Nutrición durante el embarazo

Últimamente ha coincidido que varias amigas y pacientes se han quedado embarazadas. Ante esta situación rápidamente acuden a mi con un “Néstor que hago, qué cambio, qué como, please help!”. Mi respuesta no suele satisfacerlas mucho. “El embarazo no es una enfermedad”, les digo, “por lo que tampoco debes hacer nada especial, la nutrición durante el embarazo no debe ser un cambio radical”.

Si insisten, les doy mi opinión personal basada más en experiencia que en ciencia: “desde el inicio de la vida nos adaptamos al entorno que nos encontramos por lo que si quieres que tu hijo coma verduras, come verduras, si quieres que sea tranquilo lleva un ritmo de vida tranquilo o al revés y si quieres que duerma cumple tú unos buenos horarios de sueño”. Sus caras, acostumbradas a mis extensas respuestas basadas  en la evidencia no es de mucha tranquilidad así que, dedicado a ellas, por una vez me extenderé en este tema.

Es curioso como culturalmente hemos cambiado nuestra percepción del embarazo. Hemos pasado de un estado de buena esperanza a sufrir situaciones embarazosas. Por ello me veo obligado a empezar recordando de nuevo que el embarazo forma parte de nuestro ciclo vital y hay que vivirlo con tranquilidad y salud.

Evolutivamente, ¿por qué tenemos síntomas?

Dicho esto,  revisemos los principales síntomas que puedes tener y porqué. Conocer porqué aparece un síntoma, hace que suframos menos por el mismo.

Síntomas principales:

Ascos

La Biologa graduada en Harvard y berkeley Margie Profet, en su libro “Pregnancy sickness” propuso que los ascos durante el embarazo evolucionaron como un mecanismo de protección contra las toxinas y otras sustancias peligrosas que podrían dañar el embrión en desarrollo. Así, desde esta perspectiva, es comprensible por qué la aversión a la proteína es con diferencia la más común entre las mujeres.

En tiempos ancestrales, las carnes tenían mayor probabilidad de contener bacterias o parásitos siendo pues los alimentos de más riesgo para el desarrollo del bebé.

Además de la aversión de proteínas, suele ser habitual  también la aversión a la comida picante y  a los ahumados. Estos procesos fácilmente pueden enmascarar el sabor o el olor de carne en mal estado. Y es que, ya me lo decía mi abuelo, si en un restaurante te traen carne, pescado o marisco demasiado picante desconfía de que sea fresco. Hay autores que plantean que la aversión a verduras verdes frescas que presentan algunas mujeres se debe a que la hoja verde tiene el potencial de contaminación por bacterias como la salmonella y E. coli.

Si eres una de las mujeres que les cuesta comer por la cantidad de ascos que sufres, no sufras también porque no te estás nutriendo bien. Céntrate en comer alimentos y no productos y recuerda que el embarazo solo requiere de unas 200 – 300 calorías extras.

Náusea

La náusea es una respuesta normal a los cambios hormonales (gonadotropina coriónica humana (HCG),  estrógenos y progesterona) que se producen durante el embarazo temprano. No se sabe exactamente por qué algunas mujeres experimentan náuseas y otras no lo hacen.

Se postula, aunque es solo una hipótesis, que las náuseas pueden ser un signo de que las HCG están aumentando, por lo tanto el embarazo es sano y los mecanismos de protección del embrión deben activarse.

En un estudio de más de 2.400 mujeres embarazadas, las náuseas y los vómitos durante el primer trimestre se asociaron con un riesgo reducido de pérdida temprana del embarazo, particularmente en las mujeres mayores de 30 años. Aunque como sabéis bien correlación no es causalidad.

Las náuseas tienden a ser mucho peor cuando los niveles de azúcar están bajos. Parece ser que la principal hormona causante de este síntoma (la HCG) moviliza tejido adiposo para proteger la nutrición fetal y reacciona al descenso de azúcar en sangre.  Algunos autores comentan que  el cuerpo de la madre también responde a fluctuaciones de ciertos micronutrientes principalmente vitamina b6 y zinc.

Si las náuseas son muy desagradables se recomienda distribuir las calorías a lo largo del día, consumir grasa de calidad, evitar azúcares refinados y si no es suficiente,  consumir 10mg de vitamina B6 con 30 mg de metionina de zinc junto a una infusión de jengibre por sus propiedades antieméticas.

Sueño

Uno de los primeros signos del embarazo es el cansancio generalizado y las ganas de dormir a todas horas. Existen mujeres que incluso sospechan que están embarazadas por este cansancio tan particular.

Se cree que este sueño se debe a 2 razones aunque cabe decir de ambas que con en la mayoría de los síntomas relacionados con el embarazo, son más hipótesis que evidencias. En primer lugar, se cree que el hecho de que el organismo deba producir más sangre para enviar nutrientes al bebé hace que el corazón y los órganos involucrados trabajen más de lo habitual lo cual, unido al esfuerzo extra de fabricación de la placenta y la formación de los órganos principales genera esta necesidad de descansar más de lo habitual.  Por otro lado, se cree que las hormonas, también juegan un papel fundamental. En particular se postula  que la somnolencia es producida por el incremento en el nivel de progesterona, que trabaja activamente durante las primeras semanas preparando el útero para la implantación del óvulo que ha sido fecundado.

Falta de hierro

Aunque es un síntoma habitual en las mujeres embarazadas, hay que tener en cuenta que durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido en la sangre y se produce el fenómeno de “hemodilución”. Esto significa que aunque la cantidad de hierro y hemoglobina sea normal puede parecer que están algo bajos en los análisis porque están diluidos en una mayor cantidad de líquido.

En caso de que la anemia sea real, es verdad que la falta de hierro es la causa más común pero no es la única. También se puede desarrollar anemia si no se toma la cantidad suficiente de ácido fólico o vitamina B12, si la mujer pierde mucha sangre, o debido a ciertas enfermedades o trastornos de la sangre hereditarios como son la anemia drepanocítica o de células falciformes.

Bien, una vez revisados los síntomas más comunes, comentemos qué aspectos nutricionales pueden tener beneficios sobre el desarrollo del bebé.

Nutrición durante el embarazo

Como hemos repetido varias veces a lo largo de este post, el embarazo forma parte de un ciclo vital saludable así que no se diferencia mucho de las recomendaciones en cualquier otro momento:

Come alimentos y no productos

Evita cereales con gluten y máiz.

Modera el resto de cereales y legumbres. Quizás 1-2 días por semana arroz o quinoa y una vez por semana legumbres si te cuesta mucho evitar estos alimentos.

Consume cosas ricas, variadas y de temporada basándote en fruta, verdura, tubérculos, carne, pescado, productos del mar, huevos y frutos secos.

Nutrientes esenciales

Además existen varios nutrientes que son esenciales para el buen desarrollo del feto:

Ácido Araquidónico (AA) y el ácido Docosahexaenoico: Estos ácidos grasos son fundamentales para un buen desarrollo del cerebro del bebé. Parece ser que mejoran la estructura y función de la membrana celular de las neuronas, mejoran la señal de transmisión, la expresión genética, la regulación de canales iónicos y la neurogénesis. Los ácidos grasos AA y  DHA son grasas poliinsaturadas fundamentales para el desarrollo del cerebro (estudio , estudio y estudio).

Puedes encontrar estos nutrientes en carne y pescado de calidad.

Taurina

La taurina es considerada como esencial para el feto debido a su baja capacidad de sintetizarla. Se relaciona al desarrollo del sistema nervioso central, la retina, el riñón y el páncreas endocrino. La restricción del crecimiento uterino se asocia a una disminución de transportadores placentarios de taurina. Por último, existen algunas evidencias de que dietas altas en glucosa disminuyen la capacidad de captar taurina por el feto.

Si quieres conseguir unos niveles adecuados de taurina, consume productos del mar (principalmente pulpo y mariscos) y pollo. En menor medida también ciertos frutos secos y las algas tienen contenido en taurina (estudio y estudio).

Ácido fólico

El ácido fólico juega un papel crucial en la prevención de defectos del tubo neural y en la neurogénesis, apoptosis y desarrollo normal del sistema nervioso. Se sabe que la carencia de ácido fólico contribuye al aumento de las concentraciones de homocisteína plasmática que está relacionada con problemas en el embarazo. Las bajas concentraciones de folato en la madre durante el embarazo están asociados con problemas de conducta en la infancia, un mayor riesgo de déficit de atención, disminución de la capacidad de resolución de problemas, y una menor función cognitiva, como por ejemplo con el razonamiento o la fluidez verbal. Sin embargo, el uso de ácido  ácido fólico en complejos multivitamínicos,durante el embarazo no está asociado con ningún beneficio para el rendimiento mental en los niños. Es decir nos afecta la carencia pero una vez nos encontramos a niveles adecuados, un suplemento extra no parece aportar ningún beneficio.

En general todas las hojas verdes suelen tener en mayor o menor medida ácido fólico también las vísceras y por encima de todos el hígado tiene unos niveles adecuados de ácido fólico.

La mejor manera de obtener ácido fólico desde un suplemento es en su forma más biodisponible, el 5-Metiltetrahidrofolato. Además, de esta forma nos evitamos los efectos perniciosos en caso de polimorfismos del gen MTHFR (Metiltetrahidofolato reducatasa) (estudio, estudio y  estudio).

Colina

La colina y sus metabolitos son necesarios para tres fines fisiológicos importantes durante el embarazo: Integridad de las membranas celulares, materia prima para la síntesis de neurotransmisores colinérgicos como la acetilcolina y es una fuente de grupos metil (clave para el proceso de regulación genética acontecido durante el embarazo). La colina la encontramos principalmente en la yema de huevo y las vísceras animales y en menor medida en productos del mar (mariscos y crustáceos) y algunas verduras y frutas como la calabaza o las naranjas(estudio).

Yodo

Durante el embarazo la exigencia a la glándula tiroidea es mucho mayor que en otras condiciones. Es tan importante que recientemente las autoridades sanitarias han actualizado los parámetros analíticos de las hormonas tiroideas a márgenes más estrecho para asegurarse el funcionamiento óptimo de esta glándula. Para la correcta actividad de esta glándula se requiere unos niveles de yodo adecuados. El yodo es pues un elemento imprescindible para el desarrollo y crecimiento del niño y para regular funciones tan importantes como la frecuencia cardíaca o la temperatura corporal.

Encontraremos yodo principalmente en algas, mariscos y crustáceos y en menor medida los arándanos rojos y los huevos (estudio). Si quieres saber más sobre el yodo y su importancia, puedes revisar nuestro artículo.

Nota final

Lo bonito de la nutrición es cómo podemos aportar múltiples nutrientes a la vez. Si estás embarazada no se trata de agobiarte al leer la lista. Es fácil, trata de variar tus platos y de introducir en la medida de lo posible todos estos alimentos durante la semana.

Conclusión

Si estás embarazada, ¡felicidades!, disfruta del proceso y recuerda que en general el cuerpo humano está diseñado para que esta etapa sea gratificante.

Recuerda también que puedes sobrellevar mejor algunos síntomas si realizas actividad física de manera constante durante el embarazo, ya que el ejercicio previene muchos riesgos durante el periodo de gestación.

Si quieres un programa de entrenamiento adaptado a tus semanas de embarazo y a tu nivel físico, que te acompañe hasta el día del parto, esta es la mejor opción:

Programa Mamás en Forma

Si acompañas a una mujer embarazada recuerda que no está enferma, ayúdala por supuesto si te lo pide o es necesario pero en general no suele sentar muy bien que la trates como una inválida.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  1. Estoy amamantando y hace un par de semanas que dejé los lácteos para empezar con la leche de almendra? Puede afectar esto a la calidad y cantidad de la leche materna??