Cuerpo endomorfo: qué es, dieta para endomorfos y entrenamiento

  Por Néstor Sánchez  /  

¿Te has preguntado por qué te cuesta tanto ganar músculo y perder grasa mientras que tu vecino tonifica su bíceps levantando el mando de la tele? Si es así, probablemente la respuesta está en que tu tipología corporal es la de un cuerpo endomorfo.

Muchos autores han intentando clasificar a las personas por sus características físicas. Actualmente la más usada es la desarrollada por Sheldon y ampliada por Health y Carter dividiendo a las personas en endomorfos, ectomorfos y mesomorfos. Aunque, en realidad, todos compartimos características de los tres somatotipos, esta clasificación nos ayuda a identificar nuestra tendencia predominante.

Por tanto, si te cuesta ganar músculo pero en cambio ganas grasa con facilidad probablemente te podríamos clasificar como endomorfo.

El resultado lo puedes ver en la siguiente imagen, posiblemente tu cuerpo se parezca un poco más al de la derecha.

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Si crees que perteneces al grupo de cuerpo endomorfo, déjame decirte que el camino a un cuerpo ideal será un reto y te daré las claves para conseguirlo con un entrenamiento apropiado, una dieta para endomorfos y recomendaciones para conseguir tu objetivo.

En este artículo encontrarás:

Características de un cuerpo endomorfo

Las principales características físicas de un cuerpo endomorfo tienden a ser:

  • Un cuerpo robusto por la estructura ósea
  • Poco músculo
  • Cintura ancha
  • Extremidades más cortas
  • En mujeres, las curvas son más acentuadas en las caderas (lo que se conoce como forma de pera)
  • Rostro y cabeza más redondeada
  • Articulaciones más anchas

Se considera que en la población europea este somatotipo es el más común. Por sus características, este somatotipo se ha seleccionado para los momentos de carencias. Tiene un metabolismo lento, poca tolerancia al carbohidrato y mayor número de células de tejido adiposo. Es decir los endomorfos son auténticos ahorradores.

Dado que un cuerpo endomorfo pertenece a una tipología diseñada para la escasez, en un mundo de abundancia tienden a ganar peso.

En general, los endomorfos tienen menos músculo y capacidad para gestionar los carbohidratos por lo si su consumo de azúcares es elevado no les quedará más remedio que acumularlos en el tejido graso.

Pero no todo son malas noticias, también hay buenas.

Si hay un cataclismo resistirás mucho más que los palillos de los ectomorfos y los malgastadores energéticos de los mesomorfos.
Tu capacidad para utilizar el sustrato energético principal, la grasa, es buena. Esta tipología es la que más se beneficiará de una alimentación low carb o incluso cetógenica.

Una vez empieza el entrenamiento, aunque al cuerpo endomorfo le cueste ganar musculatura, tiene facilidad para conservarla si hace las cosas bien pues tiende a usar las reservas de grasa y no a degradar musculatura para obtener energía.

En definitiva todos los somatotipos tienen sus pros y contras. Lo importante es identificar el tuyo y, de esta manera, optimizar tus hábitos de vida.

Dieta para endomorfos: ¿Cómo debes comer si tienes cuerpo endomorfo?

Es probable que si perteneces a este grupo hayas probado ya las mil y una dietas y habrás identificado que ni restringir calorías ni comer muchas veces al día acaba siendo la solución.

Piensa que tú estás diseñado para ahorrar, cuanto más restrinjas las calorías, más activarás tu mecanismo de supervivencia.

Esto se traduce en que si reduces las calorías que comes, tu cuerpo no quemará tus reservas sino reducirá las calorías que gasta, por lo que cada vez sentirás más cansancio y cada vez te costará más perder peso.

Tampoco sirve comer muchas veces al día. Piensa que tú tienes que usar la grasa de tus reservas y, para movilizarlas, el cuerpo tiene que entender que no hay otra opción. Si recibe energía desde el exterior continuamente jamás usará sus ahorros.

Piénsalo como si fuera dinero. Si eres un ahorrador, y recibes dinero 5 veces al día, no usarás nunca el dinero guardado sino que usarás el dinero que recibes a diario e incluso guardarás parte de él.

Pues lo mismo, mientras más veces comas, más subirá la insulina y más veces guardarás carbohidratos en forma de grasa.

Por tanto, ¿qué tienes que hacer en tu dieta para endomorfos?

Modera en la medida posible los carbohidratos, tu tipología no los gestiona bien. Entre los beneficios que encontrarás inmediatamente después de empezar una dieta baja en carbohidratos, es que no tendrás hambre emocional.

Las grasas y las proteínas son más saciantes que los carbohidratos, por lo que la sensación de hambre se regulará exclusivamente hacia el hambre funcional, el que naturalmente siente tu cuerpo.  Para seguir una dieta baja en carbohidratos adaptada para ti y darle a tu cuerpo la mejor dieta para endomorfos con muchas recetas (gratuitas) te será de gran ayuda este artículo sobre dieta low carb.

También puedes optar por una dieta cetogénica que, además de regular la insulina y aumentar el metabolismo, induce a tu cuerpo a quemar grasa.

Si quieres conocer más de esta dieta, puedes ver este vídeo:

Come un máximo de 3 comidas al día y si puedes 2, para no elevar la insulina constantemente y evitar, como es común en los endomorfos, generar en tu cuerpo una resistencia a la insulina. No sólo eso, sino también te sugiero consumir estas dos o tres comidas en un periodo máximo de 12 horas, para tener más tiempo de ayuno y forzar a tu cuerpo a usar las reservas.

No establezcas deudas calóricas. Si tu cuerpo entiende que hay escasez tenderá a ahorrar más. Recuerda que lo que le funciona a otros no necesariamente te funcionará a ti, conoce tu organismo y las cosas que le trae resultados.

En un cuerpo endomorfo, en general, una deuda calórica trae frustración a corto plazo y un efecto rebote a largo plazo.

Para saber cuántas calorías debes consumir al día puedes usar de manera gratuita nuestra calculadora donde también puedes calcular el índice de masa corporal.

Para usarla debes presionar este botón:

Muévete, cuánto más, mejor. Nada mejor para movilizar grasa que el entrenamiento adecuado y de eso empezaremos a hablar ahora, sobre el entrenamiento para endomorfos.

¿Cómo debe entrenar un cuerpo endomorfo?

Siempre hemos mencionado que no existe el sujeto sedentario sano. Esto es una verdad.

Pero en el caso de los endomorfos, llevar una vida sedentaria y una alimentación inadecuada puede llevarlo no sólo hacia la obesidad sino a varios problemas derivados de la acumulación de grasa abdominal, como puedes ver en este artículo.

Como mencionamos antes, un cuerpo endomorfo tiene un metabolismo lento y es necesario activarlo para que empieza a quemar más calorías y obtener mayores beneficios.

Ahora, debemos especificar que la actividad física es un tema muy amplio.

Salir a correr es una forma de actividad física que no traerá resultados para este somatotipo en particular, sobre todo si esta es tu única actividad. Es decir, horas corriendo o décadas en la elíptica te acercará poco o nada a tu objetivo, sea perder grasa o ganar musculatura (o ambas).

Si decides trabajar fuerza, tener en casa un accesorio (como unas kettlebell) te serán de mucha utilidad porque son fáciles de maniobrar siguiendo la técnica correcta, existen una gran variedad de ejercicios con ellas y son fáciles de guardar. Si estás pensando en comprar unas, te recomiendo elegir estas por su cobertura, el tamaño del asa y por su precio medio.

Si ya has revisado nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios en casa, sabrás que dependiendo de tu objetivo, las repeticiones, los pesos, los ejercicios a elegir, tu rutina será completamente diferente a la de tus amigos. En el caso de que tengas un cuerpo endomorfo, mi recomendación sería que marques como objetivo principal ganar fuerza y en tus sesiones combinar días de entrenamiento con peso con días de sesiones HIIT para mantener el metabolismo activo durante todo el día.

Las sesiones HIIT serán tus grandes aliadas ya que duran poco tiempo pero su gasto calórico se mantiene muchas horas después de haber terminado tu entrenamiento. Si quieres ser eficaz en el uso del tiempo y esfuerzo, yo te recomiendo leer nuestro artículo sobre entrenamiento HIIT.

Ahora déjame convencerte para entrenar, porque como verás, son todo beneficios.

En el caso de los varones, el entrenamiento de fuerza y los HIIT le ayudarán a elevar su nivel de testosterona (como indica este estudio) que es fundamental para evitar problemas de salud a largo plazo y para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además, como indica este artículo el efecto es mayor si no estás en forma todavía (una razón más para empezar a entrenar) y cuando se implican la mayor cantidad de grupos musculares, como con todos los ejercicios del entrenamiento funcional.

En el caso de las mujeres, los beneficios del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad son diversos, sobre todo después de la menopausia, porque minimiza los efectos de la ralentización del metabolismo así como aumenta el HDL, LDL y triglicéridos, y también mejora la densidad ósea evitando la osteoporosis, como puedes ver en esta recopilación de estudios.

Recuerda esta tabla que te sugerimos en nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios para obtener más información.

Rutina-de-ejercicios-en-casa-tabla-de-parametros para cuerpo endomorfo

Si bien en la guía recomendamos días de descanso, en el caso de los cuerpos endomorfos, los días de descanso se dormirá bien pero tendrás que realizar actividad como una sesión corta pero intensa como una sesión Tabata o salir a jugar un partido de fútbol o baloncesto con amigos. Osea pásala bien sin estar al frente del ordenador o de la televisión.

Si ya estás usando la aplicación de Mammoth Hunters te recomiendo seleccionar 4 días de sesiones largas y 3 sesiones cortas que sean de alta intensidad. Si no la estás usando todavía, ¿qué estás esperando? Presiona este enlace para disfrutar del periodo de prueba gratuito del plan PRO.

Recomendaciones para los que tienen un cuerpo endomorfo

A diferencia de otros somatotipos para mantener en forma un cuerpo endomorfo es realmente importante seguir las recomendaciones ya que descuidar tu dieta para endomorfos o el ejercicio se notará muy rápido en la forma en la que acumulamos la grasa.

Por eso te dejo estos consejos, para que no tengas posibilidad de cometer errores en tu camino al cuerpo que quieres.

Elige bien tus proteínas

Para controlar mejor qué proteínas y qué otros micronutrientes obtener para llegar a tu objetivo, te dejo una lista de fuentes proteicas para que sepas cuánta proteína obtendrás de ellas:

  • Bacalao: 29 gr por cada 100gr
  • Langostino: 23 gr por cada 100gr
  • Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  • Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
  • Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
  • Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
  • Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)

Dosifica tus carbohidratos

Durante el proceso de construcción muscular, los carbohidratos juegan un rol importante.

Por eso, un cuerpo endomorfo, durante los días de entrenamiento de fuerza podría incrementar ligeramente los carbohidratos consumidos. Sin embargo, los días de descanso activo (por ejemplo, para una sesión HIIT corta) pueden reducirlos un poco más y obtener la energía de la oxidación de las grasas.

No sólo eso, en tu dieta para endomorfos puedes distribuir la mayor cantidad de carbohidratos diarios para el post entrenamiento para ayudar a la regeneración y construcción muscular, y reducirlo de tus otras ingestas diarias.

Prueba el ayuno

El ayuno es básicamente dejar de ingerir alimentos durante una cantidad de horas apropiadas para incentivar a tu cuerpo a obtener energía de sus reservas y para dejar descansar a tu sistema digestivo.

Para un cuerpo endomorfo esto es especialmente importante porque la otorga flexibilidad metabólica a tu cuerpo, acostumbra a tu organismo a oxidar grasas y, aunque pueda parecer que no, es natural para tu organismo y los beneficios se notan después de adaptarte a dejar espacios de tiempo sin consumir alimentos.

Si nunca lo has probado, puedes aprender cómo empezar con esta guía para realizar ayunos estratégicos.

El camino más largo dura menos

No intentes acelerar el proceso natural de tu cuerpo de generar músculo y oxidar grasas con cosas que no sean naturales.

La causa de la acumulación de la grasa es que no existe una coherencia entre tu actividad, tu dieta y tu metabolismo. En un cuerpo endomorfo, cuando aceleras el metabolismo, comes adecuadamente y tienes un plan de entrenamiento personalizado, los resultados se verán primero en unas semanas y los objetivos se cumplirán en unos meses.

Sin embargo, si usas un quemador de grasa, esto no activa el metabolismo. Puedes intentarlo, tu metabolismo seguirá ralentizado, la sensibilidad a la insulina será baja y seguirás acumulando grasa. Si quieres oxidar mejor la grasa, hay fuentes naturales de l-carnitina, por ejemplo, el aguacate.

Tampoco sirve reducir drásticamente las calorías de tu dieta para endomorfos ni entrenar hasta desfallecer cada día. A corto plazo obtendrás ciertos beneficios, pero luego tu cuerpo no aguantará este estrés al que lo someterás, entrará en modo reserva y decidirá acumular grasas y ralentiza su metabolismo incluso más.

Divide y vencerás

Así como no puedes intentar ganar la guerra contra la genética de un sólo ataque relámpago como hemos visto en la recomendación anterior. Tampoco todo se decidirá en una gran batalla sino en batallas pequeñas.

Puedes dividir tu objetivo en fases. Por ejemplo, tener como objetivo inicial reducir tu porcentaje de grasa corporal (sobre todo si es muy elevado) y luego tener como segundo objetivo ganar músculo.

Esto tiene mucho sentido si consideramos que para ganar músculo necesitas un superávit calórico y en el caso de un cuerpo endomorfo, con un superávit calórico no quemará la grasa acumulada. Esto quiere decir que tendrás una musculatura que no podrás observar por la acumulación de grasa.

Más o menos así.

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Mejora tu composición eliminando grasa abdominal

Esto mejor te lo explico con este vídeo:

Conclusión si tienes un cuerpo endomorfo

Así que ya lo sabes.

Si eres del grupo de los endomorfos, eres un gran ahorrador y eso, déjame, decirte es una gran ventaja si le das a tu cuerpo lo que él espera.

Si le das pocos carbohidratos, te tomas unas horas en ayuno y le ofreces el movimiento que necesitas, el cuerpo endomorfo te lo agradecerá permitiéndote estar muchas horas sin comer y sin necesitarlo porque tiene reservas para funcionar a óptimo rendimiento sin comer.

Tendrás una sensación de energía desbordante y dormirás de manera excelente.

Verás que una vez lo pruebes te reconciliarás con él.

Y como bonus, para que no tengas miedo de pasar horas sin comer, te dejo un video que te enseña qué le pasa a tu cuerpo cuando no come una semana (y tú sólo tendrás que hacerlo como mínimo 12 horas al día, de las cuales 8 te las pasarás durmiendo).

Actualización:

42 opiniones en “Cuerpo endomorfo: qué es, dieta para endomorfos y entrenamiento”

  1. Hola Gary! Y que piensas de hacer ejercicio en ayunas para nosotros los endomorfos? Ya estoy haciendo cetogenica y baje el % de grasa de 45 a 40…. Pero quiero llegar a 30 al menos

    1. Hola María,
      como endomorfo que soy, yo hago siempre ejercicio en ayunas por dos razones:
      – me siento menos pesado porque voy con el estómago vacío
      – al estar usando energía de las grasas, la verdad es que mi rendimiento es mucho mejor y me siento con más energía

      Mi recomendación: empieza poco a poco. El primer entrenamiento hazlo a la mitad e intenta reconocer todas las sensaciones, si no te va mal, el segundo entrenamiento al 75% y luego te acostumbrarás bastante rápido.
      Saludos.

    1. Hola Yasna,
      usualmente nosotros recomendamos estar 3 meses en cetosis y 3 meses fuera de ella, para no perder flexibilidad metabólica. Sin embargo, si te sientes de maravilla en cetosis, puedes continuarlo de manera indefinida.

      Sin embargo, considera que así como queremos salir del modelo basado exclusivamente en usar glucosa como sustrato energético principal, también nos parece poco coherente sugerir usar la grasa como sustrato energético principal durante toda la vida. El cuerpo es flexible, no debemos perder esa flexibilidad =)

  2. Muchas gracias por todas las explicaciones y recomendaciones. Pero, no me queda claro cuáles son las mejores horas para el desayuno, la comida y la cena. Saludos.

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