Cómo retrasar el envejecimiento

Estaremos de acuerdo en que retrasar el envejecimiento y alargar la vida ha sido una de las obsesiones de la humanidad desde los albores de los tiempos.

¡Y hemos realizado grandes avances!

En los últimos 50 años la expectativa de vida ha pasado de los 50 a los 80 años.

Pero esta mejora ha venido, en gran parte, dada por intervenciones externas:

  • Más comida disponible.
  • Más higiene.
  • Mejores medicinas.
  • Mejor atención a la gente mayor…

Pero aquí viene la mala mala noticia:

Se nos están terminando los trucos.

Aún gastando cantidades ingentes de dinero en investigación sobre cómo retrasar el envejecimiento, los resultados son cada vez menos impresionantes.

¿La razón?

Muy sencilla: hemos llegado al momento donde la mejora tecnológicas solo sirven para compensar un estilo de vida cada vez más malo:

  • Somos más sedentarios.
  • Vivimos estresados.
  • Comemos cada vez peor.

E, inevitablemente, pagamos el precio de no cuidar nuestro cuerpo.

Pero este gran problema también nos ofrece una increíble oportunidad.

¿Te imaginas que pasaría si combinaras mejoras en tu estilo de vida que promovieran retrasar el envejecimiento con las intervenciones en salud y bienestar que nos ofrece el mundo moderno?

Vivirías más y mejor. 

cómo-retrasar-el-envejecimiento

Retrasar el envejecimiento consiste en promover los mecanismos de reparación que retrasan el deterioro de tu cuerpo

Empecemos con una declaración de intenciones: hacerse mayor no es malo.

  • Maduras a nivel psicológico .
  • Acumulas una experiencia invaluable para resolver los problemas de la vida.
  • Puedes transmitir este conocimiento a futuras generaciones.

También, a nivel físico, obtienes mejoras.

Sólo por poner un ejemplo: con los años te vuelves más resistente (los ganadores de la maratón de Nueva York suelen ser treintañeros y muchos de los primeros clasificados pasan de los cuarenta).

Pero, por otro lado, con la edad nuestro cuerpo se deteriora y este deterioro es realmente lo que nos mata.

El mayor factor de riesgo de contraer enfermedades como el cáncer, los trastornos cardiovasculares, Alzheimer y otras muchas dolencias es el deterioro físico y mental causado por el envejecimiento.

Por ejemplo, la probabilidad de que una mujer de 20 años enferme de cáncer de mama en los diez años siguientes es del 1/2.000; este número número se dispara al 1/24 en el caso de las mujeres de 70 años: casi aumenta cien veces (artículo).

El ritmo en el que nos deterioramos en una combinación de nuestra genética y de nuestro estilo de vida. Es por eso que hay gente que a los 70 ya son ancianos y otros a los 90 aún disfrutan de una vida activa y gratificante.

Nuestra genética no la podemos cambiar pero nuestro estilo de vida sí.

👉La clave para retrasar el envejecimiento consiste en promover los mecanismos de reparación que retrasan el deterioro de tu cuerpo.

Y para eso tienes que entender cómo optimizar el buen funcionamiento de tu organismo mediante el ciclo de:

USO => DESGASTE => REPARACIÓN => REJUVENECIMIENTO.

¿Te sorprende que empiece con el “uso”?

Mucha gente se imagina que la mejor manera de que nuestro cuerpo no se desgaste es “no usarlo demasiado”.

Se equivocan profundamente.

Los mecanismos de reparación solo se activan mediante el uso, o sea que es el propio uso de nuestros sistemas lo que estimula la reparación y, por lo tanto, el rejuvenecimiento.

Es decir, que si quieres retrasar el envejecimiento, mientras más uses tu cuerpo, mejor reparación tendrá.

Pero no todo “uso” vale.

👉 Debes generar una señal de desgaste intensa para activar el proceso de reparación.

El ejemplo más clásico es el deporte: el “desgaste” muscular genera una señal de regeneración que fortalece tu musculatura.

El hecho de que en el mundo moderno necesitemos poco uso de nuestro cuerpo y esfuerzo para cubrir nuestras necesidades básicas nos ha obligado a movernos lo mínimo indispensable, no usar nuestras reservas de grasa, no activar nuestros mecanismos de reparación e ir envejeciendo por desuso.

Incluso, durante las inflamaciones por golpes, que son la forma en la que nuestro cuerpo repara nuestras lesiones, tomamos antiinflamatorios evitando la reparación de algo dañado.


👉 Podemos concluir, pues, que una de las principales causas de envejecimiento es la no activación de los procesos de regeneración debido al infrauso que le damos al cuerpo. Por lo tanto si queremos retrasar el envejecimiento tendremos que activar estos procesos que tenemos atrofiados.

En este artículo aprenderás cómo hacerlo, pero antes vamos a repasar los mecanismos del envejecimiento para luego entender cómo mitigar su efecto.

Los 9 sellos distintivos del envejecimiento

La tasa de envejecimiento está controlada, al menos en cierta medida, por vías genéticas y procesos bioquímicos altamente conservados en la evolución.

Esto nos ha permitido entender y profundizar en los procesos que llevan a los organismos a envejecer.

Cada uno de estos mecanismos cumple los siguientes criterios:

  1. Debe manifestarse durante el envejecimiento normal.
  2. Su agravamiento experimental debería acelerar el envejecimiento.
  3. Su mejora experimental debería retrasar el proceso normal de envejecimiento y, por lo tanto, aumentar la vida útil saludable. (artículo).

Estos son los procesos que inducen al envejecimiento:

  1. Inestabilidad genómica: Un denominador común del envejecimiento es la acumulación de daño genético a lo largo de la vida. La integridad y la estabilidad del ADN se ven continuamente desafiadas por agentes físicos, químicos y biológicos exógenos, así como por amenazas endógenas que incluyen errores de replicación del ADN, reacciones hidrolíticas espontáneas y especies reactivas de oxígeno (ROS). Estas lesiones condicionan un mal funcionamiento celular y la acumulación de errores.
  2. Desgaste de los telómeros: Los telómeros no son más que una secuencia de ADN especial, situada en los extremos de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división. El agotamiento de los telómeros explica la capacidad proliferativa limitada de algunos tipos de células cultivadas in vitro, la llamada senescencia replicativa o el límite de Hayflick. El envejecimiento normal se acompaña de desgaste de los telómeros en los mamíferos. Además, la disfunción patológica de los telómeros acelera el envejecimiento en ratones y humanos, mientras que la estimulación experimental de la telomerasa (enzima que repara los telómeros) puede retrasar el envejecimiento en ratones, cumpliendo así todos los criterios para un sello distintivo del envejecimiento.
  3. Alteraciones epigenéticas: Es tipo de alteraciones incluye todo aquello que tiene que ver con la regulación de la expresión del DNA como los patrones de metilación, acetilación y la remodelación de la cromatina.
  4. Pérdida de proteostasis: El envejecimiento y algunas enfermedades relacionadas con el envejecimiento están vinculadas a una acumulación de proteínas dañadas o defectuosas que entorpecen el correcto funcionamiento de las células.
  5. Detección de nutrientes desregulada: La activación de procesos de crecimiento o reparación dependen de la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. La pérdida de sensibilidad a este nivel también se asocia a procesos de envejecimiento.
  6. Disfunción mitocondrial: La función mitocondrial tiene un profundo impacto en el proceso de envejecimiento. La disfunción mitocondrial puede acelerar el envejecimiento en mamíferos, pero está menos claro si al mejorar la función mitocondrial, puede extender la vida útil de los mamíferos, aunque empiezan a aparecer evidencias en este sentido.
  7. Senescencia celular: La senescencia celular puede definirse como una detención estable del ciclo celular junto con cambios fenotípicos estereotipados. Es decir la célula deja de dividirse y pierde la diferenciación que le da una función única en nuestro cuerpo. Se cree que la senescencia celular es una respuesta compensatoria beneficiosa al daño que se vuelve perjudicial y acelera el envejecimiento cuando los tejidos agotan su capacidad regenerativa. Es decir, puesto que tengo una célula que comete errores y no tengo capacidad de repararla, genero que esta célula quede en un estado latente de “semi-hibernación”.
  8. Agotamiento de células madre: La disminución del potencial regenerativo de los tejidos es una de las características más evidentes del envejecimiento. El agotamiento de las células madre se desarrolla como la consecuencia integradora de múltiples tipos de daños asociados con el envejecimiento y probablemente constituye uno de los principales culpables del envejecimiento de los tejidos y los organismos.
  9. Comunicación intercelular alterada: Existe evidencia convincente de que el envejecimiento no es un fenómeno biológico que ocurre individualmente en una célula, sino que está acoplado a una alteración general en la comunicación intercelular, que ofrece oportunidades para modular el envejecimiento a este nivel. Es decir la comunicación celular permite tamponar los errores asociados al envejecimiento. Cuando la comunicación se ve alterada el envejecimiento se acelera.

El mecanismo detrás de muchos los sellos distintivos del envejecimiento: la oxidación

Un aspecto muy interesante, es que uno de los mecanismos universales que comparten muchos de estos nueve puntos es: la oxidación.

El desgaste por exceso de uso tiene que ver en gran medida con un exceso de oxidación.

Si conseguimos modular la carga oxidativa, podemos taponar o retrasar los mecanismos que acabamos de describir.

Una de las fuentes principales de oxidación son las mitocondrias.

Las mitocondrias metabolizan mediante el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones los sustratos energéticos (glucosa y grasa principalmente) para fabricar ATP que es la principal fuente de energía celular.

Una de las claves cuando hablamos de mitocondrias y oxidación es que para obtener energía desde la glucosa tus células usan el complejo mitocondrial 1 mientras que cuando la obtienes de la grasa usan el complejo mitocondrial 2. (estudio)

como retrasar el envejecimiento con glucosa vs con acidos grasos

👉 El uso del complejo 1 genera muchísimos más radicales libres (oxidación) que el uso del complejo 2. Ergo, usar glucosa para obtener energía produce más carga oxidativa que hacerlo desde la grasa. (estudio)

Entonces, si usando como combustible principal la glucosa nos oxidamos más, ¿cómo hacer para usar como combustible las grasas?

Esto es relativamente fácil.

Cómo retrasar la oxidación con ayuno intermitente

Lo primero que haremos será generar el contexto metabólico que favorezca que quememos grasa, es decir periodos de más de 15 horas sin consumir alimento. Lo que conocemos como ayuno intermitente, y del que hemos hablado muchísimo.

Si quieres saber de qué trata en profundidad, puedes revisar nuestra guía de ayuno intermitente o ver este vídeo:

De hecho, la forma en la que validamos el uso del ayuno intermitente como intervención es que durante la mayor parte de la historia de la humanidad lo hemos hecho sin saberlo.

Recuerda que no siempre hemos tenido acceso tan directo a la comida, sino todo lo contrario somos los hijos de 200 millones de años de mamíferos hambrientos y doscientos mil años de humanos hambrientos.

El ayuno intermitente es un “artificio moderno” que simula las dificultades metabólicas que ha sufrido la especie humana durante la mayor parte de su historia y debería entenderse más como un hábito que como una herramienta

Por ejemplo, yo no estoy contando cuántas horas he pasado sin comer hoy. En realidad, como sólo como dos veces al día, las demás horas las paso completamente en ayunas.

👉 Nuestra normalidad histórica ha sido estar en ayunas que es el estado metabólico óptimo para quemar grasa.

Cómo retrasar la oxidación con la dieta cetogénica

👉Y el mejor protocolo de alimentación para que tu metabolismo use como combustible principal la grasa es la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica (o dieta keto) consiste en forzar a tu cuerpo a quemar grasas mediante el consumo de mucha grasa y la reducción del consumo de carbohidratos (puedes aprender más sobre dieta cetogénica en este artículo).

La ventaja sobre el ayuno intermitente es que con la dieta cetogénica no pasas hambre.

La desventaja es que es más complicada de seguir.

Si te interesa el tema te recomendamos que sigas nuestro curso gratuito de dieta cetogénica.

Aprender gratis a seguir la dieta keto

Si todavía no sabes qué es, te sugiero que no continúes leyendo el artículo y que mires este vídeo que te explica las bases de una dieta cetogénica:

Un beneficio extra de pasar períodos en cetosis es ganar flexibilidad metabólica y poder transitar con facilidad del metabolismo de los carbohidratos al metabolismo de las grasas.

👉 La flexibilidad metabólica es fundamental para el correcto funcionamiento de la fisiología corporal. También para la prevención el envejecimiento prematuro. 

Cómo se repara el cuerpo para retrasar el envejecimiento: la autofagia

Como hemos visto la oxidación aumenta la probabilidad de que se produzcan errores, o acumulemos proteínas disfuncionales (recuerda sellos distintivos del envejecimiento) Ahora te explicaré el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para reparar las células dañadas y eliminar proteínas dañadas para que no se acumulen: La autofagia.

En las células tenemos un sensor del estatus energético conocido como proteína kinasa estimulada por AMP.

Para obtener energía separamos de una molécula de ATP (adenosín trifosfato) un fósforo transformándolo en ADP (adenosín monofosfato) esta molécula puede reciclarse de nuevo a ATP o si aún necesitamos más energía la transformaremos a AMP.

Cuando el AMP se acumula es cuando se activan los mecanismos de reparación.

retrasar-el-envejecimiento-ATP-ADP

Es justo la presencia de AMP (de uso actividad o desgaste importante) la que activa una proteína de reparación (AMPK) y es esta proteína la que activa toda la maquinaria de reparación.

👉 La AMPK activa los mecanismos de regeneración celular y autofagia:

  • Autoconsumo de los orgánulos celulares que están funcionando mal .
  • Eliminación de desechos celulares.
  • Activación de la muerte de célular programada (apotosis) de células que están cometiendo demasiados errores y son irreparables.

Estimuladores de la autofagia

Estos activadores de AMPK y por tanto de la autofagia los puedes encontrar en mayor detalle en este artículo científico en inglés.

Los que queremos resaltar son:

  • El ayuno (en este caso a más tiempo ayunando, mayor efecto).
  • El deporte de intensidad.
  • La dieta cetogénica.
  • Ciertos bioflavonoides como el té verde, el resveratrol o la quercetina.

Fíjate que si antes hemos hablado de la dieta cetogénica como un mecanismo de disminución de radicales libres ahora debes sumarle el estímulo sobre los procesos de reparación.

👉Lo interesante es que AMPK estimula el uso de las grasas por lo que se genera una retroalimentación positiva, el uso de las grasa estimula AMPK y AMPK estimula el uso de las grasa.

Es decir, tu mejor aliado para retrasar el envejecimiento es la dieta cetogénica.

En el mundo moderno, lamentablemente, ocurre todo lo contrario, obstaculizamos AMPK al comer 5 veces al dia, sin movernos, teniendo carbohidratos siempre presentes en la célula, y así es mucho más difícil que se activen todos estos mecanismos de retorno a la juventud.

Volvemos de nuevo a la frase de “vidas demasiado cómodas están generando cuerpos demasiado débiles y viejos…”.

O, dicho de otra manera, para retrasar el envejecimiento y mantenernos jóvenes y saludables el mayor tiempo posible en un mundo donde todas las necesidades vitales están cubiertas debemos simular estados de carencia artificial lo suficientemente potentes para activar los mecanismos de reparación y renovación celular.

Recomendaciones finales para retrasar el envejecimiento

No te mueras

Claro, si quieres evitar envejecer y llegar a los 80 con una salud y energía envidiable, es importante primero, no morir hasta los 80 años.
Vive sin correr riesgos absolutamente innecesarios, no vivas estresado en el día a día, conduce siempre siguiendo las reglas de tránsito, camina con precaución cuando veas el signo de suelo mojado, no sigas retos tontos de Youtube y no pelees contra cocodrilos. Entre otros cientos de miles de posibles causas de accidentes.

Practica el ayuno intermitente

Cena como máximo hasta las 6 o 7 de la tarde y sáltate el desayuno del día siguiente. Así forzarás a tu cuerpo a usar tus reservas y te sentirás con más energía.

Come menos veces al día

Así como el uso y desgaste fomenta la reparación, un uso excesivo de un sistema lo deja sin tiempo para regenerarse. Imagina que cuando tienes que ir a hacer el mantenimiento de tu coche, no tienes tiempo, y lo pospones una y otra vez sin darle tiempo al mecánico a revisarlo y arreglarlo. Si comes muchas veces al día, no le das tiempo a tu cuerpo a que se regenere como debe ser. Comiendo dos veces al día, máximo 3, le darás a tu cuerpo tiempo para regenerar tu sistema digestivo.

Realiza entrenamiento de alta intensidad

Una de las estrategias que mayor utilidad tiene a la hora de quemar tus reservas de glucosa es realizar entrenamientos de alta intensidad. Sí, al exigir al máximo tu capacidad aeróbica, tu cuerpo empieza a quemar glucosa sin oxígeno para obtener energía y requiere de mayor cantidad de glucosa para obtener la misma cantidad de energía que si usara glucosa con oxígeno. Al agotar tus reservas de glucosa, a tu cuerpo no le darás otra opción que usar grasas.

Duerme bien

Este es el momento en el que tu cuerpo aprovecha para reparar todos los tejidos utilizados durante el día. Así que es fundamental que el tiempo para regenerar sea sagrado y no sea interrumpido. Si duermes bien, envejecerás mucho más lento.

Prueba la dieta cetogénica

Te recomiendo utilizar mi curso gratuito de dieta cetogénica que te explica paso a paso cómo empezar con este protocolo de alimentación y cuáles son los mejores consejos para entrar en cetosis rápido y sin los típicos síntomas iniciales.
Sólo debes clicar en este botón:

Inscribirme al ketocurso

Haz un seguimiento de tus marcadores de salud

Realiza una analítica de sangre cada año para ver cómo está funcionando tu cuerpo, es como llevar a hacer un chequeo de tu coche de vez en cuando para evitar potenciales problemas futuros. Si tus marcadores de salud salen perfectos, sabrás que lo estás haciendo bien.

Conoce tu cuerpo

El primer paso fundamental para seguir estos consejos sobre cómo retrasar el envejecimiento es conocer en qué estado se encuentra tu organismo ahora, por lo que te recomiendo hacer un diagnóstico gratuito de tu forma física y definir un objetivo de salud claro, para que sepas cuánto tiempo te tomará conseguirlo, con este botón:

Realizar diagnóstico

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  1. Buenas tardes me interesa vuestro método para poder hacer la dieta.. Les comento que tengo 70 años peso 92 kilos y como consecuencia de dos stents que llevo puestos no puedo o no me animo ha hacer ejercicios violentos? Cual seria el método adecuado para perder los 10 kilos de más que t es bgo?

    1. Hola Eduardo, gracias por escribirnos. Te recomendamos que consultes con tu médico ya que sería irresponsable por nuestra parte darte un consejo de este tipo din conocerte. Un saludo.

    2. Hola Eduardo, un periodo de dieta cetogénica sería genial acompañado de entrenamientos de fuerza, en este caso es mejor que el ejercicio lo realices acompañado de un especialista, que corrija tu técnica y sea progresivo con las cargas.

  2. Muy interesante y se entiende muy claro. Gracias por ayudarnos a ver la realidad.
    Una pregunta, todos estos mecanismos de envejecimiento se activan después de una determinada edad?
    Y es igual de recomendable disminuir la cantidad de veces al día que comen los niños por ejemplo. Ya que no se como ayudar a mis hijos a que sean metabolicamente activos. Desde ya muchas gracias. Un fuerte abrazo.

  3. No me canso de leer tus artículos.
    Me encantan y os doy las gracias por difundirlos a hacernos conocedores de lo que tú haz aprendido.
    Un gran saludo.

  4. Hola., recomiendan una dieta cetogenica permanente, o entrar en keto y luego salír. En el último caso, cuanto tiempo estar en cetosis y cuánto no

Aprende a quemar grasa el doble de rápido con el curso gratuito definitivo de dieta cetogénica