3er mes del plan: ¿Cómo quemar la grasa rebelde?

Bienvenidos al tercer paso de nuestro plan para llegar fuertes al verano: cómo quemar la grasa rebelde. Si habéis llegado hasta aquí solo me queda felicitaros, empezar es lo más duro. Puedes ver el los dos primeros meses aquí: Primer mes / Segundo mes

Si ya habéis conseguido vuestro objetivo, no hace falta entrar en esta tercera fase. Si no ha sido así, ¡ahora vamos a rematar la faena! Durante este último mes, exprimiremos las estrategias metabólicas para vencer a esa grasa rebelde y conseguir el estado de salud, energía y figura que deseamos.

Para ello, durante este mes entraremos en cetosis y con el entrenamiento seguiremos optimizando la movilización, el transporte y la oxidación de la grasa.

CETOSIS, UNA FORMA DE ATACAR LA GRASA REBELDE

¿Que qué quiere decir entrar en cetosis? pues que forzaremos al cuerpo a utilizar predominantemente la grasa como energía.

¿Cómo? Limitando al máximo el consumo de carbohidratos. Al limitar el acceso a los carbohidratos el cuerpo produce cuerpos cetónicos. De ahí el nombre de cetosis.

Aunque no funciona en todas las personas, se sabe que en general entrar en cetosis disminuye el apetito, mejora nuestros sistemas de regulación corporal, y normaliza el peso.

Para activar esta ruta metabólica, solo hay que disminuir la ingesta de carbohidratos a unos 30 gramos diarios y realizar ayunos intermitentes.

Esta estrategia es muy útil pero debe ser limitada en el tiempo. Una restricción demasiado larga de carbohidratos nos puede llevar a la disminución en la sensibilidad de insulina y a la pérdida de una de las características que más define, desde un punto de vista metabólico, a la especie humana:

Su capacidad de usar diferentes sustratos energéticos (flexibilidad metabólica).

Para entrar en esta última etapa, nos hemos ido adaptando durante los meses anteriores bajando poco a poco la cantidad de carbohidratos y adaptándonos al entrenamiento con el estómago vacío. Hacerlo de manera radical puede conllevar alguna hipoglucemia y algo de malestar.

Os anticipo que al producir cuerpos cetónicos pueden haber cambios en el aliento (la tan conocida acetona), en la frecuencia y concentración miccional, cambios energéticos… e incluso algún pequeño calambre (si esto ocurre, introduce algún suplemento mineral o una bebida hipertónica sin azúcar).

Si quieres ampliar este tema, puedes leer nuestro artículo sobre dieta ceto.

RECOMENDACIONES DURANTE EL PLAN

1. Durante toda esta etapa es además importante que te hidrates y bebas mucha agua, si quieres saber más de la hidratación puedes revisar este artículo. También puedes añadir caldos (verduras y huesos) para acompañar las comidas.
2. Maximizaremos el efecto quema grasa rebelde de esta etapa con entrenamientos de intensidades muy variables y por supuesto con el estómago vacío. Combinaremos los HIIT’s con momentos más metabólicos para optimizar la movilización (intensidad), transporte (entrenamientos metabólicos) y oxidación de la grasa (intensidad) en la misma sesión.
3. Durante la cetosis los carbohidratos no deben superar el 10% de nuestra alimentación.
4. Debemos aumentar el consumo de grasas y mantener unos buenos niveles de proteína (1,2-2 gr/kg peso corporal).
5. No olvides entrenar en ayunas, aquí puedes ver los beneficios de entrenar con el estómago vacío.
6. Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.
7. Cuando la sesión sea un HIIT, dalo todo. Necesitamos que suba la adrenalina y que tu cuerpo decida movilizar los últimos ahorros (los de debajo del colchón). Incluso si te gusta el café puedes tomarte uno para dar ese último empujoncito. Puedes añadir aceite de coco al café (estarás en ayunas pero te comerás el mundo).
8. Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones. Si no, el cortisol nos puede jugar una mala pasada.
9. La grasa rebelde tiene un peor riego sanguíneo. Sigue estimulándolo con duchas de agua fría, baños con contraste…
   

PLAN PARA ACABAR CON LA GRASA REBELDE

ENTRENAMIENTO

Estas son tus sesiones de entrenamiento con vídeos. Muchos de estos ejercicios los hemos detallado sobre qué músculos trabajan y cómo hacerlos apropiadamente, puedes verlo aquí. ¡Es hora de rebelarnos contra la grasa rebelde!

SESIÓN 1:

• CALENTAMIENTO 3-4 min

• SPRINTS: 5-10 sprints de 15 segundos con 30 segundos de descanso.
• METABÓLICO: trotar (intensidad del 50-60%) durante 15-30 min.
• IT 12-18 min: 10 flexiones reptil, 5 burpees, 12 plank spider, 10 sentadillas salto.

SESIÓN 2:

• CALENTAMIENTO 3-4 min
• 2 X TABATAS: burrol / plank pivot
• METABÓLICO COMBI ej. 2 series de:
  1 min: skipping o salto de cuerda
  1 min: jumping jacks
  1 min: steps
  1 min: desplazamiento lateral
  1 min: Giros
  1 min: dragon walk
• IR (200-300 reps) ej. 2-3 series de:
  8 saltos verticales
  20 fondos
  12 escalador doble
  20 plank extensión
  25 sentadillas con salto lateral
  15 abdomen extensión

SESIÓN 3:

• CALENTAMIENTO 3-4 min

• CP ej. 2 series de:
  10 surfer
  Correr 1 min
  10 flexiones roll
  Correr 1 min
  25 overhead squat
  Correr 1 min
  13 saltos estrella
  Correr 1 min
  27 Mckenzie
  Correr 1 min
  8 flexiones montaña
  Correr 1 min
  20 plank balance
  Correr 1 min
  
• TTO 2-3 EJERCICIOS ej.:
  V sit up
  Lunge con salto
  Hindú push up

SESIÓN 4:

• CALENTAMIENTO 3-4 min
• SPARTAN RACE ej.:
  40 sentadillas salto, 40 burpees, 40 fondos, Correr 4 min
  30 sentadillas salto, 30 burpees, 30 fondos, Correr 3 min
  20 sentadillas salto, 20 burpees, 20 fondos, Correr 2 min
  10 sentadillas salto, 10 burpees, 10 fondos, Correr 1 min
• HS: ej.: flexiones laterales (penalización: 10 escalador alterno)