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Dieta antiaging (incluye menú semanal)

septiembre 26, 2020
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Lo que comes no solo afecta a tu energía o grasa corporal, también a tu edad fisiológica.

Y es que tu estado corporal no tiene por qué corresponder con la edad que tienes. 

👉 ¡Puedes parecer mucho más joven y vivir mucho más tiempo con una alimentación y estilo de vida adecuados!

¿Sabías que Cristiano Ronaldo, con 33 años, tiene la edad biológica de una persona de 20 años?

De la misma forma, hay personas de 30 años que, por no entrenar ni comer bien, tienen los marcadores de salud de una persona de 40 años.

Es decir, tu alimentación afecta directamente a tu envejecimiento celular, como ya te comentamos hace tiempo en este artículo y que puedes corroborar en este artículo científico en el que estudiaron a diversos individuos categorizados como adultos jóvenes dentro de los cuales un grupo tenía marcadores propios de ¡personas de sesenta años 😱!

Si no quieres terminar con los mismos marcadores que esas personas jovenes-viejas, el artículo de esta semana te interesará.

En él descubrirás la dieta antiaging, para que añadas calidad y durabilidad a tu vida, te sientas y te veas mucho mejor a partir de ahora.

Aspectos que debe tener una dieta antiaging

En Mammoth Hunters somos muy rigurosos con la información que te damos, por lo que a diferencia de otros artículos que puedes encontrar por internet, no te recomendaremos comer un alimento u otro específicamente.

👉 Un solo nutriente no activará los mecanismos de tu cuerpo de regeneración celular y antienvejecimiento.

Para nosotros lo más importante es que entiendas qué debe pasar para que tu cuerpo ponga en funcionamiento sus propios sistemas antiaging.

Para que esto pase, debes tener en cuenta lo siguiente:

Tu dieta antiaging no debe activar la rama inflamatoria (alarma al sistema inmunitario)

El sistema inmunitario cumple con múltiples funciones corporales cuando tu cuerpo está sano y no tiene agresiones.

Por ejemplo, dirige los procesos regenerativos, elimina desechos y células en mal estado, regula células importantes como las neuronas o los hepatocitos y apoya procesos desintoxicantes.

Digamos que tu sistema inmunitario sería como el guardabosques que mantiene los caminos y elimina las malas hierbas.

Cuando cumple estas funciones, puede consumir energía moderadamente sin dejar residuos tras su actividad.

En cambio, cuando el cuerpo recibe una agresión, el sistema inmune cambia su actividad y nos defiende contra el agresor. Es lo que llamamos inflamación (estudio).

Durante el proceso inflamatorio el sistema inmune consume muchísima más energía que no estará disponible para otros procesos corporales. Deja de realizar funciones importantes como la regeneración celular y en su actividad produce radicales libres que se asocian a la mayor parte de los mecanismos de envejecimiento. (artículo)

👉 Por esto, todo aquello que ingerimos con potencial para estimular el proceso inflamatorio no debe formar parte de nuestro día a día.

Para conseguirlo solo debes seguir dos premisas. 

  1. Come comida natural, no productos procesados ni edulcorados: todos aquellos productos que tengan más de cinco ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro de forma que consumas más de lo que necesitas.

La cantidad de ingredientes que llevan estos productos hacen que no sean reconocibles como alimento y activan la respuesta del sistema inmunitario como si se tratara de un invasor. (estudio)

  1. Evita o minimiza los cereales, legumbres y lácteos. Estos alimentos pueden provocar una respuesta inflamatoria aunque hayan pasado a ser predominantes en nuestra alimentación en los últimos años. (estudio)

La causa de la inflamación por consumir estos alimentos puede ser por ciertos irritantes que presentan o porque contienen proteínas que los seres humanos no somos capaces de descomponer adecuadamente bien.

Tu dieta antiaging debe estimular la flexibilidad metabólica

Definimos la flexibilidad metabólica como la capacidad de usar el sustrato energético óptimo para cada situación.

Actualmente el consumo excesivamente frecuente de comidas predominantes en carbohidratos lleva al metabolismo al uso exclusivo de los carbohidratos como sustrato energético.

La combustión de la glucosa para obtener energía genera una carga oxidativa mayor de la que se produce con la combustión de las grasas. (estudio).

Por tanto, espaciar comidas y realizar periodos de dieta cetogénica (ambas herramientas estimulan la grasa como combustible principal) son estrategias de prevención de la rigidez metabólica y de recuperación de la flexibilidad.

Tu dieta antienvejecimiento debe incluir ayunos

Una de las estrategias con más evidencia a la hora de estimular procesos de recuperación celular es sin duda el ayuno intermitente (estudio, estudio).

👉 En múltiples ocasiones te he hablado sobre los beneficios del ayuno intermitente:

  • Regula tus biorritmos
  • Mejora tu energía
  • Recupera procesos digestivos
  • Es un estimulador para que tus células se mantengan siempre jóvenes

La clave está en variar los estímulos, pues el número de horas sin comer en cada ayuno hacen que varíe el efecto que consigues, como vimos en este artículo.

Consejos para empezar con el ayuno intermitente

  • Puedes empezar por un mínimo de 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana en las que realices tus comidas.
  • Luego, experimenta días donde hagas unas 16 horas de ayuno y 8 donde consumas. También puedes comer una sola vez al día.
  • Si quieres poner estas recomendaciones en horas, para hacértelo más fácil, sería algo así como comer entre las 12-13 horas hasta las 20-21 horas.
  • Si algún día haces una comida más copiosa y no tienes hambre, simplemente espérate a recuperar el hambre y así prolongar el ayuno.
  • Una vez te hayas adaptado a espaciar las comidas, puedes probar de incluir en tu dieta antiaging un ayuno más largo (48-72 horas) cada 2-3 meses.

Tu dieta debe variar la cantidad total de proteínas

Este es quizás uno de los aspectos más controvertidos de las premisas generales.

Por un lado existen bastantes estudios (aunque la mayoría son aún de investigación básica, epidemiología u observacionales de poblaciones con un porcentaje alto de personas de 100 años) que indican que el consumo moderado de proteínas se asocia a la longevidad.

Esto se debe a que la proteína estimula un factor de transcripción llamado mTor que genera crecimiento celular. 

Por otro lado, sabemos que conservar la musculatura es un factor determinante para evitar enfermedades a medida que envejecemos y esta depende del consumo adecuado de proteínas (además, por supuesto de mantenernos activos).

Esta aparente contradicción aún no está bien resuelta en clínica así que te daré mi opinión. Para mí, si cumplimos los 3 aspectos anteriores, principalmente el tema de los ayunos donde estimulamos la regeneración celular, el consumo de poca proteína deja de ser tan relevante e incluso contraproducente si pensamos que tras los ayunos es importante que fabriquemos nuevas células.

Es por ello que mi recomendación en cuanto a este parámetro se fundamentaría más en el nivel de actividad física y en la calidad de la proteína que consumes, y seguiría recomendado de manera genérica entre 0,8 y 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal. Subiendo el porcentaje en momentos de búsqueda de ganancia muscular.

👉 Es decir, guiarte por tu contexto.

Principios activos que debes incluir en tu dieta antiaging

Algunos principios activos que están presentes en los procesos de regeneración y que nos dan una pista de los alimentos que elegiremos para nuestra dieta son:

Resveratrol

El resveratrol es un compuesto natural que se encuentra principalmente en la piel de las uvas rojas y en la raíz de Polygonum cuspidatum (también conocido como knotweed japonés).

También está presente en menor grado en cacahuetes y arándanos. El resveratrol protege las plantas en las que está presente el ataque de hongos y los efectos dañinos de la radiación ultravioleta.

Numerosos estudios han demostrado la capacidad del resveratrol para retrasar o prevenir diversas enfermedades, incluido el cáncer, y las enfermedades cardiovasculares, así como para extender la vida útil de organismos que van desde la levadura hasta los vertebrados. (estudio).

Estos efectos protectores probablemente se deban a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del resveratrol y su capacidad para activar enzimas como sirtuina 1, o SIRT1, un tipo de enzima que juega un papel en el envejecimiento y la longevidad. (estudio)

Quercetina

La quercetina es un compuesto bioactivo que ejerce propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, las investigaciones indican además que puede ser beneficiosa para combatir las enfermedades relacionadas con el envejecimiento (estudio).

Además de eso, alivia afecciones crónicas de salud como la hipertensión, las enfermedades neurodegenerativas, la artritis y las enfermedades pulmonares y renales.

La quercetina se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras, especialmente cebollas rojas y amarillas, alcaparras, manzanas, arándanos y pimientos.

En cuanto a los efectos antiaging, parece ser que la quercetina ayuda a eliminar células envejecidas y que puedan ser reemplazadas por otras (estudio).

Espermidina 

La espermidina es una poliamina alifática. Desde un punto de vista de fisiología, es interesante porque sincroniza una serie de procesos biológicos asociados muchos de ellos a la regulación de los electrolitos. Está presente en diversos alimentos como las setas, el queso o el germen de trigo.

La espermidina es un agente de longevidad en los mamíferos debido a varios mecanismos de acción, que apenas están comenzando a comprenderse. Principalmente se cree que es capaz de estimular el proceso de regeneración celular conocido como autofagia. (estudio).

Aún así lo consideramos, al menos de momento, el menos interesante de los tres principios activos, pues debe concentrarse en cantidades bastante elevadas para conseguir efectos antiaging.

Conclusiones

  1. Sin lugar a dudas en una dieta antiaging es tan importante el qué comer como el cuándo comer. Espacia tus comidas y te regenerarás.
  2. Evitar alimentos con potencial inflamatorio facilita que el cuerpo use la energía para regenerar. 
  3. Una vez cumplidas las dos primeras premisas, incluir alimentos que contengan resveratrol, quercetina y espermidina te dará un plus para activar tus mecanismo de regeneración. 

Menú semanal antiaging

A continuación te queremos añadir también un menú semanal para que veas el tipo de comidas que harán que evites la inflamación, te sientas mejor y, con el tiempo, consigas alargar y dar calidad a tu vida. Puedes descargarlo en el botón que encontrarás al final del artículo

Ya tienes todo el material que necesitas. A partir de ahora, ¡rejuvenecer está en tus manos!

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Comentarios (3)

Buena aportación. En especial en lo que se refiere al asunto de incremento de proteínas con la edad vs los posibles efecto beneficiosos de reducirla. Es una cuestión que siempre me planteaba. Ya veo que el ayuno, principalmente, amortigua un posible efecto negativo.
Un saludo y continuad así.

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Néstor, una vez más GRACIAS por compartir contenido tan bueno, científicamente riguroso y accesible a todos los lectores. Te sigo desde hace años a través de varios canales como IG, YTUBE, artículos, vuestro curso e incluso me planteo estudiar tu Máster! Gracias, gracias y gracias por leer, formarte, investigar y poner a nuestra disposición toda tu experiencia clínica. Es un lujo acceder a contenido de tanta calidad. Me siento inspirada y con las ganas genuinas de cuidar este templo único que la vida nos ha dado a cada uno de nosotros: el cuerpo. Gracias a todos vosotros por inspirar cada día a tantas personas, entre ellas a mi. (Marina, una fan vuestra desde Terrassa, Barcelona)

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El artículo está muy bien. Felicidades! Pero tengo una pregunta: qué tomar cuando estas entre horas, me explico: cuando llevas ya 10 o 12 horas y necesitas un tentenpié… Puede ser café, infus, frutos secos o directamente NADA?
Quiero hacer intermitent pero despacio…bien hecho..
Gracias!!

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