Cómo empezar a entrenar y no abandonar

Durante muchos años trabajando con pacientes, una de las preguntas que siempre me hacen cuando recomiendo moverse es: Néstor, ¿cómo empezar a entrenar? ¿qué debo hacer para no rendirme después de dos o tres entrenamientos?

A lo mejor te ha pasado o a alguno de tus amigos, que pagar por un año o un trimestre de gimnasio y sólo vas la primera semana.

No pasa nada, yo tampoco pude ir al gimnasio ayer, ni los últimos 7 años, pero durante estos 7 años no hay un día en el que no entrene.

Esto es porque las estrategias que usamos para movernos han fracasado.

No lo digo yo, la mayoría de personas no realiza actividad física y el sedentarismo se ha convertido en la cuarta causa que genera mayor cantidad cantidad de muertes en el mundo.

Y no es sólo eso…

👉 La prescripción de actividad física es la más realizada por parte de los profesionales de la salud y menos seguida por parte de los pacientes.

Un desastre de verdad, MAYÚSCULO.

Así que hoy no te voy a hablar de teoría sino de unas claves prácticas para que sepas cómo entrenar de manera estratégica, sin abandonar.

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Estrategias para empezar a entrenar

Vincula dolor a no moverte y vincula placer y utilidad a realizarlo

Como ya te he contado durante la mayor parte de la humanidad no nos hemos movido ni por prescripción médica ni por decisión cognitiva, nos movíamos porque era inevitable.

Nos movíamos para conseguir algo o evitar algo.

Conseguir comida, escapar de un depredador, buscar nuevos lugares donde habitar…

Cuando no existía necesidad al revés estamos programados para no movernos.. para no malgastar calorías porque sí…

👉 Si no te movías, te morías.

Ahora no hay necesidad aparente, sin embargo, sigue aplicando lo de que si no te mueves, te mueres. Así que, aunque no tengamos la necesidad presente cada día, hay que generarla, no queda de otra.

Pero para hacerlo, hay que hablarle al cuerpo en su idioma. Como sabrás, todas las necesidades generan en cierto punto, incomodidad. Cuando tienes que beber tienes sed y esta no es la sensación más agradable, ni el hambre, ni el dolor, ni la abstinencia, ni el sueño.

Así que en primer lugar imagina la peor fantasía de tu futuro, algo que te genere incomodidad, imagínate demacrado, enfermo, con dolores, sin autonomía, deprimido y muriendo demasiado pronto, exagera todo lo que puedas porque créeme te quedarás corto.

En el mundo actual de agresiones ambientales, tóxicos, estrés y comida basura si no te mueves te ocurrirá esto que te imaginas y más.

Bien, cuando ya te visualices así, ya tienes la imagen contra la que luchas. Esa imagen debe ser lo suficientemente potente como para vencer al mecanismo ancestral de no movernos si no es necesario.

Esto hará que se despierten las alarmas, como cuando tienes un examen.

Tú sabes que cuando queda mucho para hacerlo te propones estudiar pero… no estudias durante todo el tiempo y unos días antes, ¡pam!, estudias todo el día. Es altamente probable que ese día de estudio lo realices por el miedo a las consecuencias cercanas, por el riesgo a suspender es más real y vence a la pereza de ponerse a estudiar.

👉 Cuanto más duro y más disconfort vincules a no moverte más efectivo será.

Debes, además, tener algo que ganar o perder. Pídele a tu amigo, el más pesado que te anime cuando vea que no entrenas, anuncia en redes tu nuevo reto y que publicarás fotos de cada entreno, plantéate penalizaciones potentes si no entrenas contigo mismo o con tu pareja (si no entrenas, harás más tareas en el hogar de las que te corresponden, pasearás toda la semana al perro, etc.).

Ahora, como toda necesidad, al ser cubierta genera placer. Antes puse como ejemplo la sed y el hambre, y beber y comer generan placer como recompensa.

Así que date recompensas cada vez que termines de entrenar como ir a cenar, regalarte un masaje, comprarte algo, un baño largo con espuma, una partida de videojuegos, etc.

Esto será muy útil al principio, porque luego, tu cuerpo también sentirá un subidón de energía después del entrenamiento y ya no necesitarás estos premios. De esto, te hablaré un poco más adelante.

Esta estrategia, es un círculo de recompensa y medio a perder. Cuando empiezas a ver los resultados, como un cuerpo más esbelto, tienes más energía, una musculatura más atractiva, etc, sigues entrenando para mantener tus resultados y porque estás más cerca de tu objetivo físico.

Esta imagen de tu yo futuro al conseguir tu objetivo debe ser grande y atractiva, no cometas el error de ponerte un objetivo demasiado bajo. Objetivos bajos generan poca tracción y se abandonan. Debe ser algo que notes que si te lo imaginas te da cosquilleo en la barriga.

Todas estas cosas que te estoy contando pueden parecer, en principio, superficiales. Pero como te conté en este vídeo el movimiento espontáneo es mediado por un neurotransmisor llamado dopamina que hace que el esfuerzo se pueda realizar sin sensación de fatiga.

Puedes ver este vídeo aquí:

Por lo que, para que tu cuerpo sienta la necesidad de moverse debe tener una recompensa al entrenar y algo que lo incomode si no lo hace, para percibir la sensación de utilidad, de que lo que estás haciendo le hace bien.

El ejemplo más claro de esto es cuando llegas a la parada de bus y lo ves llegando, corres a toda velocidad para no perderlo. Y todo esto sin pensar en que estás realizando actividad física a alta intensidad por la incomodidad de perder el bus , y si lo coges, tus sensaciones serán muy buenas a pesar del esfuerzo hecho y esta la recompensa.

Olvídate de tus creencias

¿Has escuchado alguna vez la frase: un viaje de mil millas comienza con un primer paso?

Si antes de empezar no te sientes capaz de hacer deporte porque o te sientes torpe, o crees que te dará un ataque al corazón, ya te has saboteado sin quererlo.

Decisión viene del latín decisio y etimológicamente se compone de tres palabras y una de ellas es caedere que significa cortar y el sufijo -ción que significa tomar acción.

Está más que claro, debes tomar acción cortando con estos boicots que te impiden empezar a entrenar.

Una forma práctica de hacerlo es generar una vía neuronal alternativa, por ejemplo, un antídoto para la creencia de soy torpe es… pero sé caminar, y puedes empezar paulatinamente caminando una cantidad de pasos mínima al día (ahora, con los smartphone esto es más fácil de seguir que nunca) y cuando te acostumbres, empieza por acelerar el ritmo, correr un poco y haciendo saltos, verás que en nada, la torpeza ha desaparecido. Además, es altamente probable que todos estos miedos sean producto, precisamente, de no hacer actividad física.

En el caso de la torpeza, la mejor forma de mejorar tu coordinación y equilibrio es precisamente a través del entrenamiento.

Salvo alguna causa mayor, el 100% de razones físicas o emocionales para no entrenar, se solucionan entrenando.

Hazlo incremental y agradable

Ahora que estás aprendiendo cómo entrenar de manera estratégica, es importante saber que si la percepción de utilidad es uno de los factores claves para moverte el otro gran factor es la percepción de agradabilidad.

Existe la siguiente paradoja:

A medida de que entrenas, tu cuerpo genera dopamina y tienes una sensación de agradabilidad durante el esfuerzo y eso te engancha, pero, cuando empiezas a entrenar después de tiempo, la primera sensación no es agradable por el cansancio, la falta de aire y el dolor que se siente de las agujetas al día siguiente.

Así que antes de hacer tu primer entrenamiento debes hacerte las siguientes preguntas:

  1. ¿Qué tipo de actividad física me gusta más hacer?
    Por ejemplo, hay cientos de personas que no correrían ni 1 minuto. Sin embargo, los domingos corren una hora entera jugando al fútbol, dando hasta el último aliento. Esto sucede porque la percepción de agradabilidad es alta y eso compensa las otras sensaciones que también se dan como la falta de aire, el dolor de los músculos cansados y la sudoración.Si ya sabes qué actividad te gusta hacer, empieza por ello antes de entrenar. Esto hará que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a realizar actividad física y te costará menos empezar tu entrenamiento regular. Si no tienes ese deporte o actividad que disfrutas hacer, pasa a la siguiente pregunta.
  2. ¿Existe un entorno en el que te lo pases bien y sea reconfortante para ti?
    Estos pueden ser varios lugares como el parque, la montaña, la playa o incluso tu casa. Es en estos entornos donde debes empezar a entrenar si te cuesta decidirte porque en un lugar donde siente comodidad es más fácil que tu cuerpo amortigüe las sensaciones desagradables al inicio.
  3. ¿Hay alguna actividad que te guste mucho hacer y que puedas hacer mientras entrenas?
    Hay cientos de cosas que puedes añadir para que la práctica deportiva sea agradable.
    Por ejemplo, a mí me gusta entrenar con música porque me ayuda a desconectarme del mundo exterior y concentrarte en el movimiento de mi cuerpo. Entrena con tu música favorita y muévete al ritmo de la canción, a mí me sienta genial.
    Incluso, tengo una paciente que descubrió cómo entrenar sin sufrir al inicio.Antes de su primer entrenamiento puso su serie favorita de Netflix y se puso a entrenar frente al televisor. Así, cada entrenamiento, veía un capítulo de su serie.

    De esta manera, su cuerpo anticipaba con placer el momento en el que iba a entrenar, porque sabía que se lo iba a pasar bien. Cuando terminó con todos los capítulos de su serie, siguió entrenando, ya no necesitaba entrenar frente al televisor, ya se había adherido a su plan de entrenamiento.

Sé coherente con tu cuerpo

En Mammoth Hunters siempre llevamos el rigor científico y los nuevos avances en investigación para ir mejorando nuestras recomendaciones nutricionales y de actividad física.

Y, desde hace unos años, se sabe cuáles son las condiciones metabólicas que tu cuerpo considera adecuadas para el deporte, y hoy aprenderás algunas de ellas.

Con la primera, te recomiendo sujetarte a la silla, porque esto te puede sorprender ya que contradice muchas creencias de algunos nutricionistas y entrenadores.

Es mejor entrenar en ayunas, sin haber comido nada.

Sí, seguramente has escuchado a mucha gente decir que comer antes de entrenar y ver gente con bebidas pre-entreno. Sin embargo, tu cuerpo prefiere estar con el estómago vacío antes de realizar alguna actividad física intensa.

Esto sucede porque históricamente nuestro cuerpo evolucionó para ser muy eficiente a la hora de tener que buscar comida. Tiene mucha lógica, si tu cuerpo no estuviera optimizado para funcionar al 100% cuando no has comido, no hubiéramos tenido la energía, la rapidez, ni la fuerza para cazar.

Si no tienes la costumbre de ayunar, al principio puede costar un poco más y no te recomiendo entrenar directamente en ayunas, porque la sensación puede no ser agradable del todo. Pero, después de tus primeros ayunos, verás que te resultará fácil extender tus periodos sin comer y entrenar utilizando tus energías de reserva.

Si quieres aprender más sobre ayunos, he creado una lista de reproducción en youtube que te lo explicará paso a paso, y puedes empezar esta lista con este vídeo:

Realiza entrenamiento funcional

Seguramente cuando piensas en entrenamiento se te viene a la cabeza imágenes como esta.

Pero considera que el homo sapiens es el animal más inteligente que ha existido en este planeta.

Una persona inteligente no usa sus fuerzas para elevar un tronco, para dejarlo caer y volver a levantarlo nuevamente. Estos movimientos en el pasado eran antinaturales, ¿por qué habríamos de realizar un movimiento repetitivo sin ningún objetivo.

Lamentablemente, en los tiempos modernos, no necesitas de mucha actividad física para cubrir tus necesidades básicas, así que tienes que simular el movimiento con una sesión de entrenamiento.

👉 Pero es que hay algo que es mucho peor. Entrenar sólo unos cuantos músculos del cuerpo.

El cuerpo humano integra todos sus huesos, músculos y articulaciones para que el movimiento sea óptimo. Hacer los mismos ejercicios todo el tiempo en las máquinas del gimnasio, que siempre trabajan los mismos músculos no tienen sentido y quitan la sensación de utilidad en el cuerpo.

El entrenamiento que mejor le hace a tu salud y a tu forma física es el entrenamiento funcional. Este sigue una filosofía de realizar movimientos para los que tu musculatura está pensada y que simulen los movimientos propios de la vida diaria.

Podría hablarte durante horas de este protocolo de entrenamiento y de sus beneficios, pero te recomiendo leer mi artículo sobre entrenamiento funcional.

Simplemente hazlo

No, no es una broma.

Tenemos cientos de datos en la aplicación de Mammoth Hunters que indican que si entrenas, apenas descargas la aplicación, es más probable que hagas el segundo entrenamiento, que si lo dejas para más adelante.

Incluso, hemos podido comprobar que después de cinco entrenamientos, las personas tienen un 80% de posibilidad de adherirse a un plan deportivo (incluso hemos escrito este artículo sobre ello).

Por lo que, a la pregunta cómo entrenar de forma estratégica para que se convierte en un hábito, sólo tengo una respuesta: Házlo.

No lo dudes, ni te lo pienses mucho, una vez que hayas hecho la primera repetición, ya estás entrenando, y cuando llegues al final de tu primer entrenamiento, el hecho de haberlo superado, de vencer tus barreras, te dará un subidón de energía que apreciarás.

Es así de fácil.

Sí, en principio te puedes encontrar alguna dificultad, como no tener suficiente espacio en casa para hacerlo, pero al Igual que si haces un viaje en bus por la noche y a pesar de las incomodidades no te planteas no dormir, tienes que descansar, entonces buscas la mil maneras para estar lo más cómodo posible para hacer una cabezadita, con la actividad física es lo mismo… no se trata de hacerlo o no sino de cómo amoldarme a las dificultades para realizarlo.

Cómo entrenar el primer día

Si te he convencido y quieres entrenar hoy, ahora mismo, te sugiero empezar por lo más importante: encuentra un entrenamiento a tu medida.

Para esto, tengo dos opciones.

La opción larga es que leas este artículo muy completo sobre cómo crear tu plan de entrenamiento, y después poder hacer un cuadro con tus ejercicios, series, descanso y tiempo de sesión o…

La versión corta, que es bajarte la app de Mammoth Hunters que ya hace esto por ti.

Te recomiendo probarla y terminar los 5 entrenamientos que asegurará al 80% que no te rendirás en el camino y verás cómo entrenar con un programa 100% personalizado es mucho mejor que entrenar con tablas del gimnasio.

Sólo debes hacer clic en este botón:

ENTRENAR AHORA

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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