Cómo hacer ayunos largos

Durante muchos años he usado el ayuno prolongado como estrategia para mejorar mi salud.

¡Son tantos sus beneficios qué bien se merece el esfuerzo 😁! 

Mi protocolo habitual es ayunar 72 h 1 vez al mes. Pero también he realizado ayunos de 5 y hasta 7 días sin problemas.

Pero en los últimos me sucedió una cosa inquietante:

Cada vez que intentaba hacer un ayuno largo tenía que parar a las 48 h. Sentía un hambre incontrolable, me dolía muchísimo la cabeza y no tenía la fuerza de voluntad para continuar.

Al principio me sorprendió esta reacción, pero después de 3 o 4 intentos fallidos me di cuenta que algo había cambiado en mi que me impedía completar ayunos que anteriormente había realizado sin problemas.

¿Cuál podría ser la causa de esta disfunción?

Tenía mis sospechas y finalmente esta semana he podido probar mi hipótesis con un “experimento”.

Esto es lo que he hecho:

Un ayuno largo de éxito (y un estado mental qué hace imposible ayunar)

Esta ha sido mi semana:

• Domingo: Comida familiar MUY ABUNDANTE. No como nada a partir de las 5 pm.
• Lunes: Me subo a la furgoneta sin llevar NADA para comer  y me voy de “retiro espiritual” al Cabo de Gata. No siento hambre y reboso de energía.
• Martes: Me levanto en un entorno natural espectacular, me paso toda la mañana caminando (si quieres ver la ruta aquí tienes el enlace). No siento hambre, no siento cansancio.
• Miércoles: Me levanto sin hambre. Al mediodía, me voy a comer tapas para romper el ayuno. Como sin hambre. Luego me voy a andar de nuevo toda la tarde. Estoy pletórico de energía.

Cómo ves, a parte de estar disfrutando de unas fantásticas vacaciones he realizado un ayuno largo perfecto de 72h sin sufrir ni pasar hambre.

¡Increíble la diferencia con lo que me había pasado el último año!

¿Que ha cambiado?

Dos cosas:

Es muy difícil hacer ayuno cuando se está bajo estrés. 

El 2021 y lo que llevamos de 2022 ha sido un periodo extremadamente estresante de mi vida (COVID, guerras, lanzamiento de la nueva APP… 😫). Mi hipótesis era que ese estrés era lo que me estaba impidiendo realizar los ayunos largos que antes había hecho sin problemas.

En cambio, cuando he podido tomarme un respiro, he estado en un entorno natural y me he podido mover tranquilamente… el ayuno se ha transformado en una experiencia MUY AGRADABLE.

Gran parte del hambre que sentimos no es “real”

He realizado este ayuno largo sin nada para comer a mi alrededor… y no he sentido hambre. 

Esta experiencia constata lo que casi es una obviedad: gran parte del hambre que sentimos no es real, es el efecto de vivir rodeados de productos hiper-palatables diseñados para hacernos salivar.

Ahora que te he contado mi experiencia personal a lo mejor te estás preguntando:

¿Será que Oriol está loco?… ¿Por qué quiere hacer ayuno?

Y la respuesta es que ayuno para vivir más y mejor.

El ayuno largo cóm estratégia anti-envejecimiento

Estoy cansado de escuchar mitos sobre la nutrición. “Haz 5 comidas al día”, “no pasa nada si comes sin hambre”, “guíate por las calorías”, “el desayuno es la comida más importante”…

Un sin fin de bulos que podemos ubicar en la época negra de la nutrición y la desinformación.

Sin embargo, hace tiempo que se ve la luz al final del túnel y parece que todas estas afirmaciones sin sentido van llegando a su fin.

Hay una auténtica explosión de artículos científicos sobre los beneficios del ayuno (1,2,3). La evidencia científica es aplastante. Por qué en realidad nos confirma el valor de una práctica que el ser humano ha hecho (por necesidad) durante la mayor parte de su historia: ayunar.

De hecho, en lugar de responder a la pregunta de: »¿ayuno sí o ayuno no?», hoy en día los estudios científicos se focalizan en entender mejor los diferentes efectos que tiene el ayuno en función de las horas que se pase sin comer.

Ya comenté en este artículo que no es lo mismo ni tiene los mismos efectos un ayuno de 12 horas que uno de 23 horas o uno de 3 días.

La razón es un proceso biológico llamado “autofagia”.

¿Qué es la autofagia?

Uno de los principales beneficios que se consiguen con el ayuno largo es la activación de un mecanismo celular conocido como autofagia.

La autofagia se activa cuando nuestro organismo percibe un contexto de falta de algún nutriente esencial, o de energía.

Ante esta situación se activa la degradación de células que nuestro cuerpo identifica como mal funcionantes para obtener energía y alimentar, sobre todo, el cerebro y el sistema inmunitario. 

Piensa que en situación de estrés estos sistemas pueden obtener hasta un 60% más de energía de la que consumen en reposo (4) ya que las situaciones “naturales” de estrés requieren o bien de nuestro cerebro para superar un peligro o de nuestro sistema inmune para eliminar un patógeno.

Lo interesante de la autofagia es justamente que empieza eliminando células defectuosas, más envejecidas, que han empezado a cometer errores o incluso con patologías graves (5). Estas células, en una situación de abundancia de alimentos, se van acumulando en nuestro cuerpo y están altamente relacionadas con el envejecimiento.

Pero con la autofagia no termina la cosa.

Una vez volvemos a comer nuestro cuerpo empieza a regenerar el tejido que “se ha comido” creando células nuevas y funcionales que sustituyen las defectuosas que se han eliminado.

Esta es la razón por la que se plantean ayunos largos. Para poder activar la autofagia y por tanto los mecanismos de regeneración en estos sistemas.

👉 Los ayunos largos renuevan hasta un 40% de todas las células defensivas del cuerpo (6).

Por si fuera poco, los ayunos largos también revierten la inmunosupresión provocada por la quimioterapia en pacientes que han padecido un cáncer (6).

El cerebro también se beneficia de los ayunos largos, pero lo hace por otro mecanismo. El cerebro es el órgano rey y es el último en sentir el efecto de un déficit energético. Pero un nivel elevado de cetonas (que se producen cuando estamos en ayunas) activan mecanismos de regeneración de este tejido (7). De hecho el cerebro es uno de los órganos más dependientes de la autofagia tanto para su función diaria como para la prevención de patologías degenerativas (8, 9). 

Qué consideramos un ayuno largo

Esto es una de las grandes cuestiones que aún están por resolver.

Los extremos están claros.

Se tiene claro que los ayunos de 7 días activan la autofagia en todos los sistemas corporales y que un ayuno de menos de 23 horas no lo hace (al menos en el sistema inmunitario).

Pero la pregunta es: ¿cuál es la dosis mínima efectiva?

👉 Existen evidencias preliminares que indican que la dosis mínima efectiva son 72h.

Por ejemplo, en un estudio se vió que un ayuno de 72 h es más protector de las células inmunitarias que uno de 24h de ayuno en pacientes tratados con quimioterapia (10).

A su vez, se observan resultados similares extrapolando las observaciones en ratones sometidas a ayuno (11, 12).

Cómo hacer ayunos largos

Una vez que has entendido todos los beneficios que te va a aportar el ayuno prolongado, vamos a definir varias premisas para que puedas llevarlo a cabo de la mejor manera posible.

Las claves a tener en cuenta son:

1. No intentes ayunar si sientes mucho estrés.

Ya te he contado mi experiencia personal al principio de este artículo. 

Por más beneficioso que sea el ayuno no deja de ser un estrés para el cuerpo (igual que el deporte o una sauna). 

Nuestro cuerpo está preparado para soportar estos tipos de estrés “agudos” pero hoy en día vivimos en un contexto de estrés crónico que puede llegar a saturar nuestros mecanismos de regeneración.

Si estás viviendo una situación muy estresante hacer ayunos te será terriblemente difícil y hasta puede llegar a ser contraproducente. Lo mismo podemos decir de hacer deporte o de cualquier otra actividad que lleve a tu cuerpo a una situación límite y le obligue a mejorar.

👉 Si tienes demasiado estrés y llevas a tu cuerpo al límite vas a romperte.

Mi recomendación es que antes de intentar entrar en cetosis o de hacer un ayuno largo procures disminuir tus niveles de estrés basal:

• Duerme bien.
• Realiza una meditación de 20 min por la mañana.
• Sal a pasear por el bosque,
• ¡Cambia tu vida! En serio, plantéate si realmente lo que te está generando tanto estrés vale el precio que estás pagando.

2. Antes de empezar, realiza 7 días de dieta cetogénica y ayuno intermitente para ganar flexibilidad metabólica y desinflamarte.

Durante un ayuno al cuerpo no le queda más remedio que movilizar las reservas de grasa.

Este contexto de movilización de grasa y producción de cuerpos cetónicos (grasa modificada que es capaz de traspasar la barrera hematoencefálica y alimentar al cerebro) no solo aporta energía, sino que funciona como una señalización cerebral de que el cuerpo sufre una carencia y profundiza en la activación de la autofagia.

La cuestión es que mucha gente, de normal, come 5 veces al día y siempre tiene carbohidratos disponibles. Esto provoca que el cuerpo haya “olvidado” cómo movilizar estas reservas de grasa.

Este mecanismo es conocido como »glucose hysteresis». Plantear un ayuno prolongado sin flexibilidad metabólica no solo reducirá los efectos positivos sino que generará síntomas muy desagradables. Además, estar en cetosis unos cuantos días ya genera un efecto antiinflamatorio que se sumará al que luego conseguirás con el ayuno.

3. Durante el ayuno largo de 72 horas no te quedes en casa

Si te quedas en casa pensando en la comida, mirando con deseo la puerta de la nevera, aburriéndote y amargándote… Es probable que no consigas mantener el ayuno. 

Aprovecha para hacer cosas interesantes y divertidas para dirigir tu mente hacia el exterior. Una buena idea es ir a pasear por la montaña o salir a caminar con tu botella de agua isotónica o irte 3 días al Cabo de Gata.

Puedes aprovechar para hacer llamadas de trabajo, hablar con algún amigo con el que hace tiempo que no hablas o con tu ex pareja (eso lo dejamos en tus manos…).

Lo importante es que no te quedes encerrado/a y pensando únicamente en el ayuno, sino todo lo contrario: cuanto más movida sea tu vida, menos te costará ayunar.

Esto es lo que me ha pasado esta semana, cuando he realizado un ayuno largo sin nada de comer a mi alrededor. El hambre ha desaparecido completamente.

Si llega un momento que realmente no puedes soportar el hambre un buen consejo es tomar agua o infusiones o incluso puedes introducir algún caldo suave si lo necesitas. Aunque te pueda parecer extraño, las pocas calorías que te aportará el caldo (si no bebes dos litros) no boicotearán el estímulo sobre la autofagia, pero en los pequeños momentos de bajón pueden serte de gran ayuda.

4. Una vez finalices las 72 horas vuelve de manera suave con alimentos cocinados

La explicación a esto es que la cocción es una pre-digestión así que le facilitamos el trabajo al estómago para que vuelva a la actividad con tranquilidad. 

Procura comer rico en proteína y carbohidratos. Los necesitas para estimular la reconstrucción celular una vez hayas degradado las partes inservibles. Un buen ejemplo de una buena dieta post ayuno es pollo al horno con un fondo de patata.

¿Cuántos ayunos largos puedo hacer?

Un ayuno largo es un estrés importante para tu cuerpo. Por tanto, debes espaciarlos lo suficiente para que no te desgasten.

Desgraciadamente no hay literatura científica sobre cuál es la frecuencia óptima para hacer ayunos largos y de hecho mi intuición me dice que esto será muy variable de persona a persona.

Te recomiendo que empieces haciendo un ayuno cada 3 meses. Seguramente esto será suficiente para obtener beneficios y no estresar demasiado al cuerpo. 

Luego puedes ir probando de aumentar la frecuencia a 1 ayuno cada 2 meses y finalmente 1 ayuno cada mes y veas como te sientes.

No recomiendo realizar ayunos con una frecuencia más alta. Pero esta es mi opinión y no tengo datos científicos que la apoyen.

Conclusiones

• El ayuno prolongado es una estrategia para estimular la autofagia y regenerar nuestras células.
• El ayuno prolongado tiene un profundo efecto regenerador y anti-envejecimiento eliminando células defectuosas y sustituyéndolas por células nuevas sanas.
• Parece ser que la dosis mínima efectiva son 72 horas. 
• Una buena frecuencia de ayunos es realizarlo cada 3 meses.
• La preparación para el ayuno con dieta cetogénica y ayuno intermitente mejora la experiencia y optimiza los resultados.
• No realices ayunos si estás en una situación de estrés.
• Aprovecha la excusa de que vas a realizar un ayuno para irte de vacaciones.

Finalmente..

Si has llegado hasta aquí es que este artículo te ha gustado.

Si me sigues de hace tiempo te habrás dado cuenta que he empezado el artículo de una forma diferente a cómo tengo costumbre: con una experiencia personal.

¿Te ha gustado este cambio?

Te agradeceré que dejes un comentario con tu opinión. Saber lo que piensas es muy importante para mí.

Y si conoces a alguien que le pueda interesar el artículo también te agradeceré que lo compartas. 

Bibliografía

1. Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & de Cabo, R. (2018). A time to fast. Science (New York, N.Y.), 362(6416), 770–775. https://doi.org/10.1126/science.aau2095
2. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
3. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
4. Straub R. H. (2017). The brain and immune system prompt energy shortage in chronic inflammation and ageing. Nature reviews. Rheumatology, 13(12), 743–751. https://doi.org/10.1038/nrrheum.2017.172
5. Choi, I. Y., Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., Suarez, J., Michalsen, A., Cross, A. H., Morgan, T. E., Wei, M., Paul, F., Bock, M., & Longo, V. D. (2016). A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell reports, 15(10), 2136–2146. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2016.05.009
6. Cheng CW, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression [published correction appears in Cell Stem Cell. 2016 Feb 4;18(2):291-2]. Cell Stem Cell. 2014;14(6):810-823.  https://doi:10.1016/j.stem.2014.04.014
7. Loos, B., Klionsky, D. J., & Wong, E. (2017). Augmenting brain metabolism to increase macro- and chaperone-mediated autophagy for decreasing neuronal proteotoxicity and aging. Progress in neurobiology, 156, 90–106. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2017.05.001
8. Raefsky, S. M., & Mattson, M. P. (2017). Adaptive responses of neuronal mitochondria to bioenergetic challenges: Roles in neuroplasticity and disease resistance. Free radical biology & medicine, 102, 203–216. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.11.045
9. Wang, M. M., Feng, Y. S., Yang, S. D., Xing, Y., Zhang, J., Dong, F., & Zhang, F. (2019). The Relationship Between Autophagy and Brain Plasticity in Neurological Diseases. Frontiers in cellular neuroscience, 13, 228. https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00228
10. Dorff, T. B., Groshen, S., Garcia, A., Shah, M., Tsao-Wei, D., Pham, H., Cheng, C. W., Brandhorst, S., Cohen, P., Wei, M., Longo, V., & Quinn, D. I. (2016). Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. BMC cancer, 16, 360. https://doi.org/10.1186/s12885-016-2370-6
11. Sachdeva, U. M., & Thompson, C. B. (2008). Diurnal rhythms of autophagy: implications for cell biology and human disease. Autophagy, 4(5), 581–589. https://doi.org/10.4161/auto.6141
12. Pietrocola, F., Demont, Y., Castoldi, F., Enot, D., Durand, S., Semeraro, M., Baracco, E. E., Pol, J., Bravo-San Pedro, J. M., Bordenave, C., Levesque, S., Humeau, J., Chery, A., Métivier, D., Madeo, F., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2017). Metabolic effects of fasting on human and mouse blood in vivo. Autophagy, 13(3), 567–578. https://doi.org/10.1080/15548627.2016.1271513