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Cómo recuperarme de una lesión para volver a entrenar

julio 6, 2020

Las lesiones haciendo deporte son casi imposibles de evitar. Una caída, un golpe, un despiste o un kame hame de tu rival puede dejarte incapacitado durante unos días.

Es muy probable que ante esta situación sientas la ansiedad de no saber cuándo podrás volver a entrenar. 

Desgraciadamente esta incertidumbre puede generarte un estrés que boicotee el proceso de recuperación.

Por esto es tan importante planificar adecuadamente cómo volver a entrenar después de una lesión.

En este artículo aprenderás qué ocurre durante una lesión, qué hacer y cómo volver a la práctica deportiva.

¿Cómo se regenera nuestro organismo?

Quiero contarte una pequeña historia sobre ti: eres el descendiente de miles de generaciones de los seres humanos más aptos para sobrevivir. 

Una parte importante de esta capacidad de supervivencia era tener mecanismos de reparación altamente eficientes.

¡Felicidades!

Tu los has heredado y puedes beneficiarte de millones de años de selección natural.

Piensa que durante la mayor parte de la humanidad los retos de supervivencia a los que se enfrentaba el ser humano dependían en buena parte de su capacidad de movimiento por lo que aquellos ancestros que no se recuperaron bien de una lesión perecieron bajo la fuerza evolutiva de la presión selectiva.

En ese entonces, ellos no lo sabían, pero hoy, con los avances en el conocimiento de la fisiopatología humana, los expertos podemos dar una explicación a esta afirmación:

 Somos muy buenos recuperándonos de lesiones.

Y este proceso de recuperación se divide en tres 3 fases: 

  1. Inflamación: Que cumple la función de limitar las invasiones y el daño tras una lesión o herida.
  2. Proliferación: Se inicia la reconstrucción del tejido dañado
  3. Remodelación: Se prepara al tejido nuevo para que cumpla las funciones igual de bien que antes de producirse la lesión. 

Como ves, parece que el cuerpo lo tiene controlado, pero aún hay más.

Hasta hace poco tiempo se creía que el salto de una fase a otra dependía del agotamiento en la producción de las sustancias características de cada fase. Por ejemplo: Postraglandinas E2 y D2 y leucotrienos B4 durante la fase inflamatoria.

Ahora sabemos que no ocurre exactamente así.

En realidad el pico de sustancias producidas en una fase, inducen la producción de las sustancias de las siguiente fase que a su vez inhiben la fase anterior. Es decir, la producción adecuada de prostaglandinas (fase inflamatoria) permite la liberación de lipoxinas que frenan la fase inflamatoria y activan la fase proliferativa.

 Tu cuerpo se inflama y luego segrega antiinflamatorios.

En definitiva, la recuperación de una lesión es un proceso altamente pulido por la propia selección natural y muy efectivo lo que significa que, por lo general, el cuerpo se cura sólo.

Esta resolución consta de una fases muy determinadas y un proceso activo estimulado por mediadores químicos endógenos. Por tanto, el cuerpo presenta patrones programados de vuelta a la homeostasis altamente seleccionados.

 Si sufres una lesión lo normal es que te recuperes y que los síntomas que sientes o sentiste forman parte del proceso de solución.

No podrás moverte hasta que sea necesario que lo hagas y sentirás dolor mientras el cuerpo necesite recordarte que sufres un daño. Igual que tu cuerpo respira por ti o hace latir el corazón también sabe repararse por sí mismo. Así que lo mejor que puedes hacer es relajarte y guiarte por las señales corporales que vayas sintiendo. 

Hasta aquí, todo normal, pero queda una pregunta en el aire…

¿Por qué hay gente que se recupera mucho más rápido que otras?

Te lo cuento en el siguiente capítulo y te recomiendo que lo leas muy detalladamente, porque aprenderás qué factores ralentizan tu recuperación.

Cómo recuperarme de una lesión

La verdad es que existen múltiples variables que pueden acelerar o boicotear tu recuperación y la vuelta a la actividad física.

A continuación encontrarás los errores más comunes cometidos por personas que han sufrido una lesión organizados en función de la fase en la que se encuentran, para que según en qué fase estés, puedas saber por qué te recuperas más lento o qué hacer para pasar a la siguiente fase:

Errores cometidos en la fasa inflamatoria de una lesión

1) Exceso de medicación

La medicación antiinflamatoria actual está basada principalmente en la inhibición de la producción de prostaglandinas proinflamatorias y es capaz de disminuir los síntomas de la propia inflamación, pero en ningún caso ayudar en la remisión completa de la misma.

Si entendemos que una buena respuesta inflamatoria es necesaria para la inducción de las sustancias antiinflamatorias, debemos cambiar el objetivo de nuestra intervención acompañando el proceso, en vez de frenándolo.

2) Aplicación de hielo

El tema del hielo es bastante controvertido.

Realmente no existen evidencias suficientes para poder generar una recomendación sobre hielo sí o hielo no, aún así tal y como te explicaba en este artículo parece que no favorece el proceso de recuperación normal. 

3) Estrés crónico

Un estrés de larga duración ya sea químico, psicoemocional o metabólico, reduce la capacidad de generar una buena respuesta de estrés agudo cuando es requerido.

Una respuesta inflamatoria sub-óptima como consecuencia de un estrés crónico impide un cambio fluido de una fase inflamatoria a una fase resolutiva, puesto que éste proceso es mediado también por el sistema nervioso gracias a una potente reacción adrenérgica inicial que unas suprarrenales agotadas no pueden realizar y de una segunda ola hormonal con unos niveles de cortisol adecuados.

Cuando la fase inicial se alarga pueden producirse daños secundarios en tejidos vecinos a la lesión por la no inactivación a tiempo de las células citotóxicas.

Es decir, en palabras simples, si estás estresado tu cuerpo está en un estado pro inflamatorio y si durante este estrés sufres una lesión, será difícil que tu cuerpo pase de la fase inflamatoria a la fase proliferativa, y esto es clave porque mientras más tiempo te estanques en esta fase, las sustancias inflamatorias terminarán afectando otros tejidos cercanos a la lesión.

Errores cometidos en la fase proliferativa de una lesión

4) Falta de materia prima

Como te comentaba más arriba, el cambio a la fase proliferativa depende de la producción de unas sustancias determinadas principalmente Lipoxinas y resolvinas. Ambas sustancias necesitan ácidos grasos poliinsaturados para producirse por lo una dieta pobre en ácidos grasos esenciales (principalmente los omega 3 EPA y DHA) puede condicionar la transición hacia una fase de crecimiento.

A su vez para la construcción de nuevo tejido conjuntivo es importante el consumo adecuado de proteínas, vitamina c y zinc. 

5) Ausencia de flexibilidad metabólica

El proceso de recuperación de una lesión esta dirigida por el sistema inmune innato. Entre las células involucradas en el proceso cabe destacar a los macrófagos. Este tipo de células tienen la característica de funcionar como células inflamatorias cuando usan glucosa como combustible principal y como antiinflamatorias cuando usan grasa.

Los macrófagos inflamatorios se conocen como M1 y los antinflamatorios como M2. Como ves en la imagen, el avance de las fases de recuperación es clave que los macrofagos realicen esta transición metabólica para cambiar de fase.

Las personas que comen seis veces al día, no toleran ventanas sin ingesta ni de 12 horas y/o consumen constantemente glucosa tienen mermada la capacidad de transitar de una actividad metabólica a otra y esto también puede afectarles en el proceso de recuperación. 

fases de regeneracion  muscular

Errores en la fase de remodelación de una lesión

Esta fase se caracteriza por dar de una manera progresiva estímulos físicos para que el cuerpo entienda cómo debe reforzar el tejido

Incorpórate a la actividad de manera paulatina. Reproduce el gesto de la lesión sin dolor y paulatinamente. Primero sin carga, luego con tu propio peso, luego con peso extra. En ese orden, obligatoriamente.

Si quieres saber realmente cómo volver a entrenar después de una lesión, grábate este mensaje:

6) Hacer una vuelta a la actividad a tope simplemente porque ya no te duele.

Sé honesto contigo mismo y escucha tu cuerpo, entiende sus limitaciones y reconoce a tiempo si hay dolor, sólo de esta manera podrás saber si tus tejidos están realmente recuperados.

Cómo volver a entrenar después de una lesión

Cómo traducimos esto en 6 puntos para recuperarte y volver a la actividad: 

  1. Que tu comida no genere un contexto Inflamatorio pre-lesión: Evita productos procesados y modera alimentos con potencial inflamatorio como los lácteos y los cereales, 
  2. Recupera tu flexibilidad metabólica: Practica ayuno intermitente y alterna la proporción de los macronutrientes. En el proceso de recuperación, puedes forzar la transción hacia macrofagos M2 con un ayuno de 24 horas en el momento en que el dolor en reposo ya haya desaparecido
  3. Consume materia prima necesaria: Come pescado al menos dos veces por semana y alguna víscera 1 vez por semana
  4. Respeta tu descanso: así podrás estimular la producción de factores de crecimiento
  5. Evita analgésicos de cualquier tipo a no ser que sea indispensable: La guia de cuanto puedes moverte es tu dolor. Es la señal de cómo irás incorporando el movimiento en la zona dañada. Inhibirlo es recuperarte a ciegas
  6. Haz una vuelta a la actividad progresiva y fundamentada en el gesto lesional. De esta manera, informarás al tejido como debe reforzarse para no recaer.