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Menú semanal de dieta keto gratis

julio 16, 2021

La alimentación cetogénica cada vez va adquiriendo más relevancia dentro de los protocolos que existen para perder grasa y mejorar la salud. Sin embargo, entrar en cetosis no es fácil si acabas de empezar. Un menú semanal de dieta keto es de lo primero que vas a necesitar para habituarte a la dieta cetogénica.

Ahora bien, antes de ponerte manos a la obra y empezar a escribir tu lista de la compra con el menú semanal que hemos preparado, vamos a entrar un poco en la teoría.

Existen unos puntos clave que te ayudarán a crear tus propios menús semanales y te harán, sin duda, la vida keto mucho más fácil.

¿Cómo debe ser un menú semanal de dieta keto?

Un menú semanal de dieta keto debe tener varias premisas básicas para que puedas tanto entrar en cetosis como mantenerte en cetosis, obteniendo resultados y ganando salud.

Estas son las premisas más importantes que debe tener tu menú:

👉 Más alimentos y menos productos

Como ya se ha confirmado con miles de estudios científicos, tener una alimentación basada en productos procesados es contraproducente si tu objetivo es estar saludable.

Algunas de las razones que contrastan esta afirmación se basan en las siguientes características de los productos procesados:

  • Tienen una menor densidad nutricional. Es decir, por cada gramo de producto obtendrás menos macro y micronutrientes que le serán de utilidad a tu cuerpo.
  • Genera inflamación en el sistema digestivo. Esto no sólo destina valiosos recursos hacia tu sistema inmunológico, sino que pone al cuerpo en estado de alerta y, en este estado, es mucho más difícil entrar en cetosis y perder peso.

Además de esto, sale mucho más caro comprar estos productos con infinidad de ingredientes que adquirir tus alimentos en el mercado.

👉 Debes mantener la proporción ideal de macronutrientes

Para asegurar tu entrada en cetosis, tu menú semanal de dieta keto debe ser reducido en carbohidratos y darle prioridad a las grasas, así estimularás el uso de las mismas como sustrato energético.

Por eso, tus macronutrientes diarios en tu menú semanal de dieta keto deben dividirse en:

  • 5% de carbohidratos
  • 20-25% de proteínas
  • 70-75% de grasas
Porcentaje de macronutrientes de menú semanal de dieta keto

Otra forma de calcularlo es no pasarte de 30 gramos de carbohidratos al día.

👉 Deberías incluir el ayuno intermitente

La dieta cetogénica es la forma moderna en la que intentamos simular el estado de ayuno para activar en nuestro organismo los mecanismos del uso de nuestras reservas de grasa.

Y para simular un estado de ayuno, a veces ayuda a dar un empujón extra el hacer… ¡Ayunos!

Por lo tanto, tu menú semanal de dieta cetogénica debería incluir al menos una mañana de ayuno, para hacerle entender a tu cuerpo que debe convertirse en una máquina eficiente de quemar grasa.

A medida que tu cuerpo se adapte y regules tu sensación de hambre y saciedad, puedes ir incrementando los ayunos.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente o cuántas horas de ayuno debes hacer, puedes echarle un vistazo a este artículo.

👉 Evita los edulcorantes

Existen varias razones por las que vale la pena evitar los edulcorantes: 

  • A pesar de que existen edulcorantes sin carbohidratos, esto no debería ser razón para tomarlos. Al sentir el sabor dulce en tu paladar, tu cuerpo se prepara para recibir una dosis de glucosa que nunca llega. Esta confusión tiende a producir hipoglucemias, alterar el apetito e impulsar el uso de la glucosa y no de la grasa como sustrato energético. 
  • Además, muchos de estos edulcorantes alteran la microbiota y generan una respuesta inflamatoria intestinal. Esta actividad inmunitaria bloquea una buena transición hacia el uso de la grasa como sustrato energético. 

Si quieres saber más, visita nuestro artículo sobre los edulcorantes en la dieta cetogénica.

👉 Evita los “keto-inventos”

Últimamente abundan por Youtube recetas de panes keto, postres keto, galletas keto… Recetas que se fundamentan en el uso de ingredientes pobres en carbohidratos para hacer una simulación de un producto no-keto.

No tienes porqué eliminar completamente este tipo de recetas en tu menú, pero lo ideal sería comerlas de forma ocasional por las siguientes razones:

  1. Uno de los grandes beneficios de la dieta cetogénica es recuperar la capacidad de guiarte por tu sensación de hambre o de saciedad. Sin embargo, la hiper-elaboración y la alta palatabilidad de estas recetas llevan a tu cuerpo a comer más de lo que necesitas. 
  2. Para conseguir las texturas necesarias, se usan cantidades exageradas de algunos nutrientes. Usualmente llevan harinas de almendra, de avellana, o de otro fruto seco, por lo que en una sola porción puedes llegar a comerte 150 gramos de avellanas.
    Estas cantidades, por mucho que no sean altas en carbohidratos, son difíciles de digerir por tu aparato digestivo, gerando disconfort y en muchos casos respuestas inflamatorias. 
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Recomendaciones para seguir tu menú semanal de dieta keto

A pesar de que la dieta cetogénica es una herramienta súper efectiva para la recomposición corporal y la quema de grasa, hay muchas personas que, por una razón o por otra, no consiguen entrar en cetosis.

Recuerda que no todo es un menú, existen muchas razones por las que algunas personas no entran en cetosis y que deben regularse antes.

Si eres una de ellas, tal vez te pueda interesar nuestro artículo de razones por las que no entras en cetosis.

Así que antes de hacerte con el menú semanal, te dejamos algunas recomendaciones que te harán más fácil la vida keto y que acelerarán tu entrada en cetosis.

Lee nuestro artículo de dieta cetogénica

A diferencia de otros artículos que puedes encontrar en Internet, este te enseñará las razones por las que la dieta cetogénica es tan efectiva usando los mecanismos naturales de tu cuerpo para quemar grasa.

Antes de empezar a hacer keto, léelo, es importante saber qué estás haciendo exactamente y porqué lo vas a hacer.

Leer: Introducción a la dieta cetogénica

Elimina la inflamación y el estrés

Posiblemente el estrés sea la razón más importante por la que miles de personas, a pesar de seguir cuidadosamente su menú semanal de dieta cetogénica, no entran en cetosis.

El estrés es un estado que en situaciones de peligro preparan al cuerpo para enfrentarlas. Es decir, fue clave para nuestra supervivencia como especie.

Sin embargo, ahora ya no debemos huir de depredadores, sino de las sillas de ordenador que nos traen un estrés continuo y que mantienen al sistema inmunitario en un constante estado de alerta.

👉 Y en este estado de alerta, el cuerpo prefiere proteger sus reservas a toda costa, impidiéndote quemar grasas y entrar en cetosis.

Sigue un protocolo de entrada en cetosis

Cuando empieces a cocinar las recetas del menú semanal de dieta keto habrás hecho más de la mitad de los deberes, pero eso no es todo, porque puedes darle a tu cuerpo ciertos estímulos que te ayuden a asegurar tu entrada en cetosis en el menor tiempo posible.

El protocolo que nosotros recomendamos es este que puedes ver a continuación.

Leer: Cómo entrar en cetosis (Protocolo avanzado)

Identifica los síntomas de entrada en cetosis y mide tus cetonas

Cuando una persona va a entrar en cetosis por primera vez, es común que tenga algunos síntomas. Estos en su conjunto se conocen como “keto gripe” o “keto flu”, y suelen derivar:

  • Cansancio
  • Dolor de cabeza
  • Diarrea
  • Sed intensa

Para todos y cada uno de estos síntomas tenemos remedios caseros que te serán de gran utilidad en nuestro Keto Curso gratuito, al que te puedes inscribirte mediante este botón:

Elimina de tu compra alimentos no incluidos en la dieta cetogénica

Una de las mejores cosas que puedes hacer es quitar todos esos productos de la despensa y dejar de comprar algunos ingredientes que podrían sacarte fácilmente de cetosis.

Por ejemplo, si en la despensa tienes galletas, las probabilidades de que abras el paquete por un antojo y salgas del estado de cetosis son muy altas. ¡No las compres!

Por eso, te recomiendo leer nuestro artículo de alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

No cocines dos veces

Si vives solo, puede que cocinar se te haga más fácil por el hecho de que puedes siempre adaptar el menú como se te antoje.

Sin embargo, cuando vives en familia, elegir el menú puede ser un poco más complejo. Muchas personas se ven obligadas a cocinar dos platos totalmente diferentes para complacer a su pareja o a los hijos.

La solución a este problema es muy sencilla: intenta que el plato principal sea el mismo para todos. Si el resto de la familia quiere algo más, puedes hacer aparte una guarnición extra para acompañar la comida como arroz, patata, boniato, etc.

Así todos comeréis el mismo plato principal, simplemente tu porción será más grande y el resto tendrá la guarnición.

Si te toca salir de casa…

Otro de los problemas que pueden surgir con la dieta cetogénica es que las opciones keto en restaurantes son bastantes reducidas, por lo que las salidas de oficina o las cenas entre amigos pueden llegar a convertirse en una tortura a la hora de seguir tu menú semanal de dieta cetogénica.

No, no te vamos a recomendar que lleves un tupper con lo que hayas cocinado ese día. Pero sí te sugerimos que leas nuestro artículo sobre cómo seguir la dieta keto en restaurantes.

Estamos seguros que te servirá de guía para no romper con tu menú.

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Seguramente esta sea una de las herramientas más potentes que puedes encontrar de forma gratuita: nuestro curso keto.

Consta de varias lecciones que te enviamos a tu correo electrónico y que te enseñarán:

  • Cómo funciona la dieta keto
  • Por qué es un buen método para quemar grasa
  • Cómo evitar los síntomas secundarios de la keto
  • Cómo entrar en cetosis rápido

Y encima, añadimos un menú completo de dos semanas 🥳

Nada mal, ¿no?

Para inscribirte en este curso sólo debes hacer clic en este botón:

Dieta keto menú semanal

Este menú que te proponemos es muy especial. No solo te permitirá entrar en cetosis, sino que hemos diseñado para ti un protocolo para que consigas, además, un estímulo regenerativo intenso.

El objetivo de este plan es crear el contexto metabólico adecuado para conseguir una regeneración celular mediante una combinación de dieta cetogénica y ayuno.

Si nunca has ayunado… ¡No hace falta que en tu primera vez completes todas las horas! Puedes empezar desayunando un café bulletproof o un par de huevos cocidos con jamón.

También puedes consultar las recomendaciones básicas que tenemos sobre el ayuno intermitente.

Este menú tiene los siguientes objetivos:

  • Asegurar tu entrada en cetosis
  • Recomposición corporal (enseñar a tu cuerpo a quemar grasa)
  • Limpieza del organismo
  • Rejuvenecimiento
  • Flexibilidad metabólica (la capacidad de utilizar tus reservas energéticas).
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¿Cuántas calorías tiene este menú semanal de dieta cetogénica?

En general, la mejor manera para saber cuánto y cuándo debes comer es tu sensación de hambre y saciedad, por lo que te recomiendo guiarte más por tus sensaciones que por las cantidades que te propone el plan.

Aun así, sabemos por experiencia que al principio a muchas personas les viene bien un marco de referencia. De ahí que este plan está calculado para 1600 calorías diarias.

Si en algún momento crees que son muy pocas calorías para tu día a día, sobre todo si lo combinas con actividad física, lo mejor es aumentar las porciones hasta que tu estómago quede saciado.

Por favor, recuerda que la dieta cetogénica no está basada en calorías y que sólo debes enfocarte en ellas en algunos casos muy concretos.

Si quieres aprender más sobre este tema, te recomiendo leer nuestro artículo sobre cuándo medir las calorías.

Al final te darás cuenta de que, aunque este menú semanal de dieta cetogénica te servirá de guía inicial, lo importante es que llegue el momento en que te guíes por tus sensaciones de hambre y saciedad para calcular tus porciones.

Recetas del plan: Menú semanal de dieta keto

Plan de recetas keto: Día 1

Secreto ibérico con ensalada de rúcula 

Información nutricional

Grasa 65% (61 gr)

Proteína 28% (59 gr) 

Carbohidratos 7% (14 gr)

Calorías totales: 843 kcal 

Ingredientes:

  • Secreto ibérico 250 gr 
  • Aceitunas 30 gr
  • Rúcula 80 gr 
  • Aguacate 80 gr
  • Pepino 60 gr
  • AOVE 10 gr 

Preparación

  1. Coloca la rúcula en un bowl y añade el pepino y el aguacate junto con las aceitunas.
  2. Aliña a tu gusto y añade el aceite de oliva.
  3. Cocina el secreto a la plancha.

Brócoli al vapor con huevos en ghee y mayonesa de cilantro

Información nutricional

Grasa 76% (66 gr)

Proteína 18% (35 gr) 

Carbohidratos 6% (13 gr)

Calorías totales: 782 kcal 

Ingredientes

  • Brócoli al vapor 150 gr 
  • Mayonesa de cilantro 36 gr 
  • Huevos a la plancha en ghee 
  • 4 huevos 
  • 15 gr de ghee

Preparación

  1. Cocina al vapor el brócoli de 6’ a 8’.
  2. En una sartén a fuego medio-alto, añade el ghee y cocina los huevos.
  3. Añade la mayonesa de cilantro.

Mayonesa de cilantro

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 1 taza de aceite
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de cebolla blanca picada
  • ½ manojo de cilantro
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación

  1. Mezcla el huevo con ½ taza de aceite y añade el ajo picado, la cebolla, el cilantro, el comino y la sal. Procura que todos los ingredientes estén mezclados bien y triturados.
  2. Continúa añadiendo el resto del aceite y el jugo de limón.
  3. Prueba la mayonesa y rectifica la sal si es necesario.

Plan de recetas keto: Día 2

Salmón salvaje y espárragos con mayonesa

Información nutricional

Grasa 74% (80 gr)

Proteína 24% (58 gr) 

Carbohidratos 2% (6 gr)

Calorías totales: 973 kcal 

Ingredientes:

  • Salmón salvaje 250 gr 
  • Mayonesa de eneldo 5 cucharadas
  • Espárragos verdes 200 gr

Preparación

  1. Saltea los espárragos a tu gusto.
  2. Añade al plato la mayonesa de eneldo.
  3. Cocina el salmón a la plancha.

Mayonesa de eneldo

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 1 taza de aceite
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de cebolla blanca picada
  • 1 cucharadita de eneldo picado
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación

  1. Mezcla el huevo con ½ taza de aceite y añade el ajo picado, la cebolla, el eneldo picado, el comino y la sal. Procura que todos los ingredientes estén mezclados bien y triturados.
  2. Continúa añadiendo el resto del aceite y el jugo de limón.
  3. Prueba la mayonesa y rectifica la sal si es necesario.

Wok de pollo con verduras y pasta konjac

Información nutricional

Grasa 58% (35 gr)

Proteína 36% (49 gr) 

Carbohidratos 6% (10 gr)

Calorías totales: 544 kcal 

Ingredientes

  • Pechuga de pollo 220 gr 
  • Calabacín 100 gr 
  • Berenjena 100 gr
  • Pasta Konjac 100 gr
  • 30 gr de ghee (2 cucharadas)

Preparación

  1. Enjuaga, escurre y reserva la pasta konjac
  2. En una sartén a fuego medio-alto, añade el ghee y saltea la verdura junto con el pollo
  3. Añade la pasta al wok

Plan de recetas keto: Día 3

Chuletas de cordero con ensalada de brotes tiernos

Información nutricional

Grasa 64% (68 gr)

Proteína 31% (75 gr) 

Carbohidratos 5% (14 gr)

Calorías totales: 959 kcal 

Ingredientes:

  • Chuletas de cordero 300 gr 
  • Brotes 50 gr
  • Pepino 80 gr
  • Aguacate 80 gr
  • Arándanos 10 (20 gr)

Preparación

  1. Coloca los brotes en un bowl y añade el pepino, el aguacate y los arándanos
  2. Cocina las chuletas a la plancha y sazónalas a tu gusto

Tortilla de calabacín con panceta y setas

Información nutricional

Grasa 69% (55 gr)

Proteína 25% (44 gr) 

Carbohidratos 6% (11 gr)

Calorías totales: 716 kcal 

Ingredientes:

  • Huevos 4
  • Panceta 60 gr
  • Setas 150 gr
  • Calabacín 150 gr

Preparación

  1. Bate los huevos y añade el calabacín precisamente salteado en la sartén
  2. Prepara la tortilla francesa a fuego medio
  3. Corta las setas y cocínalas junto a la panceta
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Plan de recetas keto: Día 4

Hígado de ternera con panceta y verduras

Información nutricional

Grasa 69% (63 gr)

Proteína 24% (50 gr) 

Carbohidratos 7% (15 gr)

Calorías totales: 820 kcal 

Ingredientes:

  • Hígado de ternera 200 gr
  • Calabacín 100 gr
  • Berenjena 100 gr
  • Panceta 60 gr
  • Mantequilla 2 cdas (30 gr)

Preparación

  1. Añade la mantequilla en una sartén a fuego medio y saltea las verduras.
  2. Saltea la panceta.
  3. Cocina el hígado de ternera a la plancha a tu gusto.

Pulpo con pimentón y puré de coliflor

Información nutricional

Grasa 64% (49 gr)

Proteína 28% (49 gr) 

Carbohidratos 8% (15 gr)

Calorías totales: 694 kcal 

Ingredientes:

  • Pulpo 300 gr
  • Coliflor 200 gr
  • AOVE 3 cdas (30 gr)

Preparación

  1. Hierve la coliflor y tritura añadiendo las especias que prefieras, sal y una cucharada de AOVE.
  2. Trocea el pulpo cocido, añade pimentón y aceite de oliva.

Plan de recetas keto: Día 5

Lubina al horno y alcachofas con yema de huevo

Información nutricional

Grasa 68% (58 gr)

Proteína 26% (50 gr) 

Carbohidratos 6% (11 gr)

Calorías totales: 762 kcal 

Ingredientes:

  • Lubina 180 gr
  • Ghee 35 gr (2 cdas)
  • Alcachofas 1 (80gr)
  • Yemas de huevo 3-4 (80 gr)

Preparación

  1. Precaliente el horno a 180 grados.
  2. Sazona la lubina con sal y limón, añade el ghee y cocina en el horno aproximadamente 15 minutos (el tiempo puede variar dependiendo del tamaño de la pieza).
  3. Cocina las alcachofas a la plancha y añade las yemas de huevo.

Hamburguesa de ternera en base de portobello

Información nutricional

Grasa 65% (58 gr)

Proteína 28% (55 gr) 

Carbohidratos 7% (14 gr)

Calorías totales: 795 kcal 

Ingredientes:

  • Portobello 100 gr (2 setas grandes)
  • Aguacate 70 gr
  • Berenjena 60 gr
  • Huevos 2
  • Ternera picada 200 gr

Preparación

  1. Cocina a la plancha o al horno la berenjena y los champiñones
  2. Dale forma a la carne picada de hamburguesa y cocínala a tu gusto
  3. Prepara los huevos a la plancha y añádelos junto con el aguacate, la hamburguesa y la berenjena a la base de portobello que utilizarás como si fuera un pan.

Plan de recetas keto: Día 6

Entrecot con sal maldon con parrillada de verduras

Información nutricional

Grasa 63% (47 gr)

Proteína 29% (49 gr) 

Carbohidratos 8% (14 gr)

Calorías totales: 681 kcal 

Ingredientes:

  • Entrecot 200 gr
  • Pimiento rojo 100 gr
  • Pimiento verde 100 gr
  • Espárragos 200 gr
  • Ghee 2 cdas (30 gr)

Preparación

  1. Añade el ghee a una sartén o plancha y saltea las verduras a tu gusto.
  2. Cocina el entrecot en la plancha o parrilla a tu gusto y sazónalo con sal maldon.

Crema de calabacín salteado en ghee y marisco con mayonesa

Información nutricional

Grasa 72% (68 gr)

Proteína 23% (48 gr) 

Carbohidratos 5% (14 gr)

Calorías totales: 842 kcal 

Ingredientes:

  • Calabacín 300 gr
  • Mejillones 80 gr
  • Navajas 80 gr
  • Gambones 100 gr
  • Mayonesa 4 cdas
  • Ghee 2 cdas (30 gr)

Preparación

  1. Saltea el calabacín en ghee y tritúralo hasta que tenga textura de crema.
  2. Cocina los mejillones y las navajas al vapor.
  3. Haz los gambones a la plancha.
  4. Añade al plato la mayonesa casera (puedes utilizar las recetas de mayonesa de eneldo o de cilantro de días anteriores).

Plan de recetas keto: Día 7

Endivias con vinagreta de mostaza y traseros de pollo al limón

Información nutricional

Grasa 77% (78 gr)

Proteína 22% (49 gr) 

Carbohidratos 1% (3 gr)

Calorías totales: 909 kcal 

Ingredientes:

  • Endivias 50 gr (2 unidades)
  • Vinagreta de mostaza
  • Traseros de pollo 300 gr (2 unidades)
  • Zumo de limón

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. Sazona el pollo con sal y limón y cocínalo en el horno aproximadamente 30 minutos (puede variar dependiendo del tamaño de la pieza).
  3. Baña las endivias con la vinagreta de mostaza.

Vinagreta de mostaza

Ingredientes

  • AOVE 4 cdas
  • Vinagre 2 cdas
  • Mostaza de Dijon 2 cdas
  • Zumo de limón 2 cdas
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente
  2. Corrige de sal y pimienta hasta que quede un sabor homogéneo

Ensalada y huevos con jamón ibérico y setas

Información nutricional

Grasa 67% (52 gr)

Proteína 22% (39 gr) 

Carbohidratos 11% (18 gr)

Calorías totales: 704 kcal 

Ingredientes:

  • Canónigos 50 gr
  • Pepino 80 gr
  • Aguacate 60 gr
  • Aceitunas 10 unidades
  • Huevos 3 unidades
  • Jamón ibérico 30 gr
  • Setas 150 gr
  • AOVE 1 cda (15 gr)

Preparación

  1. Coloca los canónigos en un bowl y añade el pepino, aguacate y aceitunas.
  2. Alíñalas con AOVE.
  3. Cocina los huevos a la plancha junto con las setas.
  4. Añade el jamón.

Menú semanal de dieta keto en PDF

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