Rutina de ejercicios de hipertrofia

Cuando hablamos de hipertrofia, el objetivo y el fin más buscado suele ser estético. Queremos una rutina de ejercicios de hipertrofia para ponernos fuertes.

Sin embargo, en Mammoth Hunters siempre intentamos buscar la funcionalidad en todo y, en este caso, al terminar este artículo te vendrá a la cabeza la frase de Cristóbal Colón:

“Vine buscando cobre y encontré oro”.

Porque una musculatura grande y sobre todo, fuerte, no solo sirve para verte mejor, sino que es un excelente predictor de salud que baja el nivel de mortalidad por cualquier causa en adultos.

Es decir, estás ganando una figura bien compensada y además estás cuidando tu salud en el camino.

La hipertrofia, en realidad, no es solo ganar musculatura en tamaño. El factor más importante es la fuerza. ¡Un músculo grande e hinchado pero sin fuerza no nos sirve para nada!

Así que en este artículo no sólo conseguirás una rutina de ejercicios de hipertrofia, sino que también te daré los consejos necesarios para ganar fuerza, optimizar tu ganancia de músculo y conseguir tu objetivo sin lesionarte en el camino.

Primero, vamos afinando algunos conceptos básicos.

Qué es la hipertrofia

¿Sabías que en el cuerpo humano hay 435 músculos esqueléticos? De hecho, un 40% de nuestro peso total viene de esa musculatura.

El aumento significativo de la masa muscular y, en cierta proporción, el aumento de la fuerza, es lo que podemos definir como hipertrofia.

Pero, ¿cómo crece el músculo para llegar a esa hipertrofia?

El músculo es inteligente, cuando ve que hay una presión sobre él, crece para ser capaz de hacer frente a esa presión la próxima vez.

Es así como, cuando el músculo sufre un trabajo intenso, las miofibrillas del mismo sufren roturas, y al regenerarse, crecen en tamaño.

Esto ocurre mayormente porque al darle al cuerpo el descanso (tanto en tiempo como en calidad de sueño) que necesita, tiene la posibilidad de crecer.

Y aunque acabamos de reducir la hipertrofia en apenas unas frases, es un proceso muy complejo que depende de muchos factores.

La mayoría de entrenadores dividen estos factores de hipertrofia en tres:

• Entrenamiento
• Dieta
• Descanso

Sin embargo, esta forma de simplificarlo puede llevarte a pensar que con matarte a entrenamientos, comer arroz con pollo todos los días y dormir tus ocho horas diarias tendrás seguro cuerpo musculado…

Y no tiene porqué ser necesariamente así.

No es así porque además de las roturas de miofibras, existen otros factores importantes para tener un músculo grande, funcional y fuerte:

• La insulina
• La somatropina u hormona de crecimiento
• Las células satélite que rodean a las miofibras
• La testosterona

Todas estos factores en conjunto son lo que te permitirán conseguir una musculatura que sea fuerte y grande al mismo tiempo, sin tener que aumentar tu porcentaje de grasa corporal en el camino.

Ahora que ya sabes la teoría, es hora de ponerse con la práctica.

En este artículo aprenderás cómo crear una rutina de ejercicios de hipertrofia, pero si eres nuevo en este tema, te recomendamos mucho visitar tres artículos para que aprendas en más detalle sobre esos factores que ayudan a ganar masa muscular.

• Cómo ganar musculatura
• Dieta para ganar masa muscular
• Cómo dormir mejor (recuerda que sin dormir bien no habrá crecimiento del músculo).
• Bonus: Cómo ganar musculatura en mujeres

Dicho esto, ¡vamos a por ello!

Como ya hemos mencionado, cuando la musculatura es estimulada de manera intensa, el músculo trabaja mucho, vacía sus depósitos y se dañan sus miofibras.

Y como toda acción genera una reacción, el músculo necesita descansar, rellenar sus depósitos y regenerar las roturas.

Pero no sólo estamos formados de musculatura ni los músculos sólo están formados por fibras, por lo que para crear tu rutina de ejercicios de hipertrofia debes considerar que al mismo tiempo que se producen microrroturas en el músculo, también:

1. Se estimula el desarrollo y resistencia de ligamentos, cartílagos y tendones. Estos, lamentablemente, no se fortalecen tan rápido como el músculo, por lo que debes considerarlos en tu rutina para no generar una lesión.
2. Cuando se estimula el músculo, aumenta el riego sanguíneo en ellos para llevar más nutrientes y oxígeno.
3. Los niveles de testosterona en el cuerpo están directamente relacionados con la hipertrofia, por lo que llevar una vida sana y tener un buen balance hormonal es importante.
4. Durante tu rutina de ejercicios para hipertrofia, ante el esfuerzo, los músculos aumentan el número de sarcómeros (que tienen elementos encargados de contraer el músculo). Esto explica porqué la hipertrofia de verdad se llama hipertrofia sarcomérica.

Cómo crear tu rutina de ejercicios de hipertrofia

Para crear tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular necesitas considerar los siguientes factores:

1. Volumen de entrenamiento
2. Intensidad del entrenamiento
3. Tiempo de descanso entre series
4. Frecuencia de entrenamiento

Volumen del entrenamiento 

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de series y la cantidad de repeticiones totales que haces para cada grupo muscular.

En Mammoth Hunters siempre recomendamos priorizar un entrenamiento funcional, por lo que en tu rutina de ejercicios de hipertrofia intentaremos siempre no aislar los grupos musculares sino intentar englobar la mayor cantidad de músculos por repetición.

En cambio, la visión clásica del entrenamiento de hipertrofia tiende a aislar grupos musculares. Es decir, entrenar brazos una o dos veces por semana, piernas una vez por semana y así con cada grupo muscular.

Sin embargo, como muestra este estudio, al dividir todo el volumen de repeticiones de una semana en sesiones aisladas, no se aprecia tanto la diferencia en la ganancia de fuerza y tamaño.

👉 Por lo tanto, el volumen y los ejercicios elegidos en el entrenamiento deben tener una frecuencia moderada dividida en varias sesiones durante la semana sin aislar los grupos musculares.

Esto a la larga no sólo optimizará cada repetición que realices hasta llegar al fallo, sino también evitará que sufras lesiones o una sobrecarga muscular.

Intensidad del entrenamiento 

La intensidad del entrenamiento se determina con la cantidad de repeticiones que puedes hacer con una carga hasta llegar al fallo. Se basa en regular la carga para que puedas controlar la intensidad.

Por ejemplo, si una kettlebell o mancuerna te permite hacer sólo cinco repeticiones antes de cansar al músculo y llegar a fallo, significa que la intensidad del entrenamiento es muy elevada para ti, y no te permitirá alcanzar el volumen total de repeticiones semanales que te has propuesto.

👉 Lo ideal es que elijas una carga con la que puedas hacer el número de repeticiones que te has propuesto, a la vez que te supone un esfuerzo. No es cuestión de que sea fácil, sino de que puedas controlar la carga.

Tiempo de descanso entre series para ganar masa muscular

Tradicionalmente durante los entrenamientos se dejaban 60 segundos de descanso entre series para dejar trabajar a la musculatura.

Estos dos estudios (estudio, estudio) indican que descansar más de 1 minuto entre series es la opción más adecuada. Sin embargo, tiene que haber un balance adecuado entre descansos, si nos alargamos mucho pasaremos más tiempo descansando que haciendo repeticiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofia?

Los mejores ejercicios serán aquellos que permitan tener tensión mecánica en el mayor rango de movimiento posible, y que al mismo tiempo nos permitan añadir mucho peso y aumentar las cargas progresivamente.

Los dividiremos en 3:

• Ejercicios para tren superior
• Ejercicios para tren inferior
• Ejercicios de estiramiento e irrigación

Ejercicios de hipertrofia para tren superior

1. Dominadas y sus variantes en barra
2. Fondos en paralelas
3. Flexiones y todas sus variantes
4. Tríceps en suspensión
5. Bíceps en suspensión y remos
6. Dominadas australianas

Ejercicios de hipertrofia para tren inferior

1. Nordic curl
2. Sentadillas y sus variantes
3. Peso muerto
4. Zancadas y sus variantes
5. Hip thrust

Ejercicios de estiramiento e irrigación

1. Salto a cuerda
2. Puentes y semi-puentes de glúteo
3. Planks y plank laterales
4. Frog pump
5. Ejercicios de estabilidad

En nuestro programa Muscle Hunters enfocado en la hipertrofia que puedes encontrar en la App de Mammoth Hunters, introducimos una rutina de 12 semanas que evoluciona en 3 fases con distintos niveles de intensidad.

Evidentemente, estos ejercicios mencionados no son los únicos ejercicios que utilizamos durante nuestro plan, pero serán los ejercicios básicos que encontrarás en las primeras tres semanas.

Si quieres acceder a nuestra app puedes seguir este enlace:

Rutina de ejercicios de hipertrofia

Esta rutina está pensada para personas que tienen cierto nivel de actividad y un nivel de fuerza suficiente como para realizar varias repeticiones del ejercicio de dominadas.

Son justamente las dominadas el ejercicio que elegimos siempre porque no sólo demuestra que la musculatura del tren superior tiene la fuerza suficiente para levantar todo el peso corporal, sino que también las articulaciones y tendones están adaptados para aguantar una carga mayor a tu peso.

Este es el punto de partida, esta rutina de ejercicios de hipertrofia está inspirada en nuestro programa de entrenamiento Muscle Hunters.

Ahora, puede que no sepas en qué nivel te encuentras, y por lo tanto, no sabes si esta rutina es adecuada para tu nivel de fuerza.

Para ello nosotros siempre hacemos un test para determinar tu capacidad física y posicionarte en un nivel 1, 2 o 3 de fuerza.

Test de nivel para hacer la rutina de hipertrofia

Este método es un Tábata de dominadas. Para realizar este test tienes que completar 8 series de 20 segundos de dominadas con 10 segundos de descanso entre series.

Puntos a tener en cuenta:

• Tienes que realizar dominadas completas:

• Empezar con los brazos estirados.
• Subir hasta tener la barbilla por encima de la barra. Si no consigues superar la barra con la barbilla no cuentes esa repetición y descansa.
• Realiza repeticiones estrictas

Este punto es muy importante. Seguramente puedas hacer más repeticiones sacrificando una buena técnica y llegar a un nivel más alto, pero esto en haría que te posicionaras en una intensidad superior a la que tu cuerpo puede soportar, pudiendo derivar en molestias, lesión o sobre-entrenamiento.

• Sé estratégico

Un buen consejo es invertir la temporización, es decir, sumar todas las repeticiones posibles en los primeros 10-12 segundos de cada serie, de tal manera que te quedaran 10-8 segundos

extras para descansar. Aprovecha más segundos de trabajo en los últimos 2 intervalos.

Un ejemplo sería marcarse el objetivo de llegar a 35 repeticiones empezando con 4 dominadas por cada serie y haciendo 5 en las dos últimas.

Según la cantidad de repeticiones realizadas puedes encontrar el nivel en el que te encuentras en esta tabla:

Cada semana realizaremos 3 sesiones de tu rutina de ejercicios para hipertrofia muscular, que debe ser complementada con otras dos sesiones:

1.  Sesión aeróbica ligera: lo que conocemos como descanso activo)
2. Sesión de HIIT: para mejorar la irrigación en la musculatura sin llegar a exigir, lo suficiente para parar el proceso de reconstrucción de las roturas de las miofibras.

Recomendaciones para tu rutina de ejercicios

Como en todo plan, la efectividad de este depende de que sigas todas las recomendaciones generadas por nuestros entrenadores expertos.

De esta forma no sólo podrás conseguir una musculatura fuerte y grande, sino que en el camino evitarás lesiones, no perderás movilidad y seguirás trabajando la parte aeróbica (no queremos que estés cachas pero no puedas correr para no perder el bus).

Así que antes de darte la rutina de ejercicios, presta atención a los siguientes consejos:

Vence a la adaptación

El músculo, como todo nuestro organismo, está diseñado para adaptarse al entorno. En un entorno de entrenamiento y de trabajo intenso, se preparará para que la siguiente vez que tenga que afrontar lo mismo lo haga con menor dificultad.

Las tres adaptaciones que te encontrarás son las siguientes:

Adaptación Neurológica

Esto sucede en todos los eventos de nuestra vida cotidiana. Cuando realizas una actividad como montar bicicleta, la primera vez te cuesta encontrar el balance y posición adecuados, pero después de unas sesiones tu cuerpo está preparado para realizar los movimientos sin pensarlo siquiera.

Tu sistema nervioso aprenderá de los movimientos realizados en el entrenamiento y, ante el estímulo adecuado, estará más capacitado para recordar qué fibras musculares involucrar y para involucrar otros grupos musculares encargados del balance, de la posición y de la estabilidad.

👉 Realizar variantes de algunos ejercicios te obligará a pensar cognitivamente cómo realizar el movimiento, te ayudará a una mayor estimulación neuronal y eventualmente una mejor adaptación a un mayor rango de movimiento.

Adaptación Hipertrófica

En tu musculatura existen diferentes tipos de fibra. Entre ellas destacan las de contracción lenta (Tipo I) y las de contracción rápida (Tipo II).

Mientras el Tipo I de fibra se relaciona más a la resistencia, el Tipo II se relaciona más a la fuerza muscular.

Por ello, al realizar rutinas de ejercicios de hipertrofia se estimula más el crecimiento y reparación de las fibras de contracción rápida, haciendo que el músculo al mismo tiempo que crece, gane mucha fuerza.

👉 Sin embargo, podrías perder resistencia en el camino. Para evitarlo lo ideal es realizar en los descansos activos ejercicios isométricos que te ayuden a no perder toda la resistencia que has ganado durante este tiempo.

Adaptación Metabólica

Una de las razones por las que en el plan recomendamos dos sesiones, una HIIT y otra de descanso activo, es para mejorar la adaptación metabólica.

👉 Durante el entrenamiento, el músculo y nuestro cuerpo en general quedan muy tocados a nivel químico por lo que requieren muchos nutrientes para su recuperación.

Conforme vayas entrenando más, el músculo va ganando prioridad en la distribución energética y cambia tu perfil bioquímico para alcanzar una mejor eficiencia en la oxigenación muscular y la utilización de la energía.

Vence el estancamiento muscular

Como hemos mencionado ya, el músculo se prepara para el siguiente entrenamiento reparando las fibras musculares para tener la fuerza suficiente y realizar el mismo trabajo con un menor esfuerzo.

Esto implica que si realizas las mismas rutinas sin aumentar las cargas o repeticiones, tu cuerpo se adaptará con facilidad y no habrá más progreso.

El músculo será lo suficientemente fuerte como para aguantar esa carga de trabajo sin producir apenas roturas.

👉 Es importante llevar el estímulo adecuado a tu musculatura para que el proceso hipertrófico no se detenga, y para ello tu plan debe ser progresivo semana a semana.

Descansa para ganar musculatura

La regeneración muscular se da principalmente durante la noche mientras duermes, porque es el tiempo que utiliza tu cuerpo para recuperarse y reparar todo para el día siguiente.

Es decir, que si no duermes bien no repararás las roturas de las miofibras y tu músculo no crecerá ni ganará fuerza.

Usualmente se recomienda dormir las 8 horas, pero la evidencia indica que para tener un sueño mucho más reponedor, debes dormir un múltiplo de 90 minutos (por ejemplo 7,5h).

👉 Por eso, te recomiendo leer este artículo sobre cómo dormir mejor o apuntarte a nuestro curso del sueño gratuito con este botón:

No entrenes más de lo que te recomendamos

Son 5 sesiones:

• 3 sesiones de fuerza
• Una sesión de descanso activo
• Una sesión de HIIT

Y son suficientes para cubrir todas tus necesidades para ganar fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad y potencia. 

Esto no significa que algún día no puedas hacer deporte ni nada por el estilo, pero no sobre exijas a tu cuerpo y déjalo recuperarse para poder obtener mejores resultados.

No es sencillo llegar a un sobreentrenamiento, pero es una posibilidad a la que no debes arriesgarte a llegar, sobre todo considerando que tu musculatura se adaptará muy rápido pero las articulaciones tardarán un poco más.

Apoya al músculo al que le haga falta más estímulo

Es muy común que siempre haya un músculo al que crees que le falta estimulación, para solucionarlo te recomendamos lo siguiente:

Enfatiza el levantamiento de cargas pesadas en tu entrenamiento.

El manejo de cargas es fundamental. Pero al usarlas tu cuerpo empezará a utilizar músculos cercanos para ayudar con el esfuerzo.

👉 Por ello, debes encontrar el balance entre cargas muy pesadas que involucran muchos músculos pero no tan pesadas como para que la mayor cantidad de trabajo de un ejercicio lo realice otra zona para la que no está diseñado.

Enfócate en ejercicios compuestos 

En nuestra Rutina de ejercicios de hipertrofia verás que los ejercicios involucran ejercicios diferentes para brazos y aunque parezca que son demasiadas repeticiones para las extremidades, luego te darás cuenta de que son ejercicios compuestos que se complementan y evitan un aislamiento muscular muy grande.

👉 Esto lo verás sobre todo en las sesiones Hard Stop.

Trabaja tus músculos antagonistas primero

Si quieres enfocar toda la carga en un músculo específico que no necesita refuerzo, recuerda justo antes de empezar con los ejercicios trabajar el músculo antagonista para que este se involucre menos en el ejercicio.

Por ejemplo, si necesitas un refuerzo en los bíceps lo mejor es trabajar los tríceps durante una serie y dejarla descansar dos o tres minutos antes de empezar con el ejercicio principal.

👉 De esta manera, tu músculo agonista estará casi obligado a aguantar las cargas por su cuenta y podrás producir más esfuerzo y roturas.

Primera semana de tu rutina de ejercicios de hipertrofia

Sesión 1

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Completa 10 series de un minuto de dominadas
   1. Nivel 1: 2 dominadas por minuto
   2. Nivel 2: 4 dominadas por minuto
   3. Nivel 3: 6 dominadas por minuto
3. 5 series o 10 minutos de los siguientes ejercicios descansando 15 segundos entre ejercicios parando para descansar un minuto como mínimo cuando hayas llegado al fallo muscular.
   1. 8 sentadillas con salto con carga
   2. 10 dominadas australiana
   3. 12 flexiones manos arriba
4. Para nivel 3. 3 series de 10 repeticiones de tríceps con peso corporal con descansos libres entre series.

Tabata de doble salto a cuerda (el objetivo es llegar a 15 saltos por cada 20 segundos de trabajo)

Sesión 2

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Repite la siguiente secuencia de ejercicios durante 20 minutos sin descansos estipulados. Si llegas a fallo en algún ejercicio, pasa al siguiente.
   1. 55 sentadillas pistolero (pierna derecha)
   2. 55 sentadillas pistolero (pierna izquierda)
   3. 55 remo en suspensión
   4. 55 flexiones con palmada

Sesión 3

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Completa 10 series de un minuto de dominadas
   1. Nivel 1: 3 dominadas por minuto
   2. Nivel 2: 5 dominadas por minuto
   3. Nivel 3: 7 dominadas por minuto
3. Completa esta serie de ejercicios en menos de un minuto. El tiempo restante del minuto utilízalo como descanso. La carga debe ser adecuada para sentir que en cada serie llegas al fallo -2:
   1. 5 fondos en paralelas
   2. 8 sentadillas en caja a una pierna (cuatro por cada lado)
4. 2 Tabatas. Completa en los 20 segundos de actividad el siguiente objetivo de repeticiones:
   1. 7 flexiones por ronda (56 flexiones totales)
   2. 8 sentadillas con salto por ronda (64 flexiones totales)
5. Para nivel 3. Realiza 4 series de 40 zancadas con salto ajustando la carga para descansar 4 o 5 veces por serie. Descansa 3 minutos después de cada serie.

Descarga el PDF con la primera semana de entrenamiento:

Segunda semana de tu rutina de ejercicios de hipertrofia

Sesión 1

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Completa 10 series de un minuto de dominadas
   1. Nivel 1: 3 dominadas por minuto
   2. Nivel 2: 5 dominadas por minuto
   3. Nivel 3: 7 dominadas por minuto
3. 5 series o 10 minutos de los siguientes ejercicios descansando 15 segundos entre ejercicios parando para descansar un minuto como mínimo cuando hayas llegado al fallo muscular.
   1. 10 Saltos a cuerdas dobles
   2. 10 dominadas australiana
   3. 12 flexiones manos arriba
4. Para nivel 3. 3 series de 10 repeticiones de tríceps con peso corporal con descansos libres entre series.
5. Tabata de Sentadilla con salto (el objetivo es llegar a 8 saltos por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 8 de cada serie)

Sesión 2

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. To the one (realiza una pirámide invertida de los siguientes ejercicios comenzando con 10 repeticiones por serie para terminar con 1 repetición)
   1. Fondos en paralelas
   2. Sentadillas en caja a una pierna (alternando piernas)
3. Para nivel 3. Realiza 3 series de Tríceps con peso corporal con descansos de un minuto como mínimo entre series.
4. Tábata de Remo en suspensión (el objetivo es llegar a 8 repeticiones por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 8 de cada serie)

Sesión 3

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Completa 10 series de un minuto de dominadas
   1. Nivel 1: 4 dominadas por minuto
   2. Nivel 2: 6 dominadas por minuto
   3. Nivel 3: 8 dominadas por minuto
3. Completa esta serie de ejercicios en menos de un minuto. El tiempo restante del minuto utilízalo como descanso. La carga debe ser adecuada para sentir que en cada serie llegas al fallo -2:
   1. 12 sentadillas con salto
   2. 6 shoulder taps
4. Tabatas de flexiones. Completa en los 20 segundos de actividad el siguiente objetivo de repeticiones. Los niveles 2 y 3 deben utilizar carga extra para estar cerca del fallo alrededor de la repetición 8 de cada serie:
   1. 8 flexiones por ronda (64 flexiones totales)
5. Para nivel 3. Realiza 3 series de 40 zancadas con salto ajustando la carga para descansar 4 o 5 veces por serie. Descansa 3 minutos después de cada serie.

Descarga el PDF con la segunda semana de entrenamiento:

Tercera semana de tu rutina de ejercicios de hipertrofia

Sesión 1

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Completa 9 series de un minuto de dominadas
   1. Nivel 1: 4 dominadas por minuto
   2. Nivel 2: 6 dominadas por minuto
   3. Nivel 3: 8 dominadas por minuto
3. 4 Tabatas de los siguientes ejercicios (el objetivo es llegar a 9 repeticiones por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 9 de cada serie):
   1. Flexiones
   2. Dominadas australianas
   3. Sentadillas a una pierna derecha
   4. Sentadillas a una pierna izquierda

Sesión 2

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. To the one con tiempo límite (realiza una pirámide invertida de los siguientes ejercicios comenzando con 10 repeticiones por serie para terminar con 1 repetición con tiempo límite de 15 minutos)
   1. Fondos en paralelas
   2. Dominadas
3. Para nivel 3. Realiza 3 series de Tríceps con peso corporal con descansos de un minuto como mínimo entre series.
4. Tábata de Sentadillas con salto (el objetivo es llegar a 8 repeticiones por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 8 de cada serie)

Sesión 3

1. Calentamiento y movilidad (puedes ver una rutina de calentamiento y movilidad al final de este artículo)
2. Completa 10 series de un minuto de dominadas
   1. Nivel 1: 5 dominadas por minuto
   2. Nivel 2: 8 dominadas por minuto
   3. Nivel 3: 10 dominadas por minuto
3. Hardstop. Completa las repeticiones de cada ejercicio indicado. Cada vez que debas descansar debes realizar una serie de penalización..
   1. 60 flexiones manos arriba con carga (Penalización: 6 dominadas australianas con carga)
   2. 60 flexiones con salto o con palmada (Penalización: 20 saltos dobles en cuerda)
   3. 60 sentadillas con salto con carga (Penalización: 6 remos en suspensión)
   4. 60 zancadas con salto con carga (Penalización: 20 saltos dobles en cuerda)
4. Para nivel 3. Realiza 4 series de 6 nordic curl.

Descarga el PDF con la tercera semana de entrenamiento:

Calentamiento de tu rutina de ejercicios de hipertrofia

Para este calentamiento, te recomendamos ver el siguiente vídeo hecho por el experto en entrenamiento de hipertrofia Alexis Villar, creador del programa Muscle Hunters dentro de la app de Mammoth Hunters: