Qué comer antes de dormir y qué debes evitar

  Por Néstor Sánchez  /  

Todos sabemos que dormir bien es imprescindible para ser felices y productivos. Pero muchos ignoramos la importancia que tiene escoger adecuadamente qué comer antes de dormir sobre la calidad el sueño.

El problema es que encontrar información fidedigna y con una buena base científica sobre qué comer antes de dormir no es fácil.

Internet está lleno de información contradictoria y seguir el consejo equivocado puede conllevar graves problemas de salud.

¿Tengo que consumir carbohidratos o evitarlos?¿Los plátanos son mágicos para el sueño? … ¿y el vinagre de manzana?

En este artículo, encontrarás información rigurosa y contrastada científicamente para que tus cenas te faciliten el sueño y la regeneración.

Si no duermes bien, además de este artículo, te recomendamos que revises la guía del sueño, este video sobre cómo dormir mejor y el video sobre los errores comunes por los que no duermes para que tengas una visión más global al respecto.

  1. Las bases sobre qué comer antes de dormir
  2. ¿Qué comer antes de dormir?
  3. ¿Qué no comer antes de dormir?
  4. ¿Beber o no beber?
  5. Recomendaciones
  6. 3 recetas de cenas para comer por la noche
  7. Conclusiones

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Las bases sobre qué comer antes de dormir

Si has leydo nuestra guía para dormir bien y en los errores que cometemos antes de ir a dormir, ya sabes que hay dos errores comunes que cometemos al cenar que desregulan nuestros ciclos de sueño y nos hace dormir mal:

  1. Cenamos muy tarde.
  2. Comemos demasiados carbohidratos.

Vamos a analizar cada uno de estos problemas y otros asociados con qué comer antes de dormir.

1) Comer demasiado tarde.

Nuestro cuerpo funciona con su propio horario interno y estamos diseñados para hacer cada una de las funciones corporales en un momento determinado.

Desde el principio de la humanidad, una vez se hacía oscuro ya no era momento para comer sino para empezar descansar y dormir por lo que comer demasiado tarde (y obligar a nuestro cuerpo a digerir cuando no toca) es la primera de las distorsiones.

¿Te identificas con este problema?

Si este es tu caso, un cambio fácil que puedes hacer en tu vida con grandes efectos es comer más durante las horas de luz y comer poco cuando la luz se esté yendo o ya sea de noche.

Cenar demasiado tarde conlleva varios problemas

  • Si comes tarde tendrás que dedicar parte de la energía a digerir los alimentos por lo que la redistribución energética regular del sueño variará y se reducirá la calidad de tu sueño como puedes ver en este estudio.
  • Incrementas mucho la posibilidad de sufrir reflujo gástrico por la presencia de ácidos en el estómago por la digestión y la ausencia del factor gravedad al no estar de pie, sino tumbado en la cama como han probado diversos estudios como este.
  • Hay varios estudios como este que indican una gran relación entre comer muy tarde y la tendencia a sufrir de obesidad. Esto puede estar muy relacionado a que durante la noche la melatonina induce al cuerpo a tener una menor sensibilidad a la insulina y si hay un exceso de energía, los excedentes se almacenarán en forma de grasa.

Existen varios factores que pueden originar este desorden en la cantidad de comida que comes por la noche.

Uno de ellos es el ritmo de vida que llevas.

Una de las maneras en que nuestro cuerpo recibe información del exterior para saber en qué momento del día se encuentra es la comida.

A tu cuerpo le gusta que mantengas unos horarios de comida estables para poder reaccionar de manera predictiva y no reactiva a la ingesta. Cuando llega la comida ya tiene todo el arsenal digestivo preparado.

Muchas veces nos saltamos la comida por una reunión, porque el estrés nos quita el hambre o po un horario de comida en el trabajo reducido.

Como no podemos recomendarte cambiar de trabajo, al menos déjanos recomendarte mantener siempre unos horarios estables. Ciertamente tu cuerpo tiene la flexibilidad para no sufrir si un día te saltas la hora habitual de comida, pero si tienes hábitos alimenticios muy dispares, le costará adaptarse.

Otro de los factores es la moda que existe de hacer 4 o 5 ingestas diarias. Esto implica comer en pequeñas porciones para “controlar el hambre”.

Toda la evidencia científica está en contra de esta “moda”. Solo este tema nos ocuparía un artículo entero pero es importante que entiendas que si siempre destinas energía a digerir porque te pasas el día comiendo no estás destinando esta energía a otras funciones importantes.

Es, justamente, el hambre la señal de que estamos preparados para recibir comida por lo que intentar anticiparte al hambre es desde un punto de vista de fisiología básica un auténtico disparate.

Si quieres conocer más sobre este tema revisa este video.

👉 Recuerda: mantén unos horarios estables y cena pronto si quieres dormir mejor.

Veamos ahora otros factores asociados a qué comer para dormir mejor:

2) Comer alimentos y no productos procesados.

Comer comida de verdad es bueno no solo porque tu salud y tu figura te lo agradecerán. No existe algo más disruptor que un producto diseñado para que tu cuerpo lo coma aunque no tenga hambre, con unos niveles de azúcar que como veremos dificultarán que tu cerebro profundice en el sueño, y tantos ingredientes que tu aparato digestivo no habrá acabado el trabajo cuando te vayas a dormir.

Lo mejor que puedes hacer es no tener estos productos en tu despensa pues están diseñados para que los elijas aunque en realidad no los necesitas. Recuerdas eso de “la noche me confunde” pues literalmente es así: si llegas a cansado y con ganas de desconectar tu cerebro es más susceptible que nunca a elegir uno de estos productos así que lo mejor es que vacíes tu despensa de productos y la llenes de alimentos.

Por otra parte, hay que considerar otros 3 factores que serán fundamentales para entender qué comer antes de dormir.

👉 Recuerda: Vacía tu despensa de productos procesados y come solo alimentos de verdad.

3) ¿Qué macronutriente es mejor antes de dormir?

Durante mucho tiempo ha habido cierta controversia con diferentes estudios que mostraban resultados opuestos sobre el efecto de una cena rica en carbohidratos, rica en grasas o rica en proteínas en la calidad del sueño.

Sin embargo, este meta estudio, que ha analizado la calidad metodológica de todos los estudios anteriores y ha hecho un seguimiento más estricto concluye que las cenas altas en proteína y altas en carbohidratos reducen la calidad y cantidad de horas del sueño, así como el tiempo que te tomará dormir, en comparación a las dietas altas en grasas.

La razón fisiológica a esto es la siguiente. Durante la primera parte de la noche nuestro cuerpo dirige la energía a mi sistema inmunitario y a la termorregulación. Esta redistribución energética se ve acompañada de una disminución de la actividad cerebral.

Si ceno muy rico en carbohidratos y hay un excedente energético mi cerebro no ve la necesidad de apagarse y nuestro sueño será más ligero.

Nuestro cuerpo, además, anticipa que por la noche habrá menos carbohidratos, y la misma hormona que induce sueño, la melatonina, genera lo que se conoce como resistencia a la insulina que restringe el uso de glucosa a ciertos órganos para que esté disponible para los más importantes.

Esto no quiere decir que la respuesta a la pregunta qué comer antes de dormir sea que solo debas comer grasas para cenar.

El meta estudio que hemos mencionado más arriba muestra que una cena balanceada muestra mejores resultados que en las que predomina un macronutriente.

Además, si cenas pronto (que todavía sea de día), aún no habrás producido melatonina y todos estos efectos perniciosos de cenar demasiados carbohidratos se minimizan.

👉 Recuerda: come una cena balanceada en macronutrientes, donde no haya un exceso de carbohidratos.

Puedes aprender más sobre distribución de macronutrientes y cómo optimizar tu calidad de sueño en nuestro curso gratuito aquí:

El dilema del triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial para el cuerpo humano. Entre sus funciones está la de ser el precursor de hormonas como la serotonina y la melatonina. Ambas muy implicadas en la calidad del sueño.

Muchas personas sugieren comer carbohidratos en la cena porque facilita la absorción del triptófano y le da una mayor relevancia en la competencia de los aminoácidos por llegar al cerebro pero ya hemos visto que cenar carbohidratos no sería lo óptimo.

¿Qué hay que hacer entonces? ¿Qué comer antes de dormir? ¿Consumo o no el triptófano?

Consumirlo, pero no necesariamente justo antes de dormir.

El sistema digestivo tarda varias horas en absorber los alimentos, así que para tener triptófano por la noche es mejor comerlo durante el día.

Las fuentes de donde puedes obtener triptófano son variadas y entre las que destacan los huevos, plátanos, calabaza, espirulina, avena, almendras, carnes rojas, pescado y pollo.

👉 Recuerda: consume alimentos con triptófano durante el día.

Si ya duermes bien…

Según este estudio hecho sobre personas que llevaban una vida activa y que no tenían problemas de sueño, concluyeron que consumir 150 gramos de proteína horas antes de dormir ayuda al desarrollo muscular y mejora la recuperación post entrenamiento.

Este estudio se hizo con una población reducida y habría que esperar a que el mismo estudio se haga para personas sedentarias para ver si tienen el mismo resultado.

Por otra parte, recuerda que SIEMPRE te recordaremos que no existe el sujeto sedentario sano, que hay que darle a nuestro cuerpo actividad física de manera regular.

Si no duermes bien…

Te recomendamos que mires este vídeo que te contará paso a paso cómo dormir mejor:

¿Qué comer antes de dormir?

Los mejores alimentos que puedes elegir para la cena deben ayudar a conseguir dos cosas:

  • Ayudarte a dormir más rápido
  • Alcanzar una mayor profundidad del sueño

Para esto, y viendo lo que hemos expuesto más arriba, hemos elegido algunos alimentos que puedes comer 3 horas antes de irte a dormir sin abusar de ellos.

Recuerda que la mejor cena es una cena balanceada y si ya llevas una alimentación- sana, no necesitas agregar ninguno de estos alimentos por la noche, sino seguir comiendo como haces.

¿Qué comer antes de dormir?

Plátano

Es posiblemente la fuente de potasio más conocida y al contener este mineral, se convierte en un relajante muscular, lo que ayuda a reducir el tono muscular durante la noche para que la energía se distribuya bien entre el cerebro, el sistema inmunitario y el sistema termorregulador.

Frutos secos

Los frutos secos son un alimento completo que te ayuda a reparar la musculatura por sus aminoácidos y no tienen casi carbohidratos. Puedes elegir el que más te agrade de nuestra guía de frutos secos.

Considera tener cuidado con ellos, son hipercalóricos, y si te pasas, en vez de ayudarte a reparar músculo, no te dejará profundizar en el sueño por un exceso de energía.

Cerezas

Las cerezas son geniales porque son fuente de melatonina que te ayudará a entrar en el sueño más rápido, especialmente si tienes un déficit de esta hormona. Y también, a diferencia de la banana, tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que la resistencia a la insulina generada por la noche, no será un problema.

Espinacas

Las comidas ricas en magnesio, potasio, calcio y varias vitaminas contribuyen a la relajación muscular, la regulación de la presión arterial y usualmente tienen un bajo nivel de carbohidratos. Y la reina de los ingredientes con estas características es la espinaca, la que no deberías dejar sólo para la noche, deberías comerla siempre.

Ahora que ya sabes qué comer antes de dormir, vayamos a lo que debemos evitar.

¿Qué no comer antes de dormir?

Para elegir estos alimentos a evitar consideraremos algunas características como:

  • Alta densidad calórica
  • Elementos que impiden profundizar en el sueño
  • Elementos que alteran el ritmo circadiano

Si bien hay muchos alimentos o grupos de alimentos que pueden encajar aquí, nombraremos los que nos parecen más importantes.

Chocolate

El chocolate contiene entre sus elementos, un estimulante parecido a la cafeína, sobre todo el chocolate negro que tiene una mayor concentración de cacao.

Si bien en nuestra guía del chocolate ya hemos hablado de sus propiedades y algunos de sus beneficios, también hemos mencionado los efectos de la cafeína en el sueño, que puedes ver en nuestra guía del sueño y en nuestra guía sobre la cafeína.

Si consumes chocolate con azúcar, además de la cafeína, sufrirás los efectos de tener un nivel de glucosa alto por la noche, produciendo un exceso de energía y perjudicando la profundidad del sueño.

Comida picante o con muchas especias

¿Recuerdas alguna cena de empresa o con amigos con comida india?

El primer pensamiento que se nos viene a la cabeza es… ¡uy! ¡tendré pesadez en la noche!

Pues sí, esa es la principal razón para evitar las comidas picantes o con muchas especias durante la noche, porque el sistema digestivo debe trabajar mucho para procesar estos alimentos mientras duermes, por lo que la profundidad del sueño no será óptima.

Recuerda además de que como hemos mencionado en otros artículos como los 10 errores que cometemos antes de dormir, salvo el cerebro, el sistema inmunitario y la termorregulación, todos los demás sistemas del organismo reducen su actividad al mínimo por lo que la digestión durante la noche será mucho más lenta aún, si cabe.

Si todavía no te has convencido, tenemos una razón más para evitar la comida picante: aumenta la temperatura corporal, por lo que influirá en el trabajo del sistema de termorregulación durante la noche, impidiendo un trabajo óptimo.

Cereales

Si ya sigues una dieta paleo o una dieta cetogénica, puedes saltar hacia el siguiente alimento, ya que en estas dietas se evitan los cereales.

Si no sigues estos tipos de alimentación, considera que cuando mencionamos cereales, nos referimos tanto a los que venden en el supermercado azucarados para mezclarlos con leche (que aumentan mucho el nivel de glucosa en sangre) como a los granos como el trigo, el centeno, etc.

Cuando dormimos nos situamos en un estado de vulnerabilidad alta. Si tu cuerpo percibe alguna alarma es probable que le cueste más dormir. La alarma puede provenir tanto del exterior como del interior del cuerpo

Los cereales, principalmente aquellos que llevan gluten, generan en muchas personas una respuesta intestinal alarmante por lo que, si ya te está costando dormir, no te conviene consumir estos alimentos por la noche.

Consume la cantidad que sepas que digerirás bien.

Para dormir bien necesitas llegar a la cama con la cena ya bastante digerida. Solo tú sabes qué cantidad eres capaz de digerir sin problemas así que simplemente escucha a tu estómago y come hasta quedarte satisfecho.

En caso de que tengas problemas digestivos una buena solución es evitar los crudos por la noche.

La cocción es una predigestión así que te será mucho más fácil de procesar.

Puedes aprender más sobre qué alimentos evitar y otros errores que cometes antes de dormir en nuestro curso gratuito para dormir mejor aquí:

¿Qué beber y qué no beber antes de dormir?

Tan importante como saber qué comer antes de dormir es saber qué beber en la noche.

Aquí describiremos los pros y las contras de las bebidas más frecuentes consumidas por la noche.

Agua

Aunque en principio sea la mejor bebida posible y debas beberla todos los días como indica nuestra guía de hidratación, es importante saber que el exceso de esto puede influir en tu calidad de sueño.

La razón es que un exceso de agua en el organismo puede interrumpir el sueño para indicarte que debas ir al baño a orinar, simple como eso. Si no te cuesta nada volverte a dormir, no deberías tener mayor problema, pero si eres de las personas a las que les cuesta conciliar un sueño interrumpido, procura no excederte.

Y como siempre hemos sabido, la salud está en el equilibrio. Si no bebieras nada durante la noche, podrías levantarte precisamente porque tu cuerpo tiene sed y necesita hidratarse. Por lo que también te recomendamos beber agua durante la cena.

El café está prohibido y el té también

El café es una bebida que debes evitar al 100% durante la noche. Además, si te cuesta dormir, es mejor no beber después de las 14 horas porque toma muchas horas desintoxicarlo del organismo.

La cafeína impide al cerebro percibir unos de los marcadores más importantes del cansancio, la adenosina, por lo que simplemente tu cerebro no sentirá que debe inducir el sueño al tener estos receptores neuronales ocupados.

El tema es extenso e interesante por sí mismo. Si te interesa, puedes revisar nuestra guía sobre la cafeína.

Recuerda que no sólo el café tiene cafeína. El té, las colas y las bebidas energéticas también la contienen, por lo que te recomendamos tampoco consumirlo muy cerca de la hora de ir a dormir.

Alcohol

Muchas personas que sufren de estrés o llegan a la noche con la cabeza llena de preocupaciones o problemas del día a día recurren al alcohol para estar más tranquilos e intentar dormir bien.

Esto, en principio, podría parecer una buena idea dado que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y ayuda a segregar adenosina. Por lo tanto, te ayuda a entrar en el sueño.

El problema es que el alcohol reduce drásticamente tu calidad del sueño por varios motivos:

El primero de los efectos que sufrirás es que el alcohol tiende a reducir el tiempo de duración de la fase REM de manera que perderás la capacidad de integrar óptimamente el conocimiento y las vivencias del día y te levantarás rígido porque tu musculatura no se habrá relajado completamente.

El segundo, es que agrava los problemas de respiración durante el sueño. El alcohol es un depresor y ralentiza nuestro ordenador central, afecta también a funciones vitales como la tensión arterial o la respiración que ya de por sí están muy disminuidas durante la noche. Está demostrado que el alcohol nos hace más proclives a roncar por las noches o sufrir de apneas de sueño.

El tercero, es que el alcohol deshidrata y al mismo tiempo te hace despertar para orinar, para desintoxicarte.

No debería sorprenderte que al beber alcohol te despiertes a mitad de la noche para beber agua o para ir al baño y luego ya no puedas dormir nuevamente.

El cuarto problema es que en bebedores frecuentes el cuerpo se adapta a la producción extra de adenosina debida al consumo de alcohol y la necesita para poder dormir. Este es el inicio de un círculo en el que no duermes bien porque bebes alcohol, y bebes alcohol para dormir.

Puesto que el alcohol es un tóxico. En caso de que el organismo no lo elimine rápidamente, liberaremos sustancia del estrés (vivimos un estrés tóxico) que afectan tanto a la capacidad de dormir como a la calidad del sueño.

Infusiones (lista de cuáles son mejores)

Hay cientos de tipos de infusiones y algunas, por sus propiedades, resultan más apropiadas si lo que quieres es tener un sueño de calidad.

Por eso, te recomiendo de entre las miles de infusiones, estas tres:

  1. Valeriana

La más conocida de todas las hierbas relajantes por tener propiedades sedantes y calmantes gracias a sus fitoquímicos que afectan al cerebro y producen relajación. Ayuda a conciliar el sueño (tanto para dormir más rápido como a alcanzar una mayor profundidad del sueño) y a aliviar la ansiedad.

Este meta estudio, indica que el 80% de personas que consumen valeriana presentan una mejor calidad del sueño. Sin embargo, todavía no se ha podido definir cuánta valeriana es ideal consumir para tener los efectos y si existen efectos adversos a largo plazo.

  1. Tila

Esta hierba se utiliza sobre todo para calmar los estados de nerviosismo o ansiedad. También es antiespasmódica, así que va fenomenal en caso de dolores estomacales. Sus propiedades son similares a las de la valeriana por lo que es ideal para relajarse y dormir.

  1. Manzanilla

La manzanilla tiene muchos usos pero dos de sus propiedades más importantes es facilitar la digestión y actuar como sedante.

Una taza de esta bebida bien caliente tiene efectos en tu velocidad para dormir y en tu profundidad de sueño que van aumentando conforme a la edad, es decir, tienen mayores beneficios las personas de mayor edad de acuerdo a las conclusiones de este estudio.

Recomendaciones sobre qué comer antes de dormir

Regula tus mecanismos de hambre y saciedad

Somos el resultado de 200 millones de años de mamíferos hambrientos y 200 mil años de humanos hambrientos viviendo en una sociedad de acceso constante e inmediato a la comida.

Es fácil que nuestra ciclo de hambre y saciedad se vea alterado.

La cuestión es que como hemos visto las hormonas del hambre y la saciedad influyen en nuestra calidad del sueño.

Antes no nos preocupábamos de qué comer antes de dormir sino de comer tan solo, y el hambre era la señal para hacerlo.

La solución para recuperar nuestra sensación de hambre es fácil:

  1. Come un máximo de 3 veces al día: Así educas a tu cuerpo que hay momentos donde se come y momentos donde no.
  2. Haz coincidir las ingestas a los momentos donde hay luz y evita comer por la noche: Así no pondrás en conflicto tu componente homeóstatico y circadiano.

Que tu ingesta por la noche no sea mayor de lo que eres capaz de digerir con facilidad

Si no tienes opción y tienes que comer de noche, lo más importante es escoger qué comer antes de dormir, es que esta sea una comida saludable y balanceada.

En general, esto está bastante controlado, porque la mayoría de personas saben que comer mucho por la noche está relacionado a una tendencia a ganar peso, por lo que no cenar de manera muy copiosa te servirá para no engordar pero también para que tu estómago no trabaje tanto tiempo en la digestión y tu sueño sea más profundo.

Prueba los ayunos intermitentes

Si ya has leído nuestra guía sobre ayuno intermitente, seguramente sabrás de qué estamos hablando.

Si no, te lo contamos de manera resumida. Cuando tu cuerpo entra en estado de ayuno segrega muchas hormonas importantes y te ayuda a recuperar las sensaciones de hambre, lo que te permitirá regular tus mecanismos de hambre y saciedad. Esto significa que durante la noche tendrás el estómago vacío y no tendrás que trabajar en digestión.

Si no lo has probado todavía, te lo recomiendo.

Alimentos sí, productos no

Posiblemente esta sea la frase que más hemos repetido en nuestros artículos.

Considera que la gran mayoría de productos tiene sustancias que inducen al sistema hedónico y te hacen comer más, también tienen una densidad calórica alta y son calorías de muy mala calidad.

Si sigues una dieta paleo regularás tu hambre, controlarás tu ingesta calórica y de macronutrientes de manera natural y ayudarás a tu sistema inmunitario al reducir la inflamación de tu organismo.

Tres ideas de menús ideales para favorecer el sueño

Ahora que ya sabes qué comer antes de dormir, es hora de crear algunas recetas con estos ingredientes:

Pescado al horno con un lecho de espinacas. El pescado como plato principal (sea blanco o azul) aporta proteínas de calidad, ideales para reparar los tejidos mientras duermes y las espinacas. Las espinacas ricas en magnesio, potasio, calcio y varias vitaminas contribuyen a la relajación muscular, la regulación de la presión arterial y usualmente tienen un bajo nivel de carbohidratos.

Tiras de pollo y verduras. Plato rápido y nutritivo que puedes hacer con las verduras de temporada. Aporta proteínas, vitaminas y fibra, y si eres de los que te cuesta digerir es un plato ideal para ti. Aquí tenemos una versión de este plato con anacardos.

Tortilla de calabacín y unas almendras de postre. El huevo es nutritivo y rico en triptófano y las almendras acabarán de saciarte. Si llegas con prisa, sin ganas de cocinar y no quieres caer en los precocinadas la tortilla es una opción ideal. Aquí tienes la receta.

Conclusiones sobre qué comer antes de dormir

Si quieres que lo que cenes te ayude a dormir sigue las 7 reglas básicas:

  1. Cena pronto
  2. Cena pocos carbohidratos
  3. Mantén unos horarios
  4. Mejor cocinado que crudo
  5. Ideal una receta basada en un pescado, carne a la plancha o huevos y unas verduras.
  6. Asegúrate que en tu ingesta diaria consumes unos niveles adecuados de minerales y de triptófano
  7. Evita alcohol cafeína a partir de las 14 horas.

Esperamos que te haya gustado este artículo y te sugiero que te inscribas a nuestro curso gratuito para dormir mejor:

Actualización:

5 opiniones en “Qué comer antes de dormir y qué debes evitar”

  1. ¿Pero no es que de noche mejor no a las proteinas? Lo escucho contradictorio al artículo. Además, alli pone de consumir platano (por el triptofano que debemos tener durante el día) en horas luz, más tarde mencionando al potasio que contiene, sugiere comerlo de noche también (?)

    1. Hola Adriana,
      en realidad lo que hemos dicho en varios artículos es:
      mejor una dieta balanceada que una dieta alta en proteínas, alta en grasas o, en este caso la opción menos beneficiosa, alta en carbohidratos.
      Con una cena balanceada y con suficientes micronutrientes, debería bastar (osea que si agregas pescado a tu cena, no pasa nada).

      Por otra parte, recomendamos también cenar en horas de luz o como mínimo 3 horas antes de dormir, es mejor que comer antes de dormir, seguro.

      Sin embargo, si vas a cenar tarde, pues uno de estos ingredientes puede ayudar a dormir mejor.

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