Qué son las vitaminas y cómo tomarlas

Este artículo empieza con una pregunta que muchos de mis pacientes y muchos usuarios nos preguntan: ¿Néstor tenemos que estar tomando vitaminas y minerales todo el tiempo?

La respuesta es clara y contundente.

POR SUPUESTO QUE SÍ, NECESITAS VITAMINAS Y MINERALES SIEMPRE.

Pero es como verás una respuesta trampa.

Los micronutrientes (vitaminas, minerales y otros compuestos requeridos por el cuerpo en pequeñas cantidades) son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente.

Por tanto queda claro debemos consumirlas. Pero la trampa viene de que quizás no está tan claro que debas consumirlas como tú crees.

Qué son las vitaminas y minerales

Las vitaminas son moléculas orgánicas que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo pero que no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo (salvo la vitamina D, que es la única que puede ser sintetizada por el organismo).

Los minerales, en cambio, también son fundamentales pero su origen no es orgánico y no modifica su estructura dentro del organismo.

Tal vez,  porque las identificamos, creemos actualmente y probablemente favorecido por una industria emergente nos venden los beneficios de nutrientes aislados y sintéticos de que tomar aislada una vitamina  tiene las mismas propiedades beneficiosas que los nutrientes que se encuentran en los alimentos completos.

Una conferencia en 2006 del Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) reveló que entre el 20 y el 30% de los estadounidenses usan multivitamínicos a diario y que otorgan más de 23 mil millones de dólares al año a los fabricantes.

Además la industria alimentaria utiliza el gancho comercial de las vitaminas para “fortificar” sus productos como el famoso y ya anticuado (si tenemos una edad) cereales con 7 vitaminas y hierro como este.

cereales-con-vitaminas-y-hierro

Pero a diferencia de lo que te venden,  tomar vitaminas de manera aislada en muchos casos no tiene ningún efecto positivo sobre tu salud e incluso en ciertos casos pueden ser hasta nocivos para ti. (estudio)(estudio)

Por lo tanto, nos encontramos ante la paradoja de saber que las vitaminas nos ayudan a estar sanos pero cuando las consumimos parece que no nos aportan ningún beneficio. Para salir de este lío debemos desarrollar el concepto de sinergia alimentaria.

La sinergia alimentaria

La sinergia alimentaria, concepto desarrollado de manera muy elegante en este artículo, propone que el efecto beneficioso de los micronutrientes depende de la relación que existen entre ellos.

Debemos tener en cuenta estas relaciones para valorar el impacto que generan sobre nosotros. Debemos conocer la cantidad de componentes en los alimentos, la capacidad que tenemos de absorberlos y si permanecen biológicamente activos a nivel celular.

Por ejemplo:

  • El consumo de tomate tiene un efecto mayor en la próstata  que una cantidad equivalente de licopeno.
  • Las granadas enteras y el brócoli tuvieron mayores efectos químicos antiproliferativos in vitro que algunos de sus componentes individuales.

Además, en el mundo de los suplementos, prevalece la idea es que “un nutriente es un nutriente, una molécula es una molécula”, independientemente de la fuente de la que provenga.

Pero, ¿sabías que la mayoría de los suplementos de vitamina B1 están hechos de derivados del alquitrán de hulla? ¿Que el ácido ascórbico (vitamina C) se produce haciendo reaccionar el jarabe de maíz  con ácido sulfúrico? ¿Que muchos suplementos de hierro están hechos de clavos oxidados?

No sé tú, pero aunque parezca algo reaccionario prefiero comer carne y vegetales para obtener esos nutrientes.

Por tanto, a la pregunta debemos tomar vitaminas y minerales la respuesta es sí pero… debemos consumirlos en la medida de lo posible de los alimentos.

¿Y qué alimentos son los más ricos en vitaminas?

Lo mejor es basarse en el concepto de densidad nutricional.

Densidad nutricional

El término “densidad de nutrientes” se refiere a la concentración de micronutrientes y aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, en un alimento determinado.

Según este concepto los 12 alimentos más ricos en micronutrientes son (estudio):

  • Vísceras (754)
  • Mariscos (643)
  • Pescado graso (622)
  • Pescado magro (375)
  • Verduras (352)
  • Huevos (212)
  • Aves De Corral (168)
  • Legumbres (156)
  • Carnes rojas (147)
  • Leche (138)
  • Frutas (134)
  • Nueces (120)

Recomendaciones alimenticias para consumir vitaminas

Generalmente, en el consumo de alimentos para conseguir todas las vitaminas necesarias.

Con esta clasificación en mente profundicemos en algunas recomendaciones para que consumas todos los micronutrientes que necesitas.

    1. Come fruta y verdura ecológica, madurada al sol y en tierras poco explotadas. A parte de evitarnos aditivos, insecticidas, medicamentos u otros tóxicos las plantas generan la mayor parte de los antioxidantes, bioflavonoides o vitaminas como respuesta a agresiones del entorno.

      Aquella planta que no está expuesta a bichos, lluvia y viento, madurada en invernadero y cámara, y en tierras con muy pocos minerales nos transmitirán los déficits que ellas mismas han sufrido.

      Aquí un pequeño ejemplo: el vino y su contenido en resveratrol.

  1. En la variedad está el gusto. Varía todo lo que puedas el tipo de alimento pues cada uno aporta beneficios distintos y eso ayudará en buena medida a evitar suplementos nutricionales.

    Existen miles de frutas y verduras como para limitarnos a lechuga, acelgas y espinacas y manzana, plátano o naranja. Una buena manera es consumir aquello que toque por temporada pues te obligará a variar sí o sí.

    Con los alimentos de origen animal ocurre lo mismo, hay un mundo muy amplio detrás del filete de ternera.

Y entonces, ¿todos los suplementos son malos e innecesarios?.

Consumo de vitaminas como suplementos

Antes que nada me gustaría dejar claro que en este artículo nos referimos a personas sanas.

En terapia, el uso de un suplemento determinado como herramienta terapéutica puede estar más que justificado.

Dicho esto existen algunos suplementos aislados y sintéticos que puede ser que nos siente bien consumirlos:

Vitamina A (Retinol)

La vitamina A es un catalizador importante para una variedad de procesos bioquímicos en el cuerpo. Se requiere para la asimilación de proteínas, minerales y vitaminas solubles en agua, y también actúa como antioxidante protegiendo el cuerpo contra el daño de los radicales libres.

La vitamina A desempeña un papel crucial en la reproducción, promoviendo el embarazo a término y el desarrollo adecuado de la cara (ojos, nariz, arcos y labios dentales).

Además, se le otorga un papel más relevante como modulador de la respuesta inmunitaria.  Debido a que la vitamina A (retinol) solo se encuentra en cantidades significativas en las vísceras de animales, y dado que es difícil encontrar esta parte de los animales de calidad y que cada vez consumamos menos carnes, la vitamina A puede que sea uno de los suplementos que necesitas consumir de vez en cuando.

Para satisfacer las necesidades de vitamina A (suponiendo que no esté preparado para comer carnes de órganos), te recomiendo tomar aceite de hígado de bacalao para proporcionar una dosis de 10 a 15,000 UI por día.

El aceite de hígado de bacalao es realmente más un alimento que un suplemento, pero como no es una parte normal de la dieta de las personas, lo consideraremos como un suplemento.

Vitamina D

Se ha escrito mucho sobre la necesidad y los beneficios de la suplementación con vitamina D en los últimos años, y con buena razón. Es absolutamente crítico para la salud, y en los habitantes de la península Ibérica la deficiencia es más la norma que la excepción.

Podemos obtener la vitamina D de dos fuentes: alimentos y fabricarla desde el colesterol ante la exposición a la  luz solar.

Los pescados y mariscos son la única fuente alimenticia importante de vitamina D, pero aún siendo la principal fuente alimenticia,  tendrías que comer muchísimo para obtener suficiente.

Por ejemplo, 250 gramos de arenque proporcionan aproximadamente 2,000 UI de vitamina D, que es el mínimo diario para que la mayoría de las personas mantengan niveles adecuados en la sangre.

En general la mejor forma y la más natural de obtener vitamina D es exponernos al sol pero, sobre todo en los meses de invierno donde necesitamos más horas de exposición para conseguir los niveles adecuados, el hecho de que cada vez nuestras vidas ocurran en despachos y salas de reuniones y menos al aire libre hace que muchas personas necesiten suplementarse con vitamina D.

La cantidad necesaria para mantener los niveles en sangre de 35-50 ng / ml varía dependiendo de algunos de los factores que he enumerado anteriormente, pero en mi experiencia clínica suele ser entre 2.000. 5,000 IU.

Con la vitamina D, es importante evaluar sus niveles, comenzar la suplementación y luego volver a realizar la prueba unos meses más tarde para determinar la dosis de mantenimiento correcta.

Vitamina K2

La vitamina K2 aún siendo una de las vitaminas más importantes para nuestra salud,  la mayoría de la gente nunca ha escuchado nada sobre ella.

Sus principales funciones son:

  • Ayuda en la prevención de la enfermedad cardiovascular.
  • Es un nutriente esencial para la piel
  • Es clave para la salud ósea.
  • Promueve la función cerebral correcta
  • Apoyando el crecimiento y desarrollo.

Se necesita para activar las proteínas y también regula el metabolismo del calcio (manteniéndolo en los huesos y dientes donde pertenece y fuera del tejido blando al que no pertenece).

El calcio elevado en la sangre aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), lo que explica por qué se ha demostrado que la vitamina K2 previene la aterosclerosis y los ataques cardíacos. También fortalece los huesos.

Es importante señalar que la vitamina K2 no es la mismo que la vitamina K1, que se encuentra en los vegetales de hojas verdes como la col rizada y las coles. Aunque parte de la vitamina K1 es transformada en K2 en nuestro organismo, esta conversión es ineficiente en los humanos.

Sin embargo, es eficiente en animales rumiantes, razón por la cual la carne y los productos lácteos alimentados con pasto son la fuente más conveniente de vitamina K2 en la dieta. Esto solo es cierto en animales criados en pastos, ya que se está comiendo el pasto rico en K1 que les permite convertirlo en K2.

La mayoría de las personas deben aspirar a al menos 100 mcg / día  de una combinación de alimentos y suplementos. Si comes una gran cantidad de queso de vacas alimentadas con pasto y yemas de huevo en pastoreo, es posible que pueda obtener esta cantidad solo de los alimentos.. De lo contrario, la suplementación  probablemente será beneficiosa para ti.

Recomiendo una dosis de 1 mg / d en la forma MK-4, que es la forma de vitamina K2 que se encuentra en los productos lácteos pastados y la que se ha demostrado que es más beneficiosa en los estudios clínicos.

Magnesio

Hay pocos compuestos en el cuerpo más importantes para la salud general que el magnesio.

Más de 300 enzimas lo necesitan, incluidas todas las enzimas asociadas con la producción de energía y las enzimas necesarias para sintetizar ADN, ARN y proteínas. El magnesio también desempeña un papel importante en las membranas óseas y celulares, ya que ayuda a transportar iones a través de la superficie de la membrana.

Los estudios muestran que la mayoría de las personas  son deficientes en magnesio. La ingesta media en todos los grupos raciales está muy por debajo de la dosis diaria recomendada, que es de 420 mg/d para los hombres y 320-400 mg/d para las mujeres. Lo que es más interesante es que aunque muchas de las personas estudiadas toman multivitamínicos diariamente, la mayoría no contiene suficiente magnesio para prevenir la deficiencia.

El magnesio también es difícil de obtener de los alimentos. Las nueces y las semillas son la fuente más alta, pero es difícil comer lo suficiente para satisfacer las necesidades de magnesio sin obtener demasiada grasa poliinsaturada. Otro problema es que los niveles de magnesio en los alimentos han disminuido a medida que los suelos modernos se agotan cada vez más.

Lo que esto significa es que si no te estás suplementando con magnesio, probablemente no esté obteniendo lo suficiente.

Debido a esto, creo que todo el mundo debería complementar con magnesio. Como la mayoría de las personas obtienen menos de 250 mg / d de los alimentos, una dosis de 400 – 600 mg / d en forma de suplemento es ideal.

Recomiendo el uso de formas queladas de magnesio como glicinato y malato, ya que se absorben mejor y tienden a tener menos efectos secundarios.

Aceite de pescado

Aunque no se trate de un micronutriente, se ha demostrado que el aceite de pescado proporciona un gran beneficio para las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones inflamatorias.

Cuanto más se estudian más clara queda su importancia en multitud de procesos corporales. El tema es que el hecho de que sea difícil obtener pescado que haya vivido en libertad en aguas frías y los métodos de cocción que los desnaturalizan hacen que sea otro suplemento al que recurrir de vez en cuando.

Como mantenimiento un suplemento de aceite de pescado que te aporte un gramo de EPA y un gramo de DHA diario (ojo importante que esté libre de metales pesados, dioxinas, PCB y otros contaminantes) es suficiente.

Un pequeño apunte final

En verano nos apetece comer crudo, fruta y ensaladas. En invierno más bien cocinado y más caldos. Hay días que te apetece extrañamente comer calamares, mientras que otros saltarte una comida o comer solo verdura.

Recomendar unos alimentos en concreto es controvertido.

Depende de la persona, sus circunstancias y, por supuesto, lo que a uno le sienta bien puede que a otro no tanto.

Por ejemplo, el agua es indispensable, pero nos podemos intoxicar de agua.

Es por ello que independientemente de las recomendaciones que leamos, siempre que nos movamos en un marco reconocible para nuestra fisiología basada en alimentos naturales y no productos procesados, es importante recordar que tenemos un sistema altamente seleccionado para saber lo que necesitamos.

Escucha lo que tu cuerpo te pide . Veréis que con el tiempo y la insistencia cada vez os podréis guiar más por vuestras propias sensaciones.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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