation in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2011)
      Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. (1999)
      Heymsfield SB, et al. Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial. JAMA. (1998)

      Saludos.

  7. yo creo q soy endomorfo peso 117kg mido 1.80 y me veo como ese de la foto solo a algo mas grueso apenas estoy empezando un dieta que me dio una nutriologa adaptada para mi, de comer 3 veces al dia y dos colaciones, la verdad espero ver resultados, no es facil la verdad yo estaba acostumbrado a comer solo 2 veces al dia porq al verdad no siento hambre en el dia solo almorzaba a medio dia y cenaba como a las 11 de la noche pero ps si creo q comia en esas dos comidas todo lo que en el dia no comia porq pues solo sentia hambre a esas horas ,

    1. Hola Berzain,
      comer dos veces al día puede ser la mejor opción para un endomorfo. Sobre todo considerando que es un somatotipo que tiende a ahorrar energía, espaciar las ingestas durante 12 horas, por ejemplo, puede tener mucho mejores resultados para activar el metabolismo que comer 5 veces al día.

      Por otra parte, es fundamental para un endomorfo hacer la combinación ejercicio + alimentación, porque solo con la comida tendrás una parte hecha pero no verás los resultados hasta que tu cuerpo realmente sienta que es necesario empezar a oxidar las reservas de grasa del organismo y para eso hay que gastar calorías por una parte y por otra parte fomentar el crecimiento muscular porque el músculo es realmente muy caro de mantener calóricamente, lo que obliga a tu cuerpo a gastar más.

      Yo tengo un cuerpo endomorfo y hasta que no empecé a ser estricto con la alimentación y con el entrenamiento (preferiblemente de fuerza), no vi resultados en mi cuerpo. 🙂

      Mucha suerte, tienes (y yo también) todavía mucho margen de mejora y solo está en tus manos conseguirlo.

  8. Holaa!
    Me veo reflejada al 100%. La verdad es que me indice de masa corporal es normal pero tengo bastante mas grasa de la que debería. No como apenas dulces, evito los fritos y las grasas generalmente y aun así a la mínima tiendo a engordar. No encuentro el equilibrio en mis comidas y me cuesta mucho trabajo quitarme el pan o los carbohidratos.
    Algún consejo para aumentar el metabolismo y poder quitar sobre todo esa grasa que sobra?

    Un saludo.

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