Carbohidratos en la dieta cetogénica

Este es el tema más complejo de tratar entre los macronutrientes, los carbohidratos en la dieta cetogénica son los macros más difíciles de controlar.

Como ya hemos visto con las proteínas y las grasas, estas se deben controlar muy por encima e incluso si sigues las recomendaciones de nuestra lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica, ni siquiera deberías preocuparte mucho.

Sin embargo, con los carbohidratos sí y hoy aprenderás por qué.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos (llamados también hidratos de carbono o glúcidos) son moléculas de cadenas de carbono que cuando las ingerimos tendemos a convertir en energía puesto que son difíciles de almacenar.

Para ir directamente hacia lo que nos interesa sobre ellos, podríamos dividir de forma general en dos, los carbohidratos simples y complejos. Los primeros son de absorción rápida y los segundos de absorción lenta.

👉 Los carbohidratos complejos usualmente se presentan en forma de almidón o glucógenos y no tienen sabor dulce como en los tubérculos, verduras, granos, cereales o en mucha menor medida en la carne.

👉 Los carbohidratos simples usualmente tienen sabor dulce (salvo en el caso de la leche y sus derivados) e incluyen frutas, el azúcar, la miel, entre otros.

La diferencia entre carbohidratos simples y complejos está en su estructura, como puedes ver en la imagen. Mientras más compleja sea, se absorberá más lentamente.

Antes de que continúes, si quieres saber más a profundidad sobre los alimentos que son las principales fuentes de carbohidratos, puedes ver nuestros recomendados en estos artículos:

¿Qué pasa con los carbohidratos en el organismo?

El cuerpo degrada los carbohidratos en unidades más sencillas.

Por ejemplo, cuando se procesan algunos polisacáridos, el resultado final del proceso de digestión las ha transformado en glucosa que irá al torrente sanguíneo y aumentará el azúcar en sangre y será regulada por la insulina segregada. Esta insulina se encargará de que la glucosa vaya a las células para ser transformadas en energía.

Otras unidades como la fructosa no elevan el azúcar en sangre sino que van a través del hígado para rellenar nuestras reservas de glucógeno. Cuando ya no se puede almacenar más glucógeno, esta pasará a formar parte del tejido adiposo.

¿Y qué pasa con la fibra en la dieta cetogénica?

La fibra es un compuesto que no puede ser aprovechado en el torrente sanguíneo.

Dependiendo de nuestra salud intestinal, la fibra será procesada por nuestras bacterias o será desechada por nuestro cuerpo a través de las heces.

¿Cuántos carbohidratos debo comer al día en la dieta cetogénica?

Durante la dieta cetogénica la recomendación general es de no excederte de los 30gr de carbohidratos diarios. Calcular exactamente qué porcentaje de tus calorías vienen de los carbohidratos es pesado y susceptible a muchos errores. Es mucho más sencillo no comer nada demasiado rico en carbohidratos..

Dividiendo en tres comidas puedes tender a comer un máximo de 10 gr de carbohidratos por ingesta. Si entrenas, lo mejor es comer la mayor cantidad de carbohidratos después del entrenamiento para que la mayoría de ellos se use para rellenar tus reservas de glicógeno.ç

Beneficios de reducir la ingesta de carbohidratos

En una dieta cetogénica, reducir la ingesta de carbohidratos pueden ser de gran utilidad para reducir el azúcar en sangre y recuperar la sensibilidad a la insulina, por lo que bajo supervisión médica es altamente recomendable para los enfermos de diabetes.

También, al reducir los sabores dulces, podrás recuperar la sensibilidad a los sabores.

👉 Otros de los beneficios son:

• Pérdida de la adicción al azúcar
• Regularización de la sensación de hambre
• Aceleración del metabolismo
• Más energía
• Más lucidez mental

¿Qué carbohidratos comer en la dieta cetogénica?

Aquí el conocimiento es fundamental, para elegir los alimentos con menor cantidad de carbohidratos.

De entre todos ellos los siguientes son los que tienen menos gramos de gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de alimentos: