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Quinoa, trigo sarraceno y arroz: transición hacia la dieta paleo

junio 11, 2015

Mucho hemos hablado sobre los beneficios de una alimentación basada en la evolución.

Sabemos que estamos más adaptados y gestionamos mejor alimentos con los que hemos convivido toda la historia de la humanidad.

Consumiendo básicamente fruta, verdura, tubérculos, carnes, pescados y resto de productos del mar conseguimos ser más sanos y felices.

¿Parece fácil no?

Pues los que os habéis puesto manos a la obra sabéis que no siempre lo es. Vivimos rodeados de cereales lácteos y procesados especialmente diseñados para que te apetezcan.

Esto dificultad se agudiza mucho en algunas personas que acuden a mi consulta que no van sobradas de energía ni de fuerza de voluntad y corremos el riesgo de generar más estrés del que pretendemos quitar si no vamos con cuidado para seguir una dieta paleolítica.

La quinoa, el trigo sarraceno y el arroz pueden ayudar en estas situaciones.

Dejando atrás el puritanismo “Cordaineano” han salido soluciones pseudo-paleo a las que en algunos casos concretos acudimos.

A medida que conocemos mejor cuales son los antinutrientes de los alimentos no recomendados, podemos acordar soluciones intermedias con las personas para facilitarles la vida.

Sí, se que no es lo mejor pero como decía un profesor mío de fisiología la cabeza es redonda para que los pensamientos circulen.

Es por ello que me he decidido compartir los 3 recursos que pueden ser una ayuda: arroz, quinoa y trigo sarraceno y un recurso final.

De los cereales el arroz:

Aunque el arroz contiene diversos antinutrientes (ácido fítico, inhibidores de la triptasa y lectinas) la mayor parte de ellos están situados en la cascara y el salvado.

Por lo tanto, si lo remojamos antes de cocinarlo y lo consumimos blanco y no integral solemos minimizar el impacto sobre nuestro aparato digestivo.

Atención: Suele ser dentro de lo malo de lo mejor que sienta (menos cuando sienta mal…). A no ser que la persona sufra de muchos problemas de regulación de la glicemia, el arroz es una buena ayuda para que se tolere mejor el cambio.

Quinoa y trigo sarraceno: pseudocereales que te pueden ayudar

Los pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno son plantas de hoja ancha (los cereales son gramíneas) que al igual que con los cereales, su semilla puede ser molida a harina.

Al no tener gluten suelen tener menos efectos perniciosos sobre nuestra salud. Aún así contienen bastante ácido fítico por lo que debes remojarlos en agua caliente y calentarlos a fuego lento.

Atención: Con la quinoa y el trigo sarraceno hay que estar atento. Lo que yo me he encontrado es mucha variabilidad en la respuesta, a algunos les sienta bien, a otros no.

Elegiremos ofrecerlos como substitutos de las harinas en aquellas personas que necesiten un proceso de transición por su características (falta de energía, trabajo, creencias de que no lo conseguirán…) y la propia persona debe notar que tal le sientan.

Aunque no lo parezca es un diagnóstico bastante efectivo pues al quitar el resto de antinutrientes somos más capaces de identificar que nos sienta mal y que no.

Bonus track: antes de pecar haz burpees

Una solución que recomiendo muchas veces a mis pacientes es hacer algo coherente con su fisiología antes de “pecar” así antes de comerte un cruasán, haz diez Burpees. Curiosamente muchas veces las ganas se te quitan… (un día profundizaremos sobre este tema).

Os propongo una tabla de compensación:

100 g de quinoa5 semi burpees
100 g de trigo sarraceno5 semi burpees
100 g de arroz5 burpees
1 sobre de azucar10 burpees
1 yogurt10 burpees
50 g de pan10 burpees y 5 burrols
1 g de seitán100 burpees rana

Atención corremos un riesgo…

Cuando ofreces alternativas de soporte corremos el riesgo de que se base la alimentación en estos alimentos.

Así en vez de pan como pan de quinoa y en vez de pasta de trigo pasta de arroz de trigo sarraceno.

Si esto ocurre, es probable que las mejoras se minimicen o no aparezcan y si aparecen no sean sostenibles en el tiempo. Lo que ofrecemos son recursos a los que acudir para facilitarte en un momento dado la vida no para que sustituyas un vicio por otro.

Conclusión

Sin duda ser una persona activa, moverme antes de comer, estar en contacto con la naturaleza, recibir luz solar y dormir las horas que corresponden respetando los biorritmos es la situación ideal.

Pero en algunos casos en un entorno enfermo como es la ciudad y en una persona con baja energía prescribir todos estos cambios de golpe puede generar más estrés del que pretendemos quitar y para eso se pueden ofrecer soluciones transitorias como el consumo de arroz blanco, quinoa o trigo sarraceno siempre y cuando la persona los tolere bien.

Os adelanto que la semana que viene hablaremos de una de las más extendidas y malas alternativas al trigo: el mijo.

Hasta la semana que viene. Be paleo.

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Comentarios (12)

Hola Gary, me he quedado preocupada con tu respuesta a Sonia, pues yo llevo ya dos años que no tomo gluten (tengo tiroidítis autoinmune de Hashimoto) y me hago pan de harina de trigo sarraceno y copos de avena con huevo, todo muy natural y riquísimo; lo que pasa es que sigo teniendo muchisimos gases, no se si debido a que el pan tiene muchos ingredientes, que igual no combinan o quizás es debido al efecto cruzado que mencionas, ¿que me dices? muchas gracias, el plan paleo vegeteriano !genial!

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Hola Francisca,
en realidad podría no estar solamente en el efecto cruzado.
La idea es evitar el consumo excesivo de gluten, no demonizarlo, por lo que es importante mencionar que no solo el gluten puede generar inflamación o, en este casos, gases.
Existen muchos ingredientes conocidos como FODMAPs que tienen tendencia a generar gases y puedes ver muchos en este enlace que te será de gran utilidad:
https://mhunters.com/es/blog/dieta-fodmap/
Por otra parte, nos encanta que siempre estés interesada en llevar una vida más sana. Felicitaciones.

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Hola, estoy empezando a quitar gluten de mi alimentación por tener problemas digestivos. No soy celiaca pero me sienta mal y el gluten. En el artículo habla de no sustituir por harina de quinoa, trigo sarraceno o arroz. Alguna razón? Es que me cuesta por la mañana no comer pan u me gustaría hacer pan con harina de trigo sarraceno o arroz o quinoa y comer una rebanada al día nada mas. Porque no aconsejas harina de estos cereales.? Ya que mencionas que no son tan perjudiciales que los otros cereales. Gracias

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Hola Sonia,
en realidad el problema con las harinas de estos 3 es que suceden dos cosas:
– se trituran o muelen en los mismos molinos por lo que quedan con rastros de gluten.
– el trigo sarraceno y el arroz pueden generar efectos cruzados, es decir, que tu cuerpo trate a los demás cereales como si fueran trigo y tengas los mismos síntomas a pesar de estar libre de gluten.
Si deseas puedes probarlo y ver si tiene efectos en ti, y si sigues con los mismos síntomas que comiendo gluten, esta puede ser la causa.

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«100 g de quinoa 5 semi burpees
100 g de trigo sarraceno 5 semi burpees
100 g de arroz 5 burpees
1 sobre de azucar 10 burpees
1 yogurt 10 burpees
50 g de pan 10 burpees y 5 burrols
1 g de seitán 100 burpees rana»
Me ha encantado esta tabla. Me llama la atención el gramo de saitán, ¿tanta compensación? ¿Vale que es gluten puro pero… tanto para que sean 100 burpees rana? Vaya.
Otra duda, llevo haciendo Paleotrainning desde abril, con la dieta y el ejercicio, he perdido un 2’5% de grasa corporal y he aumentado um 1’28% de músculo (no es mucho porque no he añadido ejercicios con RM.). Debido a una lesión en una carrera de obstáculos en el triceps he reducido un poco el entrenamiento. A donde quiero ir a parar es que, la dieta, hay momentos que peco: arroz, algo de gluten, algún postre con azucares procesados. El tema es que a pesar de ello, sigo bajando KG. Mido 1’82 y empece con 75, 3kg y ahora estoy en 70,5 kg. Estoy preocupado con la bajada de peso tan intensa.

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Hola Jaime,
lo del seitán es porque estoy muy en contra de este alimento (es una broma, no son 100 burpees rana, son 250).
Tendría que ver tu caso a mayor profundidad pero tal vez no es los alimentos que consumes sino en tu gasto e ingesta calórica, es decir, me parece que deberías comer más. Con un entrenamiento apropiado y una alimentación sana deberías estar en tu peso ideal o muy cerca de él. Intenta aumentar la ración de comida.

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Hey Gary!
Gracias, pues creo que es lo que dices. Entreno entre 5 ó 6 veces a la semana, aparte que hago aeróbico de 15 mil pasos diarios y 1000 metros de natación 3 veces por semana. Tendré que comer más. Aun así ya te digo que devoro panceta de cerdo o torreznos para cenar. Y repito plato. Posiblemente, tendré que comer más productos paleo de tipo «borderline», como miel, chocolate negro 85%, patata etc…
Muchas gracias

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Hola Jaime,
hazlo y cuéntanos cuáles son tus resultados.
Estamos para responderte cualquier otra consulta.
Saludos.

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Hola me gustaría una dieta a base de trigo sarraceno, quinoa y alimentos parecidos sin carne y que no engorden, gracias

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Hola Gladys,
¿qué te parece mejor una dieta vegetariana lo más balanceada posible siguiendo la filosofía Paleo?
Puedes verla en este artículo:
https://mhunters.com/es/blog/plan-vegetariano-parte-1/

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A mi marido le acaban de diagnosticar una artritis. La dieta paleo es recomendable en su caso? He leído que es muy adecuada en los casos de enfermedades autoinmunes, pero nuestro médico naturista nos ha recomendado disminuir la ingesta de proteínas de origen animal. Muchas gracias.

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Hola María,
de manera genérica una dieta paleo que es libre de sustancias inflamatorias como gluten o caseína suele ser eficaz y no necesariamente tiene por qué ser rica en proteínas animales.
Como siempre mencionamos, cada caso es particular y una persona puede sufrir dolencias por muchas causas por lo que no podemos ser específicos con las recomendaciones sin tener más datos. En nuestra experiencia lo que suele sentar mal es probar varias cosas a la vez y, si ahora están confiando en el médico naturista, más vale que sigan sus prescripciones ahora y evaluar según la salud de tu esposo.
Gracias por escribirnos y les deseamos salud a ambos.

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