¿Cómo conseguir la flexibilidad metabólica?

Cuando hablamos de dieta cetogénica, nos llueven críticas por todas partes. Esta es nuestra lucha a contracorriente contra los consejos de nutrición clásica abogando por un cambio de paradigma y luchando para conseguir la flexibilidad metabólica, una de nuestras capacidades más importantes.

Pero no viene desde ahora, durante muchos años hemos tenido que hacer pedagogía y divulgación sobre el hecho de que la cetosis es un estado natural del cuerpo y que la dieta cetogénica es una herramienta excelente entre otras muchas cosas, para recuperar la capacidad de movilizar las grasas y conseguir este estado corporal. De hecho, nuestra revisión sobre el tema se ha transformado ya en un referente. Artículo.

Ahora, la dieta cetogénica es una maravillosa herramienta, pero no es lo único que debes hacer todo el tiempo.

Hoy ha llegado el momento de resaltar que no es el único estado metabólico que nos permitirá estar sanos.

¿Cuándo es bueno usar grasa y cuándo glucosa?

La variabilidad y la capacidad de usar diferentes sustratos energéticos según las demandas del entorno nos permite reaccionar de la mejor manera posible en cada situación. Por ejemplo, el estado de ketosis es óptimo para luchar contra una bacteria y en cambio, en las primeras fases de una infección vírica requerimos del uso de glucosa (estudio).

El estado de ketosis es óptimo para poder correr grandes distancias y la glucólisis para el sprint de llegada a meta.

El estado de ketosis es inducido en fisiología en una parte del ciclo menstrual (estudio) y en cambio no es el más deseado en la primera parte del ciclo si quieres quedarte embarazada. (estudio) y como hemos explicado a detalle en este vídeo.

Aunque hay matices y por ejemplo uno puede estar siempre en cetosis y recurrir a las reservas de glucógeno cuando la situación lo requiera, la clave es la FLEXIBILIDAD METABÓLICA y cambiar con facilidad del uso de glucosa y grasa.

La flexibilidad metabólica

Por supuesto esta habilidad o flexibilidad no es casual y se debe al hecho de que durante el curso de la evolución, las fluctuaciones ambientales obligaron a la especie humana a desarrollar un metabolismo capaz de adaptar sus necesidades de energía a las diversas condiciones climáticas, estacionales y de vegetación.

👉 La flexibilidad metabólica protegió la supervivencia humana independientemente de la disponibilidad de alimentos. Lo que suelo llamar “La supervivencia del más flexible”.

En su momento adquirir esa capacidad fue inevitable (los que no lo hicieron, murieron), la cuestión es que la evolución, muy suya ella, transforma lo inevitable en una necesidad. 

Se sabe que los cambios metabólicos se entrenan y si pasamos demasiado tiempo en un estado cuesta pivotar al otro.

👉 Es lo que se conoce como memoria celular.

Recordad que la dieta cetogénica es un “artefacto” que intenta simular lo que antes fue inevitable. Antes producíamos cetonas cuando ayunábamos o cuando nos faltaban los carbohidratos (como en los periodos del invierno) y también a veces conseguíamos bayas o cocinábamos tubérculos.

En definitiva, la vida es incertidumbre y mantener “afiladas” las diferentes posibilidades de respuesta metabólica nos aporta calma.

Una vez recuperada esta flexibilidad metabólica simplemente siguiendo el ritmo de comidas que no es natural, entre al menos 12 y 16 horas de ayuno diario entre comidas, diariamente visitaremos todos los espacios metabólicos en un mismo día. (Artículo)

Por tanto, la dieta cetogénica no es el fin, sino una herramienta para conseguir mantener la flexibilidad metabólica.

👉 Cualquier estrategia nutricional llevada a cabo durante demasiado tiempo, nos puede llevar a la pérdida de capacidad de respuesta metabólica.

Es verdad que en un contexto donde se recomienda comer 6 veces al día, se llevan horarios de comidas que alteran nuestros ritmos circadianos y normalmente todas las ingestas son ricas en carbohidratos, la primera aproximación para recuperar salud metabólica es casi siempre el ayuno intermitente y la dieta cetogénica.

Y es curioso, porque una de las grandes ventajas de la dieta cetogénica es sacarte del status quo de estar siempre usando la glucosa como principal fuente de energía. Pero estar todo el tiempo en cetosis, es entrar en un nuevo status quo que te reducirá nuevamente tu flexibilidad metabólica.

Una vez tu cuerpo recupera la capacidad de movilizar la grasa, la clave será la variabilidad. 

Cómo añadir variabilidad para tener flexibilidad metabólica

Periodos keto y periodos en los que aumentamos el consumo de carbohidratos saludables. 

La clave es que cualquier tipo de aproximación dietética debe cumplir lo siguiente: 

  • Basada en alimentos naturales y no en productos procesados: Considera producto cualquier cosa de más de 5 ingredientes. 
  • Con una buena densidad nutricional. (Incluir casquería, pescados, verduras, huevos y frutas) estudio
  • Baja o muy baja en alimentos con potencial inflamatorio: Principalmente cereales y lácteos. 

Por tanto, si tu objetivo es ganar salud, libertad y capacidad de responder al entorno una aproximación sería Periodos keto (a veces largos: 3-6 semanas, otras: 5/2) y periodos en los que basamos nuestra alimentación en alimentos y no productos, evitar nutrientes inflamatorios y moderar carbohidratos por la noche. Todo esto siempre en el contexto del ayuno intermitente.

Nuestra propuesta para recuperar tu salud metabólica: 

👉 Fase 1

2 meses de dieta cetogénica e incorporación de ayuno intermitente

Incorpora la dieta cetogénica con el objetivo de recordar a tu cuerpo como movilizar sus reservas.

Mantén ventanas de ingesta de al menos 12 horas como máximo y acorta tus ventanas de ingesta a medida que te veas capaz tendiendo a un ritmo 16 horas de ayuno 8 de ingesta. 

Antes de pasar a la fase siguiente anota como te sientes y los beneficios que has obtenido de estos dos meses de dieta cetogénica. 

👉 Fase 2

2 meses. Incorpora fruta y tubérculos y observa como te sienta. Mantén los ritmos de ayuno intermitente y en la medida de lo posible las cenas low carb. 

Analiza de nuevo cómo te sientes antes de pasar a la fase 3. 

👉 Fase 3

1 mes Recupera la dieta cetogénica, experimenta uno o dos días a semana de ayunos 23-1

Llegados a este punto has conseguido reeducar completamente tu metabolismo y es el momento para que decidas basado en tus experiencias en que estado metabólico quieres estar según tu situación, tu contexto social y las demandas del entorno puedes transitar de un estado a otro sin problemas. 

Mi propuesta para que puedas incluir la flexibilidad metabólica en tu vida

  • Enero febrero: Dieta ceto.
  • Marzo-Abril-mayo: Protocolos 5-2
  • Junio: Keto pre-verano
  • Julio-agosto: Alimentación natural medium carb
  • Septiembre: 1 mes de keto
  • Octubre noviembre: Alimentación natural medium carb
  • Diciembre: Libre y más permisiva .
Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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