Beneficios de entrenar en ayunas

Parece que entrenar en ayunas está de moda.

Esta nueva tendencia, sin embargo, contradice la práctica de consumir barritas energéticas y geles híper-calóricos durante el ejercicio que durante tantos años nos han inculcado.

¡Ya estamos otra vez con recomendaciones opuestas!

¿Quién tiene la razón?

¿Cuál es la evidencia científica detrás del entrenamiento en ayunas?

¿Son reales los beneficios de entrenar en ayunas de los que tanto se habla?

Déjame que te lo explique…

Imagina por un momento que eres un cazador o cazadora luchando por sobrevivir y que necesitas enfocar todas tus fuerzas en conseguir alimento.

¿Cuándo crees que será más importante moverte?

1. Justo después de alimentarte.
2. Cuando el hambre aprieta y no tienes nada para comer.

¡Exacto! Solo te moverás cuando exista una necesidad.

Cuando tu cuerpo se siente saciado no quiere “malgastar” energía, te induce a descansar y tu rendimiento disminuye. Por esto nos coge sueño después de comer.

En cambio, cuando estás en ayunas, tu cuerpo y tu mente entienden que es el momento de esforzarse para conseguir alimento y tu rendimiento aumenta.

👉 Por tanto, el estado corporal óptimo para realizar actividad física es el ayuno.

Pero además de esta ventaja, existen otros muchos beneficios de entrenar en ayunas, beneficios que tendrás tanto realizando entrenamiento de fuerza como yendo a correr en ayunas.

Cómo entrenar en ayunas

Cómo empezar a entrenar en ayunas

Entrenar con el estómago vacío es lo que llamamos entrenamiento en ayunas, y consiste en entrenar dejando un margen de al menos 3 horas y media entre tu última comida y el entrenamiento.

Por tanto, lo ideal es que realices tu entreno por las mañanas o por la tarde-noche habiendo sido el almuerzo tu última comida. No es tan importante la hora como el período de ayuno.

Sin embargo, entrenar por las mañanas tiene muchas ventajas que se añadirán a los beneficios de entrenar en ayunas, como pueden ser:

• Liberación de estrés y tensiones: al entrenar se liberan endorfinas (la hormona de la felicidad) que implican una mejora del estado de ánimo y por tanto, mayor posibilidad de ser más productivo y positivo durante el resto del día.
• Más energía en tu entrenamiento: cuando te levantas es, sin duda, cuando más energía tienes acumulada. Si entrenas por las mañanas, podrás destinar toda tu energía al ejercicio (y recuperarla después cuando comas). Muchas veces, al entrenar por la tardes estás cansado/a, no tienes ganas… Esto es porque gran parte de tu energía ya la has gastado a lo largo del día.

Recomendaciones

1. Entrenar en ayunas implica no haber comido antes, pero sí que puedes beber café solo, infusiones o kombucha antes de realizar ejercicio. Estas bebidas te proporcionarán energía que, si estás empezando a entrenar en ayunas, te ayudarán a sentirte mejor durante el entrenamiento.
2. Es importante que, si es la primera vez que entrenas en ayunas, no empieces realizando una carrera de 20 kilómetros o un entrenamiento de fuerza exhaustivo. Muchas personas, al no estar acostumbradas, sufren mareos o se sienten mal a lo largo del día, prueba primero con sesiones de entrenamientos normales o con una intensidad media para ver cómo son tus sensaciones.
3. Por último, cuando rompas el ayuno es necesario que tu comida sea rica en alimentos reales y equilibrada en macronutrientes. Si quieres saber más sobre qué comer después de entrenar, este artículo te interesará mucho.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

Profundizando en los efectos de hacer actividad física en ayunas, podemos ver que presenta las siguientes ventajas:

Promueve la utilización de la grasa

El organismo empieza a usar la grasa corporal como principal sustrato energético, con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa.

Este cambio metabólico es muy interesante pues cuantitativamente la grasa es, con diferencia, el sustrato energético que nos da más energía.

Sin embargo, siempre hay que considerar que si tu porcentaje de grasa corporal es bajo, no es recomendable entrenar en ayunas.

Desarrolla los músculos

Ayuda a desarrollar un tipo de fibra muscular con mucha flexibilidad metabólica (fibras tipo IIa), es decir, capaces de aguantar esfuerzos prolongados a la vez que realizar actividades explosivas.

Facilita la aportación energética al músculo

Al movernos con el estómago vacío, estimulamos que los receptores de glucosa musculares llamados glut4 se movilicen a la membrana celular de manera que el músculo obtenga este substrato como actividad prioritaria.

Todo esto ocurre sin necesidad de que el cuerpo libere insulina, por lo que a parte de mejorar nuestro rendimiento es de gran aplicación clínica en personas que sufren problemas de regulación de la glucemia u obesidad.

Reduce la sensación de cansancio

Cuando el movimiento es coherente para nuestro cuerpo (como en el pasado, ir a buscar comida) nuestro cerebro apoya la acción.

La manera de conseguir esto es desde el cerebro límbico o emocional, produciendo un neurotransmisor llamado dopamina.

Entre otras funciones, este neurotransmisor se asocia a la capacidad cognitiva, la motivación y el placer, y se considera la traducción bioquímica de la famosa frase «mens sana in corpore sano.» 

Es decir, la dopamina nos hace más tolerantes a la fatiga.

Mejora tu salud metabólica

El estrés energético causado por el ejercicio y el ayuno aumenta la expresión de  proteínas reguladoras de la homeostasis energética.

De esta forma, se transmite una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y se sinteticen nuevas mitocondrias (estructuras celulares que se encargan de producir la energía corporal). 

👉 Estas funciones son fundamentales para mantener el metabolismo saludable.

Ganar masa muscular en ayunas

Si estás dudando sobre entrenar en ayunas porque realizas entrenamiento de fuerza y tu objetivo es ganar masa muscular o hipertrofiar, déjame decirte que puedes conseguirlo sin problema entrenando en ayunas. 

Estas son las razones:

1. Lo único y más importante para la ganancia de masa muscular es la proteína que consumes, no las calorías. Hay mucho estudio científico que llega a esta conclusión con estudios como este o este. 
2. Cuando estamos en ayunas, reducimos nuestros niveles de inflamación sistémica del cuerpo, siendo la inflamación un estado que roba mucha de la proteína que consumimos.
3. El ayuno activa el metabolismo de las cetonas, protectores de la oxidación. Esto hace que nuestra musculatura no se degrade tan rápidamente.
4. Las cetonas también aumentan los niveles de leucina en sangre, y la leucina es una aminoácido imprescindible para la ganancia de masa muscular.

👉 Por lo tanto, si sigues un un entrenamiento adecuado y lo combinas con ayuno, puedes mejorar muchísimo tu nivel de ganancia muscular.

Si quieres saber más sobre cómo ganar masa muscular, puedes echarle un vistazo a este artículo.

En la App de entrenamiento de Mammoth Hunters puedes encontrar programas como Muscle Hunters, enfocado en ganar musculatura y donde combinan entrenamiento y nutrición para que consigas tus objetivos de forma fácil y divertida. 

Te dejamos el botón para que te la puedas descargar:

Ejercicio aeróbico en ayunas

Si existe una modalidad de entrenamiento donde realizar el ayuno amplificará los beneficios y los resultados esm sin lugar a dudas, el entrenamiento aeróbico, como puede ser salir a correr o hacer ciclismo en ayunas.

La razón principal es porque este tipo de entrenamiento se fundamenta en el uso de la grasa como sustrato principal.

Para conseguir esto necesitamos:

1. El contexto metabólico y hormonal adecuado: Cuando ingerimos alimentos antes de entrenar, la propia liberación de insulina hace que no podamos utilizar la grasa como sustrato energético y tengamos que utilizar la glucosa, y esto tanto a nivel de salud como de rendimiento es un freno muy importante.
   Por lo tanto, si comemos antes de entrenar perdemos la fuente principal de energía de este tipo de entrenamiento.
   
2. Oxígeno: Como el propio nombre indica, este tipo de entrenamiento requiere de la presencia de oxígeno (aerobico).
   Para usar la grasa como combustible necesitamos oxígeno. Sin embargo, con la ingesta, mucha sangre se dirige a la comida para realizar la digestión y no a la musculatura.
   De esta forma, tendremos menos oxígeno disponible para la actividad física.

Otro gran beneficio del entrenamiento en ayunas es el desarrollo de un tipo de fibra muscular con una gran densidad mitocondral.

¿Pero por qué deberían importarme mis mitocondrias? Estas son unos organulos celulares encargados de producir la energía que necesitamos.

Además, se asocian a mejor tolerancia al estrés, un envejecimiento más saludable y un mejor estado anímico.

Conclusiones

1. Seguir estilos de vida que ofrecen coherencia fisiológica a nuestra actividad física nos da muchos beneficios, y entrenar en ayunas es uno de ellos.
2. Si bien los beneficios de entrenar en ayunas son muchos, es importante que recuerdes que no a todo el mundo le sienta bien al principio. Empieza con entrenamientos de media o baja intensidad cuando empieces a entrenar en ayunas para poco a poco ir descubriendo nuevas sensaciones.
3. El entrenamiento en ayunas es válido tanto para entrenamientos cardiovasculares como para entrenamientos de fuerza, siempre que se haga de la forma adecuada.
4. La comida que hagas después del ayuno es muy importante para recuperar energía y conseguir tus objetivos.