fbpx Saltar al contenido

Beneficios de entrenar en ayunas

noviembre 26, 2020

Parece que entrenar en ayunas está de moda.

Esta nueva tendencia, sin embargo, contradice la práctica de consumir barritas energéticas y geles híper-calóricos durante el ejercicio que durante tantos años nos han inculcado.

¡Ya estamos otra vez con recomendaciones opuestas!

¿Quién tiene la razón?

¿Cuál es la evidencia científica detrás del entrenamiento en ayunas?

¿Son reales los beneficios de entrenar en ayunas de los que tanto se habla?

Déjame que te lo explique…

Imagina por un momento que eres un cazador o cazadora luchando por sobrevivir y que necesitas enfocar todas tus fuerzas en conseguir alimento.

¿Cuándo crees que será más importante moverte?

  1. Justo después de alimentarte.
  2. Cuando el hambre aprieta y no tienes nada para comer.

¡Exacto! Solo te moverás cuando exista una necesidad.

Cuando tu cuerpo se siente saciado no quiere “malgastar” energía, te induce a descansar y tu rendimiento disminuye. Por esto nos coge sueño después de comer.

En cambio, cuando estás en ayunas, tu cuerpo y tu mente entienden que es el momento de esforzarse para conseguir alimento y tu rendimiento 

👉 Por tanto, el estado corporal óptimo para realizar actividad física es el ayuno.

Pero además de esta ventaja, existen otros muchos beneficios de entrenar en ayunas, beneficios que tendrás tanto realizando entrenamiento de fuerza como yendo a correr en ayunas.

correr-ayunas

Cómo entrenar en ayunas

Cómo empezar

Entrenar con el estómago vacío es lo que llamamos entrenamiento en ayunas, y consiste en entrenar dejando un margen de al menos 3 horas y media entre tu última comida y el entrenamiento.

Por tanto, lo ideal es que realices tu entreno por las mañanas o por la tarde-noche habiendo sido el almuerzo tu última comida. No es tan importante la hora como el período de ayuno.

Sin embargo, entrenar por las mañanas tiene muchas ventajas que se añadirán a los beneficios de entrenar en ayunas, como pueden ser:

  • Liberación de estrés y tensiones: al entrenar se liberan endorfinas (la hormona de la felicidad) que implican una mejora del estado de ánimo y por tanto, mayor posibilidad de ser más productivo y positivo durante el resto del día.
  • Más energía en tu entrenamiento: cuando te levantas es, sin duda, cuando más energía tienes acumulada. Si entrenas por las mañanas, podrás destinar toda tu energía al ejercicio (y recuperarla después cuando comas).
    Muchas veces, al entrenar por la tardes estás cansado/a, no tienes ganas… Esto es porque gran parte de tu energía ya la has gastado a lo largo del día.

Recomendaciones

  1. Entrenar en ayunas implica no haber comido antes, pero sí que puedes beber café solo, infusiones o kombucha antes de realizar ejercicio.
    Estas bebidas te proporcionarán energía que, si estás empezando a entrenar en ayunas, te ayudarán a sentirte mejor durante el entrenamiento.
  2. Es importante que, si es la primera vez que entrenas en ayunas, no empieces realizando una carrera de 20 kilómetros o un entrenamiento de fuerza exhaustivo.
    Muchas personas, al no estar acostumbradas, sufren mareos o se sienten mal a lo largo del día, prueba primero con sesiones de entrenamientos normales o con una intensidad media para ver cómo son tus sensaciones.
  3. Por último, cuando rompas el ayuno es necesario que tu comida sea rica en alimentos reales y equilibrada en macronutrientes. Si quieres saber más sobre qué comer después de entrenar, este artículo te interesará mucho.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

Profundizando en los efectos de hacer actividad física en ayunas, podemos ver que presenta las siguientes ventajas:

Promueve la utilización de la grasa

El organismo empieza a usar la grasa corporal como principal sustrato energético, con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa.

Este cambio metabólico es muy interesante pues cuantitativamente la grasa es, con diferencia, el sustrato energético que nos da más energía.

Sin embargo, siempre hay que considerar que si tu porcentaje de grasa corporal es bajo, no es recomendable entrenar en ayunas.

Desarrolla los músculos

Ayuda a desarrollar un tipo de fibra muscular con mucha flexibilidad metabólica (fibras tipo IIa), es decir, capaces de aguantar esfuerzos prolongados a la vez que realizar actividades explosivas.

Facilita la aportación energética al músculo

Al movernos con el estómago vacío, estimulamos que los receptores de glucosa musculares llamados glut4 se movilicen a la membrana celular de manera que el músculo obtenga este substrato como actividad prioritaria.

Todo esto ocurre sin necesidad de que el cuerpo libere insulina, por lo que a parte de mejorar nuestro rendimiento es de gran aplicación clínica en personas que sufren problemas de regulación de la glucemia u obesidad.

Reduce la sensación de cansancio

Cuando el movimiento es coherente para nuestro cuerpo (como en el pasado, ir a buscar comida) nuestro cerebro apoya la acción.

La manera de conseguir esto es desde el cerebro límbico o emocional, produciendo un neurotransmisor llamado dopamina.

Entre otras funciones, este neurotransmisor se asocia a la capacidad cognitiva, la motivación y el placer, y se considera la traducción bioquímica de la famosa frase «mens sana in corpore sano.» 

Es decir, la dopamina nos hace más tolerantes a la fatiga.

Mejora tu salud metabólica

El estrés energético causado por el ejercicio y el ayuno aumenta la expresión de  proteínas reguladoras de la homeostasis energética.

De esta forma, se transmite una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y se sinteticen nuevas mitocondrias (estructuras celulares que se encargan de producir la energía corporal). 

👉 Estas funciones son fundamentales para mantener el metabolismo saludable.

Ganar masa muscular en ayunas

Si estás dudando sobre entrenar en ayunas porque realizas entrenamiento de fuerza y tu objetivo es ganar masa muscular o hipertrofiar, déjame decirte que puedes conseguirlo sin problema entrenando en ayunas. 

Estas son las razones:

  1. Lo único y más importante para la ganancia de masa muscular es la proteína que consumes, no las calorías. Hay mucho estudio científico que llega a esta conclusión con estudios como este o este
  2. Cuando estamos en ayunas, reducimos nuestros niveles de inflamación sistémica del cuerpo, siendo la inflamación un estado que roba mucha de la proteína que consumimos.
  3. El ayuno activa el metabolismo de las cetonas, protectores de la oxidación. Esto hace que nuestra musculatura no se degrade tan rápidamente.
  4. Las cetonas también aumentan los niveles de leucina en sangre, y la leucina es una aminoácido imprescindible para la ganancia de masa muscular.

👉 Por lo tanto, si sigues un un entrenamiento adecuado y lo combinas con ayuno, puedes mejorar muchísimo tu nivel de ganancia muscular.

Si quieres saber más sobre cómo ganar masa muscular, puedes echarle un vistazo a este artículo.

En la App de entrenamiento de Mammoth Hunters puedes encontrar programas como Muscle Hunters, enfocado en ganar musculatura y donde combinan entrenamiento y nutrición para que consigas tus objetivos de forma fácil y divertida. 

Te dejamos el botón para que te la puedas descargar:

Ejercicio aeróbico en ayunas

Si existe una modalidad de entrenamiento donde realizar el ayuno amplificará los beneficios y los resultados esm sin lugar a dudas, el entrenamiento aeróbico, como puede ser salir a correr o hacer ciclismo en ayunas.

La razón principal es porque este tipo de entrenamiento se fundamenta en el uso de la grasa como sustrato principal.

Para conseguir esto necesitamos:

  1. El contexto metabólico y hormonal adecuado: Cuando ingerimos alimentos antes de entrenar, la propia liberación de insulina hace que no podamos utilizar la grasa como sustrato energético y tengamos que utilizar la glucosa, y esto tanto a nivel de salud como de rendimiento es un freno muy importante.
    Por lo tanto, si comemos antes de entrenar perdemos la fuente principal de energía de este tipo de entrenamiento.
  2. Oxígeno: Como el propio nombre indica, este tipo de entrenamiento requiere de la presencia de oxígeno (aerobico).
    Para usar la grasa como combustible necesitamos oxígeno. Sin embargo, con la ingesta, mucha sangre se dirige a la comida para realizar la digestión y no a la musculatura.
    De esta forma, tendremos menos oxígeno disponible para la actividad física.

Otro gran beneficio del entrenamiento en ayunas es el desarrollo de un tipo de fibra muscular con una gran densidad mitocondral.

¿Pero por qué deberían importarme mis mitocondrias? Estas son unos organulos celulares encargados de producir la energía que necesitamos.

Además, se asocian a mejor tolerancia al estrés, un envejecimiento más saludable y un mejor estado anímico.

Conclusiones

  1. Seguir estilos de vida que ofrecen coherencia fisiológica a nuestra actividad física nos da muchos beneficios, y entrenar en ayunas es uno de ellos.
  2. Si bien los beneficios de entrenar en ayunas son muchos, es importante que recuerdes que no a todo el mundo le sienta bien al principio. Empieza con entrenamientos de media o baja intensidad cuando empieces a entrenar en ayunas para poco a poco ir descubriendo nuevas sensaciones.
  3. El entrenamiento en ayunas es válido tanto para entrenamientos cardiovasculares como para entrenamientos de fuerza, siempre que se haga de la forma adecuada.
  4. La comida que hagas después del ayuno es muy importante para recuperar energía y conseguir tus objetivos.

Entradas relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Comentarios (31)

Hola. Tengo 70 años, sobrepeso y estoy operada de restructuracion completa de rodillas, cosa que me cuesta hacer ejercicios, pero comencé hace 15 d la dieta keto y voy 4 o 5 dias por semana, cuando puedo, x los dolores, sino 3 y hago 10 min de cinta, en medio ejercicios de brazos para descansar las piernas, y otros 5 a 10 min de bici. y tambien hago mas de 15 hs de ayuno. Esta bien o no?. Aclaro baje 2.100 kg. (no es mucho, pero algo es algo), gracias Mabel

Responder

Hola Mabel, está muy bien la actividad que realizas, te sugiero comenzar a realizar un trabajo de fuerza para generar músculo. Tal vez, al comienzo, necesites que te asesoren personalmente.

Responder

Cuidado con esta gente que te suscriben automáticamente con la tarjeta de crédito y luego no devuelven los recibos sino te interesa renovar,me parece muy rastrero cuando solo pasa 1 dia de una suscripción que no me interesa

Responder

Hola Jaime,
es muy fácil poner mensajes así cuando claramente indicamos todo esto en los términos y condiciones de la suscripción e incluso te avisamos con una semana de anticipación de que se te renovará el plan (porque nos gusta ser transparentes), para que si no estás interesado puedas cancelar la renovación.
Que no hayas podido cancelar durante todo un año (o durante los 15 días de prueba en el que no se hace cobro alguno hasta que este plazo vence) y culpar a la empresa es una forma de sacarte la responsabilidad de encima.

Por otra parte, usualmente nuestro servicio de atención al cliente es bastante comprensivo en estos casos cuando los suscriptores nos escriben amablemente y reconociendo que fue su responsabilidad, pidiendo si es que se puede hacer algo al respecto. =)

Espero que tengas un buen día.

Responder

Hola me interesa la dieta cetogenica, está muy interesante, pero mi metabolismo es lento y siempre me han recomendado nutricionistas que entre cada comida ingiera una fruta o algo pequeño de comer para forzar así a mí metabolismo a seguir trabajando y poder bajar de peso, ¿no se verá afectado mi metabolismo por el ayuno y el bajo consumo de carbohidratos si decido hacer la dieta cetogenica?.

Responder

Hola Víctor,
todo lo contrario.
La mejor forma de acelerar el metabolismo no es comiendo más, esto hace que tu organismo esté trabajando muchas horas seguidas en digestión y luego en absorción impidiendo que te recuperes de la inflamación postpandrial.
Estar en ayunas ha demostrado acelerar el metabolismo y te vuelve mucho más eficiente en la betaoxidación de las grasas. Lo mmismo sucede con la dieta cetogénica =)

Responder

Soy hipoglucémica. ¿Entrenar en ayunas no hace que se me baje demasiado la glucosa en sangre?

Responder

Hola María,
en realidad estar en ayunas es normal (desde que cenas hasta que desayunas técnicamente estás ayunando). Sin embargo, hay gente que le sienta mal ayunar, porque no están acostumbrados a utilizar ácidos grasos como energía.

En tu caso, te recomiendo en vez de empezar ayunando, ir retrasando la primera semana una hora el momento el desayuno, la segunda semana dos horas, y así viendo como reacciona tu organismo =)

Responder

Muy bueno dl artículo gracias por la información.

Responder

que tipo de entrenamiento es el recomendado en ayunas?

Responder

Hola Andrea,

si no estás acostumbrada, es mejor hacer entrenamiento de fuerza. Si ya estás acostumbrada, puedes realizar cualquier entrenamiento aunque los HIIT serán los más duros porque requieren de una gran cantidad de energía de golpe. =)

Responder

Yo hago 7 km todo los días en agua por que voy en bici al trabajo me ayudaría a bajar de peso..

Responder

Hola, mi duda es si el ayuno es recomendado antes de una clase de spinning o si es preferible para clases de funcional.
teniendo en cuenta que recien empiezo mi dieta cetogenica y el ejercicio también (hacia tiempo que no hacia). Mi meta es bajar de peso

Responder

Hola Sofía,
para funcional y para pesas mejor que para spinning, sin duda 🙂

Responder

Esta es mi segunda semana con una dieta cetogénica y llevo más de 1 año practicando natación por las mañanas. Generalmente me comía un plátano o manzana antes de entrenar y ahora leyendo este artículo veo que sería mejor no comer nada. Sin embargo mi duda viene porque el último alimento que ingiero es en promedio a las 10 de la noche y mi entrenamiento a las 7 de la mañana ¿aún así es recomendable que no ingiera nada antes?
Gracias y saludos.

Responder

Hola Ana,
lo que te recomiendo es empezar en ayunas pero con un ritmo menor, o al menos realizar el 50% de tu entrenamiento regular en agua.
Si ves que tienes energía suficiente, continúa. Recuerda que el cuerpo está preparado para poder realizar actividad física intensa sin alimentos, usando sus reservas de energía. Sin embargo, si no está acostumbrado, al principio le constará un poco más y luego te habrás acostumbrado al 100%.

Responder

Hola mi duda es si podria tomar un te verde o rojo antes de ir hacer ejercicio en ayunas tengo miedo de k me dé una hipoglucemia puesto k cuando paso mucho rato en ayunas me suele pasar o k me baja la tensión se k beber agua sube la tensión y k el té tiene teina k es un excitante y podría suplir ese vacio del ayuno no se si me explike bien, gracias

Responder

Hola Mónika,
en general tomar un te verde o rojo no debería sacarte del ayuno (y posiblemente tampoco te ayude de mucho para evitar la hipoglucemia).
Durante el ayuno, en realidad, la energía la obtienes de las reservas de grasas (que están para eso reservadas, para usarlas cuando no hayas comido), por lo que yo empezaría a reducir un poco la intensidad tus ejercicios hasta que te acostumbres al ayuno 🙂

Responder

Buenas tardes,
Voy a iniciar la dieta cetogénica por dos semanas, mi proposito es bajar de peso y de igual manera hacer ejercicio, leía que lo mejor era hacer ejercicio en ayunas de 3 horas y media desde mi ultima comida, en el caso de que yo quiera realizar el ejercicio a las 5 am y mi ultima comida fue tipo 9 pm, es recomendable que coma algo antes? o que debo hacer?

Responder

Hola Sandra,
es incluso mejor hacerlo con una mayor cantidad de horas después de la última ingesta. Sin embargo, si no estás acostumbrada empieza poco a poco a hacer ejercicio.
Por lo pronto, si lo que consideras hacer ejercicio es salir a correr por una o dos horas, no intentes ayunar porque una recarga de carbos sería más apropiada. Sin embargo, si vas a usar la app de Mammoth Hunters para hacer ejercicio funcional, estar en ayunas puede ser una mejor opción para sentir más energía 🙂

Responder

Tengo una duda, tengo pensado en hacer ejercicio en ayunas pero nose si es bueno que antes del ejercicio tome algun multivitaminico o magnesio, esto es bueno o malo ?

Responder

Eso ya no sería ayunas. Si recién empiezas, anda poco a poco y no llegues al 100% de tu ritmo cardiaco, o realiza la mitad de la sesión. Si estás acostumbrado, solo agua y a darlo todo.
Incluso, yo te sugiero que abandones el multivitamínico y consumas una cantidad más grande de verduras como guarnición de tus comidas (el magnesio es más difícil encontrarlo). Incluso, si me apuras, te podría salir más barato conseguir hígado de ganado criado de manera ecológica y libres de toxinas. 🙂

Responder

Hola buenos días, me gustaría saber cuanto tiempo de ejercicio es recomendado hacer en ayunas, si el objetivo es bajar porcentaje de grasa y aumentar masa muscular, Gracias. Hasta el momento llevo 2 días de ayuno intermitente con 20 minutos de ejercicio suave, pero no se si lo estoy haciendo bien.

Responder

Hola Sandray,
en realidad no solo es por el tiempo de ejercicio sino también por el tipo de ejercicio.
Si estás empezando con el ayuno, puedes realizar tu entrenamiento al 80% de intensidad y luego incrementarlo, si es el caso de entrenamientos HIIT.
Si es un entrenamiento con pesas, no deberías tener problema.
En ambos casos, incluso, notarás mejoras en tu energía por la oxidación de las grasas durante una media hora o tanto más.
Sin embargo, si corres durante horas, podrías ingerir algo antes mientras tu cuerpo se va acostumbrando al ayuno.

Responder

El ejercicio en ayunas es bueno por lo que he estado leyendo… quiero entender que ni agua es recomendable llevar al cuerpo, vdd

Responder

Hola Abraham,
en realidad hay algunas cosas que no rompen el ayuno como el agua, el té o el café solo.
Que no consumas alimentos sólidos no significa que no debas hidratarte, la hidratación sí llega a ser un factor importante durante el ejercicio.
Incluso, puedes hacer ayunos de más de 24 horas para limpiar el organismo, pero no recomendamos evitar el agua durante este tiempo. 😉

Responder

Buenos días, despues de realizar el ejericio, cuanto tiempo se debe esperar para comer?

Responder

Hola María,
si deseas, ¡después de lavarte las manos y secarte el sudor!
La idea es que sea pronto para ayudar a la regeneración de tu cuerpo y su estabilidad química. Sin embargo, si ha sido un entrenamiento muy exigente y llegas a estar con náuseas, es mejor hidratarse primero y luego cuando hayas recuperado el aliento, comer bien.

Responder

Hola, despues de leer esto me di cuenta porque rendia mas en mis entrenamientos con el estomago vacio, gracias por la explicacion, pero tengo una pregunta concreta que se relaciona con el post de la dieta cetogenica. Cualquier tipo de entrenamiento es recomendable hacer con el estomago vacio o si se que voy a hacer una serie de burpees por poner un ejemplo, deberia consumir algo de carbohidratos un rato antes? yo estoy con una dieta cetogonica ya hace varios meses y es grandiosa tengo una energia que nunca habia sentido, pero particularmente yo quiero generar masa muscular, alguna recomendacion podrian darme para complementar la dieta cetogenica o simplemente debo dejar pasar el tiempo para ir de a poco obteniendo estos resultados? gracias!

Responder

Hola Rogelio,
en realidad para ganar masa muscular dentro de una dieta cetogénica hay que calcular bien no solo tus carbohidratos sino cuándo comerlos.
En este caso, yo recomendaría que la mayor cantidad de tus carbohidratos permitidos los consumas después del ejercicio para subir más la insulina y puedas procesar mejor las proteínas. Sobre las proteínas que consumes después del ejercicio, lo mejor es que sean fácilmente procesables por el organismo como, por ejemplo, como pescados blancos, huevos y carnes blancas.

Responder

Buenas noches Néstor.
He empezado a entrenar en ayunas, y la verdad es que estoy gratamente sorprendido por los resultados (practico ciclismo de montaña), pero no obstante tengo una duda respecto a la alimentación durante ejercicios de larga duración (más de 3 horas seguidas). ¿Es necesario tomar algo durante el ejercicio, o las reservas de grasa son suficientes para cubrir todo ese período, contando con que el ritmo puede ser de mediana e incluso alta intensidad en ocasiones?
Muchas gracias por vuestra respuesta.
Jesús Mª Presencio

Responder