Cómo subir de peso sin ganar grasa (con recetas y ejercicios)

Hay muchas personas que buscan subir de peso sin ganar o acumular grasa, pero esto no siempre es fácil.

Parece que para ganar peso todo vale, cuanto más insalubre y calórica sea la comida, mejor.

Muchas personas, y desgraciadamente muchos profesionales, siguen pensando que ganar peso se basa exclusivamente en consumir muchas calorías.

Si eres parte de este grupo, siento decirte que esto está muy lejos de la realidad.

👉 ¡Tu cuerpo no funciona como las matemáticas! Para conseguir subir de peso y tener un cuerpo bien proporcionado y sano debes tener en cuenta las calorías que consumes, pero también:

• Tu genética
• Tu somatotipo
• Tu metabolismo basal
• Tu capacidad de absorber lo que ingieres
• La cantidad y el tipo de actividad física que realizas…

Basándonos en estos factores, en nuestra experiencia y en los últimos avances en nutrición y rendimiento deportivo, hemos creado este artículo, en el que vas a aprender:

• Cómo construir la dieta ideal para subir de peso
• Cómo crear un entrenamiento para subir de peso
• Recomendaciones generales para que perfecciones y consigas ganar peso rápido.

¿Cómo saber si necesito subir de peso?

Lo primero que tienes que saber es que el peso ideal es una variable altamente subjetiva y depende de muchos factores, especialmente de cada persona y la cultura en la que vive.

Según mi abuela, por ejemplo, siempre debería subir de peso, mientras que si me fijo en los estándares publicitarios, quizás debería bajar de peso.

Por eso, lo primero que debes hacer es reflexionar sobre cómo te encuentras tú.

¿Te sientes con salud, tienes energía y tienes un sistema inmune y digestivo fuerte? Entonces probablemente no necesites ganar peso. Tu cuerpo está adaptado y se siente cómodo como está.

Tras esta primera y primordial reflexión, puedes complementar tu decisión con ciertos marcadores objetivos:

El IMC (Índice de Masa Corporal)

Una de las mejores formas de evaluar si tu peso es bajo o no, es medir tu porcentaje de grasa corporal y compararlo con tu índice de masa corporal para ver si el peso de tu cuerpo es saludable.

Si no sabes calcular tu índice de masa corporal, puedes utilizar la herramienta de cálculo de la aplicación Mammoth Hunters y recibir 12 sesiones gratis de entrenamiento al final:

De acuerdo con la OMS, el IMC indica la relación entre tu peso y tu altura. Si tu índice de masa corporal es inferior a 18.50, entonces tu peso es más bajo de lo normal.

¿Qué quiere decir esto? Aunque la mayoría de personas quieren subir de peso por razones estéticas…

👉 Tener un peso demasiado bajo aumenta significativamente el riesgo de tener infecciones y osteoporosis. Si se debe a una mala nutrición afectará al sistema inmune y a la larga, también influenciará en la fertilidad.

La lista de riesgos es extensa porque estas personas también son más propensas a la pérdida degenerativa de masa muscular y sarcopenia.

Pruebas analíticas

Los indicadores de salud que puedes ver reflejados en analíticas de sangre te permitirán saber si tienes signos de malnutrición o carencia de micronutrientes.

Lo bueno de tener una analítica es que te servirá para valorar la mejoría una vez inicies tu dieta para subir de peso.

El estado de tu musculatura

Lo tercero a considerar es que el objetivo no es sólo subir de peso en sí, sino hacerlo principalmente mediante el aumento de la masa muscular.

Ganar peso simplemente aumentando el tejido graso es algo que no te recomendaría en ningún caso, no solo te llevará a tener problemas de salud sino que además ganarás demasiada grasa corporal, lo contrario a lo que vienes buscando.

¿Por qué pierdo peso muy rápido?

Tener un peso por debajo del promedio no es necesariamente algo malo. Si siempre has sido delgado/a y tus padres son delgados es normal que tu peso sea bajo.

En general, es una combinación entre tu genética, tu consumo calórico en reposo y tu capacidad de absorber los nutrientes. Digamos que o bien quemas de más o bien lo eliminas antes de absorberlo.

Aparte de estos factores principales, a veces podemos encontrar ciertos desórdenes que condicionan una pérdida de peso. Normalmente estos van asociados a una pérdida de peso brusca u otros síntomas.

Por tanto, te recomendamos que si has perdido mucho peso en los últimos meses, vayas al médico para que te indique qué está pasando a fin de evitar problemas mayores.

Estos son los principales problemas en el organismo que hacen que pierdas peso:

Problemas de tiroides

La función principal de la hormona tiroidea es la de activar tu metabolismo.

Un aumento en la secreción de las hormonas tiroideas puede aumentar el metabolismo y provocar que no podamos subir de peso o incluso empezar a perderlo. Es lo que conocemos como hipertiroidismo.

Este desorden suele venir asociado a otros síntomas, como:

• Palpitaciones
• Intolerancia al calor y nerviosismo
• Aumento del número de deposiciones
• Hiperhidrosis
• Exoftalmia (Ojos marcadamente fuera de las órbitas oculares)

Trastornos de conducta alimentaria (TCA)

Aunque si estás leyendo este artículo muy probablemente este no será tu caso, es importante saber que en nuestra sociedad se aprecia mucho más la estética que la funcionalidad, muchos jóvenes están expuestos a mucha presión social para tener figuras muy delgadas.

Tanto, que muchos llegan al punto de preferir afectar a su salud que a su figura.

Esto puede desarrollar desórdenes alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia, e incurrir en una serie de peligros para el sistema digestivo.

Diabetes

La diabetes es un desorden asociado a la incapacidad de gestionar los carbohidratos.

Uno de los síntomas por los que ocurre es la pérdida de peso, la poliuria (aumento de las veces que vas a orinar), cierta sensación de obnubilación y en algunos casos olor a acetona en el aliento.

Infecciones

Algunas infecciones generadas por virus o parásitos pueden ser causa de una delgadez extrema, debido a que el sistema inmunológico está usando muchos recursos para protegerte.

Entre estas infecciones podemos nombrar la tuberculosis como uno de los ejemplos más claros.

Este factor es más relevante de lo que cabría esperar. En muchos casos acumulamos infecciones no resueltas durante años que exigen un gasto energético exagerado durante largos periodos de tiempo.

Una infección por hongos mal curados, algún virus que no da síntomas pero que sigue exigiendo una respuesta inmunitaria, un desajuste en las bacterias de tu intestino…. Son ejemplos de infecciones (llamadas silentes) que no dan síntomas muy evidentes pero que te están consumiento por dentro.

👉 Si tienes febrícula o sensación de fiebre regularmente, si tu aparato digestivo no está normalizado o si no has solucionado una infección por hongos en los pies desde hace años, ya tienes la explicación por la que no ganas peso.

Cáncer

En el caso del cáncer, los tumores aumentan significativamente la quema de calorías y la pérdida de peso durante el proceso es notable.

Aunque es poco probable que te ocurra, si has perdido peso muy bruscamente, esta es una de las razones para realizar una revisión médica.

¿Por qué no consigo subir de peso?

Dado que el peso corporal es un importante determinante de nuestra salud, nuestra fisiología se toma muy en serio la regulación y la preservación de la composición corporal.

El sistema nervioso central y los sistemas periféricos regulan el equilibrio de energía y nutrientes por mecanismos biológicos y conductuales.

En esta regulación ocurren controles a corto plazo, en los que ocurren el inicio y la finalización de la alimentación (por ejemplo, provocados por señales gastrointestinales).

Y por otro lado, controles a largo plazo del peso corporal están relacionados con los cambios en el balance y las reservas de energía.

En definitiva, es importante reiterar que el cuerpo usa varios mecanismos para obtener el peso corporal que considera adecuado y, de hecho, en general muchas personas mantienen un peso corporal constante a lo largo de su vida adulta.

Junto con estos mecanismos, encontramos las causas básicas que impiden que subas de peso:

Genética

La determinación de tu peso viene dado al menos en un 50% por tu genética (tanto tu ADN como el de las bacterias que adquieres de tus progenitores) y tus primeros años de vida (en los que se establece el nivel de sensibilidad y actividad de todos los mecanismos de regulación del peso corporal).

La distribución de la grasa es uno de los factores que ha demostrado más evidencia de que viene regulada por genética y primeros años de vida (estudio), por lo que a más predisposición genética, más importante será centrarte en la ganancia muscular como herramienta para ganar peso.

Salud de tu aparato digestivo

Es muy habitual encontrar personas que, como su tendencia habitual es estar delgadas, entran en un círculo vicioso:

Como ven que no engordan, en un intento por subir de peso basan su alimentación en productos muy procesados (bollería, bocadillos, chips…).

Los productos procesados afectan a su aparato digestivo, que cada vez trabaja peor y absorbe menos. Si no absorbe, por mucho que coman no engordan y por tanto buscan comer aún peor. Así, este proceso se repite contínuamente formando el círculo vicioso.

Cuando esto ocurre, se tiende a defecar varias veces al día y a tener diarrea. Lo que ingieres es eliminado en tiempo récord, por lo que ganar peso se vuelve imposible.

Consumo de energía diaria

👉 Si comes lo suficiente, tu aparato digestivo está bien y aun así no te encuentras en tu peso ideal, probablemente estés gastando demasiada energía.

Las causas principales para que esto ocurra son:

• Una actividad inmunitaria elevada. Como comentábamos anteriormente, el sistema inmune consume muchas calorías durante su actividad (por eso, por ejemplo, perdemos peso al resfriarnos).
  
  Si hay algún factor que lo active de manera crónica, es normal que no ganes peso o incluso lo pierdas. Esta es otra razón para comer alimentos que no activen a tu sistema inmunitario.
  
• Estrés. El estrés puede aumentar significativamente tu gasto calórico. En general, si nos encontramos estresados durante mucho tiempo pueden pasar dos cosas:
  O bien el cuerpo compensa este gasto energético y atenúa la respuesta (originando una ganacia de peso por estar estresados), o no se produce esta respuesta de adaptación y nuestro consumo energético se mantiene elevado.
  
  Puedes encontrar una magnífica revisión sobre este tema en nuestro artículo sobre por qué pierdo o gano peso con el stress o leer la versión extendida en este estudio.

• Actividad física excesiva. Si tu actividad física es muy elevada, puede que simplemente uses toda la energía que ingieres para poder realizar esta actividad y recuperarte después.
  Si sospechas que esta es la causa y te lo puedes permitir, haz la prueba: disminuye tu actividad durante una semana o incluso descansa y comprueba si ganas peso.
  
  En el caso de que sea así, simplemente debes ajustar tus cargas de entrenamiento o asumir que tu cuerpo entiende que el peso que tienes es el adecuado para el tipo de actividad que realizas.

• Falta de sueño. En general la falta de sueño se suele asociar más a la obesidad que a la falta de peso, pero es verdad que el estrés producido por la falta de sueño junto con la disminución de la liberación de diferentes hormonas ergogénicas (hormona de crecimiento, testosterona, etc.) pueden conllevar a una pérdida de peso o dificultad para ganarlo.
  Este factor suele ser más importante en hombres que en mujeres.

Cuando controles todas estas variables para que no influyan en tu objetivo, la estrategia para ganar peso de manera saludable se basa en convencer a tus mecanismos de ajuste de peso corporal que ganar peso será beneficioso.

Dieta para subir de peso

Esta dieta está diseñada para atacar a los factores que no te permiten subir de peso, tener el consumo calórico adecuado y los nutrientes para poder reparar y construir tu músculo.

Como te indicamos en nuestra guía para ganar masa muscular, debemos diseñar una dieta para incrementar tu peso sin subir el porcentaje de grasa corporal que podría tener efectos negativos sobre tu salud.

👉 La fuente y calidad de estas calorías junto con los macro y micronutrientes, marcarán una gran diferencia entre subir de peso rápido a la desesperada o subir de peso de manera controlada y tener un mejor físico.

Por eso, a partir del IMC obtenido anteriormente vamos a seguir diferentes pasos:

Paso 0: Cálculo de calorías en base a tu IMC

Como ya hemos comentado, basarnos exclusivamente en las calorías que ingerimos es una aproximación a la ganancia de peso simplista y en algunos casos, perjudicial en tu camino para subir de peso.

Dicho esto, es evidente señalar que quedarnos cortos de calorías tampoco nos ayudará a ganar peso, por lo que vale la pena tener una guía aproximada de la cantidad total a ingerir.

Para obtener esta referencia, puedes basarte en tu IMC. Si ya introduciste tus datos en nuestra App, tu diagnóstico después de ingresar tus datos se verá así:

En el bloque inferior de la imagen puedes ver el consumo diario recomendado para obtener tu objetivo de subir de peso.

Si tu actividad física es muy alta, puede que el cálculo por IMC se quede algo corto. Ya que todas las mediciones son aproximadas, puedes recurrir a la estimación rápida que se basa en consumir entre 35 y 39 Kcal por cada kilogramo de peso.

Paso 1: Distribución de macronutrientes

Una de las claves para obtener una dieta óptima para ganar masa muscular es distribuir apropiadamente los nutrientes diarios, ya que existe una delgada línea entre hacer crecer la musculatura y acumular grasas.

Por eso, basándonos en que tienes un metabolismo alto, puedes distribuir tus macronutrientes de la siguiente manera para los días de actividad:

• Proteína: Entre 2,2 y 2,5 gr por cada kilogramo de peso corporal. Esto es aproximadamente entre 150 y 200 gramos de proteína al día.
• Carbohidratos: Consume entre 140 150 gramos  de carbohidratos por día.
• Grasa:  Acaba de cumplimentar con grasa hasta que llegues a las calorías totales. Si te gustan los números, puedes usar la siguiente fórmula:

GRASA A INGERIR en gramos = (Total de calorías necesarias – (gramos de proteína * 4) – (gramos de carbohidratos*4)) / 7.7

Para los más puristas, parte de esta grasa provendrá de haber comido proteína (0.35 g de grasa/g proteína aprox), por lo tanto en nuestra recomendación de ingesta eliminaremos esta porción:

GRASA RECOMENDADA = GRASA A INGERIR – PROTEINA * 0.35

Paso 2: Frecuencia entre comidas

Una vez tenemos claras las cantidades, el siguiente paso es conocer cuándo consumirlas.

Si realmente quieres que lo que ingieres pueda transformarse en energía para fabricar tejido, es importante que la digestión y absorción sean óptimas.
👉 Por ello, es importante que espacies lo suficiente las comidas, para que tu aparato digestivo se recupere de la comida anterior.

Además, a diferencia de lo que se pensaba anteriormente, existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general.

Incluso se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas después de la comida y los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas (estudio).
Por tanto, en el momento en el que iniciamos una ingesta, el proceso de construcción o regeneración muscular queda bloqueado.

Paso 3: Las mejores fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos

Los músculos están hechos esencialmente de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.

Considerando que para aumentar musculatura es recomendable un consumo alto de proteínas, debes saber que de manera general sólo un 20% del peso de la carne o pescado es proteína.

Existe el mito de que solo se puede absorber un máximo de 30 gr por ingesta, desmentido por estudios que puedes encontrar explicados en este artículo de Sergio Espinar.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

1. Bacalao: 29 gr por cada 100gr
2. Langostino: 23 gr por cada 100gr
3. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
4. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
5. Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
6. Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
7. Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina)
8. Lentejas: 9gr por cada 100gr

En cuanto a los carbohidratos, una buena cantidad facilitará que tu dieta para subir de peso tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo.

👉 Lo ideal es elegir la fuente adecuada para que no afecten a tu aparato digestivo ni activen tu sistema inmunitario.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia son:

1. Frutas y verduras (entre las que destacan las espinacas y otras de hoja verde)
2. Tubérculos
3. Fruta seca
4. Arroz (en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico).

Si quieres más información, puedes revisar nuestra guía de carbohidratos saludables.

La grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Con un déficit de grasas en tu dieta para subir de peso la producción de hormonas anabólicas será insuficiente.

Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no llega al 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona, mientras que si superan el 30%, aumenta la producción natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

• Ayudan a proteger el músculo
• Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo

Mis fuentes de grasas recomendadas son:

1. Yema de huevo
2. Frutos secos (Con clara tendencia hipercalórica. Puedes ver nuestra guía de frutos secos para tener más información sobre ellos y elegirlos con cuidado)
3. Aceite de oliva
4. Aguacate
5. Pescado azul
6. Carne de pasto

Entrenamiento para subir de peso

A pesar de que la actividad física aumenta el metabolismo y quema una gran cantidad de calorías, uno de los factores fundamentales que te ayudará a subir de peso es aumentar musculatura, y la mejor forma de hacerlo es mediante la actividad física.

Y aquí viene la clave: no toda la actividad física es igual.

Por ejemplo, correr en la elíptica o realizar demasiado trabajo aeróbico no son opciones favorables si quieres subir de peso, ya que no fomentan la ganancia de músculo y queman calorías que te harán falta luego para construir y reparar músculo.

👉 Tu entrenamiento ideal debe incluir ejercicios con peso añadido para fomentar la hipertrofia muscular, así como ejercicios para no perder flexibilidad ni movilidad, estos últimos los necesitarás para fomentar el crecimiento muscular y evitar lesiones.

Si no sabes mucho sobre actividad física, puedes empezar usando la versión de prueba de Mammoth Hunters durante 15 días, selecciona el objetivo que quieres cumplir y tendrás las sesiones con los ejercicios ideales para ti ya creadas.

Si por el contrario prefieres crear tu rutina por tu cuenta, debes tomar en consideración las siguientes reglas para hacer efectivo tu entrenamiento para ganar peso:

Empieza con las pesas

Mi recomendación es que adquieras una Kettlebell que te permita hacer al menos 10 repeticiones seguidas.

Cuando hayas ganado más fuerza, utiliza una kettlebell de mayor peso hasta que hayas ganado suficiente peso para poder hacer algunos ejercicios bodyweight.

Sigue los principios del entrenamiento funcional

Muchos de los ejercicios que se han popularizado en internet y redes sociales no sólo podrían ser poco efectivos, sino también generar lesiones.

Por eso, respeta la función de cada músculo y la movilidad, y trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, así podrás ganar más fuerza y agilidad.

Utiliza el peso ganado

Al ganar peso, las kettlebells serán útiles pero ya no representarán un desafío y aumentar mucho el peso de estas podría no ser la mejor solución.

Por eso, podrías empezar a realizar sesiones de entrenamiento bodyweight o de autocarga, utilizando tu propio peso corporal. Combinar en la misma sesión kettlebells y ejercicios bodyweight potenciará tu entrenamiento.

Elige bien los ejercicios

Una sesión debe estar muy bien equilibrada para no sobrecargar ningún músculo y generar lesiones que nos harán parar y perder musculatura en el tiempo de recuperación.

Por eso, te dejo esta base de datos de ejercicios que serán de utilidad para que puedas organizar tu rutina, la cantidad de peso a utilizar, la cantidad de repeticiones y los tiempos de descanso.

No entrenes a diario

Descansar es tan importante como entrenar, sobre todo a la hora de dormir, que es cuando el cuerpo aprovecha para regenerarse y para construir musculatura.

👉 Si entrenas todos los días, tus músculos no tendrán tiempo para regenerarse y crecerán más lento.

Para saber cómo organizar los días de entrenamiento y ver otras pautas de utilidad, puedes ver nuestra guía para crear tu propia rutina de ejercicios.

Recuerda que es fundamental tener buenas sensaciones para no abandonar tu entrenamiento.

Si quieres saber cómo evitarlo, te invito a ver este vídeo:

Da el siguiente paso

La app de Mammoth Hunters funciona para principiantes, intermedios y avanzados, y va progresando contigo. Si quieres mejorar tu rendimiento y ganar musculatura al mismo tiempo, tienes que probarla.

Puedes acceder mediante este enlace. Tomarán en cuenta tus datos para ofrecerte ejercicios adecuados y efectivos personalizados.

Si ya estás entrenando y quieres aumentar tu nivel de hipertrofia muscular te recomiendo el programa Unbreakable creado por el gurú del fitness Marcos Vázquez.

Si te interesa, puedes ver más información y comprarlo aquí.

Recomendaciones para subir de peso

Si estás aquí para subir de peso a cualquier coste, déjame decirte que el coste puede llegar a ser muy alto si te tomas la salud a la ligera.

Por eso, antes de iniciar un cambio drástico en tu dieta y actividad, te recomendamos SIEMPRE visitar a un médico para descartar que tu imposibilidad para subir de peso no se deba a alguna enfermedad o desajuste hormonal.

Al fin y al cabo, tú eres más importante que tu peso.

Por eso, y porque nos importa que sigas una dieta y ejercicios de manera equilibrada para que al mismo tiempo que ganes peso, ganes salud, te dejamos estas recomendaciones:

Alimentos sí, productos no

Si la despensa está llena de productos del supermercado con más de cinco ingredientes o con azúcares añadidos, es altamente probable que al ganar peso, se deba más a la acumulación de grasa que a la ganancia de músculo.

👉 Con el consumo de productos procesados es probable que al final lo único que consigas sea una barriga sobresaliente en un cuerpo muy delgado.

Ingiere las calorías de manera responsable

Para poder ganar peso e invertir tus calorías en conseguir más músculo, es importante tener un superávit calórico.

De esta forma, una vez cubiertas todas las necesidades de tu cuerpo en términos energéticos, se dedicará a tiempo completo a construir músculo.

Recuerda que el músculo, en general, es caro de mantener, por lo que conforme vayas ganando peso tendrás que recalcular tu consumo de calorías para adaptarlas a tu nuevo peso y a músculos más grandes.

Por otra parte, no sólo debes controlar tener un superávit. Es fundamental no excedernos en la ingesta calórica porque el excedente que no se usa se almacenará en forma de grasa para ser usada después.

Si dejamos mucha energía sin utilizar, terminaremos aumentando más rápido nuestro porcentaje de grasa corporal que nuestro peso.

Debes ser conciente que lo importante no es simplemente subir de peso, sino conseguirlo sin subir tu porcentaje de grasa corporal.

Tienes que subir de peso progresivamente

Una ganancia de peso muy acelerada (así como una pérdida de peso) no es sana metabólicamente y tu cuerpo empezará a tomar acciones al respecto.

Esto sin considerar también que tus piernas están acostumbradas a un peso menor, por lo que es fundamental ir subiendo de peso lentamente al mismo tiempo que vas fortaleciendo tus piernas para no sobrecargar tus tobillos y rodillas.

Elige bien tus ingredientes hipercalóricos

Para muchos no es fácil llegar a un superávit calórico sólo con alimentos. Para ponértelo fácil, toma nota de estos ingredientes hipercalóricos sanos, para que puedas incorporarlos a tu dieta regularmente.

• Frutos secos
• Aguacate
• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Tubérculos: batatas (boniatos o camotes), patatas…

Recetas para subir de peso

Para dar el primer paso en tu dieta para subir de peso te lo vamos a poner muy fácil, te dejamos las mejores recetas para que empieces este camino de forma fácil:

• Aguacates rellenos
• Escalivada con atún y huevo duro
• Pimientos rellenos de huevo al horno
• Tiras de pollo salteadas con verduras y anacardos
• Hígado de cordero con cebolla y manzana pochada
• Sardinas al horno o a la plancha con ajo y perejil
• Lenguado a la meniere
• Estofado de tenera express
• Hamburguesas de salmón
• Revuelto de huevos con patata y chorizo
• Huevos rellenos de atún
• Tortilla de setas y jamón
• Lomo de salmón a la naranja
• Secreto ibérico salteado con pimiento y espárragos
• Solomillo de cerdo a la mostaza
• Berenjenas rellenas de carne y champiñones
• Pollo con pasas y orejones
• Pastel de carne
• Rollitos de pollo, bacon y manzana
• Ensaladilla de gambas y cangrejo
• Caballa al horno sobre cama de patatas y cebolla

Con estas 21 recetas ya tienes para 3 comidas diarias durante una semana, perfecto para que puedas ir conociendo más platos y evitar la comida basura.

No te olvides de etiquetarnos en Instagram con tus súper platos, nos encanta ver cómo conseguís vuestros propósitos 🙌

Conclusión sobre cómo ganar peso

En definitiva, el recorrido para ganar peso es el siguiente:

• Preguntarte si realmente hay señales objetivas de que debes ganar peso, observar tu entorno y ser realista con lo que quieres conseguir según la genética y otros factores.
• Eliminar productos hipercalóricos que están destrozando tu estómago e impidiéndote subir de peso.
• Incluir las cantidades adecuadas de alimentos nutritivos  que te ayuden a ganar el músculo que necesitas.
• Centrar tu actividad física en aquellos ejercicios que te permitan ganar volumen muscular.

¡Y eso es todo! ahora que sabes cómo subir de peso, te deseo una ganancia de peso musculosa y saludable 💪.