Qué comer y a qué hora cenar para dormir mejor

Todos sabemos que dormir bien es imprescindible para ser felices, productivos y reproductivos. 

Pero lo que mucha gente ignora es que dos de los factores más influyentes en la calidad del sueño son:

• El horario de nuestras comidas
• Qué alimentos comemos antes de dormir.

Cuando termines de leerlo sabrás qué hacer para que tus cenas te ayuden a dormir mejor y regenerar tu cuerpo.

Horarios y rutinas de comida para dormir mejor

Una de las maneras en que nuestro cuerpo regula el ritmo circadiano es mediante la ingesta de comida.

Históricamente este ritmo coincidía con el horario solar.

Cuando se hacía oscuro nos sentábamos alrededor del fuego y era momento para conversar, cerrar el día e ir a dormir.

Comer a oscuras no es muy agradable y la gente procuraba cenar pronto.

En realidad en muchos países aún se hace así. En casi toda Europa y en Norte América la gente cena entre las 5 pm y las 8 pm y no a las 11 de la noche.

👉 Comer demasiado tarde va en contra de lo que nuestro cuerpo nos pide.

Un cambio fácil que puedes hacer en tu vida es comer más durante las horas de luz y comer poco cuando la luz se esté yendo o ya sea de noche.

Cenar demasiado tarde conlleva varios problemas

• Si comes tarde tendrás que dedicar parte de la energía a digerir los alimentos por lo que la redistribución energética regular del sueño variará y se reducirá la calidad de tu sueño (1).
• Además incrementas mucho la posibilidad de sufrir reflujo gástrico por no estar digiriendo la comidas de pie, sino tumbado en la cama (2).
• Hay varios estudios que indican una fuerte relación entre comer muy tarde y la tendencia a sufrir de obesidad. Esto puede estar muy relacionado a que durante la noche la melatonina induce al cuerpo a tener una menor sensibilidad a la insulina y si hay un exceso de energía, los excedentes se almacenarán en forma de grasa (3).

Mantén un horario de ingestas estable

Al problema de comer demasiado tarde podemos añadirle un corolario: mantén un ritmo de ingesta constante.

A tu cuerpo le gusta que mantengas unos horarios de comida estables para poder reaccionar de manera predictiva y no reactiva a la ingesta. De esta manera, cuando llega la comida ya tiene todo el arsenal digestivo preparado (puedes aprender más sobre este tema en nuestro artículo: ¿Cuál es la mejor hora de dormir?).

Muchas veces nos saltamos la comida por una reunión, porque el estrés nos quita el hambre o por un horario de trabajo reducido. Esta alteración de tu ritmo circadiano, si se cronifica, tiene efectos nocivos sobre tu salud.

Como no puedo recomendarte cambiar de trabajo, al menos déjame recomendarte mantener siempre unos horarios estables. 

Ciertamente tu cuerpo tiene la flexibilidad para no sufrir si un día te saltas la hora habitual de comida, pero si tienes hábitos alimenticios muy dispares, te costará adaptarte.

No comas más de 3 veces al día

Otro de los factores es la moda que existe de hacer 4 o 5 ingestas diarias. Esto implica comer en pequeñas porciones para “controlar el hambre”.

Toda la evidencia científica está en contra de esta “moda”. 

Solo este tema me ha dado para muchos artículos (como, por ejemplo este sobre obesidad) pero es importante que entiendas que si destinas mucha energía a digerir porque te pasas el día comiendo no estás destinando esta energía a otras funciones importantes.

Mucha gente come de forma constante para evitar sentir hambre.

Pero el hambre es, justamente, la señal que nuestro cuerpo emite cuando es momento de comer. 

Intentar anticiparte al hambre es desde un punto de vista de fisiología básica un auténtico disparate.

Si quieres conocer más sobre este tema revisa este video.

👉 Mantén unos horarios estables, come solo 3 veces al día y cena pronto si quieres dormir mejor.

Veamos ahora qué comer para dormir mejor:

Alimentos que influyen en tu calidad del sueño

Productos procesados

Comer comida de verdad es bueno no solo porque tu salud y tu figura te lo agradecerán.

No existe algo más disruptor que un producto diseñado para que tu cuerpo lo desee aunque no tenga hambre.

• La comida procesada tiene unos niveles de azúcar que impiden que tu cerebro entre en sueño profundo.
• El exceso de ingredientes hará que tu aparato digestivo tenga más dificultad en digerir y no habrá acabado el trabajo cuando te vayas a dormir.

Otro gran peligro de estos productos ultra palatables es que será difícil resistirse a ellos. Cuando estás cansado tu cerebro es más susceptible que nunca al placer inmediato que te generan. Lo mejor es que vacíes tu despensa de productos y la llenes de alimentos.

👉 Vacía tu despensa de productos procesados y come solo alimentos de verdad.

Por otra parte, hay que considerar otros 3 factores que serán fundamentales para entender qué comer antes de dormir.

Exceso de carbohidratos en la cena

Durante mucho tiempo hubo cierta controversia con diferentes estudios que mostraban resultados opuestos sobre el efecto de una cena rica en carbohidratos, rica en grasas o rica en proteínas, en la calidad del sueño.

Sin embargo, un meta estudio que analizó la calidad metodológica de todos los estudios anteriores y realizó un seguimiento más estricto concluyó que las cenas altas en proteína y altas en carbohidratos reducen la calidad y cantidad de horas del sueño, así como el tiempo que te tomará dormir, en comparación a las dietas altas en grasas (4).

La razón fisiológica es la siguiente:

• Durante la primera parte de la noche nuestro cuerpo dirige la energía al sistema inmunitario y a la termorregulación. Esta redistribución energética se ve acompañada de una disminución de la actividad cerebral.
• Si cenas muy rico en carbohidratos y hay un excedente energético tu cerebro no ve la necesidad de apagarse y tu sueño será más ligero.
• Tu cuerpo, además, anticipa que por la noche habrá menos carbohidratos, y la misma hormona que induce sueño, la melatonina, genera lo que se conoce como “resistencia a la insulina” que restringe el uso de glucosa a ciertos órganos para que esté disponible para los más importantes. Así que si consumes muchos carbohidratos tendrás un exceso de glucosa que activará demasiado el cerebro y en último termino será convertida en grasa.

Esto no quiere decir que antes de dormir solo debas comer grasas.

El meta estudio que he mencionado concluye que una cena balanceada induce un sueño de más calidad que en las que predomina un solo macronutriente.

Además, si cenas pronto (que todavía sea de día), aún no habrás producido melatonina y todos estos efectos perniciosos de cenar demasiados carbohidratos se minimizan.

👉 Come una cena balanceada en macronutrientes, donde no haya un exceso de carbohidratos.

La controversia del triptófano

Muchos expertos recomiendan comer carbohidratos en la cena porque facilita la absorción del triptófano y mejora la biodisponibilidad en el cerebro.

El triptófano es un aminoácido esencial para el cuerpo humano. Entre sus funciones está la de ser el precursor de hormonas como la serotonina y la melatonina. Ambas muy implicadas en la calidad del sueño (5).

Esto entraría en conflicto con la recomendación de no cenar un exceso de carbohidratos.

Pero en realidad no hay tal conflicto.

El sistema digestivo tarda varias horas en absorber los alimentos, así que para tener triptófano por la noche es mejor comerlo durante el día.

Las fuentes de donde puedes obtener triptófano son variadas y entre las que destacan los huevos, plátanos, calabaza, espirulina, avena, almendras, carnes rojas, pescado y pollo.

👉 Consume alimentos con triptófano durante el día.

Chocolate

El chocolate contiene entre sus elementos, un estimulante parecido a la cafeína, sobre todo el chocolate negro que tiene una mayor concentración de cacao. 

Si consumes chocolate con azúcar además sufrirás los efectos de tener un nivel de glucosa alto por la noche, produciendo un exceso de energía y perjudicando la profundidad del sueño.

Comida picante o con muchas especias

El sistema digestivo debe trabajar mucho para procesar esta comida. La digestión durante la noche es mucho más lenta que durante el día y no es óptimo darle trabajo extra. 

Además la comida picante aumenta la temperatura corporal, por lo que interferirá con tu sistema de termorregulación durante la noche (un proceso importante para el sueño profundo).

Cereales

Si ya sigues una dieta evolutiva o una dieta cetogénica, puedes saltar hacia el siguiente alimento, ya que en estas dietas se evitan los cereales.

Cuando dormimos nos situamos en un estado de vulnerabilidad alta. Si tu cuerpo percibe alguna alarma es probable que te cueste más dormir. La alarma puede provenir tanto del exterior como del interior del cuerpo

Los cereales, principalmente aquellos que llevan gluten, generan en muchas personas una respuesta intestinal alarmante. Este factor aislado puede no ser muy potente, pero en combinación con otros malos hábitos puede impedirte dormir bien.

Alimentos de difícil digestión

Para dormir bien necesitas llegar a la cama con la cena ya bastante digerida. Solo tú sabes qué cantidad eres capaz de digerir sin problemas así que simplemente escucha a tu estómago y come hasta quedar satisfecho.

En caso de que tengas problemas digestivos una buena solución es evitar los crudos por la noche.

La cocción es una predigestión así que te será mucho más fácil de procesar.

Bebidas que influyen en tu calidad del sueño

Tan importante como saber qué comer antes de dormir es saber qué beber en la noche.

Aquí describiremos los pros y las contras de las bebidas más frecuentes consumidas por la noche.

Agua (o cualquier bebida) en exceso

Seguramente esto es una obviedad, pero beber demasiado justo antes de ir a dormir también influye en tu calidad de sueño.

La razón es que tendrás que ir al baño a orinar. Así de simple. 

Si no te cuesta nada volverte a dormir, no deberías tener mayor problema, pero si te cuesta conciliar el sueño es mejor evitar despertarte por la noche.

Café y el té 

La cafeína impide al cerebro percibir unos de los marcadores más importantes del cansancio, la adenosina, por lo que simplemente tu cerebro no sentirá que debe inducir el sueño al tener estos receptores neuronales ocupados.

El café es una bebida que debes evitar al 100% durante la tarde y noche. 

El tema es extenso e interesante por sí mismo. Si te interesa, puedes revisar nuestra guía sobre la cafeína.

Recuerda que no sólo el café tiene cafeína. El té, las colas y las bebidas energéticas también la contienen, por lo que te recomendamos tampoco consumirlo muy cerca de la hora de ir a dormir.

Alcohol

Muchas personas que sufren de estrés o llegan a la noche con la cabeza llena de preocupaciones o problemas del día a día recurren al alcohol para estar más tranquilos e intentar dormir bien.

Esto, en principio, podría parecer una buena idea dado que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y ayuda a segregar adenosina. Por lo tanto, te ayuda a entrar en el sueño.

El problema es que el alcohol reduce drásticamente tu calidad del sueño por varios motivos:

El primero de los efectos que sufrirás es que el alcohol tiende a reducir el tiempo de duración de la fase REM de manera que perderás la capacidad de integrar óptimamente el conocimiento y las vivencias del día y te levantarás rígido porque tu musculatura no se habrá relajado completamente.

El segundo, es que agrava los problemas de respiración durante el sueño. El alcohol es un depresor y afecta a funciones vitales como la tensión arterial o la respiración que ya de por sí están muy disminuidas durante la noche. Está demostrado que el alcohol nos hace más proclives a roncar por las noches o sufrir de apneas de sueño.

El tercero, es que el alcohol deshidrata y al mismo tiempo te hace despertar para orinar, para desintoxicarte.

No debería sorprenderte que al beber alcohol te despiertes a mitad de la noche para beber agua o para ir al baño y luego ya no puedas dormir nuevamente.

El cuarto problema es que en bebedores frecuentes el cuerpo se adapta a la producción extra de adenosina debida al consumo de alcohol y la necesita para poder dormir. Este es el inicio de un círculo en el que no duermes bien porque bebes alcohol, y bebes alcohol para dormir.

Infusiones para dormir

Algunas infusiones te pueden ayudar a tener un sueño de calidad.

Valeriana

La más conocida de todas las hierbas relajantes. Tiene  propiedades sedantes y calmantes y te ayuda a relajarte. 

Su efectos son tanto ayudarte a dormir más rápido como a alcanzar una mayor profundidad del sueño y a aliviar la ansiedad.

Un meta estudió concluyó que el 80% de personas que consumen valeriana presentan una mejor calidad del sueño. Sin embargo, todavía no se ha podido definir cuánta valeriana es ideal consumir para tener los efectos y si existen efectos adversos a largo plazo (6).

Tila

Esta hierba se utiliza sobre todo para calmar los estados de nerviosismo o ansiedad. También es antiespasmódica, así que va fenomenal en caso de dolores estomacales. Sus propiedades son similares a las de la valeriana por lo que es ideal para relajarse y dormir.

Manzanilla

La manzanilla tiene muchos usos pero dos de sus propiedades más importantes es facilitar la digestión y actuar como sedante.

Una taza de esta bebida bien caliente tiene efectos en tu velocidad para dormir y en tu profundidad de sueño que van aumentando conforme a la edad, es decir, tienen mayores beneficios las personas de mayor edad (7).

Cómo regular tus mecanismos de hambre y saciedad

Somos el resultado de 200 millones de años de mamíferos hambrientos y 200 mil años de humanos hambrientos viviendo en una sociedad moderna donde tenemos acceso constante e inmediato a la comida.

Es fácil que nuestro ciclo de hambre y saciedad se vea alterado.

La cuestión es que, como hemos visto, las hormonas del hambre y la saciedad influyen en nuestra calidad del sueño.

La solución para recuperar nuestra sensación de hambre es fácil:

1. Come un máximo de 3 veces al día: Así educas a tu cuerpo que hay momentos donde se come y momentos donde no.
2. Haz coincidir las ingestas a los momentos donde hay luz y evita comer por la noche: Así no pondrás en conflicto tu componente homeostático y circadiano.

👉 Que tu ingesta por la noche no sea mayor de lo que eres capaz de digerir con facilidad

Si no tienes opción y tienes que comer de noche procura que tu comida sea saludable y balanceada.

No cenar de manera muy copiosa te servirá para no engordar pero también para que tu estómago no trabaje tanto tiempo en la digestión y tu sueño sea más profundo.

Prueba los ayunos intermitentes

Si ya has leído nuestra guía sobre ayuno intermitente, seguramente sabrás de qué estoy hablando.

Cuando tu cuerpo entra en estado de ayuno segrega muchas hormonas importantes y te ayuda a recuperar las sensaciones de hambre, lo que te permitirá regular tus mecanismos de hambre y saciedad. Esto significa que durante la noche tendrás el estómago vacío y no tendrás que trabajar haciendo la digestión.

Si no lo has probado todavía, te lo recomiendo.

Alimentos sí, productos no

Posiblemente esta sea la frase más repetida en nuestros artículos.

Considera que la gran mayoría de productos tiene sustancias que inducen al sistema hedónico y te hacen comer más, también tienen una densidad calórica alta y son calorías de muy mala calidad.

Si sigues una dieta evolutiva regularás tu hambre, controlarás tu ingesta calórica y de macronutrientes de manera natural y ayudarás a tu sistema inmunitario al reducir la inflamación de tu organismo.

Tres propuestas de menús para favorecer el sueño

Ahora que ya sabes qué comer antes de dormir, es hora de crear algunas recetas con estos ingredientes:

Pescado al horno con un lecho de espinacas 

El pescado como plato principal (sea blanco o azul) aporta proteínas de calidad, ideales para reparar los tejidos mientras duermes y las espinacas. Las espinacas ricas en magnesio, potasio, calcio y varias vitaminas contribuyen a la relajación muscular, la regulación de la presión arterial y usualmente tienen un bajo nivel de carbohidratos.

Tiras de pollo y verduras

Plato rápido y nutritivo que puedes hacer con las verduras de temporada. Aporta proteínas, vitaminas y fibra, y si eres de los que te cuesta digerir es un plato ideal para ti.

Tortilla de calabacín y unas almendras de postre

El huevo es nutritivo y rico en triptófano y las almendras acabarán de saciarte. Si llegas con prisa, sin ganas de cocinar y no quieres caer en los precocinados la tortilla es una opción ideal.

Conclusion final

Si quieres que lo que cenes te ayude a dormir sigue las 7 reglas básicas:

1. Cena pronto
2. Cena pocos carbohidratos
3. Mantén unos horarios
4. Mejor cocinado que crudo
5. Ideal una receta basada en pescado, carne a la plancha o huevos y unas verduras.
6. Asegúrate que en tu ingesta diaria consumes unos niveles adecuados de minerales y de triptófano
7. Evita el alcohol y la cafeína a partir de las 14 horas.

Seguir todos estos consejos puede ser abrumador.

Te sugiero que empieces solo por uno, el que consideres más importante para tí y que lo implementes con pequeños cambios en tu vida.

Si te interesa saber cómo cambiar tus hábitos de forma sencilla te recomiendo que leas este artículo sobre cambio de hábitos.

Bibliografia

1. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28578930; PMCID: PMC5483233.
2. Orr WC, Chen CL. Sleep and the gastrointestinal tract. Neurol Clin. 2005 Nov;23(4):1007-24. doi: 10.1016/j.ncl.2005.05.004. PMID: 16243613.
3. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.010. Epub 2014 Oct 2. PMID: 25439026; PMCID: PMC4794259.
4. Lindseth G, Murray A. Dietary Macronutrients and Sleep. West J Nurs Res. 2016 Aug;38(8):938-58. doi: 10.1177/0193945916643712. Epub 2016 May 11. PMID: 27170039; PMCID: PMC5612383.
5. Nagai R, Taniguchi N. Amino acids and proteins. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 2
6. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
7. Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.