¡Cada día se consumen más de 2.500.000.000 tazas de café en el mundo!
Esto hace de la cafeína la droga psicoactiva más utilizada.
Mucha gente depende de su dosis diaria de cafeína, en forma de café o de té, para mantener la atención y para estar «más despiertos».
Pero…
¿Es saludable consumir café?
Y en caso que lo sea…
¿Cuantas tazas al día son recomendables?
En este artículo exploraremos la historia de la cafeína y del café, sus mecanismo de acción y que dosis es saludable.
En este artículo encontrarás:
Breve historia de la cafeína
Hace cinco mil años ya se bebía frecuentemente té en China y hace más de mil años pasaba lo mismo con el café en el mundo árabe.
Ambas bebidas llegaron casi al mismo tiempo a Europa, durante el siglo XVI, y algunos autores consideran que esta llegada fue un catalizador de la explosión intelectual y de conocimiento del renacimiento.
¿Te sorprende?
👉 En la Europa de la edad media una de las causas de enfermedad más común era el agua.
La falta de sistemas de alcantarillado o de canalización adecuada hacía que la mayoría de la gente solo pudiese acceder a agua contaminada y enfermedades como el cólera, la disentería, la diarrea el tifus o la polio hacían estragos entre la población.
Para evitar estas enfermedades mucha gente consumia vino o cerveza en lugar de agua ya que, gracias al alcohol, estaban libres de bacterias nocivas.
Desgraciadamente el consumo de alcohol causa deficiencias cognitivas, emocionales y conductuales y tiene graves efectos teratogénicos en el desarrollo neuronal (artículo, artículo) .
Cuando el café y el té se volvieron bebidas populares, la gente empezó a consumirlos como alternativa al alcohol ya que al prepararse con agua hervida también estaban libres de bacterias.
Esto tubo el doble efecto positivo de eliminar los «soporíferos» del alcohol y del aumento de la atención y la vitalidad que causa la cafeína.
Este dopaje encubierto ocurría en las fábricas de la época y causó un importante aumento en la productividad.
Pero el verdadero cambio llegó con la aparición de los salones de café de té, establecimientos para sentarse a disfrutar de una buena charla bebiendo café o té durante horas.
Los nuevos ricos que se habían enriquecido con el aumento de productividad, gracias a la cafeína, podían ahora sentarse y tener conversaciones sobre ciencia, filosofía y política con las chispa extra que les proporcionaba el café.
La importancia de estos establecimientos es tal que han dejado huella en la historia. Por ejemplo el Café Procope, abierto desde 1689, no solo está ligado a la creación de l’Encyclopédie, sino también de constantes reuniones, casi a diario, entre los pensadores Diderot, Voltaire y Rousseau, poco después a Danton, Robespierre y Marat, quienes planearon muchos de los acontecimientos de la revolución francesa.
¿Por qué la cafeína revitaliza?
👉 La cafeína nos ayuda a sentirnos más despiertos porque bloquea el mecanismo de la percepción del cansancio de nuestro cerebro.
Para entenderlo vamos a hacer un repaso básico de la fisiología del sueño:
Las células utilizan como moneda energética una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP).
Cuando la célula necesita energía rompe los enlaces «fosfato» del ATP, que pasa a ADP (adenosina difosfato) luego a AMP (adenosina monofosfato) y finalmente a adenosina.
Podríamos decir que la adenosina es el residuo que se produce a causa de la actividad celular.
Parte de esta adenosina es evacuada fuera de la célula mediante los transportadores de nucleótidos.
Lo bonito del caso es la biología utiliza este mecanismo para percibir nuestro cansancio,
👉 Las neuronas tienen receptores de la adenosina en su membrana celular. Cuando la adenosina extracelular se une a estos receptores genera señal de somnolencia.
Este sistema de detección del cansancio actúa a dos niveles:
- Cuando la adenosina se une a receptores de las neuronas encargadas de mantener el cerebro despierto (neuronas con receptor A1), induce una reducción de su actividad.
- Cuando la adenosina se une a receptores de las neuronas encargadas del sueño (neuronas con receptor A2), induce un aumento de su actividad.
La acción combinada de estos dos tipos de neurona es la que produce el sueño.
Durante el sueño el cerebro realiza un drenaje y elimina toda la adenosina del medio extracelular reiniciando el sistema.
Cuando no queda suficiente adenosina para estimular los receptores que hemos mencionado anteriormente, las neuronas envían señales al cerebro indicando que es hora de despertar.
Este mecanismo, junto con el ritmo circadiano, regula nuestro ciclo de sueño y vigilia.
¿Por qué es importante la adenosina?
Porque la estructura de la cafeína y de la adenosina son similares como puedes ver en esta imagen, lo que significa que la cafeína también se puede unir a los receptores de adenosina.
Pero, al contrario que la adenosina, la cafeína no activa estos receptores.
La cafeína compite con la adenosina por unirse a estos receptores haciendo más difícil que nuestro cerebro se percate de que necesita descansar.
👉 La cafeína te hace sentir más alerta porque reduce la sensibilidad de nuestras neuronas hacia la adenosina.
Esta sensación puede durar entre 2-4 horas dependiendo de qué tan rápido tu organismo desintoxique la cafeína y esto depende casi enteramente de tu genética.
Una vez que la cafeína es eliminada de tu organismo, la adenosina vuelve a ocupar su lugar en los receptores A1 y A2 para estimular las neuronas y mandar las señales para dormir.
Cuánto café debes beber
Esta es una pregunta compleja ya que depende de tu genética y adaptación.
La primera vez que bebas una taza de café, sentirás un gran efecto y la sensación de estar despierto y alerta será alta.
Sin embargo, si eres un bebedor frecuente o crónico, necesitas mucha más cafeína para sentir el mismo efecto.
Esto sucede por algo que llamamos tolerancia a la cafeína, que es la forma en la que nuestro organismo, al que no le gusta ser engañado, se protege de los bloqueos constantes de la cafeína a sus receptores.
Enfrentado a una dosis constante de cafeína que altera nuestro metabolismo nuestro cuerpo crea más receptores de la adenosina para estimular apropiadamente a las neuronas y, por lo tanto, necesitarás más cafeína para bloquear los nuevos receptores.
Esta adaptación crea dependencia.
Si eres un bebedor crónico y decides renunciar al café tu sensación de cansancio será mucho más intensa de lo que tendría que ser.
Además de la fatiga, otros síntomas comunes en bebedores crónicos que dejan de ingerir cafeína de golpe es la dificultad para concentrarse, irritabilidad.
Aquí es cuando se ha generado un círculo vicioso, “bebo café para sentirme con más energía y me siento con menos energía por culpa del café”. Es decir, se genera una dependencia física de la cafeína.
En general la dependencia física a la cafeína suele durar entre 7 y 10 días por lo que los efectos secundarios o síndrome de abstinencia propio de su abandono se superan rápidamente. Como en todas las adicciones la dependencia psicológica, la memoria asociativa (soy bueno en algo con un café en la mano) cuesta algo más de superar.
Para evitar esta adaptación es importante que tu consumo de cafeína no afecte el mecanismo del sueño cómo veremos más abajo.
¿Qué hace la cafeína con los otros órganos?
Los receptores de adenosina de las neuronas también influyen en el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y en los riñones, cuando el cerebro determina que estos órganos han trabajado mucho y reduce la frecuencia cardiaca en el corazón, así como reduce la producción de orina en los riñones.
Cuando la cafeína bloquea los receptores neuronales, en estos órganos ocurre exactamente lo contrario, el corazón late con una mayor frecuencia y los riñones producen una mayor cantidad de orina. Si eres un bebedor frecuente de café, esto te suena familiar, ¿verdad?
Ahora, no todo tiene que ver con la frecuencia, también con las cantidades.
Muchas personas después de haber bebido una gran cantidad de café sufren un estado de alerta muy alto, dolores de cabeza, mareos e insomnio.
Además, como la frecuencia cardiaca aumenta, también tienden a sufrir de nervios y de deshidratación al tener una mayor producción de orina.
La cafeína es desintoxicada principalmente en el hígado. De hecho la capacidad de desintoxicar con mayor o menor velocidad viene en gran medida determinada por el tipo de enzimas desintoxicantes que has heredado de tus padres.
El tema con la toxemia es que las vías de desintoxicación de la cafeína son también la de otras toxinas. Sí estás desintoxicando la cafeína te costará más desintoxicar estos otros tóxicos y a la inversa.
La coexistencia de toxinas es una de las razones porque dosis teóricamente pequeñas de cafeína pueden dar más efecto del esperado o acaben dañando a nuestro hígado.
Recuerda que he mencionado una gran cantidad de café para tener estos síntomas. En general, la cafeína es una droga segura y difícilmente se puede tener una sobredosis. Sin embargo, es importante saber cuánta cafeína estás consumiendo.
Cuánto es lo máximo de cafeína que debo consumir
Este cuadro te explica la cantidad de cafeína presente en cada uno de estos productos:
Como puedes ver, una taza de café contiene entre 35 y 60 mg y se considera que el máximo diario recomendado es de 400 mg. Aunque como hemos mencionado anteriormente la dosis óptima varía entre personas.
👉 La vida media de la cafeína es de 5 horas. Esto quiere decir que al cabo de 5 horas te queda la 1/2 de la cafeína que has consumido y a las 10 horas 1/4.
Lo ideal es que llegues al final del día con muy poca cafeína en tu cuerpo para que no afecte a tu percepción de cansancio y no genere adaptación.
Para conseguir esto puedes seguir estas dos sencillas reglas:
- Consume un máximo de 3 tazas de café al día.
- Consume café antes de las 12 del mediodía.
En general esto es suficiente para llegar a la noche sin demasiada cafeína en tu cuerpo. Pero ten en cuenta que la capacidad de eliminar cafeína es muy variable de persona a persona.
Lo ideal es que experimentes con diferentes dosis de café y siempre te quedes con esa dosis que te permita dormir bien por la noche.
Si tomas café porque estás cansado y no quieres dormirte piensa que estás alterando uno de los mecanismo más importantes de tu cuerpo.
👉 Si quieres saber más sobre cómo dormir bien lee Cómo dormir mejor: 7 claves para dormir bien.
👉 Si tienes problemas para dormir lee 10 errores que te impiden dormir.
Conclusión
El café ha convivido con nosotros durante miles de años.
En condiciones óptimas y en el momento adecuado puede ser una ayuda para tu rendimiento.
En general, una buena dosis es de un máximo de 3 cafés al día pero obsérvate a ti mismo y si tienes taquicardias, orinas demasiado o te levantas por la noche a orinar y por supuesto si te cuesta dormir es que está superando tu dosis tolerable de cafeína, o que estás cometiendo uno de estos errores antes de dormir.
Soy doctor en Biología Molecular y MBA. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo.