Quizás el efecto secundario más conocido cuando se inicia la dieta cetogénica es lo que comúnmente se conoce como keto flu o gripe cetogénica.
En realidad no es algo que le pase a todas las personas que empiezan la keto. Es completamente posible entrar en cetosis sin apenas sentir nada más que todos los beneficios que aporta.
Sin embargo, siempre hay excepciones, y aquí es donde entran todas las revelaciones científicas que se han hecho sobre la gripe cetogénica y que te contaremos en este artículo.
Aunque primero te contaremos lo básico: qué es la keto flu, sus causas y qué hacer para evitarla.
En este artículo encontrarás:
¿Qué es la gripe cetogénica o keto flu?
Se le conoce con el nombre de “keto flu” o -“gripe cetogénica” al conjunto de síntomas que suelen aparecer sobre el 3-4 día del inicio de la dieta keto y que dan una sensación parecida a la gripe.
Los síntomas principales son:
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Dificultad para concentrarte (“neblina mental”)
- Falta de motivación
- Mareos
- Antojos de azúcar
- Náuseas
- Calambres musculares
Lo primero que debes saber es que aunque los síntomas se asemejan a los de una gripe, no es contagiosa ni peligrosa, aunque sí puede ser muy molesta.
¿Cuáles son las causas de la keto flu?
La keto flu o gripe cetogénica no es algo que deba echarte para atrás si quieres empezar con la dieta cetogénica.
En realidad, ¡todo lo contrario!
Porque si tienes alguno de estos síntomas significa que algo está fallando en tu salud, e identificar las causas que producen la keto flu será vital para evitar cualquier síntoma molesto mientras entras en cetosis.
Por eso, hoy quiero contarte cuáles son las explicaciones clásicas que se le ha dado a este conjunto de síntomas, por qué están incompletas, la causa principal por la que ocurre y cómo puedes mejorarlo.
Explicaciones clásicas de la keto gripe
Entre todas las explicaciones que se le quiere dar a este conjunto de síntomas, podemos destacar 3 razones para la aparición de la gripe cetogénica.
Dificultad en la transición del uso de glucosa a grasa
Durante la mayor parte de nuestra historia, la transición de glucosa a grasa y de grasa a glucosa era recurrente ante los periodos de escasez de comida para poder sobrevivir y tener energía siempre para la cacería y recolección.
Sin embargo, el contexto ha cambiado con la modernidad.
En un contexto de comer 5 veces al día con presencia de carbohidratos en cada una de las comidas durante muchos años, el metabolismo se ha adaptado a usar siempre carbohidratos para obtener energía.
Cuando esto ocurre, al organismo cada vez le cuesta más pivotar hacia un metabolismo basado en el consumo de grasa y la fabricación de cuerpos cetónicos.
Es lo que se conoce como glucose hysteresis (histéresis de glucosa) o memoria celular (estudio).
Es en esta transición donde aparecen los síntomas del Keto flu o gripe cetogénica. Esta hipótesis podría explicar los síntomas de debilidad, fatiga o nebulosa mental que aparecen.
Pero entonces… ¿Por qué aparecen los calambres o las náuseas?
Reducción de ingesta de electrolitos y una dieta diurética
Es habitual que durante una dieta cetogénica, al consumir muchos menos productos procesados, disminuyamos el consumo de sodio (Na).
A su vez, la disminución de insulina en esta intervención estimula a los riñones para que liberen agua y electrolitos vitales como el sodio (Na) y el potasio (K).
Esta vía molecular es lo que hace que la dieta cetogénica sea de naturaleza diurética. Es decir, la caída repentina de la insulina provoca que los riñones liberen agua y electrolitos a través del aumento de la producción de orina.
Esta segunda hipótesis encuadraría sobre todo con los síntomas de calambres, mareos y dolor de cabeza.
La falta de vitamina B5
La literatura científica cree que es casi imposible tener una deficiencia de vitamina B5, pero en los estudios donde la provocan se generan unos síntomas muy parecidos a la keto flu o gripe cetogénica.
El consumo de B5 durante el uso de grasas como combustible se multiplica, y además, es necesaria para la fabricación de cetonas.
Por esta razón se especula que sensaciones como las de keto flu tardías (a las 2-3 semanas de empezar la dieta) pueden tener que ver con deficiencias de esta vitamina, sobre todo si el consumo de alcohol es elevado (el alcohol impide la activación de esta vitamina).
Este factor nos lleva de nuevo a los síntomas de fatiga y nebulosa mental.
Estas son las 3 explicaciones, pero como has podido comprobar, individualmente no pueden explicar por qué surgen todos los síntomas de la keto gripe o gripe cetogénica en conjunto en algunas personas.
Nuestra experiencia nos dice que hay algo más.
¿Por qué estas explicaciones están incompletas?
Durante muchos años hemos asumido que la combinación de estos 3 efectos son la explicación a la keto flu.
Por ello, las recomendaciones básicas para solucionarlas están encaminadas a:
- Consumir minerales y vitamina B
- Espaciar comidas y realizar actividad física para acelerar la transición hacia el uso de grasa como sustrato energético.
La realidad es que a pesar de que algunas personas mejoran con estas intervenciones, muchas otras no lo hacen.
Además, hay dos evidencias que confirman que existen otros mecanismos asociados a la gripe:
- El primero parece muy evidente pero nadie lo resalta: Realmente los síntomas son muy parecidos a los de un resfriado.La explicación más lógica por lo que los síntomas se parecen tanto es que efectivamente el sistema inmune se activa, pero ninguna de las 3 hipótesis contempla esta activación.
- Si la keto flu o gripe cetogénica ocurriera sólo por las 3 hipótesis nombradas anteriormente, debería aparecer de igual manera cuando realizamos un ayuno prolongado, pero no es así.Durante el ayuno prolongado se requiere de la transición metabólica hacia el uso de cuerpos cetónicos, se eliminan líquidos y no se ingieren nutrientes, por lo que también se manifestarían deficiencias previas. Sin embargo, es muy raro observar la aparición de keto flu en el ayuno.
Por tanto, podemos afirmar que durante todos estos años hemos dado un relato incompleto de las causas de la gripe keto.
El eslabón perdido de la gripe cetogénica: la endotoxemia
Esta palabreja técnica apunta a ser la causa principal de la gripe keto.
Para entender la endotoxemia y su relación con la keto flu o keto gripe, vamos a recuperar algunos conceptos básicos.
👉 Nuestro aparato digestivo está plagado de bacterias.
Estas viven en general en simbiosis con nosotros y son indispensables para múltiples funciones corporales, siempre y cuando se mantengan en el lumen intestinal.
Estas bacterias presentan en sus membranas sustancias que el sistema inmunitario usa para reconocerlas. La más relevante de las sustancias de esas membranas son las que están presentes en las bacterias gram-negativas: los lipopolisacáridos.
Cada uno de estos lipopolisacáridos está compuesto por una fracción lipídica, y a este componente lipídico se le conoce como endotoxina.
La endotoxina es la responsable de activar la respuesta inmunitaria en un sujeto afectado por bacterias.
Es decir, generan activación inmune y malestar.
Cuando ocurre una entrada de estos lipopolisacáridos desde el lumen intestinal al interior de nuestro cuerpo, el sistema inmune se activa. Este proceso es conocido como endotoxemia.
A pesar de que la endotoxemia te suene como una cosa muy grave, es en realidad un proceso común que de hecho explica porqué después de cada comida aparece una respuesta inmunitaria.
En los últimos años esta respuesta ha adquirido protagonismo, pues existe una fuerte correlación entre la endotoxemia metabólica y patologías cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipogonadismo, procesos autoinmunes, ansiedad y depresión (estudio).
Sí, hasta ahora todo es muy técnico, pero quiero que te quedes con este mensaje:
👉 Los lipopolisacáridos son endotoxinas que estimulan la respuesta del sistema activo y generan activación inmune y malestar.
Los lipopolisacáridos usan como vehículo de entrada al cuerpo los alimentos que ingerimos, con especial protagonismo en las grasas.
Como se muestra en la imagen, las grasas aumentan la entrada de lipopolisacáridos y, por tanto, potencian una respuesta inmunitaria durante las 5 horas post comida. (estudio, estudio).
¿Qué ocurre en la dieta cetogénica?
Cuando se produce el aumento brusco de consumo de grasas para poder entrar en cetosis, las personas que tienen en el intestino una dificultad en controlar la entrada de endotoxinas sufren al inicio los efectos.
De hecho, una de las grasas que más estimula la endotoxemia es la grasa de coco (estudio), recomendadísima en la dieta keto.
Es decir, al final sí que se puede llamar “gripe”, porque tiene los mismos síntomas que son provocados, igual que en el resfriado, por la activación inmunitaria.
Y sí, imagino que tu cabeza se está llenando de preguntas del tipo:
- ¿No me habíais contado que la dieta cetogénica era antiinflamatoria?
- ¿No iba a reducir la actividad de mi sistema inmune estando en cetosis?
- ¿La persona que inventó el primer reloj cómo sabía qué hora era?
Bueno, a lo mejor la última pregunta no. Pero las dos anteriores tienen respuesta y es SÍ:
La dieta keto es antiinflamatoria y regula la actividad del sistema inmunitario, pero faltan unos datos para cerrar el círculo y entender en su totalidad la gripe cetogénica.
El cuerpo tiene mecanismos de protección para controlar la endotoxemia
¿Cómo evitar la gripe cetogénica?
Y con los días es capaz de adaptarse a esta nueva situación y empezar a disfrutar de todos los beneficios de la dieta cetogénica a nivel metabólico, inmunitario y del sistema nervioso.
En general los mecanismos principales de control de la endotoxemia son:
- La liberación de fosfatasa alcalina que degrada los lipopolisacáridos. Se requiere de una buena acidez estomacal para que esta sea liberada.
- Una buena integridad de la capa mucosa que funciona como una red que impide la llegada del lipopolisacárido al epitelio y que sea absorbido.
- Una buena salud de las uniones entre células que impiden que los lipopolisacáridos penetren por la vía transcelular.
- Control del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, que implicaría una exposición mucho más alta a estos marcadores bacterianos en una región más sensible y menos preparada para contener la entrada de LPS.
La comprensión de los mecanismos de contención de la endotoxemia nos explican por fin por qué algunas personas sufren la keto flu o gripe cetogénica mientras que otras no tienen ningún efecto.
Todo depende de lo saludables que estén tus mecanismos de control de la endotoxemia.
Podemos llevar estos cuatro puntos y la protección de tus mecanismos de control con este consejo práctico:
👉 Regula tu acidez estomacal y protege tu microbiota.
Cómo prevenir y solucionar la gripe keto
Esta es mi lista de recomendaciones antes de empezar la dieta cetogénica para evitar la aparición de la gripe cetogénica:
Practica el ayuno intermitente
Si una parte importante de la endotoxemia ocurre por la incorporación de los LPS a la comida como vehículo para su absorción, el mero hecho de comer menos veces disminuye la endotoxemia.
El cuerpo será mucho más capaz de regularla.
Puedes aprender aquí sobre el ayuno intermitente.
Cuida o recupera tu acidez estomacal
Consumir irritantes de la mucosa gástrica y/o antiácidos daña el estómago e impide que puedas producir la cantidad adecuada de bicarbonato y fosfatasa alcalina, que te protegen de la endotoxemia.
Si deseas conocer más sobre este tema revisa nuestro artículo.
Analiza si tienes SIBO
El sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado nos expone a una cantidad de bacterias demasiado alta en un lugar donde el cuerpo no está tan preparado para contener la endotoxemia.
Es por ello que se considera un factor determinante a la hora de sufrir el keto flu. Hemos hablado mucho sobre el SIBO en este artículo.
Evita alimentos que aumenten la permeabilidad intestinal.
Cuando la permeabilidad intestinal está aumentada, el paso de LPS también aumenta, así que evita productos procesados (aunque tengan la etiqueta keto) y proteínas que aumenten la permeabilidad, como la gliadina del trigo o la caseína de los lácteos.
Únete a nuestro Keto Curso gratuito.
Si quieres acceder a los remedios caseros para cada uno de los síntomas de la gripe cetogénica o keto flu, puedes unirte a nuestro curso gratuito de dieta cetogénica.
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Conclusiones sobre la gripe cetogénica
- Todo apunta a que la gripe keto es efectivamente una respuesta inmunitaria provocada, al menos en parte, al aumento de la entrada de marcadores bacterianos al torrente sanguíneo, conocido como endotoxemia.
- La desregulación previa de alguno de los mecanismos de protección corporal de la endotoxemia sumada al aumento de consumo de grasa forman la tormenta perfecta para la manifestación del ketoflu.
- La comprensión de estos mecanismos nos permite por fin generar estrategias duraderas que permiten la incorporación de la dieta keto sin síntomas desagradables y permitiendo el disfrute de los beneficios de esta herramienta.
Soy doctor en Biología Molecular y MBA. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo.