Cómo recuperarte después de entrenar

Felicidades, has terminado tu entrenamiento, estás a tope de energía y tu cuerpo está a una alta revolución, pero a la vez, también estás cansado y necesitas recuperarte, por eso, para que llegues al 100% a tu siguiente entrenamiento, tienes que saber cómo recuperarte después de entrenar.

¡Ojo!, saber cómo recuperarnos después de entrenar no es algo que solo te interese para mejorar tu rendimiento físico y puedas conseguir tus resultados más rápidos, sino también porque, como ya te contamos en este artículo, la forma en la que te recuperes es un buen predictor de si abandonarás tu plan de entrenamiento o seguirás con él hasta tener la salud y el cuerpo que quieras.

Y en este otro analizamos por qué la gente abandona el entrenamiento (descubrimiento del 2020)

También quiero avisarte que en este artículo no encontrarás solo lo clásico como bebidas post entrenamiento, batidos de proteínas y estiramientos, sino que entraremos en el tema en profundidad porque…

👉 Mucho de lo que harás para recuperarte después de entrenar no lo realizarás justo al acabar la sesión, sino antes.

Hoy aprenderás todos los factores a tener en cuenta para recuperarte mejor de cada sesión, mejorar tu rendimiento y subir un escalón en tu plan deportivo. 

¡Vamos a por ello!

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando entrena?

La clave para entender cómo recuperarte después de entrenar es saber qué le pasa a tu cuerpo cuando entrena, qué recursos ha gastado y qué requerimientos tiene para volver a su normalidad.

Por eso, quiero explicarte en detalle qué le pasa a tu cuerpo cuando es sometido a un estrés como la actividad física y cómo activa sus mecanismos para realizar los ejercicios:

• Tu cuerpo al entrenar solicita una cantidad muy importante de fibras musculares y genera microrroturas en el músculo, las que estimularán los mecanismos de crecimiento muscular (estudio).
• Al realizar trabajo físico, existe una disminución de la energía muscular que inducirá la proliferación de los orgánulos celulares encargados de producir energía (estudio).
• El cuerpo sufre una falta de oxígeno (tanto local o sistémica) que estimulará una mejora en el transporte y uso de oxígeno. (estudio).
• Este estrés, sobre todo si es muy intenso, hará que el cuerpo en vez de ahorrar calorías, eleve su consumo en la búsqueda de recuperar a estos tejidos en lo que se conoce como el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) (estudio).

👉 Es por ello que el volumen, la intensidad y la frecuencia son las tres patas del trípode sobre las que se apoya cualquier programa de entrenamiento.

Estas tres variables están interrelacionadas y son inseparables ya que cada una de ellas afecta a las demás y lo puede hacer de distintas maneras.

Por ejemplo, si entrenas con una intensidad de esfuerzo y volumen muy altos, el daño muscular (provocada por el entrenamiento y necesario para mejorar) puede tardar más tiempo en desaparecer y el rendimiento regresa más tarde al punto de partida, lo cual afectará a la frecuencia con la que puedes entrenar.

👉 Si tienes demasiada intensidad y volumen, la fatiga tardará más tiempo en desaparecer y debes espaciar más las sesiones.

De la misma manera, al entrenar con cargas cercanas a tu máximo (una intensidad de carga relativa muy alta) cada una de las repeticiones que haces genera un mayor estrés y necesitarás períodos de descanso mayores y las sesiones se hacen más largas, lo cual limita el volumen que puedes (y probablemente necesitas) acumular.

👉 Si trabajas con cargas muy altas, llegarás a la fatiga más rápido por lo que las pausas en una misma sesión son más largas y la sesiones duran más. 

Como último ejemplo, si haces 16 series del mismo ejercicio en un solo día te verás obligado a disminuir el volumen (menos repeticiones por serie) o la intensidad (bajar la carga) en mayor medida que si hicieras 8 series en dos días distintos de la semana, a causa de la fatiga que acumulas a medida que vas haciendo más y más series.

👉 Si acumulas demasiado volumen, tus músculos estarán fatigados y al día siguiente no podrás entrenar este grupo muscular así que reducirás su frecuencia.

Sin embargo, a pesar de que el ejercicio físico produce un daño sobre nuestros tejidos y un estrés muy alto en nuestra musculatura, esto es deseable, porque dependemos de ello para estimular el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.

Dicho esto, existn un fina línea entre estimular y sobrecargar donde perderemos rendimiento y aumenta el riesgo de lesionarte. 

Qué hacer antes para recuperarte después de un entrenamiento

Lo primero que debes hacer para recuperarte después de entrenar empieza antes del entrenamiento, porque debes generar un ambiente adecuado para que cuerpo tengas las condiciones óptimas para regenerarse desde el minuto 1 tras acabar tu entrenamiento.

La forma de conseguirlo es seguir estas premisas básicas:

👉 Come comida natural, no productos procesados ni edulcorantes.

Todos aquellos productos que tengan más de 3 ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro y que consumas más de lo que necesites, a su vez a tu aparato digestivo le costará interpretar diferenciar si se trata de un alimento o un agresor y reacciona con una respuesta inflamatoria.

Todos los recursos dedicados a una respuesta inflamatoria, son recursos que no se dedicarán a regenerar tu musculatura (estudio). 

De esto ya hablamos en profundidad en nuestro artículo de dieta paleolítica.

👉 Evita o minimiza todos esos ingredientes que suelen provocar una respuesta inflamatoria y que han pasado a ser predominantes en nuestra nutrición recientemente: cereales, legumbres y lácteos.

Además de los productos procesados, los cereales, las legumbres y los lácteos son alimentos de bajo valor nutricional y que su principal función es aportar calorías. No consumirlos no genera ningún tipo de déficit.

Por el contrario, consumirlos genera en muchas personas ciertas respuestas inflamatorias o dañan el aparato digestivo. Por tanto, reserva su consumo a momentos que realmente te apetezcan o eventos sociales. Piensa que las células inmunitarias son las encargadas de dirigir el proceso de recuperación y si se encuentran en el intestino (porque está produciendo inflamación) no pueden dirigirse al músculo con tanta facilidad.

👉 Asegúrate un consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA.

El proceso de recuperación de una lesión y de crecimiento y reparación muscular está altamente seleccionado y programado. Uno de los aspectos claves son las sustancias que controlan el proceso inflamatorio y lo resuelven conocidas como resolvinas. Estas sustancias dependen de unos niveles adecuados de ácidos grasos omega 3 (estudio).

👉 Espacia tus comidas

Al generar ventanas sin ingesta de al menos 14-16 horas permites que tu cuerpo pueda destinar muchos más recursos a la reparación que cuando debe ocuparse de la digestión. Las evidencias de que el ayuno intermitente ayuda en al recuperación son cada vez más aplastantes (estudio).

Si quieres saber más sobre este tema, puedes ver nuestro artículo de ayuno intermitente o ver este vídeo:

👉 Toma el sol

Durante la mayor parte de nuestra historia hemos estado muchas horas bajo el sol, y es un factor indispensable para estar sanos. Entre muchas otras funciones la luz del sol es necesaria para la regulación de nuestro ritmo circadiano y para la síntesis de vitamina D. La vitamina D es indispensable para la buena calidad muscular y ósea y para regular la actividad de tu sistema inmunitario

👉 Duerme al menos 7,5 horas al día

Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño y el descanso. Es durante el sueño donde el cuerpo destina más recursos a recuperarse de la sesión. 

Para recuperarte después de entrenar es casi obligatorio que tu cuerpo pueda tener un sueño de calidad.

Qué factores a tener en cuenta en la planificación de los entrenamientos 

Como te comentaba los tres factores claves para mejorar tu rendimiento deportivo junto a la adherencia al plan deportivo son el Volumen, la Intensidad y la Frecuencia.

La combinación adecuada de estos tres factores tiene como consecuencia lo que se conoce como entreno efectivo es decir la capacidad de asimilar los estímulos estresantes y poder replicar o mejorar un entrenamiento determinado.

Fijarte en tu rendimiento para poder realizar y terminar un entrenamiento, es mucho más fiable que por ejemplo guiarnos por las sensaciones musculares tipo las agujetas puesto que estas, son un pobre indicador del daño muscular e inflamación producidos por el ejercicio (estudio).

Puedes conocer más de como planificar tus sesiones en nuestro artículo de cómo crear tu plan de entrenamiento, o si quieres una aplicación que lo tenga todo hecho y esté completamente personalizada para ti y que tenga estiramientos para recuperarte después de entrenar, puedes usar Mammoth Hunters a través de este botón:

Cuánto descansar entre entrenamientos

Los tiempos de recuperación es la clave para la evolución. El problema, es que como te he explicado en el apartado anterior, los descansos son muy variables. Tú mismo debes decidir la frecuencia de entrenamientos en función de que mantengas o no la percepción de mejora. 

Dicho esto, sí que existen diferentes parámetros que te pueden ayudar a diseñar tu plan deportivo. 

👉 Situación:

En general, después de un entrenamiento de fuerza se genera un aumento de la síntesis proteica durante 36-48 horas. En base a esto están diseñados los programas de fuerza (estudio) A su vez, el sistema nervioso también tarda de media 48 horas en recuperarse de un estímulo intenso.

👉 Recomendación:

Por lo tanto, mi sugerencia es que espacies los entrenamientos HIIT o los entrenamientos de fuerza al menos 48 horas entre ellos.

Si quieres entrenar entre sesiones de fuerza, por ejemplo, puedes incluir una sesión de menos intensidad y más volumen o una sesión aeróbica regenerativa.

Qué hacer justo al acabar el entrenamiento: 

Ahora que ya has aprendido cómo preparar tu cuerpo antes de entrenar para que sea mucho más eficiente en la recuperación, es hora de darle los recursos que necesita para poder regenerarse justo después del entrenamiento.

Para esto definiremos los siguientes objetivos clave:

Para eliminar los residuos:

• Hidratación
  Es muy importante hidratarse bien justo al acabar de entrenar y rellenar los depósitos de minerales. Durante la práctica deportiva perdemos muchos electrolitos necesarios para que el músculo pueda relajarse y volver a la calma. Una buena fórmula para conseguirlo es prepararte tu propia bebida isotónica con 750 ml de agua y 250 ml de agua de mar y el zumo de un limón. De esta manera te aseguras el aporte de líquido y minerales necesarios.
• Camina mientras te hidratas para oxigenar los músculos. Debes notar que disminuye la tensión acumulada durante la sesión
• Una vez la tensión muscular ha disminuido es un buen momento para realizar una buena sesión de estiramientos que acabe de devolver los músculos a su situación basal y ayuden en la eliminación de metabolitos. Estos son nuestros ejercicios de estiramientos favoritos.

Optimiza las mejoras

Tanto al acabar un sesión de fuerza donde aprovecharemos la ventana anabólica como en una sesión de mucho volumen (donde es probable que el cuerpo degrade un poco de músculo si no está muy adaptado al consumo de grasa) es interesante obtener un aporte de proteínas extras al acabar la sesión. Aproximadamente unos 20-25 gramos de proteína sería lo adecuado.

Una forma de conseguirlo es llevar huevos cocidos en la maleta porque aportan proteína de fácil digestión y porque el huevo presenta todos los aminoácidos esenciales.

Deja que el proceso natural haga su trabajo

El tiempo que dedica tu cuerpo a recuperarse de la actividad intensa que has realizado es en la noche mientras duermes. Dormir es clave porque también es en este momento cuando tu musculatura crece, por lo que ya puedes entrenar todo lo que quieras que si no duermes adecuadamente, no tendrás resultados y te recuperarás mal.

La única forma de conseguirlo es dormir profundamente y el tiempo que sea adecuado para culminar con tu recuperación y para tener fuerzas al día siguiente para entrenar.

Revisa nuestro artículo sobre cómo dormir mejor, es el artículo más completo en español sobre este tema.

Receta de batido post entreno casero

Batido de plátano

Ingredientes:

• 1 plátano.
• 250 ml de bebidas vegetal (arroz o almendras por ejemplo).
• 15 gramos de proteína de suero de leche.
• 2 huevos.
• Canela en polvo.

Preparación:

Introduce todos los ingredientes en una batidora y bátelas durante 2 minutos. Verás cómo te ayuda a recuperarte después de entrenar

Conclusiones sobre cómo recuperarte después de entrenar

1. No te centres solo en después del entrenamiento
   Tu cuerpo sabe cómo recuperarse después de entrenar, o después de cualquier esfuerzo grande, pero se recuperará mucho mejor si tiene las condiciones necesarias para que durante el esfuerzo no se fatigue ni se lesione, y puede dedicar sus recursos a la regeneración muscular.
2. Si quieres mejorar, deja que el músculo se daña durante el entrenamiento
   Es lo que buscamos, en realidad, como ya vimos en nuestro artículo sobre cómo ganar masa muscular, las microrroturas son deseables porque permiten construir nuevas fibras y tener un músculo más fuerte. Pero, no hay que abusar de ese daño. El «no pain no gain» no es una filosofía muy sana de entrenamiento. Por otra parte, tampoco te asustes si entrenar cuesta mucho al inicio y empieza a generar las agujetas. Al fin y al cabo, solo hay dos formas de no sentir agujetas: o entrenas más, o dejas de entrenar. Aprender cómo recuperarte después de entrenar irá eliminando todas esas agujetas.
3. No todo es entrenamiento de fuerza
   Es importante no centrarnos solo en fuerza, sino también en los entrenamientos de flexibilidad y de agilidad. Recuerda de que los músculos tienen una adaptación de fuerza mucho más rápida que las articulaciones, por lo que siempre entrenas fuerza, y no le das tiempo y flexibilidad a tus articulaciones para ir a la par, puedes lesionarte.
   
   Además, deja días de descanso para que tu cuerpo pueda darse un respiro ya que los tiempos de recuperación son la clave para la evolución ya que el sistema nervioso tarda hasta 48 horas en recuperarse de un entrenamiento.

Busca un plan adecuado para ti, respecto a tu edad, tu actividad física, tu objetivo y peso, para que el entrenamiento ayude a construir, no a destruir. Es la mejor forma de recuperarte después de entrenar.

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