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Cómo hacer ayunos largos

enero 27, 2021

Estamos cansados de escuchar mitos sobre la nutrición. “Haz 5 comidas al día”, “no pasa nada si comes sin hambre”, “guíate por las calorías”, “el desayuno es la comida más importante”…

Un sin fin de bulos que podemos ubicar en la época negra de la nutrición y la desinformación.

Sin embargo, hace tiempo que se ve la luz al final del túnel y parece que todas estas afirmaciones sin sentido van llegando a su fin.

Ante la explosión de artículos publicados (estudio, estudio, estudio) sobre los beneficios del ayuno, parece que la evidencia es tan aplastante que volvemos a conectar con algo que el ser humano (por necesidad) ha hecho durante la mayor parte de su historia, ayunar.

De hecho, en lugar de responder a la pregunta de: »¿ayuno sí o ayuno no?», que ya se ha convertido en »current opinion» en ciencia, los artículos se focalizan en entender mejor los diferentes efectos que tiene el ayuno en función de las horas que se pase sin comer.

Tal como te comentamos en este artículo, no es lo mismo ni tiene los mismos efectos un ayuno de 12 horas que uno de 23 horas.

👉 En el artículo de hoy vas a descubrir qué tienen de interesante los ayunos largos y cómo llevarlos a cabo para tener las mejores sensaciones y obtener el máximo de beneficios.  

¿Qué es la autofagia?

Uno de los principales beneficios que se consiguen con el ayuno es la activación de un mecanismo celular conocido como autofagia.

La autofagia es un mecanismo celular que se activa cuando la célula percibe un contexto determinado, bien de falta de algún nutriente esencial, bien de energía.
Ante esta situación, la célula decide degradar partes de sí misma que identifica como mal funcionantes para obtener energía y fabricarlas de nuevo una vez el estrés energético desaparece.

Por tanto, la deficiencia energética que sufren las células con el ayuno es una de las claves para que se manifiesten todos los beneficios que actualmente sabemos que tiene ayunar.

👉 La clave es que no todos los sistemas se queden sin energía al mismo tiempo.

De hecho, cuanto más importante sea para la supervivencia de ese sistema corporal, más tiempo tardará en sufrir esa deficiencia energética y por tanto activar los mecanismos de autofagia.

Estos sistemas son principalmente el cerebro y el sistema inmunitario. Piensa que en situación de estrés estos sistemas pueden obtener hasta un 60% más de energía de la que consumen en reposo (estudio).

Esta es la razón por la que se plantean ayunos largos. Para poder activar la autofagia y por tanto los mecanismos de regeneración en estos sistemas.

👉 Existen estudios que muestran que los ayunos largos renuevan hasta un 40% de todas las células defensivas del cuerpo (estudio).

Además, se ha demostrado que se tienden a degradar aquellas células más envejecidas o que han empezado a cometer errores incluso en patologías graves como la esclerosis múltiple (estudio).

Por si fuera poco, los ayunos largos también revierten la inmunosupresión provocada por la quimioterapia en pacientes que han padecido un cáncer (estudio).

En cuanto al cerebro existen matices, porque a diferencia del sistema inmune, en muchos casos en sus células no necesariamente ocurre un déficit energético sino que el cerebro percata que se encuentra en un contexto asociado a la deficiencia (un nivel elevado de cetonas, por ejemplo) que hace activar los mecanismos regenerativos (estudio).

Dicho esto, se ha demostrado que el ayuno es clave para la activación de estos mecanismos y que el cerebro es uno de los órganos más dependientes de la autofagia tanto para su función diaria como para la prevención de patologías degenerativas (estudio, estudio). 

Qué consideramos ayunos largos

Esto es una de las grandes cuestiones que aún están por resolver. Los extremos están claros.

Se tiene claro que los ayunos largos de 7 días activan la autofagia en estos sistemas corporales y que un ayuno de menos de 23 horas no lo hace (al menos en el sistema inmunitario).

Pero la pregunta es: ¿cuál es la dosis mínima efectiva?

Parece ser que existen evidencias preliminares que indican que la dosis mínima efectiva son 72h. Por ejemplo, en este estudio muestran que 72h comparado con 24h de ayuno es más protector de las células inmunitarias en combinación con terapia de quimioterapia.

A su vez, se observan resultados similares extrapolando las observaciones en ratones sometidas a ayuno (estudio, estudio).

Cómo hacer ayunos largos

Una vez que has entendido todos los beneficios que te va a aportar el ayuno prolongado, debes conocer varias premisas para que puedas llevarlo a cabo de la mejor manera posible.

como hacer ayunos largos

Las tres claves a tener en cuenta son:

1. Antes de empezar, realiza 7 días de dieta cetogénica y ayuno intermitente para ganar flexibilidad metabólica y desinflamarte.

Durante un ayuno al cuerpo no le queda más remedio que movilizar las reservas de grasa.

Este contexto de movilización de grasa y producción de cuerpos cetónicos (grasa modificada que es capaz de traspasar la barrera hematoencefálica y alimentar al cerebro) no solo aporta energía, sino que funciona como una señalización cerebral de que el cuerpo sufre una carencia y profundiza en la activación de la autofagia.

La cuestión es que el contexto tóxico en el que vivimos donde comemos 5 veces al día y siempre tenemos carbohidratos disponibles, provoca que el cuerpo haya “olvidado” cómo movilizar estas reservas de grasa.

Este mecanismo es conocido como »glucose hysteresis» o memoria celular. Plantear un ayuno prolongado sin flexibilidad metabólica no solo reducirá los efectos positivos sino que generará síntomas muy desagradables. Además, este tipo de intervenciones ya genera un efecto antiinflamatorio

👉 Ten por seguro que un sistema inmune hiperactivo se resistirá mucho a sufrir un déficit energético.

2. Durante el ayuno largo de 72 horas no te quedes en casa

Si te quedes en casa pensando en la comida, mirando con deseo la puerta de la nevera, aburriéndote y amargándote… Es probable que no consigas mantener el ayuno. 

Aprovecha para hacer cosas interesantes y divertidas para dirigir tu mente hacia el exterior. Una buena idea es ir a pasear por la montaña o salir a caminar con tu botella de agua isotónica.

Puedes aprovechar para hacer llamadas de trabajo, hablar con algún amigo con el que hace tiempo que no hablas o con tu ex pareja (eso lo dejamos en tus manos…).

Lo importante es que no te quedes encerrado/a y pensando únicamente en el ayuno, sino todo lo contrario: cuanto más movida sea tu vida, menos te costará ayunar.

Algún tip interesante es tomar agua o infusiones o incluso puedes introducir algún caldo suave si lo necesitas. Aunque te pueda parecer extraño, las pocas calorías que te aportará el caldo (si no bebes dos litros) no boicotearán el estímulo sobre la autofagia, pero en los pequeños momentos de bajón pueden serte de gran ayuda.

3. Una vez finalices las 72 horas vuelve de manera suave

Piensa que llevas tres días sin usar el aparato digestivo así que aunque tu mente te lo pida, no es interesante romper los ayunos largos con 3 morcillas.

Se trata de introducir comida suave, cocinada, rica en proteínas y moderada en carbohidratos.
La explicación a esto es que la cocción es una pre-digestión así que le facilitamos el trabajo al estómago para que vuelva a la actividad con tranquilidad. 

La proporción de los macronutrientes se debe a que proteínas y aminoácidos son necesarios para estimular la reconstrucción celular una vez hayas degradado las partes inservibles. Un buen ejemplo de una buena dieta post ayuno es un pollo hervido y por ejemplo una crema de calabaza y patatas.

¿Cada cuánto tiempo debo hacer ayunos largos?

Para conseguir estimular la regeneración de los sistemas más importantes del cuerpo hay que generar un estrés importante. Por tanto, debemos espaciar lo suficiente los ayunos prolongados para que no nos acaben desgastando.

Por lo general, se considera que realizar un ayuno cada 2-3-4 meses es suficiente par obtener todos los beneficios y no estresar demasiado al cuerpo. 

Conclusiones

  • El ayuno prolongado es una estrategia para estimular la autofagia en sistema protegidos para el déficit energético.
  • El ayuno prolongado tiene un profundo efecto regenerador del cerebro y el sistema defensivo
  • Parece ser que la dosis mínima efectiva son 72 horas. 
  • La preparación para el ayuno con dieta cetogénica y ayuno intermitente mejora la experiencia y optimiza los resultados
  • Una buena frecuencia de ayunos es realizarlo cada 3-4 meses. 

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Comentarios (8)

Buenas tardes, llevo varios meses haciendo ayunos prolongados, a primeros de mes hago uno de 84 horas, después a las dos semanas otro de 36 horas y para finalizar el mes otro de 36 horas. Lo llevo muy bien, no noto nada raro y físicamente me encuentro muy bien, tengo varías dudas que me gustaría que me aclaraseis. Los ciclos de ayuno los tengo bien programados o son excesivos y segunda pregunta me gusta mucho la cerveza, cuando no estoy ayunando me bebo unas tres diarias, esto me perjudica para el ayuno. Un saludo.

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Hola Juan,
Si ayunas por motivos de salud y después tomas 3 cervezas al día no estás alcanzando tus objetivos. El camino a obtener una mejor salud o estar más sano no es a través de un hábito si no por la suma de muchos. Un saludo.

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Muchas gracias por el articulo. Mi pregunta es que de entrenar esos dias, ni hablamos no?

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Hola Luis,
de entrenar sí que hablamos, pero entrenamientos de baja intensidad porque los requerimientos energéticos cuando cruzas cierto umbral aeróbico es de quemar la glucosa de forma anaeróbica y probablemente sin reservas de glucosa pases un mal rato.

Entrenamientos de poca exigencia aeróbica como alguno de fuerza, no estaría mal. Siempre midiendo tus sensaciones.

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Ves acertado hacer este ayuno durante la lactancia materna?

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Hola Nadia,
por lo general no recomendamos ayunos largos (incluso ni siquiera el protocolo 16:8) durante la lactancia si es que nunca has hecho ayunos anteriormente.

Durante la lactancia no es el mejor momento para hacer cambios en tu metabolismo, lo mejor es poner como protagonista al bebé durante unos meses y luego podrás incorporar ayunos largos. =)

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Muchas gracias. Excelente artículo.
Mi pregunta:
El mate corta la cetósis y el ayuno?
El caldo de huesos se puedo consumir en el ayuno prolongado sin cortarlo?

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Hola Fátima,
por lo general, las infusiones no rompen el ayuno siempre y cuando estas no tengan añadidos.
El caldo de huesos es algo que difícilmente rompe el ayuno y una excelente forma de obtener micronutrientes. =)

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