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Cómo hacer bien la dieta cetogénica

abril 23, 2021

La dieta cetogénica ha sido objeto de una creciente popularidad en los últimos años y esta misma popularidad ha empezado a crear una corriente de productos keto.

Keto inventos que, a pesar de tener un bajo contenido en carbohidratos, contienen una cantidad de ingredientes que nos muestra la cruda realidad: su objetivo no está enfocado en mejorar tu salud, sino en ganar dinero a tu costa.

Por ello, es importante saber que hacer bien la dieta cetogénica no es simplemente llegar a un nivel de carbohidratos diario.

Para hacerla bien hay que seguir una serie de premisas que no solo te permitirán entrar en cetosis, sino también mejorar tu salud en todos los aspectos.

Si este es el primer artículo que lees sobre la dieta cetogénica, te recomiendo empezar aprendiendo con mi guía de dieta keto.

Factores clave para hacer bien la dieta cetogénica

Ante la explosión y divulgación de un proceso natural como la cetosis que se vende como la nueva panacea, ha aparecido un nuevo problema, la confusión del mensaje.

Por ejemplo:

  • Llaman a dieta cetogénica a cosas que no lo son
  • Han simplificado el enfoque al punto de que la salud es solo una cuestión de cantidad de carbos (cuando no es así ni mucho menos)
  • Engloban enfoques cetogénicos muy diferentes en un mismo saco
  • Se concentran en el mensaje de pérdida de peso cuando el protocolo cetogénico va mucho más allá

La dieta keto es una herramienta para que ganes salud y recompongas tu cuerpo, una herramienta que tiene mucha investigación y rigor científico detrás.

Sin embargo, en Instagram puedes encontrar cientos de miles de perfiles keto que sólo comparten recetas sin importar si son platos balanceados o si tienen los micronutrientes necesarios para mantenerte saludable.

Al fin y al cabo, ¿De qué sirve perder peso si al mismo tiempo tu salud se resiente?

Para saber cómo hacer bien la dieta cetogénica debes considerar unos factores clave:

  1. Que la alimentación que sigas sea limpia, es decir, prestar atención a los alimentos más allá de la cantidad de carbos que contengan.
  2. Que los alimentos que consuman consigan mantenerte en cetosis.
  3. La cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que contienen tus ingestas.
  4. Que tus mecanismos de hambre y saciedad estén regulados gracias a tus ingestas, y prestes más atención a esto que al número de calorías que consumes.
  5. La creación de un entorno favorecedor para que la cetosis aparezca de forma natural. 

En este artículo vamos a repasar cada uno de estos puntos al detalle para que los domines y consigas hacer bien la dieta cetogénica.

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Una dieta keto limpia es una dieta cetogénica correcta

Para hacer bien la dieta cetogénica, esta debe estar basada principalmente en los siguientes alimentos:

  • Verduras y hortalizas
  • Carne
  • Pescado
  • Marisco
  • Crustáceos
  • Huevos
  • Setas
  • Algas
  • Frutos secos.

A su vez, estos alimentos deben presentarse en las cantidades y sus formas naturales, no deben haber sido procesados.

No es lo mismo consumir 20 almendras que un pan de almendras (por muy keto que sea), que muchas veces concentra una cantidad poco tolerable para el aparato digestivo.

Como hemos indicado en nuestro artículo de dieta cetogénica, una de las características de la keto es que regula los mecanismos de hambre y saciedad. Es decir, te vuelves un comedor intuitivo y sabes cuándo, cuánto comer, y cuándo parar.

La cuestión es que si procesamos, elaboramos y añadimos saborizantes (aunque no tengan carbos), este beneficio se pierde.

Te comerás una keto cookie o galleta keto aunque no la necesites. Sobre todo si en el proceso se usan edulcorantes que confunden a tu cuerpo y no te dejan liberarte de una vez de esa adicción por el azúcar.

Si comemos más de lo que necesitamos y consumimos un mismo ingrediente en grandes cantidades (como suele ocurrir en las harinas keto) de forma cotidiana, esto dificultará mucho más la digestión e incluso puede acabar generando una inflamación intestinal.

La cuestión es que la propia inflamación de tu aparato digestivo puede inducir una salida brusca de cetosis o un estado de fatiga propio de esta intervención.

Las principales diferencias entre una alimentación keto limpia y una alimentación keto procesada son: 

reto keto clean que explica cómo hacer bien la dieta cetogénica

Tus alimentos deben mantenerte en ketosis

Este punto parece muy obvio y justamente porque lo es, es muy relevante.

La cantidad de carbohidratos diarios que permiten mantenerse en cetosis varían mucho entre cada individuo y su momento vital.

La flexibilidad metabólica, la cantidad de actividad física, el volumen de masa muscular o el número de comidas diarias, influyen muchísimo en la cantidad de carbos que puedes consumir sin salir de cetosis.

La ingesta diaria total de carbohidratos puede variar de casi 0 a 100 gramos diarios, (aunque la tolerancia de más de 70 gramos al día cuando se consume una cantidad adecuada de proteínas es poco común).

Para saber que hemos ajustado la dieta a nuestras características debe existir la combinación de sensación de energía, regulación del hambre y tendencia a espaciar comidas con unos valores de beta-hidroxibutirato (BOHB) en el rango entre 0.5 mM y 4.0 mM, medido mediante métodos validados de análisis de sangre o suero.

Tu plan cetogénico debe contener suficientes micronutrientes

Cuando miramos las características principales de la dieta cetogénica, se habla mucho de la proporción de macronutrientes (pocos carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasa de calidad), pero no se tienen tan en cuenta los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles…) como se debería. 

Para empezar, cuando inicias la keto, durante el uso de las reservas de glucógeno muscular hay una pérdida de líquido muy importante, que arrastra hacia el exterior diversos minerales. 

Y es muy importante que estos se reincorporen desde la dieta. Es decir, son necesarias:

  • Cantidades adecuadas de sodio y potasio para mantener el volumen circulatorio y evitar la depleción de potasio, que da como resultado un anabolismo muscular deteriorado o estrés suprarrenal.
  • Cantidades adecuadas de magnesio, pues está presente en múltiples reacciones corporales.

La excreción renal acelerada de sodio asociada con la cetosis nutricional eleva el requerimiento típico de ingesta diaria de sodio de un adulto a 4-5 g/d.

Los síntomas de depleción de magnesio como calambres musculares, fasciculaciones musculares e hipopotasemia persistente son comunes en una dieta cetogénica mal formulada. 

La ingesta de magnesio a menudo debe aumentarse mediante la elección de alimentos ricos en él o la suplementación, con el objetivo de normalizar las funciones neuromusculares y cardíacas, así como la preservación de la masa corporal magra independientemente de la suficiencia de proteínas en la dieta.

A su vez, para asegurarnos el aporte de otras vitaminas y minerales, debemos incluir alimentos con una densidad nutricional elevada, principalmente vísceras de animales (una o dos veces por semana) y caldo de huesos (1-2 veces por semana). 

Una dieta cetogénica bien formulada no debe estar enfocada en calorías

En general, todas las dietas diseñadas para perder peso producen un efecto compensatorio que empuja a la recuperación del peso perdido.

Este efecto incluye una reducción del gasto calórico, la disminución de las hormonas saciantes como leptina y colecistoquinina, y el aumento de la hormona estimuladora del apetito, grelina.

Esto es lo que se conoce como efecto rebote.

En definitiva, si estableces una deuda de calorías con tu cuerpo, tu cuerpo te las reclamará.

Lo apasionante de la dieta keto bien formulada es que produce ¡justo el efecto contrario! ¡Tiene un efecto saciante!

Este efecto debe ser evidente. Si sigues sin tener la necesidad de espaciar comida y sientes que no eres capaz de saber cuándo comer y cuándo no, algo no va bien. 

Esto puede deberse a diversas razones:

  • Estás rodeado de productos demasiado elaborados y palatables (pasteles keto, por ejemplo)
  • No estás consiguiendo usar las cetonas como sustrato energético
  • Tus ingestas siguen basándose en pocas porciones, muchas veces al día, y te quedas con hambre
  • Porque realmente no estás en estado de cetosis

Las claves para solventar este punto son muy básicas:

  1. Consumo de alimentos y no productos procesados
  2. La combinación de la dieta con actividad física
  3. Respetar tanto las señales de hambre (si no hay hambre no como) como las de saciedad (dejo de comer cuando me he quedado saciado.

Debes generar un entorno favorecedor para entrar en cetosis 

En un contexto de reducción de carbohidratos como el de la dieta cetogénica, lo óptimo y deseado es que recuperes el uso de la grasa acumulada como sustrato energético principal.

Pero a veces ocurre que aunque la entrada de carbohidratos sea ínfima, es suficiente para que tu metabolismo decida no pivotar hacia el uso de grasa, e intente seguir funcionando con los carbohidratos que llegan.

También puede ocurrir que la restricción de carbos no sea suficiente estímulo para cambiar a un metabolismo de la grasa, pues se trata de un cuerpo demasiado adaptado a la combustión de carbohidratos.

Por eso, es muy interesante combinar la dieta cetogénica con otros estímulos favorecedores del uso de las reservas de grasa. El ayuno intermitente y la actividad física. 

La combinación de estas tres patas (dieta cetogénica,  actividad física y ayuno) es absolutamente generativa:

El efecto saciante de la dieta cetogénica te ayudará a llevar a cabo el ayuno intermitente y la sensación de energía que obtendrás a realizar actividad física a su vez ayuno y actividad facilitan el uso de grasa como sustrato energético. 

Conclusiones sobre cómo hacer bien la dieta cetogénica

En definitiva, si tuviera que destacar uno de los contras de la dieta keto es que es un tipo de intervención ON/OFF. Es decir o estoy en keto o no lo estoy, y el problema es que cuando estás en keto todo es maravilloso:

  • Tienes energía
  • No tienes hambre
  • Pierdes peso

Pero si sigues una dieta keto pero no estás en cetosis, es un drama, sigues consumiendo carbohidratos aunque te lleguen muy pocos, te encuentras débil y tienes mucha hambre. 

Por ello, aproximarse a la dieta cetogénica sin tener en cuenta cómo formularla para realizarla de manera satisfactoria, es perder la oportunidad de aplicar una maravillosa herramienta terapéutica. 

Si quieres iniciarte en la dieta cetogénica y aprender cómo hacerla correctamente, te recomendamos que hagas nuestro Curso sobre Dieta Cetogénica Gratuito.