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Cómo comprar en la dieta cetogénica

septiembre 4, 2020

Después de leer sobre los increíbles resultados que da la dieta cetogénica, decides empezarla con mucha ilusión.

Pero pronto te encuentras con la primera gran dificultad: Vas al supermercado y no sabes qué comprar.

  • En la mayoría de los pasillos encuentras productos procesados que te llaman mucho la atención. 
  • No sabes qué grasas son buenas. 
  • Dudas si comprar leche. 
  • No sabes qué frutas entran en la dieta keto… 

Y te desesperas.

Al final, sin saberlo, acabas comprando productos que te sacarán de la cetosis a la que tanto quieres llegar. 

Esto sucede porque la dieta cetogénica no sólo es un protocolo para reeducar al cuerpo para que aprenda a quemar grasa. Es un método de alimentación en el que reducirás los productos procesados y empezarás a comer comida de verdad.

Para que no vuelvas a tener NUNCA MÁS este problema, aquí tienes LA GUÍA DEFINITIVA de cómo comprar en la dieta cetogénica.

Consejos principales sobre cómo comprar en la dieta cetogénica

Los productos procesados.

Una de las razones principales por las que las personas comen más de lo que necesitan o se saltan su alimentación habitual son los productos procesados.

¿Qué son productos procesados?, aquellos productos comestibles diseñados por la industria alimentaria que hacen que tu cerebro al verlos no los pueda dejar pasar, quiera consumirlos y una vez ingeridos:

  • Activan un conjunto de regiones cerebrales (conocidas como áreas de la recompensas y del hedonismo) que confunden a tu cerebro.
  • Hacen que no puedas percibir la saciedad y, por ende, consumas más de lo que necesitas. 

Como te hemos dicho antes, recuerda que los productos procesados te sacarán rápidamente del estado de cetosis y te alejarán de tu objetivo.

Debes saber que si bien la dieta cetogénica te aportará muchísimos beneficios, es claramente una dieta on/off.

Es decir, o bien entras en cetosis y obtienes todos los beneficios o bien comes igualmente muy pocos carbohidratos pero no estás en cetosis y, aunque puede que pierdas peso, te encontrarás triste y con poca energía.

👉 Por eso, una de las prescripciones iniciales que hacemos en Mammoth Hunters para tener éxito con la dieta cetogénica es vaciar la despensa de productos procesados.

El reto es vaciarla y no volver a llenarla, así que es MUY IMPORTANTE que no compres este tipo de productos, porque aunque te sientas fuerte, tu cerebro sabe que están ahí y aprovechará la oportunidad para pedírtelos cuando menos te lo esperes.

Por tanto, si quieres saber cómo comprar en la dieta cetogénica, esta es tu primera regla de oro: 

“Si las galletas no están en tu despensa no entrarán en tu boca”. 

Los supermercados

Que no te engañen, el objetivo principal de un supermercado (a pesar de toda la publicidad que veas del estilo ‘‘te cuidamos, miramos por ti…’’) no es que estés sano, es que compres todo lo posible.

Para ello los supermercados usan estas dos estrategias de persuasión (entre muchas otras):

  1. Los alimentos sanos están a la entrada. La respuesta es bastante lógica. La investigación ha demostrado que la fuerza de voluntad es algo parecido a un músculo que se debilita mientras más lo utilizamos. Se fatiga con el exceso de decisiones.

Por eso, a medida que avanzas por los pasillos del supermercado, resistir la tentación y controlar las emociones se vuelve más, y más difícil.

El resultado es que somos más propensos a tomar malas decisiones. Digamos que si ya compraste un kilo de pepinos, pescado y lechuga, tu inconsciente está satisfecho y se relaja.

De esta forma, se vuelve inevitable comprar una pizza congelada, helado o una caja de galletas, solo unos metros más adelante.

  1. Los productos procesados están a la derecha: Después de estudiar miles de grabaciones en supermercados, estos identificaron la tendencia de la mayoría de girar en los pasillos hacia la derecha.

Como resultado, los supermercados rellenan la superficie derecha con ofertas o productos irresistibles.

Nosotros, como máquinas, los compramos sin pensar, como si fuese un reflejo inconsciente que se maximiza todavía más cuando el carro está vacío.

Por esto es común encontrar a la entrada las ofertas del día o los productos en liquidación.

Por tanto, antes de entrar en el supermercado debes saber exactamente lo que quieres comprar y ceñirte a ello.

Una buena estrategia inicial para neutralizar todas las estrategias marketinianas de los supermercados es realizar el recorrido a la inversa de lo indicado (algo que haríamos también en Ikea, si nos dejaran…).

Y ahora vamos a ver lo que viniste a comprar, pero quiero recordarte de que todo lo que te voy a mencionar ahora se encuentra incluído en mi curso gratuito de dieta cetogénica al que te puedes inscribir aquí:

Cómo comprar en la dieta cetogénica

Cómo comprar vegetales en la dieta cetogénica 

El aspecto más importante para decidir el tipo de frutas y verduras en la dieta cetogénica es por supuesto la cantidad de carbohidratos. 

👉 Por el contenido de carbohidratos los vegetales más interesantes son: 

  • Lechuga: boston, endibias, hoja verde, iceberg, matcha, romana y berros.
  • Verduras de hoja verde: berza, col rizada, espinacas, acelga suiza y nabo.
  • Coles: col, coles de bruselas, brócoli, coliflor, col kale. 
  • Otras verduras como espárragos, aguacate, berenjena, colirrábano, champiñones, rábanos, calabacín, pimiento, tomate y calabaza. 

Debes tener en cuenta que la col kale, la calabaza y el tomate suelen superar los 5 gramos de carbohidratos por 100 gramos, por lo que si los consumes en altas cantidades, acaban sumando bastante al cómputo total. 

En cuanto a los vegetales, te recomendamos que al menos al principio evites los tubérculos (patata, boniato e incluso zanahoria) pues su contenido en carbohidratos es más elevado.

Todo esto lo explico en mayor detalle en mi artículo de vegetales en la dieta cetogénica.

Otro aspecto importante es que priorices verdura de temporada, y si es posible, ecológica. La razón de esto es que, además de que con la fruta ecológica te ahorrarás el consumo de pesticidas y herbicidas, los vegetales de temporada y sobretodo los ecológicos tienden a usar una agricultura menos extensiva y a crecer en suelos menos pobres en minerales.

Recuerda que en la dieta cetogénica movilizamos y eliminamos muchos líquidos, y junto a esos líquidos arrastramos minerales. Por eso, es muy importante reponer los minerales con una hidratación y los vegetales que consumamos. 

Cómo comprar frutas en la dieta cetogénica

La mayoría de las frutas tienen un contenido en carbohidratos demasiado elevado como para incluirlo en la dieta cetogénica. Aun así, existen algunas excepciones que puedes incluir con moderación. 

Las frutas con menor contenido en carbohidratos son las fresas, las moras y los arándanos, entre 5-10 g por cada 100 gramos. 

Otro aspecto que tienes que tener muy en cuenta es que las frutas son dulces y apetitosas y al cuerpo le encantan. Para muchas personas, es difícil comer solo la fruta necesaria para mantenerse en cetosis. De esta forma, al consumirla tienen una apetencia mucho mayor por el dulce que si no la consumiera.

👉 Lo mejor es reducir mucho las frutas en tu lista de la compra.

Si quieres saber más, aquí puedes encontrar nuestra guía de frutas en la dieta cetogénica.

Cómo comprar carnes y pescados en la dieta cetogénica

En este grupo tenemos menos limitaciones en carbohidratos pues contienen cantidades minúsculas. Nos guiaremos por la calidad de la materia prima, las preferencias personales y la necesidad de variar. 

La carne. Variedad, cortes y calidad.

Cuando pensamos en la carne solemos englobar todos los animales y todos los cortes en un mismo saco, pero ni mucho menos todos nos aportan los mismos nutrientes.

👉 Varía en cortes y consume diferentes partes del animal para asegurarte de la obtención de todos los nutrientes necesarios.

Variar entre ternera, pollo, cordero, conejo, caballo y cerdo te aportará descanso digestivo y mayor densidad nutricional. 

👉 La procedencia de la carne es aún más importante que la de los vegetales. No aportará lo mismo un animal estabulado y alimentado con pienso que un animal criado en libertad que ha pastado gran parte de su vida.

En la medida de lo posible consume carne de pasto, tiene una densidad nutricional mayor y un contenido en ácidos grasos mucho más interesante. 

👉 En cuanto a cortes y variedades, nosotros te recomendamos:

  • Variar entre solomillo, filete, entrecot y entraña.
  • Consumir una o dos veces por semana vísceras: hígado, riñones, callos o mollejas, pues son las partes más nutritivas del animal.
  • Por último, hacer caldo de huesos, el verdadero multimineral de la naturaleza.

El pescado y otros productos del mar

En este grupo, lo mejor será que el pescado sea salvaje y que varies entre pescado azul, blanco, marisco y moluscos. 

Otro aspecto a tener en cuenta en la compra de pescado es el contenido en metales pesados. Debes saber que las especies más pequeñas contienen una cantidad mucho menor de pescado que las mayores. 

👉 Segun las guías oficiales, estos son los pescados más recomendables por su bajo contenido en mercurio:

Abadejo, Anchoa/Boquerón, Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero,Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla, y Trucha.

Lácteos en la dieta cetogénica

Los lácteos son un grupo de alimentos muy paradójico. Por un lado, su densidad nutricional es elevada y nos aportan proteínas y grasa de calidad.

Por otro lado, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, los humanos no hemos consumido lácteos en la edad adulta y a día de hoy no estamos 100% preparados para hacerlo.

El 70% de los adultos del planeta son intolerantes a la lactosa y una de sus proteínas principales, la caseína, tiene un potencial inflamatorio más que demostrado. 

Mi sugerencia es que debes valorar cómo te sientan los lácteos. Si al consumirlos tienes molestias digestivas, diarrea o estreñimiento lo mejor es que los evites completamente. 

En caso de que tus sensaciones sean buenas al consumirlo, los lácteos con una menor cantidad de carbohidratos son los quesos, por lo que puedes incluir algunos en tu lista de la compra. 

👉 La mantequilla o el ghee son un caso diferente al resto de los lácteos, pues su contenido es básicamente grasa y por lo tanto, no generan los problemas arriba mencionados. Puedes incluirlos siempre en tu lista de la compra.

Huevos en la dieta cetogénica

Los huevos son un alimento muy bueno para la dieta cetogénica. Tienen buena densidad nutricional, proteína de alta biodisponibilidad y nutrientes esenciales como la colina o ciertas vitaminas. 

A diferencia de la carne o la verdura, los huevos ecológicos (aún siendo un poco más caros) son bastante asequibles. Así que en la medida de lo posible elige huevos de calidad.

👉 Para saber la procedencia del huevo debes mirar su numeración. Si empiezan por 0, son huevos ecológicos.

Grasas buenas en la dieta cetogénica

La grasa es un alimento fundamental en la dieta cetogénica. Además de la restricción de carbohidratos, el consumo adecuado de grasas genera el contexto óptimo para informar a nuestras células de que es un buen momento para usar la grasa como sustrato energético. 

¿Dónde encontrar fuentes de grasas de calidad?: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, ghee, manteca de cacao, aguacate, cremas de frutos secos o frutos secos serán tus mayores aliados.

Otros alimentos que puedes añadir en la dieta keto

Como has visto al inicio, la dieta cetogénica se basa en alimentos (no en productos procesados) y en recetas poco fáciles, poco elaboradas y apetitosas. 

Aún así, puede que tengas ganas de otras comidas más comunes para tí, por lo que puedes añadir ciertos productos que rompan la monotonía y te permitan hacer recetas que le den un punto diferente a algunas comidas.

👉 Harinas: las de coco, de almendras o de konjac son las más usadas para hacer pasteles, crepes o panes keto. 

👉 Chocolates: Mira bien la etiqueta e información nutricional. Compra chocolates de más del 70% de cacao y con no más de 10 g de azúcar por 100 gramos. 

👉 Frutos secos: Las almendras, nueces, avellanas y nueces de macadamia son los frutos secos con un menor porcentaje en carbohidratos, por lo que puedes priorizar estos entre tus fuentes de grasa.

¿Se te ocurre algo más que no sepas si puedes incluir en tu lista de la compra? ¡Déjalo en comentarios y te ayudamos!

Espero que el artículo te haya servido de ayuda y que ahora tengas muchas más ideas sobre cómo comprar en la dieta cetogénica y no perderte por el camino a la cetosis (o los pasillos del supermercado).

Y no te olvides de apuntarte a nuestro curso gratuito de dieta cetogénica, es la mejor guía que encontrarás para entrar en cetosis sin necesidad de sufrir, ni pasar hambre, ni estar desorientada en el mercado.

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Comentarios (7)

Nestor, que buena y práctica explicación!!! Me encantó

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Que opinas del trigo sarraceno?
Hago pan o creppes 100% con trigo sarraceno. Los tomo de vez en cuando. Es correcto? O debemos eliminarlos de dieta cetogenica?

Gracias

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Hola Elisenda,
por su composición sí, deben estar fuera.
Por otra parte, cuando no estés en keto, puedes utilizarlos, en realidad son un gran sustituto del arroz y de las pastas. =)

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Me encanta el kéfir con zumo de limón, algunos frutos rojos y/o coco rayado
¿Te parece que no es muy recomendable? Muchas gracias y un saludo, Néstor.

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Hola Magda, es una buena comida, puedes tomarla pero recuerda no tomar mucha cantidad ya que puede sacarte de cetosis en el caso que estés haciendo la dieta cetogenica. Un saludo.

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¿El embutido entra dentro de producto procesado? (lomo, salchichón, chorizo…) Es algo a evitar ¿o se puede moderar su consumo (sobre todo si es al corte)?
¿Y el jamón serrano como pieza o al corte? Es decir, no envasado en un plástico.
En los quesos, se suele decir que los más adecuados son los quesos curados de leche cruda de oveja/cabra ¿es cierto o da igual?

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Hola Queto, los embutidos son procesados así que no recomendamos su consumo. Puedes comer jamón serrano pero asegúrate de que sea de calidad.Respecto a los quesos sí, estos son los mejores. Un saludo.

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