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¿Por qué la gente abandona el entrenamiento?

enero 8, 2021

¿Te imaginas un mundo en el que todo el mundo entrenase? Probablemente no existirían ni la mitad de los problemas o patologías que existen actualmente provocados por el sedentarismo.

Entonces, ¿por qué la gente abandona el entrenamiento?

Y es que, a pesar de que conocemos la importancia de la actividad física para nuestra salud y bienestar, la gran mayoría de personas no entrena, y si lo hace, acaba abandonando.

Esta es la paradoja a la que se enfrentan las ciencias de la actividad física: todos sabemos que debemos entrenar, pero muy pocos lo hacemos. Un reto que afecta a millones de personas en el mundo.

Un hecho del que los gimnasios se ven beneficiados desde hace años, ya que viven de aquellas personas que, llenas de motivación y objetivos, se apuntan al gimnasio aprovechando promociones como las de ‘‘año nuevo’’ o la ‘‘operación bikini’’.

Las primeras semanas vemos los gimnasios llenos, sin posibilidad de usar ninguna máquina en hora punta. 

Pasa un mes y empieza a haber menos gente, dos meses y la sala apenas se llena.

Al tercer mes, de todos los que se apuntaron, solo va un pequeño porcentaje.

De esto viven los gimnasios, de la gente que no va a entrenar.

Si todas las personas que están apuntadas al gimnasio fueran un mismo día a entrenar, probablemente sólo podría entrar un tercio de ellas.

Desgraciadamente, esto no es un problema exclusivamente de los gimnasios. En Mammoth Hunters nos dimos cuenta de que esto también pasaba con nuestra App de entrenamiento.

Tras meses de estudio de la adherencia al deporte, descubrimos que solo es necesario realizar 5 entrenamientos para conseguir introducir el hábito de entrenar en el día a día.

Pero lamentablemente, el 85% de nuestros usuarios abandonaba antes de realizar estos cinco entrenamientos.

Es decir, el 85% de personas que usaba nuestra app no lograba conseguir esta adherencia, y por tanto, no volvía a entrenar más. 

gráfica de abandono del entrenamiento

Pero no todo son malas noticias.

Tras revisar casi todas las publicaciones científicas, descubrimos que en los últimos años existe una transición en las publicaciones que muestran los beneficios de la actividad física hacia cómo facilitar la adherencia a un plan deportivo. 

Gráfica de estudios de actividad física y adherencia

De hecho, todo este estudio nos ayudó a descubrir la clave para la adherencia al deporte, esa que hemos comentado que se puede conseguir con solo 5 entrenamientos.

Pero para descubrir esta clave, primero tuvimos que averiguar por qué las personas tienden a abandonar su plan de entrenamiento.

El yin y el yang de la actividad física: la agradabilidad y los resultados

Existen dos factores fundamentales extraídos tras el estudio exhaustivo de los elementos que influyen en la adherencia a un plan deportivo (Estudio)

Agradabilidad y utilidad. 

A pesar del mensaje omnipresente de los medios de comunicación de que “el ejercicio sienta bien” y de los épicos anuncios de ropa deportiva transformándonos en héroes donde el deporte es una carrera hacia el Edén…

La realidad es que para muchos entrenar es una autotortura, un infierno, y por tanto, lo abandonan.

Es tan simple como esto.

Siempre volvemos a lo que nos hace felices y evitamos aquello que nos genera desagrado. 

Pero aunque este concepto parezca evidente, cuando hablamos sobre actividad física es más profundo de lo que parece.

Piensa que durante la mayor parte de la historia de la humanidad, el movimiento era una herramienta esencial para la supervivencia (estudio, estudio). Nos movíamos porque lo necesitábamos para sobrevivir.

De hecho, si observamos los peligros a los que se ha enfrentado el ser humano a lo largo de la historia…

  • Falta de comida,
  • Falta de líquido,
  • Presencia de un depredador,
  • Frío,
  • Presencia de un rival,
  • Infecciones o enfermedad

Todas a excepción de las infecciones, requerían del movimiento para solucionarse (de esto hablaremos más adelante). 

Movernos era tan importante, que toda nuestra biología nos estimulaba para que nos moviésemos.

Para ello, en estas condiciones de peligro, el cuerpo en movimiento induce una sensación placentera e inhibe la sensación de fatiga. 

Y tiene todo el sentido del mundo, nuestra supervivencia depende del movimiento y por tanto, es algo que no deberíamos odiar (estudio).

Pero, por supuesto, también tenemos un mecanismo para avisarnos cuando malgastamos calorías.

Es decir, si no anticipamos que vamos a conseguir algo, si nos movemos sin sentido, nuestro cuerpo no responderá o evitará moverse (estudio).

👉 Es decir, al mismo tiempo que el movimiento debe segregar sustancias que nos hagan sentir bien, para nuestro cerebro debe tener sentido este movimiento, debe existir una razón para hacerlo.

La necesidad de movimiento que genera sensaciones agradables sumado a la anticipación del “botín” que vamos a obtener, son los dos factores determinantes para que tu cuerpo te empuje a realizar el movimiento y te recompense por ello. 

Esto la literatura científica lo ha englobado en 2 conceptos, y si quieres hacer deporte y todavía no has generado el hábito, grábalos en tu mente porque son la fórmula secreta:

Debemos generar AGRADABILIDAD, PERCEPCIÓN DE UTILIDAD y un contexto adecuado.

¿Por qué se genera el problema?

En pocas palabras, porque el tiempo corre más rápido que los cambios en nuestra genética.

Esto podemos dividirlo en dos puntos:

👉 El primero de ellos es que en la vida contemporánea no tenemos la “necesidad” de movernos ni para obtener comida (vamos a la nevera y la cogemos) ni para desplazarnos (como decía una paciente de Néstor: ‘‘el máximo deporte que hago en un día es levantar la mano para pedir un taxi’’).

Lo que era un sistema perfectamente diseñado para la escasez de alimento en una época en la que si no te movías te morirías de hambre o sed, no funciona bien actualmente cuando vivimos en abundancia.

Esto ha hecho que los circuitos que tienen que ver con la generación de sensaciones placenteras estén atrofiados. 

Es decir, una persona sedentaria tiene menos capacidad de producir la hormona que hace que no sintamos fatiga cuando nos movemos y que se llama dopamina.

Sin esa hormona, movernos es un infierno. El torrente de información negativa ante el cansancio hace que o suframos mucho o abandonemos (estudio).

Pero hay un factor extra que influencia mucho nuestras sensaciones y nos lleva a abandonar el entrenamiento:

👉 Muchas personas, además de ser sedentarias, también están expuestas a un entorno que alerta el sistema inmune.

Por ejemplo, consumen alimentos con potencial inflamatorio, están expuestos a productos tóxicos o no descansan lo suficiente.

Este contexto genera un sistema inmunitario alarmado (estudio).

Ante esta situación el sistema inmune activo, mediante la liberación de unos mensajeros conocidos como citoquinas, es capaz de “robar” energía a otros sistemas corporales para usarla en sus funciones inmunitarias (estudio), e influye sobre el cerebro para generar un tipo de comportamiento que nos frena las ganas de movernos.

Es lo que se conoce como conducta de enfermedad, que no es más que sentirse cansado, sin ganas de hacer nada e incluso con una conducta triste (estudio).

El mecanismo de acción principal para conseguir esta conducta es la inhibición de la actividad de la dopamina y por lo tanto perdiendo motivación, tolerancia al esfuerzo y capacidad de asociar el esfuerzo realizado a la recompensa (estudio).

¿Recuerdas cuando mencioné los peligros clásicos de nuestra supervivencia y cómo la respuesta del cuerpo siempre era el movimiento salvo en el caso de enfermedad?

Cuando estamos enfermos o bajo el efecto de inflamación o infecciones, el cuerpo pide reposo, todo lo contrario al movimiento.

Si además de ser sedentario, estás enfermo, tu cuerpo no generará buenas sensaciones para entrenar. Además, lo primero que hará es pensar que estás loco por malgastar energía cuando estás mal y deberías estar descansando. 

¿Por qué es importante la percepción de utilidad?

El cuerpo necesita saber que destina energía con un propósito claro. Necesita ver o sentir los resultados de sus esfuerzos.

Imagina que vas a perder el autobús, te acercas a la parada y ves que el bus ya está ahí a punto de salir. Corres a toda la velocidad posible dándolo todo para llegar a tiempo a la parada porque tienes un objetivo claro: no perder el bus.

Fíjate que al conseguirlo, la sensación es gratificante por más que te haya robado el aliento.

Para el cerebro es muy importante ver los resultados de tu entrenamiento. Por ejemplo, haber mejorado tus marcas en una carrera; haber conseguido levantar un peso que antes no podías; ver una mejor composición corporal, etc.

La sensación de progreso es muy motivante, por eso es que abundan tantas imágenes de antes y después, con transformaciones increíbles (esta que te muestro es, por ejemplo, de una transformación sumando ejercicio y dieta cetogénica):

Sin embargo, aquí radica una de las grandes complicaciones entre agradabilidad vs. resultados que genera el 99% de los abandonos del entrenamiento:

👉 Si un entrenamiento es muy duro, traerá resultados más rápido, pero generará malas sensaciones y abandonarás. Si el entrenamiento es muy suave, tendrá buenas sensaciones pero los resultados tardarán tanto en llegar que abandonarás también.

Encontrar el balance justo para tener buenas sensaciones y al mismo tiempo obtener resultados es FUNDAMENTAL para que las personas puedan generar el hábito de entrenar.

Y quiero que sepas que si hoy te cuesta mucho entrenar, es una cuestión pasajera.

👉 Tras unas semanas las malas sensaciones desaparecen porque el sistema atrofiado que no generaba dopamina volverá a estar activo y entrenar traerá un nivel de energía y bienestar increíble.

Deberías ver el rostro de satisfacción de una persona que antes no podía hacer ninguna, poder realizar su primera dominada. Esa es la satisfacción que te espera.

¿Cómo asegurar la adherencia a tu plan de entrenamiento?

Para esto existen dos métodos.

El primero es el método más sencillo.

Pronto, la nueva versión de la app Mammoth Hunters será lanzada con 36 nuevos programas de iniciación con el balance perfecto para que disfrutes de tu entrenamiento y obtengas resultados, basados en todos los estudios que existen sobre adherencia al deporte.

Estos 36 programas se basarán en tu objetivo, edad, género y características físicas para adaptarse a ti y para que puedas conseguir tu meta al entrenar, sea la que sea (perder peso, definir, mantenerse joven, ganar musculatura…)

La nueva app está diseñada para que generes el hábito disfrutando de entrenar.

Si quieres conocer más de ella, puedes apuntarte a nuestra Newsletter y te avisaremos cuando la nueva APP esté lista.

El segundo método es seguir estas recomendaciones al detalle:

👉 Cuanto más sedentario seas más progresiva tiene que ser tu introducción al movimiento.

Recuerda que a mayor sedentarismo, menos mecanismos de control de la sensación de desagradabilidad ante la fatiga, así que debes subir la intensidad muy progresivamente.

A medida que recuperes la capacidad de producir dopamina, dejarás de sentir la intensidad como desagradable…

👉 Simula un contexto de necesidad para que tu cuerpo entienda que gastas calorías. Sin lugar a dudas, la estrategia básica (como explicamos en este artículo) es entrenar con el estómago vacío o practicar el ayuno intermitente.

👉 Convence a tu cerebro de que este es el camino correcto. A pesar de que te encuentres en un contexto poco facilitador del movimiento, el cerebro es capaz de modular las sensaciones e impulsar la actividad física si entiende que es el comportamiento más adecuado.

El estudio de la capacidad de control inmediato del cerebro sobre el resto de sistemas corporales es cada vez más amplio y no debemos menospreciar su papel a la hora de afianzar nuestra práctica deportiva.

Para hacerlo, las dos estrategias básicas son:

  • Construir un objetivo suficientemente potente como para que tu cerebro anticipe que la recompensa al esfuerzo valdrá la pena.
  • Dedicar tiempo a plantear un objetivo que realmente te ilusione. Abandona mensajes del estilo ‘‘bajar el colesterol’’, ‘‘estar más sano’’… Para tu cerebro no son un premio directo.

👉 Deja de inflamarte. Acompaña el movimiento con otras estrategias que calmen tu sistema inmune. 

👉 ¡Ten absoluta percepción de utilidad!. Mide tu trabajo, analiza tu progreso, ponte medallas… En definitiva, ten clarísimo todo lo que has invertido y observa cómo mejoras día a día.

Esto te permitirá que la propia percepción de un camino que avanza te lleve hacia el objetivo que deseas y no abandones tu entrenamiento: ser feliz haciendo deporte.

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Comentarios (2)

El hábito hace al monje, y tiene más aspectos positivos que negativos

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Después de formar parte de el curso AIRE …me faltó mi compromiso con el deporte .. …ahora voy a intentarlo …quien mejor que vosotros …que me cambiasteis la vida ….

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