Confinamiento: ¿Por qué la desconexión social duele?

Es indiscutible que la propagación del virus SARS-CoV-2 (enfermedad COVID 19) ha golpeado de lleno en nuestras vidas y nos ha llenado de incertidumbre y de desconexión social.

En poquísimo tiempo hemos pasado de mensajes apaciguadores de nuestros dirigentes y también de los medios de comunicación “no hay que preocuparse, no hay por qué considerar que estamos delante de una pandemia” al confinamiento decretado por estos mismos dirigentes y las imágenes del sistema de salud colapsado.

Por no hablar del número importante de muertos en muy poco tiempo. 

Además, durante estos días no han parado de salir informaciones de cómo funciona el virus, por qué es tan contagiosos o cómo tonificar el sistema inmune para protegernos.

Son temas interesantes y que vamos actualizando día a día a medida que sabemos más de los mecanismos concretos de esta enfermedad.

Aún y toda esta información creo que se le está dando muy poco peso al impacto que puede tener la combinación del aislamiento y la sensación de falta de confianza en nuestros dirigentes sobre nuestra salud sobre nuestro sistema inmune e incluso sobre la propagación del virus si no lo enfocamos de la manera adecuada. 

Un breve resumen de nuestra historia

Algo que ha definido al ser humano a lo largo de la historia es su ultra sociabilidad y la adquisición de soluciones cooperativas de supervivencia.

Hace tiempo que se estudia como la disolución de nuestros lazos sociales más cercanos representa una las experiencias más angustiosas a las que nos enfrentamos. De hecho, nos es difícil imaginar una situación más perturbadora que la ruptura de una relación o una situación más devastadora que la pérdida de un ser querido.

Este estudio muestra cómo casi tres de cada cuatro personas mencionaron la pérdida de una relación cercana (por ejemplo, por muerte o ruptura de una relación) como el «evento emocional más negativo» de sus vidas.

Las personas usan las mismas palabras para describir casos de lesiones físicas y sociales, quejándose de «huesos rotos» y «corazones rotos» o «músculos lastimados» y «sentimientos heridos». 

De hecho, se ha demostrado que las experiencias de rechazo o exclusión social provocan una categoría discreta de respuestas afectivas denominadas ‘sentimientos heridos’, que se describen de una manera que recuerda al dolor físico (por ejemplo, una «puñalada cortante» o una sensación de “vacío interior», lectura).

Es importante destacar que el uso de palabras de dolor físico para describir experiencias de dolor social es un fenómeno común en muchos idiomas (estudio), lo que sugiere una superposición potencialmente universal en la experiencia del dolor físico y social.

La cuestión es que cada vez existe una evidencia más creciente de que el dolor social se procesa de manera muy similar al dolor físico.

Neurofisiología del dolor social

El conocimiento de la neurofisiología nos ayuda a comprender y nos reafirma en que debemos prestar atención y abordar conscientemente este aislamiento “voluntario” al que nos hemos expuesto. 

1) Ciertos analgésicos calman el dolor social por lo que probablemente el aislamiento duele. 

La evidencia de que los opiáceos, conocidos sobretodo por sus efectos analgésicos, también reducen la angustia de la separación en mamíferos no humanos es conocida desde hace tiempo (estudio). 

Me parece interesante como sobre la base de estos hallazgos, se ha sugerido que el sistema de apego social puede haberse apoyado en los sustratos opioides del sistema de dolor físico para mantener la proximidad con los demás, provocando angustia en la separación (a través de la baja actividad del receptor de opioides) y comodidad en la reunión (a través de la alta actividad del receptor de opioides).

👉 Es decir, las relaciones son tan importantes para nosotros que su ausencia nos produce síndrome de abstinencia (estudio). 

Y, de hecho, ante la lógica de sustituir un vicio por otro, que en la primera semana de confinamiento aumentó en España la venta de cerveza un 78% (noticia).

2) Las experiencias de dolor social y físico dependen de circuitos neuronales compartidos. 

Aunque el dolor físico ‘se siente’ como una experiencia única y unificada, en realidad es la combinación entre la información de daño que llega al cerebro y la interpretación afectiva que tiene asociada lo que nos hace vivir este dolor de una manera más o menos desagradable o angustiante.

Es justamente este componente afectivo del dolor el que puede estar más directamente implicado en la experiencia social del dolor.

Un ejemplo concreto es el de un paciente con insensibilidad congénita al dolor físico (que implica un deterioro del componente sensorial, pero no afectivo, del dolor) que informó que sintió dolor por primera vez poco después de la muerte inesperada de su hermano menor (estudio).

El cerebro contiene áreas de interpretación de la señales de alarma (principalmente la corteza cingulada anterior dorsal y la corteza insular) para transformar el dolor en una experiencia en irrelevante o literalmente dolorosa.

👉 En definitiva, la separación de los seres queridos predispone a un síndrome de abstinencia y aumenta las posibilidades de sufrir “dolor social”, y la coexistencia de áreas cerebrales entre las señales de dolor físico y social, puede generar una superposición de estos dos tipos de dolores.

Así, las personas que son más sensibles a un tipo de dolor también deberían ser más sensibles al otro.

En esta imagen podéis observar cómo interactúan ambos tipos de dolor. 

Por tanto, como veremos en el apartado de las soluciones, modular de la percepción de alarma que nos llega y redoblar los esfuerzos en mantenernos comunicados con nuestros seres queridos son aspectos determinantes para vivir el confinamiento desde la salud y con menos sufrimiento.

En los apartados siguientes aprenderás cómo influye en tu sistema inmunitario y en tu respuesta al propio virus. 

Tu estado inmunitario previo va a condicionar tu percepción de desconexión social

Cada vez conocemos mejor la interrelación entre el sistema inmunitario y nuestro estado anímico.

Por un lado sabemos que un estado inflamatorio puede tener un papel en el desarrollo de un estado anímico melancólico (estudio) y a su vez, factores, contextuales, conductuales o sociales pueden contribuir al desarrollo de un estado inflamatorio (estudio).

En el apartado anterior hablábamos de que la interpretación afectiva que uno haga del estado de confinamiento en el que nos encontramos determina el sufrimiento que este suceso nos provocará.

Bien, ahora podemos sumarle un factor importante:

Tal y como nos muestran en este estudio y vemos en la imagen siguiente, la percepción de sentir aislamiento social ante un confinamiento aumenta cuando sufrimos una inflamación previa. 

En la imagen se muestra como aumenta la sensibilidad a la desconexión social en condiciones de inflamación provocada (rojo) versus placebo (azul), como lo ilustran las líneas de regresión estimadas por condición. 

👉 A medida que sumas crucecitas y los días de aislamiento aumentan, más importante se hace procurar estar en un estado desinflamado.

Es bajo esta mirada que todo lo que llevamos explicando durante estos años adquiere una relevancia inmediata aún mayor. 

A riesgo de hacernos repetitivos, por si sufres un estado de amnesia transitoria o por si nos acabas de conocer aquí va un pequeño resumen de los 10 aspectos básicos que te ayudarán a generar un contexto antiinflamatorio. 

Los 10 secretos para reducir la inflamación

1. Come comida natural, no productos procesados ni edulcorantes. Todos aquellos productos que tengan más de 5 ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro y que consumas más de lo que necesites. Durante el confinamiento es importante no tener productos procesados en tu nevera como se hace en la dieta paleo.
2. Evita o minimiza todos esos ingredientes que suelen provocar una respuesta inflamatoria y que han pasado a ser predominantes en nuestra nutrición recientemente: cereales, legumbres y lácteos. Ninguno de estos alimentos es necesario para estar sanos. Por el contrario en muchas personas generan ciertas respuestas inflamatorias o dañan el aparato digestivo. Por tanto, reserva su consumo a momentos que realmente te apetezcan o a eventos sociales. 
3. Practica el ayuno intermitente y estimula tu flexibilidad metabólica: Según tu momento vital y tus experiencias previas, experimenta ventanas amplias sin ingesta. Desde 12 horas a 23 horas de ayuno. 
4. Bebe agua mineral. Así de simple, cualquier otra cosa es simplemente innecesaria como hemos visto en nuestra guía de hidratación.
5. Muévete de manera divertida y con el estómago vacío, mínimo 4 h después de la última comida. Sí sabemos que confinado en casa cuesta más. Por eso hecho la app de Mammoth hunters pro fue completamente gratuita durante el tiempo que duró el confinamiento.
6. Toma el sol. Durante la mayor parte de nuestra evolución hemos estado muchas horas bajo el sol, y es un factor indispensable para estar sanos. Entre muchas otras funciones la luz del sol es necesaria para la regulación de nuestro ritmo circadiano y para la síntesis de vitamina D. Si tienes balcón o jardín aprovéchalo y sino exponte al sol al menos durante diez minutos cuando salgas por necesidad como hemos recomendado en este artículo sobre confinamiento.
7. Vive de día, duerme de noche. Si hay algo que compartimos todos los animales de este planeta es que hemos tenido que adaptarnos a vivir con 12 horas de sol y 12 de oscuridad. Nuestro cuerpo espera que durante el día estés activo y por la noche en cambio, duermas. Traspasar las fronteras de las 12 horas de luz, trae consecuencias muy importantes sobre nuestra salud. La falta de horarios puede desajustar nuestros hábitos. Es importante que respetes los momentos de luz y oscuridad. 
8. Duerme al menos 7,5 horas al día. Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño y el descanso. Dormir 7,5 horas, ¡recuerda! por la noche, suele ser el tiempo óptimo para respetar tus ciclos de sueño y despertarte reparado y con energía. Aquí te dejo mi guía para dormir mejor.
9. Disfruta de no hacer nada. Durante la mayor parte de nuestra historia hemos dedicado parte de nuestro tiempo a no hacer nada. Nuestras propias actividades nos lo exigían. No podíamos pasarnos el día cazando o recolectando, ni siquiera plantando. Ahora, en cambio, nos hemos convertido en los únicos animales “ocupados”. Se nos pide que trabajemos más horas —por menos dinero—, que agrupemos las fiestas para no distraernos, que nos jubilemos más tarde e incluso que no enfermemos.
   
   Nuestro sistema nervioso no está adaptado a este ritmo de vida frenético, y sufre. Imaginad a los leones retozando bajo la sombra, disfrutando de no hacer nada hasta que llega el momento de ir a cazar. Nosotros estamos hechos cuál leones y necesitamos esos ratos de reposo diario. Así que nada mejor que el confinamiento para recuperar estos momentos. 
10.  Si hace falta, olvida todo lo que te hemos dicho. Como hemos dicho muchas veces en este blog, la premisa básica para estar sanos es la flexibilidad. Como decía un profesor nuestro de fisiología la cabeza es redonda para que los pensamientos circulen así que si alguna premisa provoca más estrés del que pretende solucionar, simplemente olvídala. 

Estrés y sistema inmune: el argumento definitivo. 

Como venimos comentando, la situación de desconfianza en nuestros líderes, el miedo a lo desconocido y a sufrir la enfermedad, y la percepción de aislamiento social puede ser percibido por nuestro cuerpo como un estrés importante. 

La respuesta al estrés se seleccionó para protegernos de los principales peligros que hemos sufrido a lo largo de nuestra historia. (estudio)

Principalmente: 

• La falta de alimento.
• La falta de líquido.
• La infección de un patógeno.
• Encontrarse un adversario.
• Exponerse a un peligro.
• Sufrir algún daño de tejido.

Nuestro cerebro es el encargado de anticipar estos peligros e incluso antes de que suframos un daño ya hemos movilizado a nuestro sistema inmunitario para actuar ante una posible lesión o infección (estudio).

El tema es que aunque los estímulos estresantes hayan cambiado, la respuesta sigue siendo la misma y nuestra sistema inmunitario se activará igual si anticipamos la presencia de un depredador o nos sentimos solos.

Profundizando en la respuesta inmunitaria ante un estrés, se ha comprobado que nuestras defensas responden ante la sensación de aislamiento social activando mecanismos anti bacterianos o fúngicos mientras que la respuesta antivírica disminuye. 

Aunque parece ser una respuesta absolutamente lógica porque los virus se propagan en contacto con muchos individuos y en el confinamiento tenemos más riesgo de daño o infección bacteriana. Sinceramente la fisiología humana no deja de maravillarme.

Un estudio muy clarificador al respecto compara personas justamente como las personas que sufren aislamiento social expresan una respuesta inmunitaria inflamatoria y una inhibición de genes asociados a la respuesta antivírica (estudio). En concreto mayor actividad de los factores de transcripción NF-κB y AP-1 y disminución de la expresión de interferón que promueven la resistencia antiviral innata, y el receptor de glucocorticoides, que desempeña un papel en la regulación inflamatoria.

Este tipo de actividad genética asociada al stress se ha bautizado como respuesta transcripcional conservada a la adversidad (CTRA) y fué determinante para protegernos de las infecciones y mejorar la cicatrización de heridas.

Pero en el mundo moderno, con una sobredosis de factores estresantes, lo que evolucionó para protegernos paradójicamente aumenta el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la inflamación como la enfermedad cardiovascular y la depresión y por supuesto la vulnerabilidad a infecciones virales como el resfriado común o la COVID 19, causada por una expresión insuficiente del gen de la respuesta inmune antiviral (estudio). 

👉 En conclusión, las medidas de confinamiento como mecanismo de contención de la propagación del virus son efectivas a nivel poblacional pero pueden afectar a las defensas individuales ante la exposición al virus. 

Por tanto, necesitamos adoptar en lo posible el máximo de medidas para que nuestra percepción de alarma esté modulada e impacte lo mínimo posible en nuestro sistema inmune, en nuestro estado emocional y en nuestras relaciones. 

Estrategias para sobrellevar el confinamiento y la desconexión social 

1) Contrarresta las informaciones alarmantes del mundo exterior con señales de máxima calma del mundo interior: 

En apartados anteriores ya te hemos explicado cómo generar estímulos antiinflamatorios y para que cuerpo envíe señales de que se encuentra en un estado de forma espectacular. Cuantos más puntos de la lista puedas cumplir mejor. 

2) Obtén la información que necesitas ni más ni menos. 

La incertidumbre se combate con conocimiento. Si mi cerebro sabe a lo que se tiene que enfrentar el grado de respuesta anticipatoria estará mucho más calibrada. Por tanto, es interesante que busques la información que te haga comprender porqué estamos donde estamos y el riesgo personal que estás asumiendo. A partir de aquí puede que tengas que controlar o dejar de leer más allá porque el exceso de “malas noticias” asociadas al COVID-19 pueden distorsionar tu respuesta individual

3) Cuidado con la trampa del sufrimiento anticipado: 

El sufrimiento anticipado, es ese sentimiento que tenemos cuando la incertidumbre aumenta. Por lo general, se centra en la muerte. Lo sentimos cuando alguien recibe un diagnóstico grave o cuando tenemos el pensamiento normal de que algún día perderemos a un padre. 

El duelo anticipatorio también es un futuro más ampliamente imaginado. Se acerca una tormenta. Hay algo malo por ahí con un virus ….

Este tipo de dolor es muy confuso para las personas. Nuestra mente primitiva sabe que algo malo está sucediendo, pero no puede verlo lo cual aún la alarma más. 

Es verdad que el futuro es incierto y que no sabemos lo que nos va a deparar pero sabes que eso es incontrolable. En cambio tú sí que puedes hacer todo lo posible para poder afrontar la situación en las mejores condiciones. Es momento de formarte, de estar sano, de plantearte retos. El antídoto a la incertidumbre es centrarte en lo que depende de ti. 

4) Entender las etapas emocionales por las que se suele pasar: 

• Negación: Esto no es un gran problema, todos reaccionan de forma exagerada. (Desafortunadamente, ya hemos pasado esta etapa.).
• Ira: ¡No puedes hacer que me quede en casa! ¡Es culpa de x persona o grupo!
• Negociación: De acuerdo, voy a mantener distancia social durante dos semanas, ¡pero solo si la vida vuelve a la normalidad a los 15 días después de eso!
• Depresión: es inútil. COVID-19 ha arruinado mi vida y nunca volveré a ser feliz.
• Aceptación. Esto está sucediendo, me guste o no, así que necesito descubrir cómo adaptarme.

Entender estas etapas no es por supuesto la solución definitiva a todos tus problemas pero proporciona algunos andamios para este mundo desconocido. La aceptación, como te puedes imaginar, es donde reside el poder. 

Encontramos control en la aceptación. Es donde como te comentaba en el punto anterior pienso en lo que depende de mí. Me puedo lavar las manos. Puedo mantener una distancia segura. Puedo aprender a trabajar virtualmente…

5) Encuentra maneras de conectarte socialmente, sobretodo si vives solo. 

Haz encuentros virtuales, llamadas, cartas y todo lo que se te ocurra para sentir a los tuyos cerca en la distancia. 

De verdad es muy importante. 

Te diría incluso que sigas esa pequeña sensación de hablar con amistades pasadas… creo que a muchos les está ocurriendo que al salir de la vorágine del día a día recuerdan viejas amistades y les gustaría llamarlas. Vence la resistencia o la vergüenza y hazlo

6) Conecta contigo mismo: 

Nunca estarás solo si tú mismo te acompañas… 

Sí, además de la relación con los otros es un buen momento para reconciliarte contigo mismo. 

Estos días me viene a la mente la frase “cuidado cuando alguien deja de beber porque cuando lo hace, recuerda por qué bebía”. 

En las visitas virtuales que estoy llevando a cabo estos días estoy viendo un poco de esto. “Al parar el ritmo me doy cuenta de cuán olvidado me tenía a mí mismo y a mis propios gustos”. 

Mírate, háblate y recupera esa parte de ti con la que más te gusta estar. 

En definitiva incorpora la frase “No vemos las cosas como son; las vemos como somos«.

Desde el equipo de Mammoth Hunters te deseamos lo mejor.