Cómo seguir una dieta cetogénica vegetariana

¿Eres vegetariano y estás interesado en experimentar los beneficios de una dieta cetogénica? ¿O tal vez ya estás comiendo ceto pero has estado pensando en renunciar a la carne por razones éticas?. Hay buenas noticias: llevar una dieta cetogénica vegetariana es definitivamente factible.

Sin embargo, hay algunos posibles problemas de salud a tener en cuenta.

En este post te explicamos todo lo que tienes que saber para seguir una dieta cetogénica vegetariana de una manera saludable y sostenible.

La dieta cetogénica

La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de carbohidratos (azúcares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a usar la grasa como combustible.

La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica acostumbra a ser de:

Dicho de otra manera: No se pueden consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día y se consume altas cantidades de grasa saludable para que el cuerpo entienda que lo mejor que puede hacer es quemar grasa. 

Bajo este protocolo de alimentación, uno de los grandes beneficios es que el cuerpo empieza a utilizar como combustible principal de energía los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos, producidos a partir de tus reservas de grasa.

Este es un tema súper extenso, que prefiero que lo revises en esta guía de dieta cetogénica.

El reto de la dieta cetogénica vegetariana

Mezclar dos protocolos de alimentación que son restrictivos (dieta keto + dieta vegetariana = dieta cetogénica vegetariana) es un gran reto ya que las restricciones irán quitando variabilidad y si no se realiza con cuidado, podrías quedarte corto de nutrientes esenciales o simplemente no entrar en cetosis por no llegar al porcentaje de grasas y de proteína descritos.

Por eso, te he enumerado los que en mi opinión son los retos más grandes que resultan de una dieta cetogénica vegetariana:

• La falta de la vitamina B12
  Al ser una vitamina de origen animal, muchas personas que siguen el protocolo de alimentación vegetariana, y casi la totalidad de los que siguen un protocolo vegano, tienen deficiencia de esta vitamina.
  
  La B12 es fundamental para el mantenimiento de las neuronas, la elaboración del ADN y previene la anemia megaloblástica.
  
• Deficiencia de Omega 3 y Omega 6
  Estos son dos tipos de grasas poliinsaturadas que son esenciales para el organismo. El Omega 9 también, pero este puede ser producido por el organismo.
  
  Técnicamente hablando, una dieta cetogénica vegetariana puede obtener estos elementos a partir de la linaza y algunos frutos secos. Sin embargo, la mejor fuente de ellos se encuentra en los pescados azules.
  
  Si la cantidad que consumes de estas grasas es baja, no es mala idea pensar en la suplementación dentro de tu dieta cetogénica vegetariana.
  
• Llegar al nivel de proteínas
  Usualmente, las fuentes de proteína que no son de origen animal se basa en cereales, semillas y legumbres. Sin embargo, todas estas estás restringidas en la dieta cetogénica vegetariana por su alto contenido en carbohidratos. En comparación con las carnes, por ejemplo, en una dieta cetogénica este ingrediente aporta proteína y grasa al mismo tiempo, sin embargo, para obtener la misma cantidad de proteína de origen vegetal, ingresarás al mismo tiempo una cantidad de carbohidratos que no te permitirán entrar en cetosis.

• El doble de restricciones: menos diversidad

Seguir dos protocolos de alimentación restrictivos combinados en una dieta cetogénica vegetariana, hace que debas elegir con mucho cuidado cada ingrediente de tu plato, para mantenerte en los márgenes adecuados de macronutrientes que te permitirán entrar y mantenerte en cetosis. Esto significa que muchos ingredientes se repetirán una y otra vez en tus recetas, y que necesitarás más imaginación para darle variedad a tu alimentación.

Sin embargo, una de las grandes ventajas de la dieta cetogénica vegetariana bien llevada es que el consumo de vegetales es tan alto como en una dieta vegetariana, por lo que la transición hacia una dieta cetogénica vegetariana, no deberá ser tan complicada.

Todos estos puntos, los tocamos en nuestro Keto Curso Avanzado Ovo-lacto-vegetariano al que puedes acceder con este botón:

Qué debemos tener en cuenta para realizar una dieta cetogénica vegetariana SALUDABLE

Para obtener el máximo rendimiento de estos 2 enfoques nutricionales debemos considerar algunas cosas por separado y luego analizaremos cómo las enfocaremos juntos para tener una dieta cetogénica vegetariana saludable.

Consideraciones del protocolo vegetariano

Centrar la atención en la diversidad vegetal, la fibra prebiótica y la enfatización de que los intereses de todos los individuos que pueden sufrir y disfrutar deben ser igualmente considerados propia del vegetarianismo y desechar los productos procesados que se han puesto tan de moda en este enfoque y que nos venden como saludables como hamburguesas vegetales, salamis veganos, etc.

Recuerda que consideramos un producto todo aquello que en su composición contenga más de 5 ingredientes.

A su vez, suplementarnos con aquellos nutrientes que es muy difícil obtener desde este enfoque nutricional. 

Consideraciones del protocolo cetogénico

El objetivo está en estimular la flexibilidad metabólica, los estímulos regenerativos del organismo y la priorización de la grasa como sustrato energético principal.

Al mismo tiempo, evitar el exceso de procesados, grasas de mala calidad, edulcorantes y poca diversidad vegetal de un plan cetógenico mal entendido.

Centrar la atención en el aporte de minerales pues en la dieta cetogénica, sobretodo al principio, se suelen eliminar muchos por la orina. 

Cómo evitar las deficiencias de nutrientes en una dieta cetogénica vegetariana

La evidencia científica constata de que el ser humano es un animal omnívoro y por ello hemos diseñado en esta intervención cetogénica y vegetariana, un plan de contención para las deficiencias que pueden aparecer al no consumir animales.

Vitamina B12

Es importante resaltar que cuando se habla de que las algas, la soja fermentada o levaduras, contienen B12, se trata de análogos inactivos llamados cobamidas. Incluso en una analítica convencional, aunque los niveles de vitamina B12 sean adecuados, no se diferencia entre entre los análogos y la vitamina B12 activa. Para ello deberíamos pedir valores de ácido metilmalónico y holotranscobalamina II.

Hierro 

Aunque las personas vegetarianas consumen la misma cantidad de hierro que los omnívoros, la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal es mucho menor. Esto explica por qué ante el mismo consumo en cantidades de hierro, los vegetarianos y veganos presentan más carencia de este mineral.

Omega 3 (EPA y DHA) 

Estos ácidos grasos, necesarios para una buena salud, no se encuentran en fuentes vegetales. Aunque es verdad que podemos encontrar precursores de los mismo, la capacidad humana de transformar ácido alfa-linolenico en EPA ronda el 5-10% y para el DHA no supera el 5% por lo que es probable que sea otro de los nutrientes en los que se encuentren déficits.

Vitaminas A y D 

En general, estas vitaminas se encuentran como fuentes nutritivas en alimentos de origen animal. Existe la idea errónea que ciertas plantas contienen vitamina A pero no es así, las plantas tienen betacarotenos que son precursores de esta vitamina.

Esta conversión es bastante residual e ineficiente. Por ejemplo, una dosis de hígado a la semana aporta una 3000 unidades internacionales mientras que para obtener esa cantidad debes comer unos 200 gramos de zanahorias o 100 gramos de boniato al día.

En cuanto a la vitamina D, en principio el 90% deberíamos sintetizarla desde el colesterol con la ayuda de los rayos de sol así que no habría mucho problema. Pero en una dieta cetogénica vegetariana, la combinación de poco sol y ninguna fuente alimenticia aumenta las probabilidades de sufrir una de las carencias más comunes de la sociedades actuales.

Para minimizar las posibilidades de sufrir carencias de estos nutrientes debes seguir estos consejos:

• Te asegures un contacto de sol directo sobre la piel de aproximadamente unos 15 minutos al día para conseguir vitamina D
• Toma un multivitamínico y multimineral a ser posible con las vitaminas B en su forma metilada
• También sería óptimo consumir un gramo de Omega 3 (EPA y DHA) y unas 2000 UI de vitamina (siempre que tus creencias te lo permitan pues estos suplementos provienen de origen animal). 

Hay muchos proveedores de multivitamínicos y de Omega 3. Si ya tienes marcas favoritas y te funcionan sigue con ellas. También tenemos un capítulo dedicado exclusivamente a suplementación en nuestro curso de Dieta cetogénica vegetariana.

Proteínas

Solo la proteína en los productos animales contiene los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para mantener la vida humana. La combinación de proteínas vegetales bajas en carbohidratos ceto-amigables como nueces y semillas, lácteos y huevos mejora la calidad de las proteínas de una dieta cetogénica vegetariana.

La mayoría de las personas necesitan entre 70 y 100 gramos de proteína en una dieta cetogénica por día, dependiendo de su peso, composición corporal, nivel de actividad y edad. La mayoría de las personas tienden a hacerlo mejor cuando comen de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Nuestras 3 mejores proteínas en nuesta dieta cetogénica vegetariana:

Huevo: contiene proteínas de alta calidad, fácilmente digeribles; proporciona colina que se ha asociado con una mejor función cerebral además es extremadamente versátil y económico. Aporta 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por 2 huevos grandes. Y tiene todos los aminoácidos esenciales.

Yogurt griego: rico en proteínas; excelente fuente de calcio, potasio y magnesio; proporciona probióticos que son potencialmente beneficiosos para la salud intestinal y la inmunidad. 6–8 gramos de proteína y 5–7 gramos de carbohidratos por 100 gramos)

Semillas de cáñamo: altas en proteínas; rico en fibra soluble; Gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por onza (28 gramos)

¿Y por qué no utilizamos la soja?

En este punto vale la pena desarrollar la explicación de por qué no te recomendamos excesivamente la soja aunque se trata de un alimento de buena proporción proteica y poco contenido en carbohidratos tanto dentro como fuera de una dieta cetogénica vegetariana.

La soja es un alimento que presenta algunos problemas para los seres humanos que ahora detallaremos y que en muy poco tiempo se ha introducido en la dieta Europea o Americana: en sólo una generación hemos pasado de no consumirla a que sea un alimento de moda por lo que probablemente nosotros hayamos diseñado menos mecanismos de protección a este alimento que los asiáticos.

La soja reduce la asimilación de minerales

El ácido fítico presente en el salvado o la cáscara de todas las semillas, incluida la de soja, dificulta la absorción de los minerales. El hecho de que consumamos leche de soja, queso de soja, tofu, etc, hace que aumente enormemente el consumo de este antinutriente.

El efecto del ácido fítico sobre la absorción de hierro se ha estudiado a fondo. Como se muestra en un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition, a medida que aumenta el ácido fítico, la absorción del hierro es cada vez menor. Esto es aplicable a casi todos los minerales más importantes, incluyendo el zinc – uno de los minerales fundamentales para el ser humano. Los fitatos se unen al zinc y con ello disminuyen su biodisponibilidad. Los niveles de ácido fítico en la soja reducen la asimilación de calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc.

El ácido fítico de la soja no es neutralizado por los métodos de preparación ordinarios tales como el remojo, germinación y la cocción larga y lenta. En consecuencia, estas dietas altas en fitatos causan inevitablemente deficiencias en micronutrientes. Puesto que como ya hemos visto, la biodisponibilidad del hierro es más baja en una alimentación vegetariana es un aspecto que debemos tener muy presente. 

La soja contiene disruptores endocrinos que pueden alterar el sistema hormonal

La Genisteína y Daidzeína, dos fitoestrógenos presentes en la soja, son moléculas no esteroidales cuya similitud estructural les otorga la capacidad de imitar los efectos de los estrógenos, y existen pruebas de que los fitoestrógenos de soja pueden modular las modificaciones epigenéticas que se encuentran en ciertos tipos de cáncer como el de próstata o mama.

El contenido en fitoestrógenos de la soja, con más de mil veces más afinidad al receptor estrogénico que otros disruptores como los insecticidas, alteran también los patrones de crecimiento y causan esterilidad. Los toxicólogos estiman que un bebé alimentado exclusivamente con una fórmula de soja recibe un nivel de estímulos hormonales muy superior al deseado.

La soja bloquea la producción de la hormona tiroidea

En 1991, investigadores japoneses informaron de que el consumo de tan sólo 30 gramos o dos cucharadas de semillas de soja por día durante un mes resultó en un aumento significativo de la hormona estimulante de la tiroides. Los alimentos de soja tienen una alta concentración de goitrógenos que bloquean la producción de hormonas tiroideas. Diversos trabajos han demostrado que la Genisteína en alimentos de soja causa daños irreversibles en las enzimas que sintetizan las hormonas tiroideas. El consumo de soja se asocia con trastornos tiroideos como hipotiroidismo, bocio y el padecimiento patologías autoinmunes que afectan a la tiroides (enfermedad de Hashimoto y de Graves).

Cuando hacemos un enfoque keto vegetariano debemos tener en cuenta que la tiroides es exigida desde varios puntos: 

1. La restricción de carbohidratos implica una mayor actividad de la glándula.
2. La tirosina es algo más difícil de obtener en una dieta vegetariana.
3. La principal fuente de yodo son los alimentos de origen marino por lo que sin mariscos ni crustáceos perdemos una fuente importante del mismo.
4. Para la fabricación de la hormona tiroidea necesitamos una buena disponibilidad del hierro. 

La soja y las reacciones alérgicos

Hoy en día es ampliamente aceptado que la soja es uno de los “ocho grandes” alimentos capaces de generar reacciones de hipersensibilidad inmediata.

Se han encontrado en la soja 28 proteínas diferentes capaces de reaccionar con los anticuerpos IgE. Vale la pena señalar que, a mayor cantidad de proteínas de soja consumidas, más probabilidades de desarrollar alergias a la misma.

La soja también puede provocar respuestas alérgicas retardadas (no inmediatas). Sus efectos son menos dramáticos, pero se ha asociado este tipo de alergias a trastornos del sueño, enuresis, infecciones de oído, irritabilidad, dolor en las articulaciones, fatiga crónica y problemas gastrointestinales, entre otros.

Alto contenido de inhibidores enzimáticos

Cuando comemos, en el tracto digestivo son secretadas diferentes enzimas digestivas, como la amilasa lipasas y proteasas, para ayudar a descomponer los alimentos y que éstos puedan ser asimilados más adelante. El alto contenido de inhibidores enzimáticos presentes en la soja no fermentada interfiere en este proceso, y hace que sea difícil digerir completamente los hidratos de carbono y proteínas de la soja. Cuando los alimentos no son completamente digeridos, las bacterias en el intestino grueso tratan de completar el trabajo, y esto puede causar malestar e hinchazón abdominal. A su vez, los residuos mal digeridos -sobre todo las proteínas-, son catalizadores de reacciones inmunitarias no deseadas.

Conclusiones para llevar una dieta cetogénica vegetariana

1. Evita carbohidratos y productos procesados. 
2. Consume grasas de calidad.
3. Incluye proteína en tus comidas.
4. Suplementate con vitamina A, vitamina b12 y omega 3.
5. Mantén una buena diversidad vegetal e hidrátate para no sufrir déficits de minerales. 

Recetas de dieta ketovegetariana para 3 días

Como sabemos que seguir una dieta cetogénica vegetariana no es sencillo, tenemos aquí algunas recetas que te recomendamos para iniciarla y poder entrar en cetosis.

También puedes incluir alguno de estos 3 días un ayuno (cenar temprano un día y saltarte el desayuno). Si quieres investigar más sobre ayunos, puedes ver nuestra guía que explica qué es el ayuno intermitente.

Todas estas recetas están incluidas en nuestro Ketocurso vegetariano:

Y sin más preludio te dejo estos recetas de dieta cetogénica vegetariana:

DÍA 1:

Desayuno:

Colacao de dieta cetogénica vegetariana

Ingredientes:

• 1 Vaso de agua
• 1 cucharada de mantequilla de macadamia (15gr)
• 1 c.p Cacao en polvo
• 1 c.s colmada de aceite de coco 
• Canela al gusto 

Preparación: 

1. Bátelo en una batidora o Thermomix. 

Comida:

Ensalada griega

Ingredientes:

• 80 gr de tomates Cherry
• 75 gr pepino en cubos 
• 50 gr pimiento verde en cubos
• 30 gr cebolla en láminas
• 1 c.s. AVOE 
• El zumo de medio limón. 
• 5 aceitunas negras
• 1/2 c.s de vinagre

Preparación:

1. Mezclar los ingredientes. 

Tortilla con queso curado

Ingredientes:

• 1 c.s de aceite de oliva
• 3 Huevos
• 30gr de queso de cabra curado 
• 1 pizca de sal

Preparación:

1. Batir los huevos. 
2. Añadir el queso a trocitos. 
3. Poner en una sartén el aceite. 
4. Cuando esté caliente verter el huevo y una vez que cuaje darle la vuelta. 

Cena:

Pimientos rellenos de feta y ensalada

Ingredientes:

• 1 Pimiento verde (aprox 100g)
• 100 gr Queso feta
• 1 Huevo
• ½ c.s Menta seca

Para la ensalada:

• 75 g Mezclum
• 2 cda. Aceite de oliva
• 1 Sal marina
• 1 /2 c.s Vinagre de umeboshi

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
2. Cortar el pimiento por la mitad y quitarle las semillas.
3. Combinar los ingredientes restantes en un tazón y mezclar bien con un tenedor.
4. Rellenar las mitades del pimiento con la mezcla de queso feta y colocarlas en una bandeja de horno. 
5. Hornear durante 20 minutos o hasta que estén doradas arriba.
6. Servir con la ensalada ensalada.

DÍA 2:

Ayuno durante la mañana.

El ayuno es uno de los mejores aliados durante la cetosis y es doblemente efectiva en una dieta cetogénica vegetariana.

Comida:

Berenjena rellena

Ingredientes: 

• 50 g Champiñones
• 1 Berenjena 
• 30 g Queso mozzarella rallada
• 90 g Queso curado de cabra
• 2 c. s Aceite de oliva
• 20 g Cebolla
• Orégano al gusto
• Pimienta al gusto
• Sal

Preparación: 

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las berenjena por la mitad a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando unos 30 minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente. 
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.
4. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.
5. Añadir la carne de la berenjena a la sartén con los champiñones y cocinar unos minutos. Sazonar con orégano y pimienta. 
6. Poner el queso de cabra en la sartén con los champiñones y mezclar. 
7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima la mozzarella rallada, hornear y gratinar durante 10 minutos.

Cena: 

Ensalada de brócoli y aguacate, con huevos duros con mayonesa

Ingredientes: 

Para la ensalada:

• 80 g Brócoli
• 50 g Aguacate
• 30 g Tomates cherry
• 2 c.s AOVE
• Vinagre umeboshi al gusto
• 20 g Pipas de girasol
• ½ c.s Zumo de limón

Para los huevos duros:

• 2 Huevos
• 2 c.s Mayonesa

Preparación:

1. Poner agua abundante a hervir.
2. Una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Dejar que hierva 5 minutos como máximo.
3. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.
4. Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en el bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Poner el brócoli en el plato de servir.
5. Cortar el aguacate por la mitad; con el aguacate en la mano hacer cortes en horizontal y vertical, y después con una cuchara sacar la carne. 
6. Poner sobre el brócoli.
7. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol.
8. Aliñar con la vinagreta.

Huevos duros con mayonesa: 

1. Poner un cazo con agua a hervir. 
2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos 10 min. 
3. Pasados los 10 min dejar enfriar y sacar la cáscara. 
4. Partir los huevos por la mitad y añadir la mayonesa por encima. 

DÍA 3:

Desayuno: 

Lassi de fresa de dieta cetogénica vegetariana

Ingredientes:

• 100 gr Yogur griego
• 50 gr Fresas
• 100 ml agua fría
• 1 pizca de cardamomo (opcional)

Preparación:

1. Ponemos los ingredientes en la batidora y trituramos durante unos segundos. A la hora de servir ponemos un poco de hielo en el vaso y espolvoreamos un poco de polvo de cardamomo.

Comida:

Bruschetta crackers ketovegetariana

Ingredientes:

• 200 gr queso mozzarella
• 100 gr tomates cherry
• 2 c.s AOVE
• 1 c.s albahaca

Para los crackers:

• 25 gr de queso parmesano polvo
• 40 gr de harina de almendras

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 º. 
2. Mezcla la harina y el queso en un procesador y tritura hasta que el parmesano empiece a formar bolas con la harina. Si se desmorona la masa añadir un poco de agua y volver a procesar.
3. Extender la masa entre dos papeles de hornear. 
4. Cortar la masa en trozos al gusto. 
5. Hornearlas 10 min por un lado y otro 5 por el otro o hasta que estén doradas. 
6. Dejar enfriarlas. 

Una vez estén preparados:

1. Corta el queso mozzarella a trozos.
2. Pica los tomates cherry.
3. Pica la hoja de albahaca.
4. Coloca todos los ingredientes y mezcla
5. Sirve como prefieras porque sabe riquísimo solo o acompañado.
6. Sírvelo encima de los crackers.

Cena: 

Mezclum y tortilla

Ingredientes:

• 100 g Mezclum
• 2 Huevos
• Sal 
• Pimienta

Para la vinagreta: 

• 1 c.s AOVE
• ½ c.p mostaza
• 1 c.p Zumo de limón
• ½ Diente de ajo
• Sal 
• Pimienta

Preparación: 

1. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta y dejar preparados. 
2. Hacer la tortilla mezclando los dos huevos con un poco de sal y pimienta y cuajarla en una sartén por los dos lados. 
3. Disponer el mezclum en un plato y añadir la vinagreta.

Puedes encontrar muchas más recetas en nuestro Ketocurso avanzado Ovolactovegetariano al que puedes acceder con este botón: