Meditación Mindfulness: qué es y qué beneficios tiene

Para poder hablar sobre meditación Mindfulness, debemos destacar primero que nunca en la historia de la humanidad hemos tenido los avances tecnológicos y abundancia que poseemos actualmente.

¿Te has preguntado cómo reacciona tu cuerpo y mente al respecto? ¿Están alineados estos cambios con nuestro estado natural?

Es más, ¿recuerdas la última vez en que realmente pudiste poner atención en un solo elemento?

En un mundo donde la mente recibe muchos más estímulos por minuto que antes, tener la capacidad de prestar atención a algo en concreto se ha convertido en un lujo. “Mientras escribo esto suena el ping del WhatsApp, recibo un correo y se han actualizado los estados de tres de mis amigos.”

En las escuelas de negocios hay cursos especializados en los que se estudia cómo llamar la atención de las personas. YouTube usa la reproducción automática, por ejemplo; los noticias basan su contenido en el sensacionalismo, los políticos en el miedo y Facebook lo hace bombardeando tu muro con vídeos de gatos para que olvidemos lo que pasa afuera, en el mundo real.

Este bombardeo de estímulos va creciendo día a día.

¿Qué dice nuestra historia?

Hagamos ahora un gran ejercicio  de gimnasia virtual y demos un gran salto atrás en nuestra historia y viajemos hasta el  periodo paleolítico (que comprende entre 2.5 millones de años hasta hace 100 000).Es importante aprender lo que ocurrió entonces puesto que el 95% de las generaciones humanas han vivido durante esa época.

Si aprendemos de  las evidencias que nos han dejado nuestros antepasados se puede observar que nuestros cuerpos y mentes estaban adaptados a un sistema de vida activo,  con una dieta libre de alimentos procesados y inflamatorios y actividades que implicaban el uso de la creatividad para resolver problemas cotidianos.

Steven Mither, profesor de Arqueología y autor del libro ‘The singing Neanderthals and The Prehistory of the Mind’ indica que después del paleolítico es cuando comienza el big bang de la cultura humana exhibiendo un mayor nivel de innovación que en los seis millones de años anteriores de la evolución humana.

Durante el paleolítico las fuerzas movilizadoras de la creatividad estaban mucho más ligadas a la supervivencia. No es casualidad que el ser humano prioriza en situaciones de supervivencia la energía cerebral por encima de cualquier otro sistema y que de hecho nuestro grado de encefalización sea único en el reino animal (estudio).

¿Quieres ver en nuestra aplicación ejercicios de meditación?

Si la supervivencia requiriera como antaño  de una  acción, a nadie se le ocurriría quedarse horas pegados al ordenador viendo videos de gatos voladores u otros contenidos sin un sentido claro o un beneficio.  

Durante la mayor parte de la humanidad el ser humano se enfocaba por necesidad. O tenía atención plena o la presa se le escapaba, o pisaba una tarántula. Y cuando no requería de cazar o recolectar, en la protección de la cueva, podía vaciar su mente con la sensación de sus problemas resueltos.

Actualmente la actividad mental es constante y los peligros reales o infundados son múltiples. Por eso urge la necesidad de insertar la meditación para dar un paso hacia atrás y darle condiciones a nuestra mente para descansar de la sobreestimulación externa.

¿Qué es la meditación Mindfulness o meditación plena?

No existe en español una traducción que abarque todo el significado de Mindfulness pero sería la capacidad de tomar conciencia del momento presente.

La meditación Mindfulness se inspira en una meditación ancestral o Vipassana y cada vez gana más adeptos. Lo que fue un método ancestral hoy la ciencia ha probado sus amplios beneficios para la salud del ser humano.

La tendencia está llegando al punto en el que las todopoderosas compañías Apple y Google están implementando programas para empleados con la consigna de aumentar su inteligencia emocional. Muchos resultados han mostrado mejoras en el stress percibido y en las mediciones del ritmo cardíaco.

En Occidente, el Mindfulness empezó a ganar adeptos en los 70 (diez años antes de que empezara a nombrarse la dieta paleo) como una herramienta terapéutica para tratar pacientes con enfermedades crónicas. En la investigación psicológica moderna, la meditación ha sido definida y caracterizada de diversas maneras, la mayoría de ellas haciendo énfasis en el rol de la atención.

Diferencia entre atención y meditación Mindfulness

Hay una diferencia clara entre la atención y el Mindfulness. La atención es el acto de enfocarnos mientras que el mindfulness es la suma de la atención y la meta-conciencia (dicho en otras palabras es el estado mental en el que eres consciente de tu consciencia).

La buena noticia es que aunque suene complejo en realidad es una práctica que puede ser fácil de aplicar incluso en las fases tempranas de experimentación con el simple hecho de poner atención en tu respiración.

Al concentrarte en la respiración, uno se da cuenta que al estar concentrado ha evitado la vorágine de saltos entre un pensamiento y otro que vivimos actualmente. Es el primer paso para estar prestando atención solo al momento presente.

Beneficios clínicos de la meditación Mindfulness

Los beneficios clínicamente demostrados del ejercicio de la meditación son resumidos en este review de la revista primary care donde destacan los siguientes: estudio

  • Regulación del stress y la ansiedad.
  • Mejora de la respuesta inmunitaria
  • Mayor capacidad cognitiva y prevención de la neurodegeneración
  • Beneficios en patologías diversas como: Hipertensión arterial, psoriasis, o migrañas.

Si profundizamos en la literatura científica actual sobre el tema encontramos diversas e interesantes publicaciones.

En este elegante estudio de nature reviews of neuroscience nos muestran cómo la meditación produce cambios medibles en regiones cerebrales relacionadas con la regulación del stress, el dolor y la memoria.

meditación-mindfulness

Aunque los primeros cambios beneficiosos son medibles en las primeras semanas de práctica  de mindfulness, los efectos son acumulativos. En este estudio se muestran las diferencias entre los meditadores que recién inician y los que lo han practicado durante mucho tiempo el ejercicio de la meditación.

Durante este estudio los individuos practicaron la meditación mientras los investigadores realizaban mediciones de las regiones cerebrales relacionadas con las emociones reaccionando a varios estímulos. Los más experimentados mostraron una mayor activación en estas áreas del cerebro.

Este otro estudio abre un camino para entender la relación entre la meditación mindfulness y nuestro sistema inmune. La comparación entre los que practicaban constantemente la meditación y los que no la practicaron mostró diferencias importantes en el nivel de anticuerpos en respuesta a vacunas de influenza.En la observación se utilizó a personas que habían completado un curso de 8 semanas de meditación Mindfulness.

También existe un beneficio que reduce las recaídas y recurrencias en depresiones crónicas. Este estudio demostró la efectividad de la práctica de la meditación Mindfulness en personas con tendencias depresivas y el resultado mostró que solo el 37% de ellos sufrió alguna recaída durante el proceso en comparación con el otro grupo de estudio en el que más del 66% experimentó al menos una recaída.

Mientras que la mayoría de estudios de meditación Mindfulness se enfoca en adultos, una serie de estudios en niños dio como resultado una mejora importante en su rendimiento académico y en sus niveles de ansiedad. Incluso, en un estudio reciente realizado por la ADHD, la meditación Mindfulness redujo significativamente la reducción de síntoma asociados al desorden.

Relaciones y el Mindfulness

El entrenamiento de Mindfulness podría afectar la manera en que construyes relaciones sociales sanas.

En la Universidad de North Carolina se realizó una investigación que demostraba una clara correlación entre parejas que practicaban juntos la meditación Mindfulness y una clara mejora en su relación como pareja. Otros estudios replicaron estos hallazgos y encontraron que el Mindfulness también afectaba a sus otras relaciones sociales.

Por ejemplo, el índice de aceptación de la pareja (API) fue utilizado en este estudio para poder hacer la medición durante la práctica del Mindfulness (este índice mide la percepción de la habilidad para aceptar las características que menos te gustan de tu pareja).

Respiración Mindfulness

La respiración en la meditación Mindfulness es muy fácil de implementar en tu día a día.

Para empezar realiza una inspiración profunda a través de tus fosas nasales (3 segundos), mantén tu respiración (2 segundos) y luego realiza una exhalación de larga duración (4 segundos). Aquí es fundamental que estés enfocado exclusivamente en cómo estás manejando tu respiración.

Si bien la meditación Mindfulness no se trata de finalmente sobre regular tu respiración, es de mucha utilidad tomar respiraciones profundas al inicio de tu rutina de meditación e intentar enfocarte en cada una de las sensaciones de tu cuerpo.

Una vez te enfoques en tu respiración, es probable que aparezcan pensamientos disrruptivos que te distraigan. Una buena técnica para contrarrestarlo, es simplemente hacerlo consciente nombrándolo. Así si pierdes tu foco de atención en la respiración, simplemente dí en voz alta tu pensamiento y vuelve de nuevo a enfocarte.

Centrarte en la respiración y mantenerte enfocado es una manera fácil y rápida de iniciar tu práctica meditativa. Si realizas este ejercicio 10 minutos diarios durante 21 días verás cómo tu estado vital cambia y te sientes más energético y relajado.

Conclusiones sobre la meditación Mindfulness

Vivimos en un mundo plagado de estimulaciones para nuestro cerebro.

Nuestra mente ha evolucionado para tener espacios de focalización y atención plena y momentos de vaciado de pensamiento.

Una herramienta óptima para recuperar estos estados mentales es la meditación. Es fácil de implementar y las evidencia científicas de los resultados positivos que ejerce sobre nosotros crecen día a día.

Néstor Sánchez

Néstor Sánchez Férez

Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.

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  1. Muy interesante. Un monitor de pilares me enseñó técnicos casi de respiración y me resultan extraordinarias…aunque como en todo surgen dudas. Una de ellas es cuál es la mejor hora para la meditación y la practicas de ejercicios de respiración. Tenéis alguna preferencia? Yo suelo hacerlo a primera hora de la mañana…aunque siempre he pensado que es mejor a última hora del día! Gracias

    1. El trabajo meditativo es inacabable y los cambios cerebrales se producen con la constancia por lo que no hay una progresión lineal en esto.
      UNa idea puede ser incluir pequeños estímulos de medicación consciente en tu día a día.

  2. uff excelente post ….. a ver si lo pingo en practica para mejorar mi estado vital y sobretodo me vendra fenomenal ya q sufro de migraña .

  3. El Mindfulness ha sido para mi un ejercicio de vital importancia para esquivar las rumiaciones que crecen en nuestro cerebro “como la levadura”…La rumiación es una fuente de stress, definida como la preocupación excesiva por los problemas y sus posibles causas y consecuencias, en vez de estar dirigida a buscar soluciones…celebraré efusivamente que pongáis en vuestra app unos ejercicios de mindfulness…”anima sana in corpore sano”, gràcies.

  4. La meditación como bien mostrais tiene muchos beneficios que desde hace tiempo he podido comprobar. Pero se está volviendo moda y cliché donde se mancha su practica.
    Animo a toda la gente a practicar mindfulness (no necesariamente sentados a lo buda) cada día. Se puede prestar al momento en cualquier cosa que hagamos, respirando y siendo conscientes de ello. Al ser conscientes estamos en en el ahora, ya sea al pasear, al trabajar en la huerta o lo que sea. Tu y el momento presente, si lo haces consciente estás practicando mindfulness.
    Técnicas buenas son aquellas que dan una vuelta a los hábitos. Limpiarse los dientes con la mano izquierda (en mi caso es la mala), cambia el camino al trabajo en vez de ir siempre por el mismo sitio, sonrie a la gente… parece mentira pero todo suma!

    1. Hola Unai,
      gracias por tu comentario, totalmente de acuerdo en todo lo que mencionas. Estamos tan acostumbrados a pensar y planificar el futuro que hemos perdido la capacidad de disfrutar del presente.