Cafeína: qué es y cuánto café debes beber al día

  Por Gary Farfan  /  

¿Sabes qué tienen en común el té, las bebidas energizantes, el chocolate común, la coca cola y el café?: Todos estos llevan cafeína.

La cafeína puede ser considerada la droga psicoactiva más consumida a nivel mundial, se beben 2.5 billones de tazas de café al día en el mundo y la tendencia sigue creciendo a un 2% continuo cada año.

Casi todos hemos sentido en nuestra piel cuán efectiva es la cafeína para mantenernos despiertos, pero, ¿sabes cómo lo hace?

En este artículo exploraremos la historia de la cafeína, cómo funciona y los usos que se le dan a este elemento.

  1. Historia de la cafeína
  2. ¿Por qué la cafeína revitaliza?
  3. Cuánto café debes beber al día
  4. Qué hace la cafeína en otros órganos
  5. Cuánto es lo máximo de cafeína que debo consumir
  6. Conclusión

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Historia de la cafeína

La humanidad y la cafeína tienen una larga historia juntos y una relación sólida que se ha ido construyendo con el tiempo.

Hace cinco mil años ya se bebía frecuentemente té en China y hace más de mil años pasaba lo mismo con el café en Arabia. En ambas civilizaciones la cafeína se convirtió en parte integral de la cultura y del día a día.

Ambas bebidas llegaron casi al mismo tiempo a Europa, durante el siglo XVI, e influyó en el desarrollo intelectual y de conocimiento de la civilización europea.

Esto sucede no por lo milagroso del café sino porque las condiciones sanitarias del agua no eran ideales en esta época y era común enfermar a causa del agua.

Para evitar el agua contaminada, preferían beber vino o cerveza que, gracias al alcohol, esterilizaba el agua. Desgraciadamente el consumo de alcohol no nos hace especialmente productivos ni agudiza nuestra mente.

Cuando el café se volvió una bebida popular, la gente no solo podía tomar una bebida segura y esterilizada por la cocción sino que se sentía con más energía lo que esto elevó la productividad de los trabajadores regulares.

Además de este dopaje encubierto que ocurría en las fábricas de la época, el verdadero cambio llegó con la creación de lo que ahora conocemos como cafés o salones de té, establecimientos para sentarse a disfrutar de una buena charla bebiendo café o té durante horas.

Los nuevos ricos que se habían enriquecido con el aumento de productividad, gracias a la cafeína, podían ahora sentarse y tener conversaciones sobre ciencia, filosofía y política con las chispa extra que les proporcionaba el café.

La importancia de estos establecimientos es tal que han dejado huella en la historia. Por ejemplo el Café Procope, abierto desde 1689, no solo está ligado a la creación de l’Encyclopédie, sino también de constantes reuniones, casi a diario, entre los pensadores Diderot, Voltaire y Rousseau, poco después a Danton, Robespierre y Marat, quienes planearon muchos de los acontecimientos de la revolución francesa.

Tuvieron que pasar muchos años hasta que la cafeína fuera aislada del café. El siguiente gran salto sucedió cuando el Hermann Emil Fischer, determinó la estructura de la cafeína y la sintetizó por primera vez. Por cierto, este gran científico ganó el premio nobel en 1897.

¿Por qué la cafeína revitaliza?

Para entender por qué la cafeína nos ayuda a sentirnos más despiertos hay que entender el mecanismo del sueño en el cerebro.

Las células de nuestro cuerpo descomponen una molécula llamada adenosina trifosfato  (ATP) que es la fuente de energía celular. Uno de los productos de esta descomposición es la adenosina.

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Al utilizar la energía a lo largo del día se va acumulando adenosina dentro la célula.

Parte de esta adenosina es evacuada fuera de la célula mediante los transportadores de nucleótidos y es justamente esta la que nuestro cerebro utiliza para medir el cansancio que tenemos.

Nuestras neuronas tienen receptores de la adenosina en su membrana celular. Cuando la adenosina excretada por la célula se une a estos receptores la neurona manda una señal de cansancio que genera somnolencia.

Lo interesante de este sistema es que la adenosina puede mandar señales de que debemos descansar de dos maneras:

  • Cuando estimula una neurona relacionada a mantener el cerebro despierto (neuronas con receptor A1), induce a esta neurona a reducir su actividad.
  • Cuando estimula una neurona relacionada al sistema del sueño (neuronas con receptor A2), induce a esta neurona a aumentar su actividad.

La acción combinada de estos dos tipos de neurona es la que produce el sueño.

Durante el tiempo que estás dormido el cuerpo repone las reservas de energía en las células y va trasnformando de nuevo la adenosina en ATP.

Cuando no queda suficiente adenosina para estimular los receptores que hemos mencionado anteriormente, las neuronas envían señales al cerebro indicando de que es hora de despertar.

St te interesa el tema te recomendamos que leas la guía para dormir mejor. donde profundizamos en todos los mecanismos que se asocian a la calidad del sueño.

¿Por qué es importante la adenosina?

Porque la estructura de la cafeína y de la adenosina son similares como puedes ver en esta imagen, lo que significa que la cafeína también se puede unir a los receptores de adenosina.

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Ahora te debes estar preguntando, ¿entonces por qué no nos da sueño cuando bebemos café?

Y esto sucede porque la cafeína y la adenosina son similares y al mismo tiempo diferentes. La cafeína se une a los receptores de adenosina pero no puede activarlos.

Lo que hace la cafeína es competir con la adenosina por unirse a estos receptores haciendo más difícil que nuestro cerebro se percate de que necesita descansar.

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Es decir, la cafeína te hace sentir más alerta porque reduce la sensibilidad de nuestras neuronas hacia la adenosina.

Esta sensación puede durar entre 2-4 horas dependiendo de qué tan rápido tu organismo desintoxique la cafeína y esto depende casi enteramente de tu genética.

Una vez que la cafeína es desintegrada por tu organismo, la adenosina vuelve a ocupar su lugar en los receptores A1 y A2 para estimular las neuronas y mandar las señales para dormir.

Cuánto café debes beber

Esta es una pregunta compleja.

La primera vez que bebas una taza de café, sentirás un gran efecto y la sensación de estar despierto y alerta será alta.

Sin embargo, si eres un bebedor frecuente o crónico, necesitas mucha más cafeína para sentir el mismo efecto.

Esto sucede por algo que llamamos tolerancia a la cafeína, que es la forma en la que nuestro organismo, al que no le gusta ser engañado, se protege de los bloqueos constantes de la cafeína a sus receptores.

Lo que hace es, básicamente, crear más receptores para que la adenosina pueda estimular apropiadamente a las neuronas, es decir, necesitarás más cafeína para bloquear los nuevos receptores.

Si eres un bebedor ocasional de café, o de otros productos con cafeína, esto no debería ser un problema.

Sin embargo, si eres un bebedor crónico y en algún momento decides renunciar al café o no beber durante unos días, recuerda que ahora tienes más receptores de adenosina en tus neuronas, por lo que al principio la sensación de cansancio será mucho más intensa de lo que tendría que ser.

Además de la fatiga, otros síntomas comunes en bebedores crónicos que dejan de ingerir cafeína de golpe es la dificultad para concentrarse, irritabilidad, entre otros. Lo que sucede luego es que beberás café para mitigar este malestar.

Aquí es cuando se ha generado un círculo vicioso, “bebo café para sentirme con más energía y me siento con menos energía por culpa del café”. Es decir, se genera una dependencia física de la cafeína.

En general la dependencia física a la cafeína suele durar entre 7 y 10 días por lo que los efectos secundarios o síndrome de abstinencia propio de su abandono es rápidamente superable. Como en todas las adicciones la dependencia psicológica, la memoria asociativa (soy bueno en algo con un café en la mano) cuesta algo más de superar.

Mi recomendación es beber una o dos tazas de café al día y nunca después de las 14 horas, para tener mayores beneficios y menos efectos adversos.

¿Qué hace la cafeína con los otros órganos?

Los receptores de adenosina de las neuronas también influyen en el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y en los riñones, cuando el cerebro determina que estos órganos han trabajado mucho y reduce la frecuencia cardiaca en el corazón, así como reduce la producción de orina en los riñones.

Cuando la cafeína bloquea los receptores neuronales, en estos órganos ocurre exactamente lo contrario, el corazón late con una mayor frecuencia y los riñones producen una mayor cantidad de orina. Si eres un bebedor frecuente de café, esto te suena familiar, ¿verdad?

Ahora, no todo tiene que ver con la frecuencia, también con las cantidades. Muchas personas después de haber bebido una gran cantidad de café sufren un estado de alerta muy alto, dolores de cabeza, mareos e insomnio. Además, como la frecuencia cardiaca aumenta, también tienden a sufrir de nervios y de deshidratación al tener una mayor producción de orina.

La cafeína es desintoxicada principalmente en el hígado. De hecho la capacidad de desintoxicar con mayor o menor velocidad viene en gran medida determinada por el tipo de enzimas desintoxicantes que has heredado de tus padres.

El tema con la toxemia es que las vías de desintoxicación de la cafeína son también la de otras toxinas. Sí estás desintoxicando la cafeína te costará más desintoxicar estos otros tóxicos y a la inversa.

La coexistencia de toxinas es una de las razones porque dosis teóricamente pequeñas de cafeína pueden dar más efecto del esperado o acaben dañando a nuestro hígado.

Recuerda que he mencionado una gran cantidad de café para tener estos síntomas. En general, la cafeína es una droga segura y difícilmente se puede tener una sobredosis. Sin embargo, es importante saber cuánta cafeína estás consumiendo.

Cuánto es lo máximo de cafeína que debo consumir

Este cuadro te explica la cantidad de cafeína presente en cada uno de estos productos:

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Como puedes ver, una taza de café contiene entre 90 y 100 mg y  se considera que el máximo diario recomendado es de 400 mg. Aunque como hemos mencionado anteriormente la dosis óptima varía entre personas.

Por norma general la sugerencia es no sobrepasar los 3-4 café sal día y no tomar café después de las 4 de la tarde. Si tomas café porque estás cansado y no dormirte aún con más razón porque te interesa dormir bien y recuperarte por la noche.

Si dependes del café para mantenerte despierto, te recomiendo leer este artículo sobre 10 errores que te impiden dormir.

Conclusión

El café ha convivido con nosotros durante miles de años.

En condiciones óptimas y en el momento adecuado puede ser una ayuda para tu rendimiento.

En general, una buena dosis es de un máximo de 3 cafés al día pero obsérvate a ti mismo y si tienes taquicardias, orinas demasiado o te levantas por la noche a orinar y por supuesto si te cuesta dormir es que está superando tu dosis tolerable de cafeína, o que estás cometiendo uno de estos errores antes de dormir.

Actualización:

22 opiniones en “Cafeína: qué es y cuánto café debes beber al día”

  1. Muy interesante!
    ¿Cuán recomendable es tomar café para personas tiroideas? ¿Y para personas con la bilirrubina un poco alta (debido a falta de B12)?
    Gracias!

    1. Hola Marta,
      aquí hay varios factores a considerar porque ciertamente la carencia de B12 usualmente está relacionada a tu capacidad de absorción de este elemento y una de las características del café es irritar la mucosa estomacal dificultando la absorción de algunos micronutrientes. Si tu problema es de absorción, posiblemente sea una buena idea dejar el café por un tiempo y ver si tienes mejoras.
      Sobre el tema de las tiroides, quisiera saber si te refieres a una persona hipotiroidea o hipertiroidea, porque los efectos de la cafeína podrían ser diferentes, lo que sí te puedo decir, de manera general, es que el consumo excesivo de café puede alterar el ritmo de producción de hormonas tiroideas, y en pacientes que toman tiroxina, puede interferir con su absorción.

    1. Juan, el té también contiene cafeína. Por lo tanto lo mismo se aplica.

      El roibos, por otro lado no tiene ningúna sustancia bioactiva con suficiente biodisponibilidad, por lo tanto es una buena opción para evitar la cafeína pero no te aportará ningún efecto positivo

    1. Hola Carlos,
      el café tiende a irritar la mucosa estomacal dificultando a veces, dependiendo de cada persona, la absorción de algunos micronutrientes. Si alguien tiene problemas de acidez estomacal, se recomienda dejar el café de lado durante unas semanas para ver si se produce mejora ya que es un agente menos ayudando a incrementar esta acidez. Este es un tema interesante y que varía dependiendo de cada persona (y cada estómago). =)

    1. Hola Enrique,
      el mate también contiene cafeína y, dependiendo de la yerba mate que consumas, contiene en una taza la mitad de cafeína que una taza de café filtrado. Por lo que recomendaría que después de las dos de la tarde o reduzcas su consumo o no lo consumas en absoluto si tienes problemas para dormir. Si no es el caso, sigue con tu consumo regular =)

  2. Muy interesante,
    estarían interesantes más artículos sobre otras drogas, e incluso sobre enfermedades crónicas, y cómo nos puede influir el ejercicio y la alimentación para mejorar.
    Gracias.

  3. Buen artículo!

    Echo en falta alguna mención al café descafeinado. ¿Se puede consumir con tranquilidad por la tarde? ¿No se aconseja su consumo por los procesos químicos que se le aplican para descafeinarlo? etc.

    Un artículo sobre el alcohol sería muy interesante también.

    Muchas gracias por vuestra gran labor divulgativa!!

  4. Me parece una idea genial esta serie de artículos, porque se le pierde el respeto a ciertas sustancias cuando empiezan a consumirse habitualmente.

  5. Que me decís del café verde?
    Alguien sabe si se puede tomar de algún modo placentero similar al torrefactado? Es q solo lo encuentro en coprimidos. …

    1. Hola Anna,
      en realidad el principal beneficio del café verde es la presencia de ácido clorogénico entre sus componentes. A este ácido se le han atribuido muchas propiedades entre las que destacan su regulación de azúcar en sangre. Sin embargo, si tu razón para beber café es los efectos de la cafeína, consumir café verde tiene menos del 20% que el café tostado.

      Por otra parte, si quieres encontrar ácido clorogénico en otros alimentos, puedes encontrarlos en el té (en una cantidad muy baja), en la pulpa de berenjena, en las manzanas (en una cantidad baja, también), melocotón y cerezas.

      Recomiendo cuidado con un abuso del ácido clorogénico debido a sus efectos laxantes =)

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