Alimentación saludable y fácil – guía práctica

  Por Oriol Roda  /  

Una de las preguntas que más recibimos en Mammoth Hunters es “¿cómo sigo una alimentación saludable que al mismo tiempo sea fácil y económica?

Estaremos todos de acuerdo que esto es muy difícil en este mundo que nos bombardea constantemente con comida basura.

Y llevo ya 8 años siguiendo la nutrición saludable basada en la dieta evolutiva. Y me costó 3 adaptarme completamente.

Fué difícil, pero perseveré.

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Después de muchas pruebas y errores, he encontrado mi fórmula perfecta de comida sana rápida y asequible.

En este artículo compartiré contigo esta experiencia.

Además lo haré de una manera divertida: te contaré cómo me alimento de forma saludable durante una semana.

En este artículo aprenderás:

Este artículo es el resultado de una experiencia donde hice público todo lo que comía durante una semana en instagram con el “hashtag” #oneweekhealthyandeasy.

Si buscas  recetas saludables y fáciles allí encontrarás muchas ideas.

Hoy quiero ir más allá de las recetas y buscar reglas generales que te simplifiquen la vida.

Empecemos por definir a qué me refiero cuando hablo de una alimentación saludable.

Alimentación saludable

En Mammoth Hunters proponemos un tipo de alimentación saludable que llamamos “nutrición evolutiva” basada en los últimos estudios científicos sobre nutrición humana.

Para seguir este artículo no es necesario que conozcas este tipo de nutrición, pero si tienes interés te sugiero que leas este artículo sobre Dieta Paleo, este sobre qué es el gluten y finalmente el artículo donde hablamos de Dieta Cetogénica.

Sus premisas principales son:

  1. Comer comida de verdad y no productos
  2. Evitar los anti-nutrientes de los cereales y los lácteos
  3. Conseguir mayor flexibilidad metabólica

Estas premisas son un buen resumen de una filosofía muy elaborada, pero son demasiado abstractas.

La aplicación simplificada con la que llegarás al 80% de los resultados es: 

  1. Elimina el azúcar de tu dieta
  2. Come más verdura
  3. Practica el ayuno intermitente.

Una vez tengas estas tres primeras normas integradas suma esta otra:

  1. Elimina los cereales y lácteos de tu dieta

Puedes saber más en este video:

Cómo hacer que tu alimentación saludable sea también fácil

Tener una alimentación saludable es un muy buen objetivo, pero si no la hacemos fácil será imposible cumplirlo y nos frustraremos.

Para poder cambiar los hábitos tenemos que buscar otros objetivos a parte de la salud. 

Nos centraremos en tres:

  • Ahorro
  • Simplicidad
  • Felicidad

En este vídeo te cuento cómo conseguirlos

Ahorrar

Ahorrar y comer bien parecen términos anagónicos pero, ¿realmente lo son?

Vamos a ver cómo conseguirlo:

1) Deja de comer “productos” y come “alimentos”.

Este cambio de paradigma nos permite comprar directamente a agricultores o ganaderos, ahorrándonos las comisiones de los intermediarios.

Por ejemplo, para la gente que viva cerca de Barcelona, podéis comprar cestas de verdura ecológica directamente del productor aquí y carne ecológica aquí. Todo de proximidad.

En mi caso gasto 40€/semanales en verdura y fruta para alimentar una familia de 4.

2) Sal del paradigma de los “sustitutos”.

Si no quieres comer gluten no compres ni pasta ni pan sin gluten.

Estos productos te pueden costar hasta 4 veces más que las opciones con gluten y es dudoso que sean más sanos.

Además seguir comiendo lo mismo que siempre no te permitirá cambiar tu paradigma de nutrición y será mucho más fácil que recaigas en vicios antiguos.

Recuerda, la base de tu alimentación tiene que ser la verdura, no el trigo.

El día que sientas que tienes que comer, pan, pasta o bollería hazlo. 

Para esto están los “cheat days“.

Simplicidad

La simplicidad se consigue de tres maneras:

  1. Planificando
  2. Con el “batch cooking”
  3. Repitiendo comidas

Comer tiene dos funciones: alimentarme y disfrutar. No queremos que sea un peso o una fuente de angustia.

Planificar elimina el esfuerzo diario de pensar qué comer.

Puedes planificar tu compra si sabes qué menú vas a comer cada día de la semana.

Si además te apuntas a un servicio de cesta de verdura semanal te ahorrarás ir al mercado.

Si tienes tiempo el fin de semana te recomiendo el batch cooking (osea cocinar de una sola vez casi todo lo que consumirás en una semana).

Repetir comidas es otra manera de liberar tiempo y energía. Sobretodo al mediodía.

Para muchos de nosotros la comida tiene que ser rápida y sencilla

Comer cada día lo mismo simplifica muchísimo la compra y la preparación y, de verdad, no pasa nada por repetir.

Deja la diversidad para la cena cuando tendrás más tiempo.

¡ATENCIÓN!

Las normas son para tener un marco de referencia y no para generar ansiedad.

Yo las sigo de lunes a viernes y el fin de semana improviso.

Pero si algún día necesito cambiar el menú lo cambio sin problemas.

¡ATENCIÓN 2!

El aviso contrario también es importante.

Ser flexible no es saltarse las normas cada día.

Para esto mejor no te las pongas y te ahorrarás frustración

Felicidad

El simple hecho de seguir una alimentación saludable te hará ser feliz a la larga.

Pero es verdad que hay una presión social y una sensación de recompensa inmediata que hace difícil huir de la comida adictiva.

La solución son los “cheat days”.

Un cheat day es un día que te permites comer cualquier cosa sin límite.

Este es un tema controversial, lo sé.

Si no los necesitas, no los hagas, pero para muchos son necesarios como válvula de escape social.

Además tienen su razón de ser.

La flexibilidad metabólica también es poder comer “comida basura” y que no nos mate.

Planifica máximo 1 cheat day a la semana

Ese día tienes barra libre.

El objetivo es quedar tan saciado y harto que no quieras repetir en mucho tiempo.

Lo ideal sería que a la larga te dieras cuenta de lo mal que te sientan y no quieras hacer más.

Suplementos para una alimentación saludable

Si sigues la nutrición evolutiva no necesitas ningún suplemento.

Tu comida será suficientemente rica en micronutrientes.

Pero sí que existen 2 suplementos que pueden darte un “plus” en tu vida:

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 que los humanos podemos usar son el DHA y el EPA y son esenciales para nuestra salud, pero  no podemos producirlos eficientemente y por lo tanto tenemos que conseguirlos con nuestra dieta.

Solo un dato para que veas lo importantes que son:

El DHA representa el 15% del peso  del cerebro.

El DHA el EPA son importantes para la salud de tu cerebro, tu corazón y tus ojos además tienen efectos antiinflamatorios con todas las ramificaciones que esto tiene: a nivel inmunológico, cardiovascular, antiestrés, enfermedades neurodegenerativas, etc.

Su fuente principal es el pescado y el marisco cosa que liga muy bien con la teoría que relaciona el origen de la humanidad en la costa de los grandes lagos africanos.

Si no tienes acceso a pescado o marisco a un precio asequible te recomiendo que suplementes tu dieta con estos ácidos grasos.

Magnesio

El magnesio es uno de los siete minerales esenciales, pero el 40% población padece deficiencias de este.

Es necesario para generar ATP (adenocil trifosfato) que es la moneda energética de la célula. Pero tienen otras funciones secundarias, que en caso de déficit se resienten.

Es necesario para el correcto funcionamiento de la ADN polimerasa y ligasa. Por lo tanto está implicado en la estabilidad de nuestro genoma.

Por lo tanto, es clave para reducir las mutaciones que acumulamos en el ADN que justamente son el origen del CANCER.

Además el magnesio tiene efectos antiestrés.

Las fuentes principales son las espinacas, las acelgas, algunas semillas y frutos secos como las almendras.

Como es un ión soluble que se elimina por la orina o el sudor se puede suplementar (con moderación) sin causar ningún efecto secundario.

Sulforafano

El sulforafano es un compuesto dentro del grupo de los isotiocianato. que tiene propiedades casi mágicas.

alimentación-saludable-brocoli

Se obtiene de vegetales crucíferos como el brócoli, las coles de bruselas y las coles. Los brotes jóvenes de brócoli y coliflor son particularmente ricos.

Es un potente regulador de NRF2, un factor de transcripción que regula unos 200 genes relacionados con antioxidantes, antiinflamatorios y la inactivación de compuestos dañinos.

Es un potententisimo anti-cancerígeno y previene enfermedades cardiovasculares y sus efectos en el cerebro.

Recomiendo una dosis: 400 -600 mg / día

La mejor manera de obtenerlo es produciendo tus propios brotes de brócoli. Aquí un vídeo que te muestra cómo.

Conclusión

Seguir una alimentación saludable no es contradictorio con que sea fácil y económica.

Lo más importante es que cambies de paradigma.

Si intentas comer sano siguiendo una alimentación igual a la que nos incitan las grandes marcas de comida no lo conseguirás.

Hay muchas más maneras de optimizar tu tiempo y tu alimentación.

¿Sabes alguna?

Déjanos un comentario en este artículo.

 
 
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4 opiniones en “Alimentación saludable y fácil – guía práctica”

    1. El arroz y el trigo sarraceno (este mejor), es una forma de hacer una transición de los cereales regulares hacia una dieta paleo, no es una mala opción en absoluto. Sobre todo considerando que todos los antinutrientes se pierden en la cocción 🙂

  1. Muchas gracias por el interesante artículo, en relación al sulforafano, en la prov. de Barcelona consigues las semillas de brocoli y los tarros para germinación de algún comercio en concreto?
    Por otra parte quisiera saber cuáles son los efectos negativos de los lácteos, yo tomo habitualmente fermentados en forma de quesos de cabra/oveja y yogur kefir, tienen un buen contenido en grasas y proteinas y nos dan probióticos, a mi no me sientam mal. Gracias!

  2. Sobre los lácteos. (leche, yogurth, QUESOS, etc) por que no son permitidos en la dieta Paleo, y por que son alimentos que ” no deberiamos consumir para conseguir resultados”?? particularmente el queso, que es un aliado incondicional … por que no se incluye en la dieta y/o recetas?

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