3 razones por las que no entras en cetosis

Finalmente, después de muchos días de dudas, has empezado la dieta keto, pero no consigues entrar en cetosis.

Has eliminado los carbohidratos de tu universo nutricional.

Has comprado una cantidad industrial de aguacates y ya llevas más de 1 semana siguiendo a rajatabla el protocolo de entrada en cetosis.

Pero cuando mides tus cetonas en orina…

¡Nada!

Y lanzas un grito angustiado al cielo preguntándote 

¿Qué estoy haciendo mal, por qué no entro en cetosis?

¡No sufras más! 

Hoy vas a descubrir las 3 razones más comunes por las que no consigues entrar en cetosis.

Y además descubrirás 3 trucos que pueden ayudarte a salir de este bache.

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Antes de empezar

Este es un artículo avanzado sobre dieta keto.

Si estás empezando te recomiendo que leas este artículo, mires esta lista de reproducción o te apuntes a este curso gratuito.

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Como ya sabes la teoría de la dieta keto es muy sencilla:

  1. No comas carbohidratos.
  2. Come mucha grasa saludable.

Pero la realidad es siempre un poco más compleja. 

Existen varios factores que pueden boicotearte cuando intentas entrar en cetosis.

Vamos a ver los 3 más importantes.

Pero antes hacer hacerte una pregunta importante

¿Cómo sabes que no estás en cetosis?

Te hago esta pregunta porque mucha gente mira sus niveles de cetonas mediante el uso de tiras de orina.

Aunque este es un sistema barato, rápido y no invasivo tiene sus limitaciones.

¿Quieres saber por qué?

Cuando entras en cetosis, lo que pasa es que tu hígado transforma la grasa en dos moléculas; el beta hidroxibutirato (o BHB) y acetoacetato (ACAC).

Estas dos moléculas son las que nuestros músculos y cerebro utilizan como fuente de energía.

Betahidroxibutirato y Acetoacetato necesarios apra entrar en cetosis
Estructura molecular del betahidroxibutirato y el aceotacetato

Como puedes imaginar estas moléculas son muy preciosas y nuestro cuerpo no las quiere desperdiciar.

Si alguna de ellas entra en la orina nuestros riñones las van a reabsorber.

Pero el acetoacetato, si se queda demasiado tiempo en la sangre, empieza a degradarse a acetona, que no es útil para nuestro cuerpo, y se elimina por la orina.

Acetona - subproducto que eliminas cuando entras en cetosis
Estructura molecular de la acetona

Las tiras de medición de cetosis en orina miden justamente esta molécula, la acetona.

Pero cuando sigues la dieta keto tu cuerpo es cada vez más eficiente usando el ACAC y, por lo tanto, hay menos acetona en orina.

Podría ser que tú fueras una de esas personas súper eficientes usando las cetonas y que des del momento en que entras en cetosis no desperdicias ni un gramo de ACAC.

Si este es tu caso, las tiras reactivas siempre te darán un falso negativo, o sea: te dirían que no estás en cetosis cuando realmente lo estás.

Es por esto que te recomiendo medir tus niveles de cetonas en en sangre.

Hoy en día hay medidores muy fiables y asequibles como ya te expliqué en mi artículo sobre cómo medir la cetosis.

En la descripción te pongo un enlace del que uso yo. Es barato, fiable y se encuentran tiras de recambio fácilmente.

Yo uso este.

En caso de que no tengan un medidor también existen signos que te pueden orientar si lo estás haciendo bien para entrar en cetosis:

  • Descansas mejor.
  • Tienes menos hambre.
  • Tienes más energía.

Dicho esto, vamos a las razones por las que no entras en cetosis. Pero recuerda que toda está información (y mucha más) la encontrarás en el Keto Curso Gratuito:

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Las 3 razones por las que no entras en cetosis cuando sigues la dieta keto

1) Tienes mucho estrés o no duermes bien

Si este es tu caso tengo, una mala noticia para ti: te será muy, pero MUY difícil entrar en cetosis hasta que no soluciones este problema.

¡Y no solo esto! 

En tu estado actual, intentar entrar en cetosis es malo para tu salud.

Dormir mal o estar estresado son situaciones que en el mundo natural solo se dan cuando tu vida corre peligro.

Tu cuerpo entiende que tiene que estar más alerta y se pone las pilas.

Empieza a generar más cortisol (la hormona que nos despierta) y produce una resistencia a la insulina (hormona que lleva la glucosa al hígado) para que haya más sustrato disponible para el cerebro, el sistema inmune o el músculo.

Pero la realidad es que tu vida realmente no corre peligro y este desequilibrio hormonal, en lugar de ayudarte te hace menos eficiente en el consumo de energía.

En lugar de producir energía a partir de la grasa (la manera más eficiente) empiezas a sobreutilizar el glucógeno. (estudio, estudio).

En consecuencia, tu cuerpo buscará glucosa aunque no haya. 

Incluso, puedes sentir taquicardia cuando tu cuerpo segregue adrenalina para que tu corazón bombee más rápido en un intento de rescatar cualquier molécula de glucosa que haya en sangre.

¿Y sabes dónde la va a encontrar?

En tus músculos.

Va a empezar a degradar la proteína de tu musculatura para producir glucosa mediante la gluconeogénesis.

O sea, que no solo no vas a quemar grasa, además perderás ese músculo que tanto te ha costado ganar.

Esto te lo digo por experiencia. 

Como te cuento en este artículo sobre cómo entrar rápido en cetosis, cuando probé por primera vez la dieta keto en 2012 tardé 3 semanas en entrar en cetosis a causa de tener demasiado estrés.

Pero no te desanimes.

Si lo que te está generando estrés es no poder dormir bien…

¡Tengo una solución para ti!

Hemos creado un curso súper completo para ayudarte a recuperar un sueño de calidad.

Puedes probar la versión gratuita aquí.

Si sigues nuestros protocolos de recuperación del sueño verás que en poco tiempo duermes más y mejor.

Vamos a por el segundo caso de por qué no entras en cetosis:

2) Te estás pasando de carbohidratos

Este es un caso muy frecuente.

Ya sabes que en la dieta keto se recomienda no comer más de 30 gramos de carbohidratos al día y esto es muy poco.

Aunque hayas eliminado todos los alimentos ricos en azúcares de tu dieta puede que aún te estés pasando.

Y es que casi todo lo que comes tiene algo de carbohidratos.

Mira, por ejemplo, el caso de las almendras:

Almendras: alimento ideal para entrar en cetosis

¡Estos frutos secos son magníficos!

Son una gran fuente de calcio, magnesio y potasio.

¡Además un 50% de su peso es grasa! 

Pero también tienen una cantidad no despreciable de carbohidratos.

Cada 100 gramos de almendras contienen casi 7 gramos de carbohidratos (aprender más sobre frutos secos en este artículo).

Es poco, es verdad, pero si vas sumando pequeñas cantidades una detrás de otra puede ser que al final del día te pases de esos 30 gramos.

También puede ser que tu cuerpo necesite una restricción aún más grande para entrar en cetosis y que 30 gramos de carbohidratos al día sean demasiados.

Para solucionar este problema tienes dos opciones:

  1. La difícil: ser aún más restrictiva con tu dieta y marcarte como objetivo solo 20 gramos de carbohidratos diarios.
  2. La fácil: que te contaré en los consejos finales de este vídeo.

3) Te estás pasando de proteínas

Al igual que los carbohidratos, un exceso de proteínas podría no dejarte entrar en cetosis.

La razón está en ese proceso llamado “gluconeogénesis”, que te he mencionado antes, por el cual tu cuerpo transforma la proteína en glucosa.

Pero en este caso la relación no es tan directa.

Vamos a explorar un poco el tema.

La evidencia científica nos indica que aumentar el consumo de proteína cuando estás en cetosis no te saca de este estado metabólico.

Además, consumir proteína y grasa tiene un alto efecto saciante, y por lo tanto comes menos, que te ayudará a mantenerte en cetosis y perder grasa más rápidamente.

Pero estos datos tienen trampa, por las siguientes razones:

1) Es diferente estar en cetosis y aumentar la proteína que no estar en cetosis y comer demasiada proteína.

En el primer caso, tu cuerpo ya está adaptado a usar la grasa como energía y no tiene necesidad de generar glucosa.

Cuando estás entrando en cetosis por primera vez tu estado metabólico es muy distinto.

Tu cuerpo es literalmente adicto a la glucosa y le va a costar bastante renunciar a ella.

Va a hacer todo lo posible para conseguirla y es muy probable que termine usando el exceso de proteína ingerida para generarla.

2) Tu gestión de la proteína dependerá mucho de tu nivel de actividad física.

Una persona que hace ejercicio de forma habitual tiene tiene activos los mecanismos fisiológicos de regeneración y generación de musculatura. Esto hace que haya mucho menos proteína biodisponible para la gluconeogénesis.

Además esta persona activa seguramente tendrá una gestión energética más eficiente, tendrá niveles inferiores de inflamación, su sistema inmune estará mejor regulado y no dependerá tanto de la glucosa como única fuente de energía (puedes aprender más sobre el tema en este vídeo).

Mi recomendación es que si tienes sobrepeso y eres muy sedentaria es que

  1. Empieces a moverte.
  2. La primera vez que entres en cetosis vigiles el consumo de proteína.
  3. Una vez hayas entrado en cetosis aumenta progresivamente la cantidad de proteína que consumes y mira qué impacto tiene en tus niveles de cetonas en sangre.

Mientras te mantengas entre 1.5 y 3 mM de cetonas en sangre todo va bien.

Si quieres una referencia de cantidad de proteína a consumir, empieza consumiendo entre 0.8 y 1 gramo de proteína por Kg de peso corporal y cuando entres en cetosis sube progresivamente hasta llegar a 1.5 gramos (si continuas siendo sedentario) o 2.2 gramos (si te has vuelto un deportista habitual).

Para calcular cuánto comer recuerda que la carne solo tiene un 20% de proteína y el huevo un 15%.

Así, una persona de 80 Kg tendría que empezar con:

80 Kg x 1 g proteína / Kg = 80 gramos de proteína / 20% proteína en carne = 400 gramos de carne al día.

Pero antes de que te desesperes con tantas limitaciones quiero darte una muy buena notícia.

Hay 3 trucos que puedes seguir que te ayudarán a entrar en cetosis sin tener que sufrir tanto.

Vamos a verlos:

3 trucos para entrar en cetosis

Estos trucos son parte de un ámplio repertorio que te contamos en detalle en el Keto Curso Gratuito:

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1) Introduce el ayuno en tu vida

Ya sabes que la dieta keto es una manera de llegar el estado fisiológico que tenemos cuando estamos en ayunas.

Es por lo tanto muy lógico que si quieres darle un empujoncito a tu cuerpo para entrar en cetosis la manera más fácil es incorporar ayunos en tu rutina.

Espaciar el tiempo entre comidas no solo iniciará el cambio de metabolismo hacia la cetosis. Además le dará a tu cuerpo la energía necesaria para hacerlo.

Recuerda que la digestión es un proceso muy costoso energéticamente (por eso nos dormimos después de comer) y si tu cuerpo está constantemente digiriendo no se puede permitir la bajada de energía inevitable en el momento de transición entre uso de la glucosa al de las cetonas.

No te voy a contar cómo implementar los ayunos intermitentes en la dieta keto porque de esto trato exhaustivamente en este artículo con un protocolo de entrada rápido en cetosis.

Déjame solamente decirte que hacer un ayuno no es tan difícil.

Para mí, la manera más simple es cenar temprano (hacia las 6 – 7 de la tarde) y luego saltarme el desayuno el día siguiente.

Con esto conseguirás un ayuno de al menos 16 horas, que es suficiente para iniciar la entrada en cetosis.

Los ayunos intermitentes tienen muchos otros beneficios para tu salud. Puedes descubrirlos con esta serie de vídeos y este artículo sobre el tema.

2) Tienes que hacer actividad física

No me cansaré de insistir en este tema.

Para mí el punto uno y dos son tan importantes que creo que te será difícil seguir la dieta keto si no haces ayunos intermitentes y actividad física.

De hecho, si haces actividad física solucionas en gran medida los tres problemas por los que no estás entrando en cetosis:

  1. Cuando te mueves gastas más energía y, por lo tanto, consumes más rápido el glicógeno que almacenas en tu cuerpo.
  2. Vas a aumentar tu metabolismo y por lo tanto tu cuerpo necesitará más energía a lo largo del día.
  3. Evitarás la disminución de la actividad de tus glándulas tiroides, que regulan tu metabolismo.

En definitiva: tu cuerpo cuerpo usará más energía y podrás comer un poco más de carbohidratos sin que te saquen de cetosis.

Además:

  1. Aumentarás la producción de mitocondrias, las centrales energéticas de tus células, que son imprescindibles para quemar la grasa de forma eficiente.
  2. Activarás los procesos de regeneración y crecimiento muscular.

Esto hará que puedas comer más proteína sin salir de cetosis.

Y por último, hacer ejercicio también:

  • Libera hormonas de la felicidad.
  • Actúa como un mecanismo anti-inflamatorio.
  • Compensa la sobre-reacción delante de una señal de estrés (tu cuerpo entiende que si te estás moviendo es que estás actuando para solucionar la causa del estrés).

O sea que vas a estar menos estresado y dormirás mejor.

Hay tres tipos de ejercicios que puedes hacer:

  • Aeróbico
  • HIIT o entrenamiento a alta intensidad
  • Fuerza

Todos son importantes. 

El ejercicio aeróbico es más fácil de implementar, si no estás acostumbrado a entrenar. Es el ideal para reducir el estrés y aumenta suficientemente tu metabolismo para evitar los problemas de exceso de carbohidratos.

Lo ideal sería que cómo mínimo salieras a andar 1 hora al día a buen paso en la naturaleza.

Los HIITs son ideales si lo que quieres es aumentar tu metabolismo. Ocupan muy poco tiempo (unos 15 minutos al día) y son los que te ayudarán a quemar grasa más rápido (aprende más sobre HIIT en este artículo).

Finalmente los entrenamientos de fuerza son los que te ayudarán a crear más musculatura. Esto tiene beneficios a largo plazo. Cómo por ejemplo alargar tu vida.

Y con esto ya llegamos altercer truco:

3) Consume aceite de coco

Esta sugerencia puede resultar un poco extraña por ser mucho más práctica y táctica.

En Mammoth Hunters somos más partidarios de las estrategias generales que además van a ayudarte a mejorar tu vida. Pero tampoco queremos negar que hay acciones fáciles que tendrán un efecto inmediato.

El consumo de triglicéridos de cadena mediana es uno de ellos y el aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas.

Los MCT (qué son las siglas en inglés) son grasas de cadena mediana que van directamente de tu sistema digestivo al hígado para ser transformadas en cuerpos cetónicos.

De entre estos MCT el más famoso es el ácido láurico, ya que su digestión es más progresiva que otros MCT y por lo tanto te dará una fuente de cetonas más duraderas

Ácido láurico: presente en MCT y muy útil para entrar en cetosis
Estructura molecular del ácido láurico

Es verdad que los MCT aumentan el colesterol, pero aumentan sobretodo el HDL (colesterol bueno) y mucho menos el LDL (colesterol malo) (referencia). Puedes aprender más sobre el colesterol en este artículo.

Otro de sus inconvenientes es que si se consume en grandes cantidades genera malestar intestinal.

Pero la realidad es que un consumo moderado de aceite de coco te dará un empujón para entrar en cetosis rápido.

Otra ventaja que tienen los MCT es que activarán la cetosis de forma bastante independiente de la cantidad de carbohidratos que comas (referencia).

Una buena dosis sería empezar con una cucharada de aceite de coco al día junto con tu primera comida. 

Si ves que te sienta bien puedes aumentar la dosis a 2 o 3 cucharadas. 

Yo, personalmente, no consumiría más.

La estrategia definitiva para entrar en cetosis

Espero que este artículo te haya gustado.

Antes de terminar quiero recomendarte que te apuntes a nuestro curso gratuito de dieta keto.

Es un curso formado de 7 lecciones que te mandamos por correo en el que aprenderás todo lo que necesitas saber para seguir la dieta keto.

¡Y es totalmente gratis!

También puedes profundizar más en la dieta keto con nuestro artículo insignia, que cubre tanto la base teórica cómo las prácticas más importantes para entrar en cetosis.

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Oriol Roda

Oriol Roda Noguera

Oriol es un apasionado de la montaña, doctor y MBA. En su vida anterior se dedicaba a construir modelos matemáticos de sistemas complejos y en su tiempo libre entrenaba bajo la dirección de Néstor. Experimentó en su propio cuerpo y salud los beneficios de Mammoth Hunters. Ahora su misión es ayudar a tanta gente como sea posible a tener una vida más sana usando los mismos métodos que fueron tan eficaces para él.

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  1. Hace ya un año que me introduje en el mundo keto haciendo el curso gratuito primero y el avanzado después, no me ha sido fácil, y sigo intentando incorporarlo a mi vida de forma definitiva, por eso leer y escuchar vuestros artículos es de suma importancia. Quiero agradecerles tanta información y dedicación. Un gran saludo. Stella

  2. Hola Oriol R yo hice la dieta …. creo que al pie de la letra..en un mes bajé solo cuatro kilo …mi duda es volver a repetirla o puedo consumir las keto las cápsulas que salieron….si no he subido de peso me mantengo … pero me gustaría bajar unos cinco kilo…soy de estatura baja… espero tener noticias a mis dudas desde ya muchas gracias 😘

    1. Hola Beatriz, nosotros no recomendamos ningún tipo de suplementación de este tipo. Te dejo el enlace a nuestro keto curso avanzado en el que tienes además de lecciones para que aprendas sobre la dieta cetogénica un plan alimentario de 28 días que hará que consigas tu objetivos.https://mhunters.com/academy/cursos/keto-curso/ Te enviamos fuerza para que los consigas!

  3. He seguido la dieta cetogénica con altibajos, pero he conseguido mi objetivo de reducir el peso en 12 quilos a lo largo de un año. También me he iniciado en el ayuno intermitente (15/9) de forma habitual.
    ¿Hay algún inconveniente en mantener esta “dieta” aunque ya ni necesite bajar de peso?

    1. Hola Angel,
      no, no hay ninguna siempre y cuando tus niveles de cetosis no sean extremadamente alto para que no se acidifique el organismo. Esto no suele pasar salvo que exageres en la reducción de tu consumo de carbohidratos, pero es mejor estar advertido.

      Nosotros abogamos siempre por la flexibilidad metabólica del organismo, por lo que entramos y salimos de cetosis en periodos de 4 semanas, para que nuestro cuerpo también sea eficiente utilizando la glucosa como energía (sobre todo cuando toca hacer HIIT), pero es tema de nosotros que somos un poco frikis. Si deseas puedes estar de manera indefinida en cetosis.

  4. Buenas tardes,
    Se habla de la dieta keto enfocada siempre a personas con sobrepeso, pero y si estás en normopeso y lo que quieres es metabolitzar la grasa que acumulas en zonas concretas del cuerpo, por ejemplo, rodillas y muslos, que con ejercicio no se elimina, es efectiva también la dieta keto?

    1. Hola Olalla,
      depende.
      La dieta cetogénica se enfoca a personas con sobrepeso solo pensando en que la gente bajará de peso, pero esto no es del todo acertado. Lo que hace la dieta cetogénica (con alimentos y no productos) es acercarte cada vez más a tu normopeso, el peso con el que tu organismo se siente cómodo y en bienestar. Yo uso la dieta cetogénica en normopeso y me ha ayudado a definir algunas zonas del cuerpo como la barriga.

      Utilízala junto a hacer ejercicio, y seguramente las primera semana verás resultados por la pérdida de agua, luego se frenará durante dos semanas y después es cuando tu cuerpo estará optimizado en la betaoxidación de las grasas y podrás definir mejor esas zonas donde el tejido adiposo se ha acumulado.

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