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La dieta anti-envejecimiento

marzo 12, 2022

Vivir más es uno de los deseos más universales que tenemos.

Todas las culturas tienen mitos de cómo conseguir la inmortalidad. 

  • El santo grial en la cultura cristiana.
  • Las manzanas doradas de la diosa Iðunn en la cultura vikinga.
  • O los nuevos medicamentos o terapias médicas que la industria farmacéutica va sacando.

Lo que probablemente no sabes es que la ciencia ya hace tiempo que ha identificado una intervención capaz de alargar tu vida hasta un 33%.

Y no se trata de nada esotérico o de alta tecnología.

Simplemente tienes que mejorar tu alimentación.

👉 El tipo de nutrición que sigues es uno de los factores que más influyen en tu expectativa y calidad de vida.

En este artículo aprenderás en qué consiste una dieta anti-envejecimiento que favorezca que vivas más años de calidad.

las manzanas de Iðunn son el paradigma de alimentación anti-envejecimiento
En la mitología vikinga las manzanas de Iðunn concedían la inmortalidad a los dioses

En qué consiste una dieta anti-envejecimiento

👉 La intervención más efectiva para alargar tu vida es la restricción calórica.

Numerosos estudios con todo tipo de animales han demostrado que reducir un 50% la ingesta de calorías alarga la vida hasta un 33% más.

No sufras.

No voy a hablar de esto.

La restricción calórica puede ser muy efectiva para alargar la vida, pero también te asegura que estos años sean muy miserables.

Por suerte hay otras intervenciones que sin ser tan dramáticas pueden tener efectos parecidos.

Una nutrición anti-envejecimiento y sin sufrimiento tiene que cumplir estas características:

Lo que comes no te tiene que inflamar

Muchos alimentos que consumes también activan tu sistema inmunitario.

Esto no es nada deseable.

Si no hay una señal de alarma tu sistema inmunitario cumple con múltiples funciones corporales muy importantes:

  • Dirige los procesos regenerativos.
  • Elimina desechos y células en mal estado.
  • Regula células importantes como las neuronas o los hepatocitos.
  • Apoya procesos desintoxicantes.

En cambio, cuando el cuerpo recibe una agresión, el sistema inmune cambia su actividad y nos defiende contra el agresor. Es lo que llamamos inflamación (1).

Durante el proceso inflamatorio el sistema inmune aumenta muchísimo el consumo de energía que no estará disponible para otros procesos corporales. Deja de realizar funciones importantes como la regeneración celular y en su actividad produce radicales libres que se asocian a la mayor parte de los mecanismos de envejecimiento (2).

👉 Todo aquello que ingerimos con potencial para estimular el proceso inflamatorio no debe formar parte de nuestro día a día.

Eliminar alimentos que te inflaman es más sencillo de lo que crees: 

  1. Come comida natural, no productos procesados ni edulcorados: todos aquellos productos que tengan más de cinco ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro de forma que consumas más de lo que necesitas.

La cantidad de ingredientes que llevan estos productos hacen que no sean reconocibles como alimento y activan la respuesta del sistema inmunitario como si se tratara de un invasor (3).

  1. Evita o minimiza los cereales, legumbres y lácteos. Estos alimentos pueden provocar una respuesta inflamatoria aunque hayan pasado a ser predominantes en nuestra alimentación en los últimos años (4).

Estos alimentos inflaman al contener ciertos compuestos irritantes o porque contienen proteínas que los seres humanos no somos capaces de descomponer adecuadamente (cómo por ejemplo el gluten).

De esto hablamos en profundidad en nuestro artículo sobre dieta paleo

Tu nutrición tiene que estimular la flexibilidad metabólica

Definimos la flexibilidad metabólica como la capacidad de usar el sustrato energético óptimo para cada situación.

El consumo muy frecuente de comidas muy altas en carbohidratos lleva al metabolismo al uso exclusivo de los carbohidratos como sustrato energético.

La combustión de la glucosa para obtener energía genera una carga oxidativa mayor de la que se produce con la combustión de las grasas (5).

👉 Espaciar comidas y realizar periodos de dieta keto estimula el uso de la grasa como combustible principal y previenen la rigidez metabólica y de recuperación de la flexibilidad.

Tu dieta antienvejecimiento debe incluir ayunos

Una de las estrategias con más evidencia a la hora de estimular procesos de recuperación celular es sin duda el ayuno intermitente (6, 7).

En múltiples ocasiones te he hablado sobre los beneficios del ayuno intermitente:

  • Regula tus biorritmos
  • Mejora tu energía
  • Recupera procesos digestivos
  • Es un estimulador para que tus células se mantengan siempre jóvenes

La clave está en variar los estímulos, pues el número de horas sin comer en cada ayuno hacen que varíe el efecto que consigues (puedes aprender más en este artículo).

Consejos para empezar con el ayuno intermitente

  • Puedes empezar por un mínimo de 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana en las que realices tus comidas.
  • Luego, experimenta días donde hagas unas 16 horas de ayuno y 8 donde consumas. También puedes comer una sola vez al día.
  • Si algún día haces una comida más copiosa y no tienes hambre, simplemente espérate a recuperar el hambre y así prolongar el ayuno.
  • Una vez te hayas adaptado a espaciar las comidas, puedes probar de incluir en tu dieta anti-envejecimiento un ayuno más largo (48-72 horas) cada 2-3 meses.

Alterna ciclos de bajo y alto consumo de proteína

Este es quizás uno de los aspectos más controvertidos de las premisas generales.

Por un lado existen bastantes estudios (aunque la mayoría son aún de investigación básica, epidemiología con poco poder predictivo) que indican que el consumo bajo de proteínas se asocia a la longevidad.

Esto se debe a que la proteína estimula un factor de transcripción llamado mTor que genera crecimiento celular y es uno de los reguladores más importantes del envejecimiento.

Varios estudios indican que una reducción de la actividad de mTor retrasa el envejecimiento (8, 9). 

Por otro lado, sabemos que la fuerza muscular es uno de los factores que determinan la expectativa de vida. También sabemos que a medida que nos hacemos mayores nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular más rápido (10, 11).

Para evitar esta pérdida de fuerza muscular es muy importante realizar entrenamientos de fuerza y aportar suficiente proteína a tu cuerpo para que regenere la musculatura.

Esta aparente contradicción aún no está bien resuelta. 

Ten en cuenta que todos los estudios que se han realizado hasta ahora son con gente que come entre 3 y 5 veces al día.

Es probable que si ya incluyes ayunos en tu vida en los que se inhibe la actividad de mTor y se activa la regeneración celular, el consumo de poca proteína deje de ser tan relevante e incluso contraproducente.

Una buena idea es consumir entre 0,8 y 1g de proteína por Kg de masa corporal en periodos de poca actividad física y subir a 1,8 – 2 gramos cuando realices entrenamientos para ganar musculatura y fuerza.

Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo leer la guía sobre proteínas.

Principios activos que debes incluir en tu dieta anti-envejecimiento

Hay algunos principios activos que pueden ayudarte a activar los mecanismos de regeneración celular:

Resveratrol

El resveratrol es un compuesto natural que se encuentra principalmente en la piel de las uvas rojas y en la raíz de polygonum cuspidatum (también conocido como knotweed japonés).

También está presente en menor grado en cacahuetes y arándanos. El resveratrol protege las plantas en las que está presente el ataque de hongos y los efectos dañinos de la radiación ultravioleta.

Numerosos estudios han demostrado la capacidad del resveratrol para retrasar o prevenir diversas enfermedades, incluido el cáncer, y las enfermedades cardiovasculares, así como para extender la vida útil de organismos que van desde la levadura hasta los vertebrados (12).

Estos efectos protectores probablemente se deban a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del resveratrol y su capacidad para activar enzimas como sirtuina 1, o SIRT1, un tipo de enzima que juega un papel en el envejecimiento y la longevidad (13).

Quercetina

La quercetina es un compuesto bioactivo que ejerce propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, las investigaciones indican además que puede ser beneficiosa para combatir las enfermedades relacionadas con el envejecimiento (14).

Además de eso, alivia afecciones crónicas de salud como la hipertensión, las enfermedades neurodegenerativas, la artritis y las enfermedades pulmonares y renales.

La quercetina se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras, especialmente cebollas rojas y amarillas, alcaparras, manzanas, arándanos y pimientos.

En cuanto a los efectos antiaging, parece ser que la quercetina ayuda a eliminar células envejecidas y que puedan ser reemplazadas por otras (15).

Espermidina 

La espermidina es una poliamina alifática. Desde un punto de vista de fisiología, es interesante porque sincroniza una serie de procesos biológicos asociados muchos de ellos a la regulación de los electrolitos. Está presente en diversos alimentos como las setas, el queso o el germen de trigo.

La espermidina es un agente de longevidad en los mamíferos debido a varios mecanismos de acción, que apenas están comenzando a comprenderse. Principalmente se cree que es capaz de estimular el proceso de regeneración celular conocido como autofagia (16, 17).

Aún así lo consideramos, al menos de momento, el menos interesante de los tres principios activos, pues debe concentrarse en cantidades bastante elevadas para conseguir efectos antiaging.

Conclusiones

  1. Sin lugar a dudas en una dieta anti-envejecimiento es tan importante el qué comer cómo el cuándo comer. Espacia tus comidas y tu cuerpo se regenerará.
  2. Evitar alimentos con potencial inflamatorio facilita que el cuerpo use la energía para regenerar. 
  3. Una vez cumplidas las dos primeras premisas, incluir alimentos que contengan resveratrol, quercetina y espermidina te dará un plus para activar tus mecanismo de regeneración. 

Menú semanal anti-envejecimiento

A continuación te propongo un menú semanal para que veas el tipo de alimentos que hará que evites la inflamación, te sientas mejor y, con el tiempo, consigas alargar y dar calidad a tu vida. Puedes descargarlo en este botón:

Ya tienes todo el material que necesitas. A partir de ahora, ¡Rejuvenecer está en tus manos!

Bibliografia

  1. Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature medicine, 25(12), 1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
  2. Carlos López-Otín, Maria A. Blasco, Linda Partridge, Manuel Serrano, Guido Kroemer (2013). The Hallmarks of Aging. Cell  VOLUME 153, ISSUE 6, P1194-1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039
  3. Pereira, M. T., Malik, M., Nostro, J. A., Mahler, G. J., & Musselman, L. P. (2018). Effect of dietary additives on intestinal permeability in both Drosophila and a human cell co-culture. Disease models & mechanisms, 11(12), dmm034520. https://doi.org/10.1242/dmm.034520
  4. Valitutti, F., & Fasano, A. (2019). Breaking Down Barriers: How Understanding Celiac Disease Pathogenesis Informed the Development of Novel Treatments. Digestive diseases and sciences, 64(7), 1748–1758. https://doi.org/10.1007/s10620-019-05646-y
  5. Zhao, R. Z., Jiang, S., Zhang, L., & Yu, Z. B. (2019). Mitochondrial electron transport chain, ROS generation and uncoupling (Review). International journal of molecular medicine, 44(1), 3–15. https://doi.org/10.3892/ijmm.2019.4188
  6. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., Kolesnik, E., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell metabolism, 30(3), 462–476.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.07.016
  7. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
  8. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
  9. Saxton, R. A., & Sabatini, D. M. (2017). mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease. Cell, 168(6), 960–976. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.02.004
  10. Anne B. Newman, Varant Kupelian, Marjolein Visser, Eleanor M. Simonsick, Bret H. Goodpaster, Stephen B. Kritchevsky, Frances A. Tylavsky, Susan M. Rubin, Tamara B. Harris, on Behalf of the Health, Aging and Body Composition Study Investigators, Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 61, Issue 1, January 2006, Pages 72–77, https://doi.org/10.1093/gerona/61.1.72
  11. Keller, K., & Engelhardt, M. (2014). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, ligaments and tendons journal, 3(4), 346–350.
  12. Bhullar, K. S., & Hubbard, B. P. (2015). Lifespan and healthspan extension by resveratrol. Biochimica et biophysica acta, 1852(6), 1209–1218. https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2015.01.012
  13. Mohar, D. S., & Malik, S. (2012). The Sirtuin System: The Holy Grail of Resveratrol?. Journal of clinical & experimental cardiology, 3(11), 216. https://doi.org/10.4172/2155-9880.1000216
  14. D’Andrea G. (2015). Quercetin: A flavonol with multifaceted therapeutic applications?. Fitoterapia, 106, 256–271. https://doi.org/10.1016/j.fitote.2015.09.018
  15. Kim, S. R., Jiang, K., Ogrodnik, M., Chen, X., Zhu, X. Y., Lohmeier, H., Ahmed, L., Tang, H., Tchkonia, T., Hickson, L. J., Kirkland, J. L., & Lerman, L. O. (2019). Increased renal cellular senescence in murine high-fat diet: effect of the senolytic drug quercetin. Translational research : the journal of laboratory and clinical medicine, 213, 112–123. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2019.07.005
  16. Madeo, F., Bauer, M. A., Carmona-Gutierrez, D., & Kroemer, G. (2019). Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans?. Autophagy, 15(1), 165–168. https://doi.org/10.1080/15548627.2018.1530929
  17. Frank Madeo, Tobias Eisenberg, Federico Pietrocola, Guido Kroemer (2017). Spermidine in health and disease. SCIENCE • 26 Jan 2018 • Vol 359, Issue 6374 https://doi.org/10.1126/science.aan2788

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Comentarios (6)

Avatar for Ana

Gracias por el menú . Se ajusta a una dieta Keto? El tema cantidades …. Según hambre?

Responder
Avatar for Dr. Oriol Roda

El menú no es estrictamente keto. Las cantidades, cómo siempre, en función de hambre

Responder
Avatar for Manuel

Gracias Dr. Roda

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Avatar for Genci

Buena aportación. En especial en lo que se refiere al asunto de incremento de proteínas con la edad vs los posibles efecto beneficiosos de reducirla. Es una cuestión que siempre me planteaba. Ya veo que el ayuno, principalmente, amortigua un posible efecto negativo.
Un saludo y continuad así.

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Avatar for Marina Saperas

Néstor, una vez más GRACIAS por compartir contenido tan bueno, científicamente riguroso y accesible a todos los lectores. Te sigo desde hace años a través de varios canales como IG, YTUBE, artículos, vuestro curso e incluso me planteo estudiar tu Máster! Gracias, gracias y gracias por leer, formarte, investigar y poner a nuestra disposición toda tu experiencia clínica. Es un lujo acceder a contenido de tanta calidad. Me siento inspirada y con las ganas genuinas de cuidar este templo único que la vida nos ha dado a cada uno de nosotros: el cuerpo. Gracias a todos vosotros por inspirar cada día a tantas personas, entre ellas a mi. (Marina, una fan vuestra desde Terrassa, Barcelona)

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Avatar for Audit

El artículo está muy bien. Felicidades! Pero tengo una pregunta: qué tomar cuando estas entre horas, me explico: cuando llevas ya 10 o 12 horas y necesitas un tentenpié… Puede ser café, infus, frutos secos o directamente NADA?
Quiero hacer intermitent pero despacio…bien hecho..
Gracias!!

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