¿Cuál es la mejor hora de dormir?

  Por Néstor Sánchez  /  

Todos deseamos tener un sueño reparador y despertarnos espontáneamente cada mañana pletóricos de energía. Para conseguirlo, es necesario identificar cuál es la mejor hora de dormir para ti y cuántas horas de sueño necesitas.

Desgraciadamente no existe una receta única.

Es decir, la hora ideal para que tú te vayas a la cama es diferente a la de tu pareja, a la de tu familia, a la de tus amigos e incluso a la tuya propia en otros momentos de tu vida.

Además internet está lleno de (des)información con poca base científica que propone “soluciones mágicas” que no funcionan y solo sirven para confundirnos más.

Con este artículo queremos solucionar este problema.

Cuando termines la lectura conocerás las bases científicas para diseñar tus horarios, saber cual es tu mejor hora de dormir y cuantas horas de sueño necesitas para conseguir el máximo descanso.

¡Hasta te liberarás del maldito despertador!

Pero vayamos paso a paso, porque para descubrir cuál es la mejor hora de dormir para ti, tendrás que aprender:

cual-es-la-mejor-hora-para-dormir

¿Qué es el ciclo del sueño?

Nuestro sueño no es continuo.  Está estructurado en ciclos de sueño que duran un promedio 90 minutos.

Un ciclo de sueño es la combinación de una fase REM con una fase no REM.

Cada fase tiene tiene un sistema protagonista y el organismo destina la mayor parte de la energía disponible a estos.

Durante la fase no REM nuestro cuerpo destina la energía al sistema inmunitario y a la termorregulación de manera que el cerebro duerme profundamente.

En la fase REM, en cambio, el cerebro es el protagonista y “le roba” energía a los otros sistemas.

calcular las horas de sueño a partir de los ciclos de sueño

En esta imagen puedes ver en naranja la fase REM y en gris las etapas de la fase no REM. Si bien las fases REM y no REM tienen diferente duración durante la noche, lo importante aquí es que ambas sumadas siempre dan, en promedio, 90 minutos

Si te interesa este tema y quieres revisarlo en profundidad, puedes ver este artículo.

Entonces, ¿Cuál es la importancia de los ciclos del sueño para saber cuantas horas de sueño necesitas?

La respuesta es que ¡Es crucial!

hipnograma: cual es la mejor hora de dormir y de despertarse

Como puedes ver en este hipnograma, cada 90 minutos el cuerpo llega a un estado similar a estar despierto (de hecho, muchas personas se despiertan cada 90 minutos, pero no lo recuerdan).

Si te despiertas coincidiendo con el final de un ciclo de sueño tendrás la sensación de haber tenido un sueño mucho más reparador y en consecuencia te sentirás con más energía y mejor humor.

Por el contrario, si te despiertas en la mitad de un ciclo de sueño, el organismo dejará algunas tareas a medias para entrar en estado de vigilia.

¿No te ha pasado alguna vez que durmiendo unas 3 o 4:30 horas te despiertas mucho mejor que algunos días durmiendo 8?

Esta es la explicación, y está respaldada por el Medical Functional Institute y la Harvard Medical School, entre otras instituciones.

👉 Recuerda: Para tener un sueño reparador es mejor dormir múltiplos de 90 minutos: 6h, 7.5h, 9h, etc..

Todo eso lo explico de manera mucho más profunda en mi curso gratuito para aprender a dormir mejor:

¿Cuál es tu mejor hora de dormir en función de tu cronotipo?

Otro de los aspectos que debes considerar relevante para saber cuál es la mejor hora de dormir es el cronotipo.

Dicho de manera simple un cronotipo es tu condición heredada para desenvolverte mejor en las mañanas, en las tardes o en las noches.

Es decir, el cronotipo determina más o menos a qué hora te despiertas y te vas a la cama, pero también tiene mucha influencia en tu ritmo circadiano.

Hay algunas personas que son la envidia de muchos: aquellos que se despiertan solas y sin despertador a la misma hora, les encanta las mañanas (a algunas incluso, los lunes) y no necesitan de un café para empezar el día. Y cuando les preguntas cómo lo hacen te dicen: No sé, yo me acuesto a las 21 horas y me duermo como un bebé.

Otros en cambio, sin despertador no es posible que abran los ojos, necesitan café para empezar el día porque, si no, se vuelven a la cama. Estas personas que están esperando con ansias el fin de semana para dormir más. Estas suelen ser personas de tardes o vespertinas.

A continuación te presento los cronotipos definidos por uno de los mayores especialistas en el tema del sueño, Michael Breus, en su libro The Power of When:

Aquí puedes ver las características de cada cronotipo:

  • Cronotipo León (Las personas  extra madrugadoras)
    Representan aproximadamente a un 25% de la población.
    Estas personas se duermen muy pronto por la noche porque segregan melatonina más rápido ante el estímulo de ausencia de luz.

    Su horario natural para despertar estaría entre las 5 y las 6 de la mañana. Sus funciones cognitivas están en plenitud por la mañana y en cambio por la tarde declinan bastantes. Suelen rendir muy bien en el trabajo pero no les pidas ir a tomar una copa al salir del mismo.

  • Cronotipo Lobo (Las personas de tarde o vespertinos)
    Representan también otro 25%. Tienden a levantarse “tarde” si las exigencias laborales se lo permiten, entre las 10 y 12 horas y a acostarse en tarde.

    Esto debido a que la secreción de melatonina se produce en ellos horas después de haber suprimido la luz. Tienen tendencia a sentirse cansados a media mañana y necesitar una siesta, sus funciones cognitivas están en plenitud en las horas de la tarde y, algunos, incluso durante la noche.

    Aprovechan los fines de semana para “recuperar” horas de sueño.

  • Cronotipo Oso (Las personas intermedias)
    En este cronotipo intermedio se encuentra el 50% de la población. El gran grueso de este grupo se asemeja más a los matutinos o leones que a los vespertinos o lobos y su horario natural para despertar estaría entre las 7 y las 9 de la mañana cuando empieza a irradiar la luz del sol.

    Como son los más abundantes la sociedad se organiza en función de este cronotipo.

  • Cronotipo Delfín (Los que no desconectan)
    Este cronotipo es el más complejo porque su nivel de actividad cerebral durante el sueño es diferente de otras personas, por lo que no pueden alcanzar la mayor profundidad del sueño.

    Se les llama así porque los delfines desconectan 90 minutos cada hemisferio del cerebro durante el sueño.

Una vez identificado cuál es tu cronotipo y en qué horas tiendes a tener más energía y una mayor rapidez mental, créeme, habrás conseguido conquistar el día.

Según tu cronotipo te sentará mejor despertarte a una hora que a otra y es importante elegir a qué hora es mejor despertarte para saber cuál es la mejor hora de dormir para ti.

👉 Recuerda: Identifica cual es tu cronotipo para decidir a qué hora vas a dormir y a que hora te levantas.

Qué hora es mejor para despertar

Cuando se trata de dormir, es importante saber que el cuerpo reacciona mucho mejor a una rutina que a estar cambiando de horarios constantemente.

Es decir, si un día te vas a dormir de madrugada, otro a las 20:00, otro no duermes hasta las 6:00,  tu organismo se resentirá y puede desincronizar tus ritmos de sueño y vigilia.

La mejor manera de tener un sueño reparador es manteniendo unos horarios constantes de ir a dormir y despertarse.

Esto lo explicamos muy bien en nuestro artículo que te enseña a cómo dormir mejor.

La mejor manera de saber a que hora tienes que ir a dormir  es fijar la hora en la que te levantas.

Te recomendamos que esta hora sea coherente con tu cronotipo, tu horario laboral o de estudios, y otras actividades que tengas que hacer por la mañana (como llevar a tus hijos al colegio).

Esta hora no sólo te servirá de referencia para saber cuál es la mejor hora de dormir sino también acostumbrará a tu cuerpo a anticipar la segregación de hormonas de sueño y vigilia para que puedas dormirte y despertar a la misma hora (¡incluso sin despertador!).

Para calcularlo, debes pensar en las semanas anteriores, e identificar cuál es la actividad regular que realizas más temprano.

Por ejemplo, si trabajas todos los días a las 9 y para llegar al trabajo necesitas una hora para el aseo, cambiarte de ropa, alistar el bolso o la mochila, tu hora ideal para despertar es a las 8.

Sin embargo, si tienes alguna actividad extra, incluso si la realizas sólo una vez a la semana todas las semanas, como ir a jugar fútbol el sábado a las 8 o hacer el desayuno de los niños dos veces por semana, y esos días te levantas a las 7,  esta será tu hora fija para levantarte cada día.

Sé completamente honesto con esta hora porque lo ideal es que ningún día de la semana necesites levantarte antes de esa hora.

Considera, además, que los fines de semana también te levantarás a esa hora (si has puesto cara de “uy, no me apetece”, no sufras. Después de dos semanas le dirás a todo el mundo: no sabes lo genial que me ha sentado).

Sí, sabemos que en nuestros artículos desde hace mucho siempre defendemos la flexibilidad en el sistema tan increíble y sofisticado que es nuestro organismo.

Es decir, que el cuerpo pueda responder bien si comes poco o si comes mucho, que puedas entrenar usando grasa o glucosa, que puedas correr despacio por la montaña o a toda velocidad para alcanzar el bus, etc.

Sin embargo, cuando se trata de la hora de despertarte, a tu cuerpo le sienta bien aposentarse en un pilar invariable.

¿Qué pasa si eres cronotipo lobo?

Si eres de los afortunados que tiene un horario que le permite dormir hasta más tarde, considéralo para elegir la hora a la que levantarte. Si no tienes esa posibilidad, considera seguir las claves que contamos en este artículo para poder adaptar con mayor facilidad tus horarios de sueño y puedas levantarte con mayor energía.

👉 Recuerda: Elige una hora que vas a respetar, que no te tengas que levantar antes durante la semana.

Calcular cuál es la mejor hora de dormir

Como he mencionado antes, uno de los factores más importantes para sentir que has tenido un sueño reparador es despertarte al finalizar un ciclo.

Esto, de manera práctica, se traduce a que tu tiempo total de sueño debe ser un múltiplo de 90 en minutos más algunos minutos extras que son el tiempo en el que te toma dormir o bloques de hora y media, si te resulta más sencillo.

La media de las personas duermen siguiendo el cronotipo oso que sugiere dormir un aproximado de 7,5 horas. En ciclos de sueño, la cantidad que más se acerca es 5 ciclos de sueño (90 minutos x 5 ciclos = 7 horas y 30 minutos).

Bajo este modelo, si has elegido despertarte a las 7 de la mañana, la mejor hora de dormir es  las  23.15 (7 horas y 30 minutos antes de despertar y agregar 10 y 15 minuto, que es el tiempo que usualmente te toma dormirte).

Puedes usar esta fórmula:

Hora ideal para dormir = HL – 90 minutos x Cs – TD

HL: Hora de levantarte
Cs: Ciclos de sueño
TD: Tiempo que te toma dormir

Si un día te entra sueño un poco antes o te has pasado de esta hora, considera añadir 90 minutos antes o 90 minutos después de tu hora ideal para dormirte, para que siempre que llegues a la hora de despertarte,  al haber culminado un ciclo de sueño.

👉 Recuerda: Pruéba el método de los ciclos durante unas semanas y calcula al final cuántos ciclos estás durmiendo cada semana. Contabilizar en ciclos por semana extrae la presión de tener que dormir si o sí en una noche. Si una noche no duermes pero cumples ciclos por semana irás bien.

Si quieres optimizar este proceso, puedes aprender más sobre cómo funciona el organismo durante el sueño y qué hacer para dormir mejor en mi curso gratuito.

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Recomendaciones para elegir cuál es la mejor hora de dormir

Este artículo te ha enseñado cuál es la mejor hora de dormir, sin embargo, no es una rutina sencilla de adaptar al inicio.

Por eso te dejo unas recomendaciones que te ayudarán a que siempre puedas dormir la cantidad de ciclos necesaria en tu vida para tener un sueño reparador y más energía por las mañanas:

No cometas errores que no te dejan dormir

Claro, una cosa es saber cuál es la mejor hora de dormir, y otra es dormirte a esa hora realmente. Si no quieres retrasar la cantidad de tiempo en la que te toma dormir o despertarte a media noche y que luego te cueste conciliar el sueño, te dejo un vídeo que te cuenta los errores más frecuentes que afectan tu sueño:

Sigue un ritual antes de ir a la cama

Nuestro organismo es experto en hacer asociaciones para adelantarse a algún evento y estar preparado. Esto lo conocemos como condicionamiento.

Si siempre realizas la misma actividad antes de ir a la cama, tu cuerpo entiende que te estás preparando para dormir. Es la estrategia del bebé: bañito, cena y a dormir. Esta actividad puede ser leer un capítulo de tu libro favorito, meditar durante unos minutos, escuchar dos o tres canciones de tu música favorita, etc.

Si lo haces cada noche, sentirás cómo automáticamente, después de unos minutos de empezarás a sentirte somnoliento y te será mucho más sencillo dormir a la hora que tú quieres.

Respeta los ciclos

Si ya conoces cuál es la mejor hora de dormir, pero un día te pasas esa hora por una reunión con amigos NO PASA NADA.

Cuando llegues a casa usa la fórmula que te he dejado más arriba y calcula la hora en la que debes dormirte de acuerdo a la cantidad máxima de ciclos que puedes dormir esa noche. Si todavía te queda 40 o 50 minutos antes de irte a dormir para completar los ciclos,  relajate y tomatelo con calma tienes 40-50 minutos para sintonizar con el estado adecuado para dormir. Tampoco sería dramático dormirte antes. Si tu cuerpo está adaptado a dormir en cliclos simplemente te despertarás muy cerca de tu hora habitual quizás un poco más pronto.

Recuerda: siempre despertarás con mejor ánimo y energía cuando duermes 4 ciclos que 4 ciclos y medio.

No duermas 5 ciclos como regla inamovible

Al inicio empezarás con 5 ciclos pero, a lo mejor, tu cuerpo no necesita 5 ciclos sino 4 o 6. Algunos días, como experimento añade o reduce ciclos de sueño, y observa con cuántos ciclos te has sentido más descansado y has tenido más energía.

Recuerda que no todos somos iguales y que la respuesta correcta a la pregunta cuál es la mejor hora de dormir que funciona exclusivamente para ti y no tiene que ser la misma hora que la de tu pareja.

Sigue usando el despertador, por ahora

Cuando empieces a tener horarios de sueño estables, tu cuerpo se irá adaptando y tus sistemas de sueño y vigilia serán los mismos cada día teniendo como resultado que tu cuerpo se despertará todos los días a la misma hora, sin despertador.

Pero recuerda que este es un proceso de esta técnica y que mejorar la técnica, como en todo, toma tiempo y práctica, por lo que los primeros días es recomendable tener el despertador activado hasta que tu cuerpo se despierte uno o dos minutos antes de que suene, y así eliminarlo de tu vida definitivamente.

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Así aprenderás a mejorar tus horas, calidad y profundidad de sueño desde la primera lección.

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Conclusiones

Tener la sensación de haber descansado y afrontar el día con energía es maravilloso.

Para conseguir esta sensación nos ayudará diseñar un horario que integre tus características personales y tus exigencias laborales para decidir tus horarios de sueño respetar los ciclos de sueño y tener en cuenta tu cronotipo.

Actualización:

23 opiniones en “¿Cuál es la mejor hora de dormir?”

  1. No consigo hacer el cálculo para mi situación.
    En breve quiero levantarme sobre las 5:00h-5:30h AM para poder entrenar antes de ir a trabajar. A qué hora me tendría que acostar, si me cuesta unos 15 min. dormirme? Ya cuento que no podré dormiré más de 4 ciclos.

    1. 5:30 de la mañana menos 4 ciclos son las 23:30 y cinco ciclos es a las 22:00, réstale 15 minutos a estas horas y ya lo tienes.
      Si quieres levantarte a las 5, pues las horas para estar dormido son las 23:00 y las 21:30, réstale 15 minutos y ya lo tienes, también =)

  2. Interesante pero me surgen bastantes dudas. En mi caso casi siempre me despierto hacia las 03:00-03:30 y me cuesta entre 1h y 2h en volver a quedarme dormida. El tema es que no sé cuanto tiempo voy a tardar en quedarme dormida y no sabría como hacer para respetar los ciclos. Si supiesemos lo que tardamos en quedar dormidos y el tiempo q estamos despiertos por la noche no tendríamos un problema de sueño

    1. Hola Frank,
      especialmente para la gente que tiene insomnio.
      Yo he probado adquirir una rutina pre sueño y unos horarios estables y me ha resultado de utilidad, sobre todo porque si no me duermo, digamos, a las 10, no me estreso porque sé que puedo dormir a las 11:30, o a la 1:00, y saberme tranquilo que puedo posponer una hora y media mi hora de dormir, me tranquiliza bastante.

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