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¿Debes contar calorías en la dieta cetogénica?

octubre 3, 2020

Es muy probable que si haces una dieta clásica de contar calorías, termines engordando.

Seguramente esta afirmación te sorprenderá, hasta puede que dudes de que sea cierto.

De hecho, contar las calorías ha sido en los últimos años la aproximación más universal a la hora de establecer estrategias de control de peso. 

Lo que no sabe todo el mundo es que esta estrategia se ha puesto muchas veces en entredicho, debido a la aplastante evidencia que demuestra un aumento de la obesidad y desórdenes metabólicos generados tras llevar un control de las calorías ingeridas.

👉 El 80% de las personas que siguen una dieta clásica y perdieron peso, lo recuperan en los siguientes meses (artículo).

👉 El 40% acaban teniendo más peso que cuando empezaron este tipo de dietas.

Por eso, hoy descubrirás las diferencias entre una dieta clásica y una dieta efectiva para la pérdida de peso, como la dieta cetogénica, además de todos los puntos que debes saber sobre el conteo de calorías.

La realidad sobre contar calorías

Al contar calorías, se asume que nuestro metabolismo se comporta como una máquina predecible, es decir, que el peso que ganamos o perdemos es la diferencia entre las calorías que entran y las que salen → Esto es un MITO.

En primer lugar, es necesario tener en cuenta las limitaciones que trae consigo el conteo calórico

  1. Los promedios son poco exactos: Existen dos “aproximaciones” al número de calorías que marca una etiqueta que pueden generar errores importantes.
    1. La cantidad real que el organismo absorbe: Estos datos se basan en la asunción de que se absorbe el 100% de lo que ingerimos, aunque en la vida real se sabe que esto es muy variable.
    2. Cada persona tiene un metabolismo distinto: Expresiones como “eres una lima” (por comer mucho y no engordar) o “yo es que engordo con el aire” son traducciones populares al hecho de por diversas razones podemos tener un metabolismo basal más alto o más bajo. Este hecho, claramente, no se puede contemplar en las ecuaciones de cálculo calórico diario.
  2. No todas las calorías son iguales: Es evidente que no todos los alimentos son iguales. 

En una comida de McDonalds de hamburguesa, patatas fritas y helado, puede haber las mismas calorías que en una comida compuesta por verdura al vapor, un filete de ternera y fruta, pero el efecto que tendrá una comida u otra en tu cuerpo son absolutamente distintos.

También muchos asumen que el tejido adiposo no tiene otra función que almacenar aquella parte de lo que comemos y que el cuerpo no gasta, una simplificación que roza lo absurdo. 

Puedes ver todas las funciones del tejido adiposo que influyen positivamente en tu salud en este artículo.

Qué funciona y qué no para perder peso

Curiosamente, una de las características que comparten las personas que consiguen mantener un peso saludable es que siguen siendo capaces de guiarse por las sensaciones de hambre y saciedad. Son conocidos como comedores intuitivos. 

Por otro lado, rodearnos de productos comestibles diseñados por la industria alimentaria para confundir estos mecanismos de hambre y saciedad es garantía de empezar a engordar.

👉 La razón es que los productos procesados se diseñan para que comas aunque no lo necesites y esta es la principal causa de obesidad en el mundo occidental. Si quieres saber más sobre este tema puedes leer más información aquí.

Para ello, en los últimos tiempos se está traspasando la idea de calorías que entran y salen hacia intervenciones mejores, que buscan solucionar las causas que nos han llevado a esta situación de pandemia metabólica. 

La dieta cetogénica para la pérdida de peso

Para ir más allá del modelo de conteo de calorías para la pérdida de peso o grasa, nosotros apostamos por recuperar los mecanismos propios que el cuerpo tiene para autorregularse, entre los que cada vez gana más terreno la dieta cetogénica por diferentes razones:

La dieta cetogénica o dieta keto reduce el apetito

En general, todas las dietas diseñadas para perder peso producen un efecto compensatorio que empuja a la recuperación del peso perdido.

Este efecto, como ya venimos comentando, incluye una reducción del gasto calórico, que lleva a la disminución de las hormonas saciantes como leptina y colecistoquinina y el aumento de la hormona estimuladora del apetito: grelina (referencia).

En definitiva…

👉 Si estableces una deuda de calorías con tu cuerpo, tu cuerpo te las reclamará y sentirás hambre.

Lo apasionante de la dieta keto es que produce justo el efecto contrario: ¡Tiene un efecto saciante!

Esto es debido probablemente a que el consumo de grasa y proteína es en sí mismo saciante, ya que no se registran cambios en las hormonas reguladoras del apetito. También podría deberse a una posible supresión del apetito de los cuerpos cetónicos. 

La dieta keto reduce la fabricación de grasa y estimula el uso de la grasa acumulada

Otro de los efectos desreguladores típicos de la dieta occidental es lo que se conoce como memoria metabólica celular o glucose hysteresis.

El hecho de que se coma durante tantas veces al día y normalmente con un contenido moderado-alto en carbohidratos, lleva a las células a habituarse a usar siempre la glucosa como combustible y no movilizar nunca las reservas energéticas.

Con el tiempo, las células son incapaces de usar la grasa como combustible, perdiendo así una capacidad corporal indispensable. Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica, el uso del sustrato energético óptimo para cada situación.

Con la dieta cetogénica, al restringir carbohidratos y consumir bastante grasa, damos el mensaje inequívoco al cuerpo de que es necesario recuperar esta capacidad. 

Nuestro cuerpo se adapta a que sea el propio sustrato alimenticio el que induzca un metabolismo basado en la quema de grasa o carbohidratos. Es decir, si llega grasa, usaremos grasa, si llegan carbohidratos, usaremos carbohidratos. 

Si combinamos grasa y carbohidratos en la misma comida, es probable que tus células elijan usar primero el carbohidrato. 

“La restricción de carbohidratos nos permite generar el entorno metabólico ideal para que el cuerpo entienda que lo que tiene que hacer es movilizar y usar grasa y no acumularla.”

Si te interesa empezar la dieta cetogénica, te recomiendo que hagas nuestro Keto Curso gratuito, en el que te damos toda la información que necesitas para empezar la keto. 

¿Es necesario contar calorías en la dieta cetogénica?

Teniendo en cuenta los objetivos y las razones que nos llevan a elegir la dieta cetogénica como estrategia para la pérdida de peso y ante la pregunta de si debemos contar calorías cuando la practiquemos, la respuesta es que en principio no, puesto que queremos que el propio cuerpo recupere la capacidad de autorregularse sin recurrir a parámetros externos.

Excepciones para SÍ contar calorías con la dieta cetogénica

Existen situaciones en las que contar calorías nos puede ayudar, pero siempre teniendo en cuenta las limitaciones del conteo.

  • Cuando necesites un marco de referencia para que te sea más fácil: A pesar de que en general la dieta cetogénica regula en la mayoría de los casos tus mecanismos de hambre y saciedad, es verdad que puede haber una dificultad asociada para conseguirlo.

En estos casos, puede ser interesante que durante unos días uses el conteo calórico para tener un marco de referencia que te ayude a identificar si te guias por el hambre real o te has dejado llevar por el hedonismo. 

Usalo para generar un aprendizaje pero mantén en mente que la idea es que te guíes por tus sensaciones. 

  • Para saber cuánto comes. Asociado al primer factor, otra posibilidad por la que contar calorías viene cuando ya has hecho un cambio hacia el consumo de alimentos y no productos, pero aún así, te cuesta normalizar tu peso.

Estamos rodeados de cosas muy apetecibles para nuestro paladar (aunque sean keto). Si comes keto pero siempre tienes cerca cremas de frutos secos, pasteles con edulcorantes, o chocolate de pocos carbohidratos, puede que aunque cumplas la norma de 30 gramos de carbos diarios, no consigas normalizar tu metabolismo. 

En estos casos, es útil calcular el número de calorías que estás ingiriendo y saber, de forma aproximada, si estás comiendo más o menos de lo que deberías.

Ten en cuenta además, que comer demasiado es muchas veces un indicador de un problema más profundo:

  • Estás frustrado, así que comes,
  • Estás estresado, así que comes,
  • Duermes poco, así que comes.

Nuestra sugerencia es que te centres en solucionar estos problemas y no intentar controlar tu hambre.

Conclusión sobre contar calorías en dieta cetogénica. 

  1. En general la dieta cetogénica tiene como objetivo recuperar la sensación de hambre y saciedad y seguir unos ritmos de ingesta que tu cuerpo pueda gestionar. Estas son estrategias mucho más efectivas y coherentes que contar calorías
  2. Las calorías pueden servir como marco de referencia en caso de que se necesite en algún momento del camino hacia la recuperación de la salud y el peso (siempre y cuando se contemple como una ayuda y no como un lastre). Es más importante el hambre que sientes que las calorías que debes comer. 

Desde este contexto, entendemos las calorías como una herramienta más que usaremos junto a todo lo anterior en caso de que consideremos que es beneficioso en la transición hacia la recuperación de tu flexibilidad metabólica.

👉 Nuestro enfoque es que en la medida de lo posible apoyes al cuerpo para que recupere sus propios mecanismos de regulación, y para ello usamos no solo la dieta cetogénica, sino otras herramientas claves como la regulación de los biorritmos o la proporción óptima grasa-músculo.

Te aseguro que desde la tranquilidad todas aquellas personas que cuentan calorías al inicio entienden muy rápidamente que comer es como respirar: no puedes estar pensando si respiras o no, debes dejarte llevar por tus señales corporales.