Efectos secundarios de la dieta cetogénica y sus soluciones

La dieta keto tiene muchos beneficios para la salud, pero, como cualquier cambio importante puede conllevar algunos efectos secundarios.

La mayoría de los efectos secundarios de la dieta cetogénica aparecen sobretodo al principio, durante el periodo de adaptación y, aunque no todas las personas lo sienten, si es tu caso pueden ser incómodos.

Por suerte todos ellos son evitables si tomas unas precauciones.

👉 Hoy conocerás los efectos secundarios de la dieta cetogénica y cómo evitarlos.

Los efectos secundarios no indican que la dieta keto sea mala

Para empezar, debes saber de que el hecho de que estés sintiendo alguno de estos efectos secundarios es una señal de que tu cuerpo está pasando por una transición y que estás en el camino correcto a disfrutar de los beneficios de la dieta cetogénica.

Dentro de los beneficios que te encontrarás además de la pérdida de peso destacamos mejoras comprobadas científicas en los desórdenes del sistema nervioso central como las crisis convulsivas (estudio), alzheimer (estudio), autismo (estudio), en el tratamiento del cáncer (estudio) y en el tratamiento de patologías autoinmunes (estudio)

La verdad es que como te he explicado es este artículo y esta lista de reproducción, es una herramienta terapéutica potente y con mucha evidencia científica detrás. 

Aún así, al iniciar a comer con un protocolo cetogénico, algunas personas pueden tener algunas sensaciones que te explicaré en este artículo y qué debes hacer al respecto.

Si tienes mucho interés en seguir la dieta cetogénica te recomendamos que te apuntes a nuestro curso gratuito:

La Ketoflu o gripe Keto

Dentro de los efectos secundarios de la dieta cetogénica, la más común es la gripe cetogénica o ketoflu que, como imaginarás no es en realidad una «gripe» ya que no es de naturaleza viral.

En realidad, la gripe cetogénica es solo una constelación de síntomas que a menudo acompañan los primeros días o semanas de una dieta cetogénica y que pueden recordar a los que se tienen durante un resfriado, de ahí su nombre. Los síntomas incluyen fatiga, dolores de cabeza, niebla cerebral, calambres musculares, mareos, náuseas y letargo.

Existe una alta variabilidad entre los individuos, en el padecimiento y la intensidad de los síntomas de la gripe cetogénica o ketoflu. Aunque las causas no están claras, se especula que es la combinación de dos factores. 

1. El grado de flexibilidad metabólica. En un contexto de comer 5 veces al día con presencia de carbohidratos en cada una de las comidas el metabolismo se adapta a usar siempre carbohidratos para obtener energía. Cuando esto ocurre cada vez le cuesta más al organismo pivotar hacia un metabolismo basado en el consumo de grasa y la fabricación de cuerpos cetónicos. Es lo que se conoce como glucose hysteresis o memoria celular (estudio). Es en esta transición donde aparecen los síntomas del Ketoflu. Es decir hasta que no empiezas a quemar grasa y que tus neuronas usen las cetonas te sientes débil y con nebulosa mental.
2. La reducción en la ingesta general de electrolitos y la naturaleza diurética de la dieta. Es habitual que durante una dieta cetogénica al consumir muchos menos productos procesados disminuyamos el consumo de sodio (Na). A su vez, la disminución de insulina propia de esta intervención estimula a los riñones para que liberen agua y electrolitos vitales como el sodio (Na) y el potasio (K). Esta vía molecular es lo que hace que la dieta cetogénica sea de naturaleza diurética. La caída repentina de la insulina provoca que los riñones liberen agua y electrolitos a través del aumento de la producción de orina. La falta de electrolitos se ha asociado también a este tipo de síntomas. 
3. Existe un tercer factor menos contrastado pero que puede tener cierta relevancia. La falta de B5. Clásicamente la literatura cree que es casi imposible tener una deficiencia de vitamina B5, pero en los estudios donde la provocan se generan unos síntomas muy parecidos al ketoflu. Dado que el consumo de b5 durante el uso de grasas como combustible se multiplica y que además es necesaria para la fabricación de cetonas se empieza a especular que sensaciones como de ketoflu (tardías) por ejemplo a las 2-3 semanas de empezar la dieta pueden tener que ver con deficiencias de esta vitamina sobre todo si el consumo de alcohol es elevado (el alcohol impide la activación de esta vitamina) 

Por tanto, cuanto mayor sea tu capacidad de cambiar de un metabolismo glucolítico (combustible principal: glucosa) a uno basado en las grasas y también dependiendo de cómo sean tus reservas de electrolitos, tendrás más o menos probabilidades de sufrir de gripe cetogénica o ketoflu.

Si has abandonado la dieta cetogénica por la intensidad de los síntomas puede que te siente bien empezar entrenando a tu metabolismo con ayunos intermitentes y generando ventanas de 15 a 16 horas sin carbohidratos para que el cuerpo recupera la capacidad de quemar grasas y, por supuesto, debes asegurarte el consumo de electrolitos ya sea con alimentos o suplementos.

👉 Si quieres profundizar más sobre este tema, te recomiendo revisar nuestro artículo de ayuno intermitente o revisar este vídeo:

Incomodidad en la digestión

Otro de los posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica es que se desregule tu sistema digestivo.

Aunque en las revisiones sistemáticas se señalan como el principal efecto adverso el disconfort digestivo y la diarrea (estudio), también indican que las diferencias con otro tipo de intervenciones dietéticas son poco significativas.

Aún así, aunque estos síntomas no son tan habituales como la gripe cetogénica o ketoflu. Vale la pena comentar este tipo de efectos secundarios en la dieta cetogénica.

Por lo general, una dieta keto se fundamenta en 2 pilares básicos, la restricción de los carbohidratos a unos 30 gramos al día y el aumento de consumo de grasas de manera que el cuerpo entienda que es un buen momento para usarlas como energía.

Bien, muchos de nosotros hemos vivido sobre el falso paradigma de las grasas como veneno de manera que las hemos evitado durante mucho tiempo. Así al aumentarlas de golpe a veces el aparato digestivo no es capaz de gestionarlas y da este tipo de sintomatología. 

👉 En definitiva, si sufres este tipo de síntomas debes ir introduciendo la grasa paulatinamente.

Olvídate de los “ketoinventos” como el bullet proof o los keto pasteles y también de suplementos como MCT o cetonas exógenas hasta que tu aparato digestivo se acostumbre a procesar este nivel de grasas.

También por esto, en nuestro curso gratuito de dieta cetogénica hemos incluido un protocolo para que tu cuerpo digiera mejor las grasas al inicio.

Para unirte a nuestro curso, puedes dar clic en este botón:

Cambio en el olor del aliento

Otro de los típicos efectos secundarios de la dieta cetogénica es un aliento con un olor particular, ligeramente afrutado.

Y seguramente te preguntarás… si siguiendo la dieta keto, no estoy consumiendo frutas, ¿por qué este aliento afrutado?

Esto se debe a que cuando iniciamos la producción de cuerpos cetónicos y nuestro cuerpo no es eficiente usándolos para producir energía al principio de tu dieta, estos cuerpos cetónicos tienden a oxidarse y a transformarse en acetona (un cuerpo cetónico inservible) y eliminamos una parte de ellos por el aliento. Esto es lo que nos da este olor tan particular. 

👉 Para minimizarlo, bebe agua con regularidad e incluso toma algún chicle sin azúcar si es necesario.

Si perdura en el tiempo puede ser necesario que durante algunos días te suplementes con algún antioxidante.

Calambres musculares

Este es de uno de los efectos secundarios de la dieta cetogénica más fáciles de erradicar.

La causa principal de los calambres es la falta de minerales. Uno de los cambios más espectaculares de la keto ocurre durante los primeros días.

Como hemos explicado en nuestro artículo de dieta cetogénica, nuestras reservas de glucógeno requieren de agua para estar estabilizadas. Al movilizar todo el glucógeno que nos queda, eliminamos también líquido a través de la orina. Es por eso que al inicio de la dieta cetogénica reducimos la hinchazón poco, por la pérdida de agua.

Pero como te explicaba en el apartado de la gripe cetogénica o ketoflu, esta bajada de minerales puede ocasionar calambres musculares. 

👉 Para solucionarlo no descuides el consumo de verduras y bebe agua con regularidad. 

Además de estos síntomas habituales, existen otros efectos secundarios de la dieta cetogénica mucho más raros pero que no podemos dejar de nombrar.

Aparición de Prurigo Pigmentosa

Esta una patología inflamatoria de la piel que cursa con unos pigmentos en la piel de aproximadamente un centímetro.

Es un efecto extremadamente raro y se desconoce la causa aunque se sabe que en algunos pacientes aparece tras el inicio de una dieta cetogénica (estudio). 

En cuanto al mecanismo de acción se especula que puede tener que ver con el efecto de cuerpos cetónicos oxidados sobre las células inmunitarias residentes en la piel. 

👉 En este caso la recomendación consensuada es terminar con la dieta baja en carbohidratos. 

Disminución de Plaquetas

Otro efecto secundario de la dieta cetogénica pero esta vez extremadamente raro es la disminución de plaquetas en algunas personas (estudio).

Se cree que es debido al cambio en la composición lipídica de la membrana celular de las plaquetas. es un efecto tan raro que solo debe tenerse en cuenta si existen problemas de coagulación o tomas medicamentos anticoagulantes. 

Por último, existe algo que no es exactamente un efecto secundario pero que creo que vale la pena compartir en este artículo. 

Si tu objetivo al hacer la dieta keto o cetogénica, como el de la mayoría, es perder peso, debes saber que aunque esta intervención es muy probable que te aporte beneficios no tiene casi efectos secundarios, no funciona igual en todas las personas. Hay algunos que pueden seguir este protocolo y entrar en cetosis en 48 horas.

👉 Depende de tu genética, de como se ha programado tu metabolismo durante los primeros años de vida y de cómo has engordado (no es lo mismo engordar por estrés, por comer demasiado, por no dormir o por no tener músculo).

La dieta cetogénica puede que sea más o menos efectiva para este objetivo.

Me gustaría transmitirte que en caso de que la dieta keto no te funcione, para, reflexiona y averigua las causas de cómo has engordado.

Probablemente así encontrarás una solución mejor para conseguir tu objetivo.