Estarás de acuerdo que mejorar la digestión te traerá más bienestar y felicidad, sobretodo si eres del 30% de la población que sufre de algún problema digestivo (referencia).
Pero muchas veces la solución que te ofrecen los médicos consiste en tomar algún medicamento que solo enmascara el problema, no lo soluciona (anti-ácidos, encimas digestivos…).
En realidad la solución es mucho más sencilla: la mejor manera de mejorar la digestión es eliminar aquellos productos que te hacen mal y consumir alimentos beneficiosos.
En este artículo aprenderás cuán graves son los problemas digestivos, qué factores contribuyen a que tengas un sistema digestivo sano, las condiciones necesarias para mejorar la digestión y los 10 alimentos que te ayudarán recuperar la salud de tu aparado digestivo.
En este artículo encontrarás:
Los problemas digestivos en la modernidad
Empecemos con una reflexión:
¿Cómo puede ser que no nos demos cuenta que vamos por el mal camino?
Está ámpliamente demostrado que el mundo en el que vivimos nos ha llevado a comer mal.
Pero aún así hay gente que no se lo cree.
La prueba está en que los problemas digestivos son más comunes que nunca.
Fíjate en cómo se han incrementado en número de trastornos digestivos funcionales en Estados Unidos en los últimos años:
Y esto es sólo hasta el 2004.
La tendencia continua. En este gráfico mostramos el número de enzimas digestivos en los últimos años y la proyección para los próximos.
Queda claro que la alimentación moderna está fallando, no estamos eligiendo correctamente lo que nos metemos a la boca y terminamos con problemas digestivos y necesidad de tomar suplementos absurdos.
No se trata sólo de mirar datos, tú mismo puedes verlo en la vida cotidiana.
Estos son algunos síntomas con los que seguramente convives y que has llegado a normalizar:
- Hinchazón de barriga.
- Acidez.
- Dolor abdominal.
- Diarrea.
- Estreñimiento.
Todas estas molestias han pasado a formar parte de nuestra cotidianidad.
Pero esta aparente «normalidad» esconde un problema muy grave.
👉 El aparato digestivo tiene una gran influencia sobre nuestra respuesta inmunitaria.
En muchísimos casos, la falta de regulación del aparato digestivo es la condición previa para desarrollar una enfermedad auto-inmune.
Pero no solo esto.
👉 Los problemas digestivos afectan nuestro estado anímico.
No es casual que el 70% de las neuronas que se encuentran fuera del sistema nervioso central, se concentren en este aparato.
Pero si padecer de estos síntomas no es señal suficiente de que tienes que aprender cómo mejorar la digestión a lo mejor lo será conocer cómo es un aparato digestivo sano y ver si este es tu caso.
Características de un aparato digestivo sano
Estas son las características de un aparato digestivo sano:
- Un aparato digestivo sano puede sentir hambre real.
El hambre es la manera que tiene el aparato digestivo de informarnos de que está preparado para trabajar. Si no tienes hambre o solo te apetece comer cereales azucarados, un plato de pasta es que tu estómago no está listo para afrontar la comida.
Una técnica para que sepas cuándo tienes hambre real es ponerte un plato de espinacas al frente. Con hambre real, no dudarás en comértelo, sin hambre real, lo rechazarás. - Un aparato sano no se siente lleno a plenitud después de 20 minutos de haber comido.
La distensión del estómago es una de las señales para parar de comer pero a su vez tener esa sensación de plenitud mucho tiempo puede ser un lastre. Lo óptimo sería que pasados 20 minutos dejes de sentirte absolutamente lleno o llena. - No tendrías que notar la digestión: Así de fácil, ni hinchazón, ni acidez, ni bajada de energía, ni reflujo.
Así como otros sistemas como el respiratorio en el que respiras sin darte cuenta, un aparato digestivo sano hace su trabajo sin que te percates.
Si tienes cualquier síntoma desagradable mientras digieres, es porque o tu sistema digestivo no está sano o porque has comido algo que no le hace bien. - ¡Y por último! Las deposiciones son sanas.
Vamos al baño diariamente, las heces no son ni demasiado blandas ni demasiado duras, no manchan, ni flotan, no hay trozos de alimentos no digeridos y tenemos sensación de vaciado completo al acabar.
¿Maravilloso no?
Pues todas estas sensaciones deberían ser la normalidad y es lo que conseguirás cuando aprendas cómo mejorar la digestión.
¿De qué depende de que te sientas así?
Principalmente de 4 factores:
- Tener una capa de moco robusta repleta de microorganismos, enzimas y células inmunes que protege nuestro aparato digestivo y alimenta a nuestras flota intestinal.
- Una integridad de tu barrera intestinal: Es decir las uniones entre células, conocidas como tight junctions, prevendrán que proteínas de gran tamaño y otras sustancias extrañas ingresen al torrente sanguíneo.
- Suficiente diversidad microbiana: los microbios abundantes y diversos ayudan a mantener la motilidad gastrointestinal, respaldan la integridad de la barrera intestinal, sintetizan vitaminas esenciales como B12 y K2, y en definitiva son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
- Ácido estomacal adecuado: el ácido del estómago es clave para que haya una buena digestión y además es un antiséptico que funciona como una barrera de entrada química para los patógenos que entren con la comida.
El contexto para mejorar la digestión
Aunque más adelante descubrirás sobre los 10 súper alimentos que te ayudarán a mejorar la digestión, no importa si comes estos alimentos todos los días si al mismo tiempo no generas el contexto adecuado para que tu sistema digestivo funcione con normalidad.
Para generar este contexto debes seguir estos consejos:
- Come alimentos y no productos comestibles
- Evita en la medida de lo posible los cereales sobretodo aquellos que lleven gluten, algunas legumbres si notas que te hinchas demasiado y los lácteos.
- Deja espacio entre las comidas para que el aparato digestivo se pueda recuperar del trabajo y elimine los restos de comida que han quedado por ahí.
- Guíate por el hambre real y no por las convenciones sociales, ni los consejos de tu cuñado.
- Duerme bien por la noche, pues es el momento más largo que destinamos a regenerar el intestino y la alteración de sueño es un disruptor de las sensaciones de hambre y saciedad.
👉 Comer sustancias que boicoteen el proceso digestivo, afecta tu pared intestinal o altera tu microbiota, y esto no te permitirá digerir bien y mejorar la digestión.
Los 10 súper alimentos para mejorar la digestión
En realidad estos alimentos no tienen nada de súper.
Este es el término sensacionalista que usa mucha gente de la industria del fitness y de la salud pero no para ayudarte sino para vender más.
He usado este término como excusa para enumerarte algunos alimentos que realmente te ayudarán poco a poco a mejorar la digestión.
Estos son:
1) Caldo de huesos
El caldo de huesos se ha usado como alimento medicinal en casi todas las culturas, incluida la nuestra. Muchos de nosotros recordamos el caldito de la abuela de cuando estábamos resfriados.
El caldo de huesos es rico en glicina. La glicina ayuda a estimular la producción de ácido estomacal, protege contra las úlceras gástricas, sella el revestimiento intestinal y reduce el crecimiento excesivo de microbios dañinos. (estudio, estudio) .
A su vez, la glutamina, otro aminoácido en el caldo de huesos, ayuda a mantener la integridad de la mucosa intestinal y la barrera intestinal. (estudio).
Además, la gelatina en el caldo de huesos ayuda a atraer líquido hacia el intestino, lo que puede mejorar la motilidad intestinal y apoyar las deposiciones sanas.
Por último, esta gelatina parece que tiene ciertos efectos antiinflamatorios al reducir el impacto de la liberación de unas proteínas producidas por agentes patógenos conocidas como lipopolisacáridos. (estudio, estudio).
2) Chucrut y Kimchi
Los alimentos fermentados se originaron como una forma para que nuestros ancestros conservaran los alimentos antes de enlatarlos y refrigerarlos (estudio).
El proceso de fermentación elimina los antinutrientes como el ácido fítico que pueden reducir la disponibilidad de nutrientes en muchos alimentos vegetales (estudio).
Además los alimentos fermentados son probióticos naturales.
El chucrut y el kimchi, contienen microorganismos que confieren beneficios para la salud cuando se consumen.
Las especies bacterianas que se encuentran en los alimentos fermentados son a menudo abundantes y diversas.
¡Se han encontrado 28 cepas bacterianas diferentes en el chucrut (estudio)!
Piensa que ante una ecología tan compleja como la de nuestro intestino, intervenciones que mejoren la diversidad se consideran claves en estos momentos.
Se ha demostrado que el consumo de kimchi aumenta ciertas bacterias saludables que producen ácidos grasos antiinflamatorios de cadena corta (AGCC, estudio).
3) Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada y probiótica.
Para hacer kéfir probiótico, se agrega la cepa de kefir a la leche.
Si los lácteos no te sientan bien puedes usar leche de coco o agua.
La cepa es una colección de levaduras fermentadas, bacterias, proteínas, lípidos y azúcares, llamados «granos de kéfir».
Los beneficios intestinales y digestivos del kéfir están bastante bien estudiados. Se ha demostrado que las especies bacterianas y de levadura que contiene tienen propiedades antifúngicas y antibacterianas. (estudio, estudio).
Varias de estas cepas bacterianas pueden regular la respuesta inflamatoria de las células intestinales, con potencial para tratar la colitis (estudio). Incluso, un ensayo controlado aleatorio demostró que el consumo diario de kéfir ayuda a erradicar la bacteria H. pylori, el patógeno responsable de las úlceras estomacales, en dos semanas (estudio).
4) Kombucha
La Kombucha es otra bebida fermentada que se elabora agregando un cultivo iniciador de bacterias y levadura (en conjunto, llamado SCOBY) al té negro o verde con azúcar, y permitiendo que fermente.
Aunque no hay estudios controlados en humanos que hayan demostrado beneficios digestivos, la kombucha tiene propiedades antimicrobianas y se ha demostrado que cura las úlceras estomacales en ratones (estudio, estudio).
Además, recientemente se ha demostrado que la ingesta de kombucha es una buena fuente de ácido glucurónico (sustancia clave en los procesos de detox) y tiene propiedades antibacterianas (estudio).
5) Patatas Cocidas y Enfriadas
Las patatas cocidas y enfriadas aportan grandes cantidades de almidón resistente, un tipo específico de fibra insoluble que pasa a través del intestino delgado sin ser digerida para fermentarse fácilmente en el intestino grueso (estudio).
Específicamente, el almidón resistente alimenta los tipos de bacterias que producen AGCC como el butirato, la fuente de energía «preferida» para las células que recubren el colon.
Los AGCC también estimulan la producción de células inmunes (estudio).
Otras fuentes de almidón resistente incluyen plátanos verdes y arroz blanco cocido y enfriado.
6) Jengibre
La medicina oriental ha usado el jengibre para la digestión y las náuseas durante siglos.
Al igual que otros miembros de la familia de las hierbas amargas, el jengibre ayuda al vaciado gástrico y se sospecha que esto ocurre porque estimula la producción de ácido clorhídrico (estudio, estudio).
El jengibre también puede ayudar a prevenir las úlceras gástricas.
Una advertencia: los medicamentos a base de hierbas, incluido el jengibre, pueden ser muy potentes y no deben consumirse en exceso.
7) El regaliz
El regaliz es otra de las plantas usadas desde tiempos inmemoriales por sus propiedades medicinales. En la farmacopea china es una planta armonizadora de la mayoría de fórmulas de fitoterapia.
La raíz de regaliz se usa para calmar los problemas gastrointestinales en casos de intoxicación alimentaria, úlceras estomacales y acidez estomacal, el extracto de raíz de regaliz puede acelerar la reparación del revestimiento del estómago y restablecer el equilibrio (estudio).
Un estudio encontró que el ácido glicirrícico funciona también como antibacteriano y puede ser usado para el sobrecrecimiento bacteriano (estudio).
Atención: En caso de que seas un fan del regaliz, o lo tomes durante periodos prolongados en suplemento, solo el regaliz desglicirrizado puede ser consumido habitualmente, ya que se han eliminado los activos responsables de los efectos secundarios del regaliz no tratado como la retención de agua y sodio, la hipertensión e incluso alteraciones del ritmo cardíaco.
8) Hinojo
Sus aceites esenciales le confieren propiedades antiflatulentas, antiespasmódicas y diuréticas.
El hinojo ayuda a mejorar trastornos digestivos como digestiones lentas y pesadas, aerofagias, espasmos gastrointestinales y anorexia.
Se consume tanto el fruto como la raíz y las hojas. Se ha visto incluso que esta planta puede mejorar los síntomas en personas que ya sufren de intestino irritable (estudio).
9) Miel cruda
La miel cruda puede reducir la inflamación gastrointestinal (entre otros beneficios impresionantes para la salud).
En modelos animales, se ha demostrado que la miel ayuda a prevenir y curar úlceras gástricas (estudio).
La miel reduce la inflamación relacionada con la colitis tan eficazmente como los esteroides (estudio).
Además, la miel parece reducir los niveles sanguíneos de prostaglandinas, que juegan un papel importante en la respuesta inflamatoria del cuerpo (estudio, estudio).
Por supuesto, la miel es un alimento muy dulce y rico en fructosa por lo que debemos consumirlo en cantidades pequeñas en general no más de 10 ml por toma.
10) La fibra
Este no es un ingrediente en específico sino que está en muchos alimentos.
Y, entonces, ¿por qué está en esta lista?
La fibra como tal no es un alimento para ti, pero sí lo es para las cepas microbianas. Es decir, comiendo una diversidad de verduras y frutas, podrás diversificar cómo alimentas a tu flora y al mismo tiempo estarás consumiendo diferente micronutrientes que serán buenos para ti.
Tener una dieta variada en verduras y frutas, por ejemplo, comiendo alimentos de temporada, mejorarán mucho tu sistema digestivo.
Reflexión final
Todos estos alimentos te pueden ayudar a mejorar problemas digestivos que tengas.
Pero ya hemos dicho que lo mejor que te podría pasar es que no tuvieras ningún problema que solucionar.
La manera de conseguirlo es mediante una alimentación adecuada. Puedes ver nuestra guía sobre lo que consideramos una nutrición saludable aqui.
Otro factor muy importante para mejorar tu salud intestinal es que rebajes el nivel de estrés en tu vida.
Hay tres intervenciones que te pueden ayudar a conseguir esto:
- Duerme bien.
- Dedica tiempo a meditar y a estar en contacto con la naturaleza.
- Haz deporte.
Si tienes problemas con el sueño te recomendamos nuestro curso gratuito:
Si tu problema está en que no encuentras tiempo para hacer deporte, te recomendamos que uses nuestra APP de entrenamiento donde encontrarás un programa de entrenamiento completamente personalizado que podrás hacer en tu casa, sin necesidad de un gimnasio, dedicando solo 15 min al día.
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.