Ayuno intermitente en la dieta cetogénica

Muchos dicen que dieta cetogénica y ayuno intermitente van de la mano, y es que es muy difícil hacer keto y no haber escuchado nunca hablar sobre el ayuno.

Ya de por sí el ayuno intermitente está presente en buena parte de las dietas o mejoras de la alimentación que se hacen actualmente. Y esto es debido, sin duda, a que es uno de los protocolos de alimentación del que más se habla en la literatura científica y que resultan más sencillos de llevar a cabo.

Pero, ¿qué hace a la dieta cetogénica y el ayuno intermitente tan compatibles?

Al principio para muchas personas, dejar de comer durante una ventana de horas al día les puede parecer una barbaridad, ya que rompe ese esquema tan establecido de que hay que comer 5 veces al día y no pasar más de 3 horas sin comer.

Pero si pensamos de manera racional, veremos que:

👉 El cuerpo está diseñado para poder pasar muchas horas sin comer precisamente porque en el pasado no era común encontrar alimento todos los días.

Lo natural, en realidad, era que el cuerpo pudiera sobrevivir sin problema sin sustento durante horas o días. Incluso algunos animales realizan la hibernación como método para sobrevivir a la escasez de alimentos en invierno, reduciendo su metabolismo hasta el mínimo y aprovechando sus reservas.

En cambio, los humanos no hibernamos cuando no tenemos comida, sino que salimos a buscarla. Es por eso que nuestro cuerpo en vez de reducir su metabolismo, como los osos, aumentamos el metabolismo hasta en un 14% para que nuestro cuerpo esté preparado para la cacería.

Este punto es muy importante para entender por qué es tan efectivo el ayuno intermitente. A diferencia de las dietas hipocalóricas donde el cuerpo ante escasa llegada de comida entiende que debe ahorrar y por tanto disminuir el metabolismo, con el ayuno intermitente, entiende que debe movilizar los recursos para ir en la búsqueda de comida. 

Pero si no queremos dejar de comer durante días enteros como hacían antes… ¿Cómo hacer el ayuno intermitente en la dieta cetogénica?

Antes de entrar en los tipos de ayuno vamos a entender mejor en qué consiste.

¿Qué es el ayuno intermitente en la dieta cetogénica?

De forma práctica podemos decir que el ayuno intermitente en la dieta cetogénica es la restricción de ingesta durante un período determinado de tiempo usualmente superior a las 12 horas.

Si estás pensando en las ocho horas que duermes más una hora sin comer antes de dormir y otra hora sin comer después de despertar, de alguna forma estás realizando ayuno, pero posiblemente la cantidad de horas no sea la más efectiva para conseguir los beneficios que tiene esta intervención.

Uno de los beneficios inmediatos del ayuno es que tu cuerpo puede dedicar los esfuerzos que hace en digerir a otras funciones importantes para el organismo, como regenerar tu musculatura o desintoxicar tu cuerpo.

👉 Y lo más importante, aunque en principio parece que dejar de comer es una locura, la verdad es que todas las personas que practican el ayuno intermitente no sufren de hambre, todo lo contrario, lo disfrutan.

Existe una aversión a pasar hambre e incluso muchas personas recomiendan comer 5 veces al día para no llegar con hambre a tu siguiente ingesta.

La verdad es que al final probablemente comas lo mismo en dos ingestas grandes que en cinco pequeñas. Sin embargo, a pesar de que la cantidad de macronutrientes y calorías puede ser la misma, en términos de salud y metabolismo no lo son.

Al comer 5 veces al día generas la inflamación natural de tu organismo para realizar la digestión. Es decir, pasas mucho tiempo inflamado, y tienes poco tiempo para regenerarse entre ingestas.

Esto es un claro estresor del sistema digestivo, y un activador del sistema inmunitario. Y ya sabemos que con estrés e inflamación, difícilmente podrás entrar en cetosis.

Además tendrás una gran sensación de independencia porque no estarás pensando que tienes que comer nada más termines una de tus comidas, sino todo lo contrario, podrás elegir cuándo comer durante el día.

Pero esos no son todos los beneficios del ayuno intermitente.

Beneficios del ayuno intermitente en la dieta cetogénica

Te dejamos una lista de los beneficios más importantes estudiados hasta el momento, valorados por la ciencia y que consideramos los más relevantes:

• Tiene un efecto antiaging. Ayunar estimula la segregación de SIRT 3 y al mismo tiempo reduce el estrés oxidativo (estudio) y es compatible con nuestra dieta antiaging.
• Mejora la composición corporal. Puede mejorar la proporción adecuada entre grasa y músculo, porque al tener incidencia en la protección muscular gastará más energía en esta función, que usualmente viene de los ácidos grasos (estudio).
• Elimina células pre-cancerosas y regenera células sanas. Espaciar las digestiones nos ayuda a tener más tiempo y recursos para regenerarnos. Esto previene enfermedades metabólicas y neurodegenerativas (estudio).
  Además, muchas de las células cancerosas estudiadas son glucosa dependientes para producir energía. Al reducir el consumo de glucosa, hablando simple, las matamos de hambre.
• Segregas una mayor cantidad de la hormona de crecimiento. Y esto promueve una mejora en el sistema inmunitario y tiene relación con la regeneración de los músculos y de las articulaciones (estudio).
• Recuperación de la sensibilidad a la insulina. Al no comer, necesitamos producir menos insulina y la poca glucosa que tenemos en sangre la usamos de manera más eficiente. De esta manera no tendremos esos clásicos subidones y caídas bruscas de azúcar.
• El hacer ayuno intermitente nos hace más eficientes a la hora de usar la grasa como combustible. De esta manera cuando la exigencia energética aumenta, no necesitamos degradar músculo para obtener glucosa extra.
• Es posible que sirva para prevenir el Alzheimer (estudio), por lo pronto se ha comprobado un efecto en ratas y se está empezando a estudiar en humanos.
• Previene la inflamación generada por los problemas digestivos. Como te he mencionado, al realizar menos digestiones, la inflamación natural de su aparato digestivo se reduce, se regenera mejor y funcionará mejor.
• Ayuda a reducir el colesterol LDL y es cardioprotector (estudio).
• Existen varios estudios realizados en musulmanes durante el Ramadán en los que puedes ver otros efectos positivos de restricción de ingestas o ayuno intermitente (estudios).

Cómo empezar a hacer ayuno intermitente

Si estás llevando una dieta cetogénica, el ayuno intermitente será tu gran aliado para conseguir tus objetivos.

👉 Si quieres aprender más sobre la dieta cetogénica, puedes revisar nuestra guía de dieta cetogénica.

Como hemos mencionado antes, tu cuerpo se encuentra en ayunas desde la hora en la que cenas hasta la hora en la que desayunas, y todo esto mientras duermes. Sin embargo, esta cantidad de horas no las consideraremos suficientes para obtener todos los beneficios.

Para empezar a hacer ayunos, puedes aumentar una hora de espacio entre esas comidas.

Por ejemplo, si cenas usualmente a las 20:00 horas, puedes cenar a las 19:00, y al día siguiente mantener esa hora de la cena pero retrasar una hora el desayuno. Y al día siguiente una vez más lo mismo.

De esta forma, tendrás un protocolo 14/10, 14 horas sin comer y 10 horas entre tu primera y última comida del día.

👉 Después de una semana ya podrás dar el salto a nuestro protocolo de ayuno intermitente favorito y que te contaremos en la siguiente sección, el ayuno intermitente 16/8.

Tipos de ayuno intermitente

Dentro de los tipos de ayuno intermitente, el que más te recomendamos dentro de una dieta cetogénica es el ayuno 16/8 por estas razones:

• Se incorpora con facilidad.
• Genera una ventana de ayuno suficientemente amplia como para apoyar al hígado en la producción de cetonas.
• Te aporta el resto de beneficios propios del ayuno intermitente.

La forma sencilla de hacerlo es plantearte qué horas del día comerás y qué otras no.

👉 Nuestra recomendación es la siguiente:

• Cena como máximo a las 20 horas.
• Vete a dormir con la estómago vacío y ligero.
• No desayunes al día siguiente.
• Que tu primera ingesta sea a partir del mediodía (la comida).
• Que tu última ingesta sea nuevamente antes de las 20 horas.

Este protocolo es muy fácil de entender aunque pueda costar aplicarlo los primeros días. Luego no tendrás problema, te acostumbrarás a mezclar el ayuno intermitente con la dieta cetogénica.

Existen también otros tipos de ayuno intermitente como el:

• Ayuno 12/12
• Ayunos en días alternos
• Ayunos flexibles
• Ayunos largos (+48 horas)
• Ayunos muy largos (tres días en adelante)

👉 Para no extendernos con el tema de ayunos, te sugerimos leer la guía de ayuno intermitente de Mammoth Hunters o ver esta lista de reproducción de su canal de YouTube.

También puedes aprender en mayor profundidad sobre este tema para saber cuántas horas de ayuno debes hacer según tus objetivos.

Recomendaciones para no cometer errores

Si vas a seguir la dieta cetogénica existen las siguientes recomendaciones para poder obtener los mejores resultados:

• Toma mucha agua. Aunque para comer tengas restricciones, no podemos decir lo mismo con el agua. Es importantísimo estar bien hidratado durante la dieta cetogénica porque si no, puedes sufrir algunos de los efectos secundarios de la dieta.
• No rompas el ayuno con comida basura. Aunque pases muchas horas sin comer y probablemente tengas mucha hambre cuando vayas a comer, lo importante es romper el ayuno con alimentos y no con productos. Todos los beneficios del ayuno los perderás con alimentos procesados.
• Duerme todas las horas que necesites. Mientras duermes tu cuerpo se regenera, pero además, te será mucho más llevadero los primeros días de ayuno si duermes temprano porque durmiendo tendrás como mínimo 7 horas de ayuno.
• Recuerda que es un proceso. Si recién estás empezando con los ayunos y eres de las personas que realiza actividad física, intenta no dar el máximo los primeros días. El primer día reduce la intensidad, sobre todo si haces entrenamiento HIIT, y los siguientes días empieza a aumentarla.
  Si no realizas actividad física, es mi deber recordarte que el combo perfecto para obtener tus resultados es dieta cetogénica + ayuno intermitente + actividad física. Yo te recomiendo entrenar con la app de Mammoth Hunters.

¿Quiénes no deben hacer ayuno intermitente?

Como te hemos dicho antes, el ayuno es un protocolo muy sencillo y con muchos beneficios.

👉 Sin embargo, no todos deben seguirlo. Existen algunas contraindicaciones para personas con las siguientes características:

• Mujeres embarazadas que no hayan practicado nunca el ayuno.
• Mujeres durante la lactancia.
• Mujeres que hayan visto ciertos cambios en su ciclo menstrual.
• Personas que hayan sufrido algún tipo de desorden alimenticio como la anorexia y la bulimia.
• Personas que tengan un índice de masa corporal menor a 18.5.

Puedes hacer ayuno intermitente pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud si estás dentro de la siguiente lista:

• Si tienes diabetes tipo 1 y tipo 2-
• Si tomas medicación.
• Si sufres de gota.
• Si tienes el ácido úrico alto.

¿Estás preparado/a para disfrutar de todos los beneficios que produce la combinación de ayuno intermitente y dieta cetogénica? Si tienes alguna pregunta, ¡recuerda que siempre podemos ayudarte desde comentarios!