Cómo hacer pan keto

Cuando empezamos la dieta keto, el pan suele ser de las primeras cosas que echamos de menos en nuestras comidas. Es algo que usamos en los desayunos, meriendas, cuando vamos de excursión o tenemos que comer fuera de casa. Por tanto, el pan keto es a día de hoy una de las recetas más demandadas por los seguidores de la dieta cetogénica.

De hecho, estas recetas ayudan mucho en la transición a una alimentación sin harinas altas en carbos, ya que con los ingredientes del pan keto podrás hacer otras recetas como bizcochos, galletas e incluso pizzas keto.

En el artículo de hoy te vamos a compartir las mejores recetas de pan keto, pero antes, deberías saber algunas recomendaciones en cuanto al consumo de harinas aptas en la dieta cetogénica. 

Es importante tener en cuenta que uno de los puntos clave de la alimentación cetogénica es el basar tus comidas en alimentos reales y reducir al máximo los productos. Por tanto, las recetas keto deberían ser un complemento ocasional en tus comidas, en lugar de algo imprescindible.

¿Qué es el pan keto?

El pan keto es un “keto invento” que se utiliza como sustituto del pan, hecho con ingredientes bajos en carbohidratos para que puedas incluirlo en tus menús.

Para que te hagas una idea, en una barra de pan común hay 52 gr de hidratos por 100gr de producto (es decir, la mitad de sus macros son carbohidratos) y en la dieta cetogénica la recomendación diaria de carbohidratos son aproximadamente 30 gr.

Este contenido nutricional se debe a que entre sus ingredientes encontramos harina de cereales y muchos añadidos como el azúcar, que son muy ricos en carbohidratos.

👉 A diferencia del plan clásico, el pan keto se realiza o con harina de frutos secos o con huevo. Estos ingredientes le dan al pan keto una textura diferente y un sabor más neutro.

El contenido nutricional va cambiando según la receta, pero oscila entre 2 y 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de pan keto.

Preguntas frecuentes sobre el keto pan

Antes de compartir la receta del pan keto para que te pongas manos a la obra, vamos a compartir las dudas más comunes sobre el pan keto que solemos recibir de los usuarios de nuestro curso de dieta cetogénica.

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¿A qué sabe el pan keto?

Como debes imaginar, al cambiar el ingrediente principal de harina de trigo a harina de frutos secos o huevos, el sabor cambia por completo.

👉 Dependiendo del fruto seco elegido para la harina, el pan keto podría tener un sabor más dulzón o más salado.

Dependiendo de tu paladar puede que al principio te cueste un poco adaptarte, pero después de una semana verás que no extrañarás el pan común. 

¿Cómo hacer para que el pan cetogénica me quede bien?

Esto depende mucho de qué es lo que está fallando en la receta para que el pan quede más esponjoso o más crocante, pero de manera general estos consejos te pueden ayudar mucho:

• Para que el pan keto no te quede seco, debes reducir un poco el tiempo de horneado, debido a que por la naturaleza de estas harinas, el keto pan tiende a no coger ese color dorado característico del pan tradicional.
• Para que te quede más esponjoso debes elegir bien la harina. Por ejemplo, la harina de coco tiene una menor densidad en comparación con la harina de almendra. Si quieres que te quede un pan muy esponjoso añade a tu receta psyllium o psilio.
• Bate mucho los huevos para que quede mejor consistencia en la masa.
• Si la masa no queda suficientemente densa, tienes que reducir en agua o aumentar en harina. La masa del pan keto es densa y deberías poder formar una bola sin problemas con ella.

¿Cómo hacer pan keto sin harinas?

La mejor opción de pan keto sin ningún tipo de harina es el pan nube.

De todos los panes keto, es el que tiene una textura más diferente, un mayor sabor a huevo y se deshace fácilmente en la boca. Es una excelente forma de evitar los frutos secos si les tienes alergia o si quieres probar una variante nueva.

Nuestra recomendación, como siempre, es ir probando diferentes recetas y quedarte con la que más te guste.

Aquí te dejo la receta:

Cómo hacer pan nube o keto pan sin harina

👉 Ingredientes

• 3 huevos
• 100 gramos de queso crema (sin azúcar o reducido en hidratos de carbono)
• ⅓ de una cucharadita de bicarbonato de sodio

👉 Preparación

1. Precalienta el horno a 140-150 grados.
2. En un bowl separa las yemas de las claras de los huevos.
3. Bate las yemas que has reservado junto al queso crema hasta que tengan una masa homogénea.
4. Las claras de los huevos se baten aparte junto con el bicarbonato de sodio hasta punto de nieve.
5. Con una espátula, empieza a mezclar las dos masas con movimiento circulares y luego coge un poco de masa para hacer esferas con la mano y aplastarlo hasta que te quede un círculo (esta receta alcanza para 9 bolas de masa).
6. En el horno ya precalentado coloca papel para hornear e introduce los panes nube. Hornea durante 20 minutos.

¿Cómo hacer para reducir el sabor a huevo del pan cetogénico?

Si la receta que has escogido lleva mucho huevo, la clave es no comer el pan una vez terminado de hornear sino al día siguiente.

Ponlo en la nevera durante la noche y al día siguiente calienta el pan keto en la sartén para que veas cómo la textura y el sabor han cambiado por completo.

También puedes añadir un poco de vinagre de manzana a la receta. Además de sus buenas propiedades, el vinagre de manzana ayuda a elevar la harina y reducir el sabor del huevo. 

¿Cuántos panes puedo comer a la semana?

Nuestra recomendación personal es que en la transición hacia la entrada en cetosis empieces siendo flexible.

Puedes comer uno al día durante la primera semana y luego reducirlo durante la segunda hasta que estés keto adaptada y reserves el pan keto para comerlo de manera más esporádica.

También debes controlar un poco el tema de la digestión, porque la harina de frutos secos tiende a ser bastante más difícil de digerir que la harina de trigo por su mayor densidad nutricional y su cantidad de grasas.

Por otra parte, también te recomendamos hacerlos una vez a la semana y dejarlos guardados para cuando los necesites, porque cogen mejor textura y mejor sabor una vez que los calentamos nuevamente. 

Las mejores recetas de pan keto

Pan keto clásico

Este pan keto tiene 2 gramos de carbohidratos por cada porción.

👉Ingredientes

• 3 claras de huevo
• 150 gr de harina de almendra
• 1 cucharadita de sal
• 4 cucharaditas de cáscara de psilio
• 1 taza de agua
• Puñado de semillas (opcional)

👉 Preparación

1. Empieza por precalentar el horno a 160°C con la opción de ventilador encendido y hierve el agua.
2. Mezcla la harina de almendra con el psilio en polvo y agrega la sal.
3. Añade las claras de huevo y bátelas bien. Opcionalmente, puedes añadir un chorro de vinagre de manzana.
4. Añade lentamente el agua a la masa y continúa batiendo hasta que la masa tenga una consistencia y textura similar a la masilla.
5. Coloca papel para hornear en el horno y empieza a hacer bollitos a partir de la masa (este es el momento de colocar las semillas, si las tienes) para hornear durante unos 50 a 60 minutos dependiendo del tamaño del pan keto que estás preparando. Recuerda que para saber si está listo no debes guiarte por el color, porque no se dora como un pan normal.
6. Una vez horneado, déjalo reposar durante unos 15 a 20 minutos antes de comerlo.

Pan keto Naan

👉 Ingredientes

• 80 gramos de harina de coco
• 2 cucharadas de cáscara de psilio
• ½ cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de sal
• 80 ml de aceite de coco
• 2 tazas de agua
• Sal al gusto

👉 Preparación

1. Pon a hervir el agua.
2. Mezcla la cáscara de psilio en polvo, el polvo para hornear, la harina de coco y la cucharadita de sal.
3. Una vez mezclado todo, añade el aceite y luego lentamente el agua caliente. Remover toda la mezcla.
4. Deja que la masa suba durante cinco minutos hasta que se ponga firme pero mantenga su flexibilidad. Si ha perdido su flexibilidad, puedes añadir un poco de agua caliente.
5. Coge un poco de masa y empieza a hacer unas pequeñas bolas, colócalas sobre papel para hornear y aplánalas con la mano o con un rodillo. Debería alcanzar entre 6 y 7 bolas.
6. A diferencia de cuando hacemos otro tipo de pan keto en el horno, al freír en la sartén el pan naan sí que se dora. Así que pasa las piezas por una sartén con AOVE a fuego medio.
7. También puedes acompañar esta receta con mantequilla o ghee derretido, ajos y hasta semillas por encima.
8. Puedes reemplazar la harina de coco por la harina de almendras, ya que es más fácil de conseguir.

Pan keto en taza sin harinas

👉 Ingredientes

• 1 huevo
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 1 cucharada de aceite de coco 
• 1 cucharada de sésamo molido
• 2 cucharadas de semillas de chía molida
• Sal
• 2 cucharadas de polvo para hornear
• Ajo en polvo (opcional)

👉 Preparación

1. En una taza colocamos el vinagre y los huevos, y los batimos.
2. Luego colocamos el sésamo molido y la chía molida y mezclamos todo, para luego añadir el polvo para hornear. Al final, si deseas, puedes añadir un poco de ajo en polvo para darle un mejor sabor a tu pan keto en taza.
3. Añade mantequilla o ghee derretida en un tazón para microondas y coloca ahí la mezcla. Hornea durante unos dos minutos a potencia alta o entre 3-5 minutos a potencia media.
4. Comprueba que está listo insertando un cuchillo y ver si sale limpio. Si sale con masa, deja cocinar un poco más.
5. Una vez listo, córtalo en tres franjas y ponlas en una tostadora para que tenga una mejor textura.

Pan keto de coco

👉 Ingredientes

• 110 gramos de aceite de coco
• 50 gramos de harina de coco
• 6 huevos
• ½ cucharadita de polvo para hornear
• ¼ de cucharadita de sal

👉 Preparación

1. Precalienta el horno a 170°C
2. En un bowl coloca los huevos y añade el aceite de coco y empieza a batirlos lentamente.
3. Luego, sin dejar de batir, añade la harina de coco y, al final, el polvo para hornear junto a la sal hasta que tenga una textura homogénea.
4. Prepara un recipiente añadiendo un poco de mantequilla derretida en la base y llénalo hasta que ocupe más de la mitad de la profundidad del recipiente.
5. Manténlo en el horno durante 40 minutos y verifica que todo esté bien cocinado. Si no, deja hornear por 10 minutos más.

Pan keto focaccia con romero

👉 Ingredientes

Focaccia:

• 90 gramos de harina de almendra
• 1 huevo
• 2 cucharadas de queso crema
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 170 gramos de queso mozzarella
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de ajo en polvo

Mantequilla con romero:

• 55 g mantequilla a temperatura ambiente o ghee
• 3 dientes de ajo finamente picados
• ½ cucharadita de romero fresco picado

👉 Preparación

1. Precalienta el horno a 210 °C
2. Coloca en una cazuela pequeña el queso mozzarella y caliéntalo durante 1 minuto a fuego medio antes de echar el queso crema removiendo la mezcla para que no se pegue.
3. Añade la harina de almendra, el huevo, el vinagre, la sal y el ajo en polvo. Mezclar será dificultoso debido a la composición del queso.
4. Una vez todo mezclado en una masa homogénea, debes aplanar todo con un rodillo sobre papel para hornear y darle forma de pizza.
5. Déjala en el horno durante 12 minutos hasta que la focaccia keto esté dorada. Para un mejor resultado, puedes hacer huecos en la masa antes de hornearla con un tenedor.
6. En una cazuela, calienta un poco la mantequilla o ghee hasta que esté cremosa, añade el ajo y el romero picado. Unta la mezcla en la masa cuando haya enfriado.

Pan keto wrap

👉 Ingredientes

• 50 gramos de harina de coco
• 2 tazas de agua
• 60 ml de aceite de oliva
• 1 cucharada de cáscaras de psilio
• 40 gramos de queso parmesano
• ½ cucharadita de sal
• Pimiento negra
• Romero picado

👉 Preparación

1. Precalienta el horno a 175 ºC.
2. Mezcla la harina de coco, las cáscaras de psilio en polvo, la pimienta, el romero y la sal en un bol y bátelos. Luego añade el queso parmesano y el aceite de oliva.
3. Una vez bien mezclado añade lentamente el agua caliente hasta que te quede una masa homogénea.
4. En un papel para hornear, aplana la masa con un rodillo hasta que quede una masa sin desniveles y métela en el horno durante 25 minutos o hasta que esté dorado.
5. Retirala del horno y deja enfriar tu wrap.

Pan keto de proteínas

👉 Ingredientes

• 60 gramos de semillas de lino molidas
• 20 gramos de semillas de chía
• 75 gramos de almendra
• 75 gramos de avellana molida
• Sal al gusto
• Una taza de agua
• 120 gramos de yogurt natural (sin azúcares añadidos)
• 4 huevos
• 8 gramos de levadura

👉 Preparación

1. Precalienta el horno a 180 ºC
2. Parte las cáscaras de huevo de forma que te permitan separar las yemas de las claras. Las claras puedes reservarlas en la nevera.
3. En un bol añade las semillas de lino, la chía, la avellana molida, la sal y media taza de agua caliente. Luego, puedes poner las yemas y el yogurt. Mezcla todo hasta tener una masa húmeda para dejarla reposar durante 30 minutos tapada.
4. Las claras reservadas aparte se baten hasta llegar a punto nieve y luego se añade la sal. Luego se monta por tercios a la mezcla anterior para seguir batiendo hasta tener una masa homogénea.
5. Coloca la masa en un recipiente adecuado para horno y déjala horneando durante 75 minutos en la parte inferior revisando siempre que la parte superior del pan no se queme.
6. Utiliza un cuchillo para hundirlo en el pan, si sale con restos, todavía le queda tiempo en el horno.