Qué es el gluten, dónde se encuentra y cuáles son sus efectos

¿Sabías que España es uno de los países europeos en los que más cantidad de gluten se consume?

Este tema se ha vuelto bastante popular y, como suele ocurrir, han surgido diferentes opiniones sobre el mismo.

Muchos dicen que el gluten no es bueno para la salud, y en cambio otros consideran que evitarlo sin ser alérgico es perjudicial.

Afortunadamente, tenemos a la ciencia de nuestra parte para desmentir aquellas opiniones que no son ciertas e indicarnos qué debemos tener en cuenta con respecto al gluten.

Y a partir de la ciencia, nosotros hemos creado este artículo. Desde hoy, sabrás con detalle qué es el gluten y qué ocurre cuando lo consumes.

Qué es el gluten, dónde se encuentra y qué protagonismo tiene actualmente en nuestra dieta

El gluten es el nombre genérico que se la da a un seguido de proteínas presentes en muchos cereales, entre ellos:

• El trigo y sus variantes (el kamut, la sémola, la espelta)
• El centeno
• La cebada
• La avena (naturalmente no contiene gluten pero por su contaminación cruzada, el 98% de la que se vende es con gluten)
• El triticale

De todos estos cereales, el más predominante (y centro de atención en los debates sobre el gluten) es el trigo.

El trigo se encuentra entre los «tres grandes» cultivos de cereales, con más de 600 millones de toneladas cosechadas anualmente.

En 2007, la cosecha mundial total fue de 607 millones de toneladas, frente a 652 millones de toneladas de arroz y 785 millones de toneladas de maíz. (referencia).

Sin embargo, el trigo es inigualable en su rango geográfico de cultivo.

Lo encontramos desde 67 ° N en Escandinavia y Rusia hasta 45 ° S en Argentina, incluyendo regiones elevadas en los trópicos y subtrópicos. (estudio).

También es inigualable en su rango de diversidad y en la medida en que se ha incrustado en la cultura de diversas sociedades.

Cuándo empezamos a comer gluten

Se cree que la humanidad empezó a consumir trigo (y por lo tanto, gluten) hace unos 10 mil años, con la aparición de la revolución agrícola.

Las primeras formas cultivadas del trigo fueron esencialmente variedades locales seleccionadas por los agricultores de las poblaciones de trigo silvestres, presumiblemente debido a su rendimiento superior.

A medida que la agricultura se afianzaba, los humanos empezamos a hacernos sedentarios para dedicarnos a la cosecha y ganadería.

Se inicia aquí lo que se considera la transición más radical que ha vivido el ser humano en toda su historia: el paso de nómada a sedentario.

Esta transición fue mucho más profunda que simplemente pasar de una base económica de caza y recolección a tener una base económica productiva mediante la agricultura y la ganadería tal como nos cuenta Yuval Noah.

La revolución agrícola y sus efectos en la salud en aquellos años

Aunque existen múltiples teorías de cómo el ser humano transitó hacia la agricultura, la mayoría tiene bastante claro que la fuerza de este cambio fue la necesidad.

Se dice que esta transición se inició en el denominado creciente fértil (Mesopotamia y antiguo Egipto), las culturas precolombinas de América Central y la cultura desarrollada por los chinos al este de Asia.

En todas ellas parece que el aumento demográfico de la sociedades cazadoras y recolectoras hizo que cultivar plantas pasara de ser un mero entretenimiento al sustento principal.

Este proceso fue el lento, diacrónico, desigual y requirió una larga etapa de experimentación; pero una vez producido, ya no hubo marcha atrás. Los logros obtenidos se expandieron por todas partes. (estudio)

Gracias a la agricultura, por primera vez el ser humano producía su propio alimento sin tener idea de qué era el gluten,y por supuesto, sin saber que se hablaría tanto de esto muchos años después.

Este cambio les permitió anticipar cuándo y cuánto obtendrían de cosecha, además de poder almacenar los alimentos para destinar tiempo al desarrollo de otras habilidades.

Por otro lado, en este cambio de hábitos alimenticios, la dependencia a un único cultivo encogió el abanico cualitativo de los alimentos consumidos e introdujo en la alimentación humana una monotonía creciente.

De hecho, en comparación con los cazadores recolectores que los precedieron, los primeros agricultores tuvieron una bajada general en indicadores de salud. Tenemos como datos arqueológicos:

• Un aumento del 50% de defectos del esmalte asociados a malnutrición.
• Un aumento de cuatro veces en anemia ferropénica (evidenciada por una condición ósea llamada hiperostosis porótica)
• Tres veces más de lesiones óseas.
• Una reducción en la altura mediana: la media de la altura de los cazadores recolectores era de 1,8m para hombres y 1,67m para mujeres mientras que con la aparición de la agricultura disminuyó a 1,6m para hombres y 1,5m para mujeres (estudio).
• Las condiciones de malnutrición trajo para los primeros agricultores las primeras epidemias y una esperanza de vida menor que la de sus predecesores cazadores recolectores.

En definitiva, movidos por la necesidad de una presión poblacional cada vez más creciente, el ser humano transitó lentamente hacia la seguridad de la producción alimentaria.

Una vez realizado el cambio ya no había marcha atrás, pues como especie nos permitió expandirnos como nunca antes lo habíamos hecho.

Como individuos, pagamos el precio de este éxito con nuestra salud.

De qué está compuesto el gluten

Para conocer exactamente el impacto sobre la salud que tiene sobre nosotros el gluten debemos conocer exactamente sus componentes.

Cuando nos preguntamos qué es el gluten debemos empezar por ver cuáles son las principales proteínas que lo conforman:

Alfa gliadina

Esta es la proteína a la que la mayoría de la gente se refiere cuando hablan sobre problemas con el gluten.

Alrededor de la mitad de la proteína del trigo es gliadina.

Los anticuerpos anti alfa-gliadina son los que estadísticamente tienen más probabilidades de estar elevados en la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca aunque no son los únicos.

Estos anticuerpos están asociados con trastornos del espectro autista, enfermedad celíaca y alergia al trigo. Se sabe que estos anticuerpos pueden generar reacciones cruzadas con proteínas cerebrales afectando a la función del sistema nervioso (estudio).

Omega gliadina

Otro tipo de gliadina que se asocia con la patología celíaca, anafilaxis inducida por el ejercicio y alergia al trigo (estudio).

Los anticuerpos anti-gliadina no suelen testarse normalmente por lo que las personas que reaccionan a esta proteína pueden dar falsos negativos.

Glutenina

Junto a la alfa gliadina es la otra gran proteína del trigo.

Los anticuerpos anti-glutenina suelen encontrarse en pacientes con dermatitis herpetiformis.

Se sabe que la glutenina genera reacciones cruzadas con la elastina de la piel y también con la globulina presente en el arroz. Es por ello que algunas personas que reaccionan al gluten también lo hacen al arroz (estudio) (estudio).

Aglutenina del germen de trigo

La aglutinina es una lectina con la capacidad de unirse a muchas células y antígenos tisulares.

La aglutinina interfiere con las enzimas digestivas inhabilitándolas. A su vez, puede provocar la generación de anticuerpos contra el tejido al que se una.

Gluteomorfina y Prodinorfina

Gluteomorfina y Prodinorfina son péptidos opiáceos.

La gluteomorfina se forma de la mala digestión de la gliadina mientras que la profinorfina se ingiere directamente.

Ambas compiten con las endorfinas endógenas por sus receptores por lo que se asocian a patologías del espectro autista y síndromes dolorosos. A su vez, las gluteomorfinas se unen a los linfocitos alterando su función

Complejos de gliadina transglutaminasa

Las transglutaminasas son enzimas que desaminan la gliadina en el intestino.

Al unirse a la gliadina forma un complejo que puede adherirse a la pared intestinal donde es reconocida por células defensivas y pueden activar una respuesta inmunitaria.

El complejo gliadina-transglutaminasa se asocia a patología inflamatoria intestinal.

Fitatos

Los fitatos son sustancias con capacidad de bloquear la absorción de ciertos minerales. Aunque no son proteínas, los hemos añadido en este sección por ser uno de los componentes del trigo con impacto sobre nuestra salud.

En este estudio se muestra como el ácido fítico del trigo inhibe la absorción del hierro.

Sustancias del trigo que afectan a nuestra fisiología

Ahora que sabes todos los componentes del gluten, aquí tienes un resumen con aquellos que nos afectan biológicamente:

• Diversas proteínas con las que el cuerpo puede generar anticuerpos.
• Glicoproteínas que interfieren en nuestro proceso digestivo y que pueden activar nuestro sistema inmune.
• Péptidos opiodes, que interfieren con nuestras endorfinas.
• Antinutrientes como el ácido fítico, que dificulta la absorción de algunos micronutrientes.

Veamos ahora cómo afecta todo lo arriba comentado en aquellas personas que no tenemos ninguna patología específica relacionada con el trigo.

Efectos del gluten sobre nuestra salud

1. El intestino humano es incapaz de degradar el gluten

Aunque la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera segura el gluten, nadie es capaz de digerirlo completamente.

En general, nuestras enzimas digestivas degradan las proteínas en piezas más pequeñas llamadas péptidos que nos permiten absorber los componentes de las proteínas uno a uno….

Pero existe una extraña proteína que nuestras enzimas no pueden degradar.

Extacto, esa proteína es es el gluten, y es que contiene una larga variedad de péptidos indigeribles que pueden estimular nuestro sistema inmune.

De hecho, el cuerpo puede percibir el gluten como un potencial enemigo, reaccionando como si se tratara de una peligrosa bacteria y generando una respuesta inflamatoria.

Consumir gluten es, por tanto, un elemento muy negativo para nuestras defensas.

Esto no quiere decir que en sí mismo genera una patología, sino que tenemos un factor inflamatorio más a gestionar, igual que la contaminación, una infección vírica o un ritmo de vida demasiado elevado. (estudio)

Fig. Péptidos indigeribles del gluten.

2. El gluten aumenta la percepción del dolor

En este estudio de Nature se muestra como pacientes con molestias digestivas pero sin patología celíaca aumentan su percepción del dolor al haber consumido 60 gramos de gluten.

3. El gluten aumenta nuestro apetito

Sus sustancias opiáceas actúan como estimulantes del apetito, por lo que nos hace comer más de lo que necesitamos.

4. El gluten nos inflama

En el 100% de las personas la presencia de gliadina en el intestino induce la expresión de una proteína llamada zonulina, que aumenta la permeabilidad intestinal y con ello, el riesgo de que penetren microbios o moléculas de gran tamaño.

El cuerpo reacciona a este hecho activando el sistema inmunitario para defendernos de la agresión. estudio

5. El gluten produce efectos metabólicos que favorecen la obesidad

Como hemos visto anteriormente, consumir trigo aumenta nuestra permeabilidad intestinal y estimula la producción de sustancias pro-inflamatorias al activar el sistema inmunitario.

¿Qué ocurre entonces? el cuerpo, al percatarse de que se encuentra en un momento de peligro, debe ahorrar el máximo de energía posible.

Para ello induce una disminución del metabolismo basal (quema menos calorías), facilita el almacenamiento de grasa y disminuye la percepción de saciedad post-ingesta.

6. Apunte final: Las reacciones cruzadas del gluten

Si eres de los que has identificado que el trigo y el gluten te sienta mal o quieres dar un descanso a tu sistema inmune, debes saber que a veces, si tu cuerpo ya reacciona al trigo puede ser que lo haga también a otro alimento.

Es lo que se conoce como reacciones cruzadas.

Esta puede ser la explicación por la que quizás sigues notando síntomas como si tomaras gluten aunque no lo hagas.

Si te interesa este tema te recomendamos esta maravillosa revisión del Inmunólogo Aristo Vojdani. (estudio)

Alimentos con gluten y reacciones cruzadas al gluten

Los alimentos naturalmente con gluten, como ya te mencionábamos al principio, son: el trigo, el centeno, la cebada, la avena y el triticale.

Por lo tanto, todos los productos que contienen gluten son los que usan como ingrediente principal o como elemento añadido alguno de estos alimentos.

Como siempre te recomendamos, es importante consumir alimentos en vez de productos, pero si tienes ciertos alimentos en tu despensa que aparezcan en esta lista, échales un vistazo para comprobar que no lleven gluten:

• Pasta (todo tipo de fideos, macarrones, spaghetti, etc.)
• Pan y pan rallado
• Tortillas de harina
• Galletas
• Muffins
• Pasteles
• Cereales
• Cerveza
• Salsa de jugo de carne
• Aliños
• Salsas (ketchup, agridulce…)
• Avecrem
• Productos fritos y para freir
• Embutidos como salsichas.
• Dulces, sobre todo aquellos con bizcocho o galleta.
• Snacks como patatas fritas
• Aliños para ensalada artificiales
• Salsa de soya
• Obleas
• Algunos chocolates
• Café en cápsulas
• Gelatinas
• Algunas especias indican en el etiquetado que pueden contener trazas
• La gran mayoría de los productos molidos a granel (porque se suelen moler en los mismos molinos que muelen el trigo)
• Leche o yogurt en polvo
• Algunos quesos
• Helados, especialmente aquellos que lleven bizcocho o galleta
• Verduras precocinadas y deshidratadas
• Algunos tés indican en el etiquetado que pueden contener trazas
• El couscous

Como puedes comprobar, la lista de alimentos que llevan o pueden llevar gluten es muy larga, por lo que lo ideal es que siempre eches un vistazo a los ingredientes antes de comprarlos.

Si deseas más información, te invitamos a que visites este foro de personas celiacas que proveen mucha información sobre el gluten y dónde encontrar productos que no los contienen.

También puedes descargar esta tabla elaborada por la Asociación de Celiacos de Cataluña.

Sustitutos al gluten saludables

En general, el 90% de los alimentos naturales del mundo no contienen gluten, y la vida no debería ser en absoluto restrictiva si lo eliminas de tu alimentación.

Por ejemplo, en una dieta paleo regular no se consumen productos procesados, ni los cereales que contienen gluten, ni reacciones cruzadas. Esta sería mi primera opción para recomendarte.

Sin embargo, si en casa no sabes cómo arreglártelas para comer harinas, pan casero o pasta, te dejamos 3 opciones que te serán de utilidad.

• Para todos los productos que se hagan con harina con gluten, puedes optar por una opción clásica como harina de almendras.
• Si quieres una opción que le de un sabor diferente a tus platos, puedes probar la harina de coco que tiene un sabor más dulce.
• Si echas de menos la pasta, puedes preparar tus propios spaguettis caceros de pepino, calabacín y de boniato o camote (mi favorito), porque al final tienen un sabor ligeramente neutro que se combina bien con la salsa que le pongas.

Conclusiones

1. El trigo es un alimento muy moderno y al que parece que los seres humanos no nos hemos adaptado completamente.

2. El trigo nos ha hecho engordar y estar más deprimidos que nunca.

3. El gluten en general está presente en una gran cantidad de comidas. Para evitarlo si tienes una sensibilidad muy alta a esta proteína, es importante revisar la etiqueta de cada producto que consumas y ver sus componentes. O seguir nuestra recomendación de comer alimentos de verdad y no productos.

4. Si quieres aprender sobre entrenamiento y nutrición sana, ¡síguenos en Instagram! Publicamos contenido muy interesante para que estés siempre al día 😉

5. Es importante recalcar que todos los efectos del gluten de los que hemos hablado en este artículo se generan cuando el trigo está presente en la mayoría de nuestras comidas.

Si abandonar el pan para siempre te parece muy duro, puedes plantearte dejarlo solo para días especiales.

Ya sabes qué es el gluten y sus efectos. Utiliza esta información como una oportunidad para diversificar tu nutrición y descubrir todos los alimentos naturales llenos de beneficios que pueden sustituir perfectamente al trigo.