La restricción calórica podría alargar la vida

Seguramente cuando lees «restricción calórica» te viene a la cabeza las dietas hipocalóricas, y la promesa de perder peso consumiendo productos light y batidos dietéticos. Es normal que sea así. La restricción calórica es la intervención nutricional más prescrita para perder peso de los últimos 20 años.

Pero, paradójicamente, la restricción calórica es una estrategia DESASTROSA para perder peso.

👉 A los 5 años de hacer una dieta de restricción calórica casi el 100% de las personas han recuperado su peso y el 40% tienen más peso que antes (estudio).

Entonces..

¿Por qué escribimos un artículo sobre este tema?

La razón es que la restricción calórica tiene un efecto beneficioso muy interesante: ALARGA LA VIDA.

En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la restricción calórica y sus efectos anti-aging y entenderás cómo usarla de forma correcta.

Además te desvelaremos cómo los estudios sobre restricción calórica han marcado la tendencia en salud más de moda actualmente: el ayuno.

¿Qué es la restricción calórica?

Para que un protocolo alimenticio se defina como restricción calórica idealmente debe cumplir con estas características:

• Es un protocolo extendido en el tiempo.
• Reduce la ingesta hasta tener un déficit de entre el 20% y el 50% de las calorías que necesitamos.
• No representa privación de los macronutrientes y micronutrientes necesarios para el organismo.

Es importante considerar que a diferencia del ayuno, en la restricción calórica no existe una restricción de ingesta planificada por horas, usualmente es todo lo contrario, se realizan varias ingestas de pequeñas porciones de comida.

Ahora vamos a revisar cuáles son los efectos de la restricción calórica.

Restricción calórica en animales y por qué no hay blanco y negro en biología

La experimentación en animales, indica que la restricción calórica retrasa la aparición de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. Este es un resultado consistente en todos los animales estudiados: gusanos, moscas, peces, ratones, ratas y monos.

También se ha demostrado que la restricción calórica prolonga la vida útil en múltiples organismos. 

Estos resultados son tan evidentes que, ya hace 80 años se propuso la restricción calórica como una intervención dietética para extender la vida.

Por ejemplo, este estudio de 1935 demostró que ratas alimentadas en déficit calórico vivian más que las que se alimentaban libremente, sin límite.

👉 Pero por otro lado los estudios sobre restricción calórica en animales nos demuestran que en biología no existe el blanco y el negro y que hay miles de factores que afectan a nuestro cuerpo.

Miremos por ejemplo dos de los estudios más importantes en restricción calórica: uno del National Institute of Aging o NIA y otro de la Universidad de Wisconsin.

Los dos analizaron los efectos de la restricción calórica en la salud y su impacto en la longevidad de los monos rhesus, un poco más parecidos a los humanos que las ratas (estudio NIA, estudio NIA, estudio Wisconsin).

Lo interesante es que estos estudios tuvieron conclusiones diferentes y, en algunos puntos, contradictorios.

Es verdad que en ambos estudios demostraron que la restricción calórica se asociaba con una disminución sustancial del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.

Pero, sorprendentemente las tasas de supervivencia fueron diferentes entre los dos estudios:

• En el estudio de la Universidad de Wisconsin los monos en restricción calórica vivieron el doble que los monos control.
• Pero el estudio del National Institute of Aging (NIA) no mostró beneficios en términos de supervivencia de los monos.

Estas diferencias nos pueden sorprender, pero si miramos en profundidad los dos estudios podemos ver algunas diferencias muy importantes.

Los monos de la Universidad de Wisconsin fueron alimentados con una dieta estandarizada, pero los monos del estudio del National Institute of Aging fueron alimentados con una dieta natural. 

Es decir, en los dos estudios la restricción calórica era similar (alrededor del 30%) pero en el caso de NIA la dieta de los monos era mucho más alta en contenido general de nutrientes y fibra, mientras que en el estudio de Wisconsin la dieta era sustancialmente más alta en azúcar.

También los horarios de alimentación de los monos presentaban variaciones, ya que a los monos de la Universidad de Wisconsin se les permitió comer a cualquier hora durante el día pero se les restringía durante la noche y a los monos del National Institute of Aging se les restringía durante el día pero se les permitía comer durante la noche.

👉 Por estos motivos me gustaría rescatar estos puntos para el siguiente capítulo:

• Parece ser que no solo la restricción calórica es importante en la salud. La calidad de la comida y cómo la distribuimos en el tiempo también son factores importantes.
• Hay que considerar que los estudios en monos rhesus pueden dar pistas adecuadas sobre el efecto en humanos porque compartimos muchas características genéticas y fisiológicas.
• Que las observaciones de estos estudios sugieren que la restricción calórica puede ser saludable en humanos.

Es hora de analizar los efectos de la restricción calórica en humanos.

¡Vamos a por ello!

Restricción calórica en humanos

En humanos existen varios estudios que nos ayudan a entender mejor los efectos de la restricción calórica.

En dos de ellos, se estudió el efecto de la restricción calórica a corto plazo.

El primer resultado que se observó es una disminución muy importante del metabolismo basal y consumo energético total de los participantes.

En uno de los estudios, por ejemplo, al cabo de 3 semanas de restricción calórica el metabolismo basal había disminuido una media de 100 KCal / día y el consumo energético total en 510 KCal / día. En otras palabras los participantes gastaron un 63% de la energía que habían gastado antes de empezar el experimento (estudio).

Estos resultados se han confirmado con otro estudio donde se observó una disminución de 255 KCal / día del metabolismo basal de personas expuestas a 10 semanas de restricción calórica (estudio)

👉 Uno de los efectos de la restricción calórica es la disminución del metabolismo. Esto explica, en parte, la pérdida de eficacia como herramienta para perder peso de estas dietas a largo plazo: comes menos calorías pero también gastas menos.

Otro estudio estudió la restricción calórica a largo plazo (con una reducción del 30% durante 3 – 15 años) y comparó los resultados con un grupo control que consumia una dieta occidental tradicional.

Este estudio demostró que la restricción calórica a largo plazo induce cambios bioquímicos y moleculares globales remarcables.

Los participantes que practicaron la restricción calórica a largo plazo exhibieron:

• Mayores niveles de cortisol y una disminución de la inflamación en comparación con los participantes que consumieron la dieta occidental.
• Incremento de factores involucrados en las limpieza celular (como la autofagia estudio).

Finalmente hay varios estudios piloto (llamados CALERIE 1 y 2) que han investigado la viabilidad y los resultados de la restricción calórica durante un largo plazo en humanos.

El CALERIE 1 es un conjunto de 3 estudios donde se estudió la restricción calórica de un 20-30% en personas sanas y sin obesidad entre 6 a 12 meses.

Los estudios diferían en las edades de los participantes, diferente peso de los participantes y un nivel de restricción calórica variado.

Sin embargo, es posible obtener algunas observaciones generales de este resultado, a pesar de la diversidad entre los sujetos de estudio.

👉 Por ejemplo, se demostró una disminución de:

• Los niveles de insulina en ayunas
• La masa ósea
• El gasto energético general
• La temperatura corporal
• El tono muscular
• Los marcadores de estrés oxidativo.
• El daño en el ADN mitocondrial

👉 En cambio, aumentó:

• La sensibilidad a la insulina.
• La síntesis de ADN mitocondrial.
• La proporción de masa muscular.

En algunos de los estudios se observan mejoras en el perfil lipídico, pero no en todos (estudio).

El CALERIE 2 estudió el efecto de la restricción calórica durante dos años en 218 participantes adultos jóvenes y de mediana edad, peso estándar o con un sobrepeso moderado.

Estos participantes fueron asignados al azar para recibir una dieta restringida en calorías durante dos años (reducción del 25%) o seguir su dieta habitual.

Los resultados mostraron que los participantes con restricción calórica tuvieron:

• Niveles de colesterol total más bajo (aunque este indicador no necesariamente sea de utilidad como vimos en nuestro artículo sobre el colesterol).
• Reducción de sus niveles de colesterol LDL, triglicéridos, proteína C reactiva, TNF-alfa y la presión arterial.
• Aumentaron la sensibilidad al colesterol HDL y a la insulina.

Sin embargo, según muestra el estudio, sólo un 12% de los participantes logró ser estricto con el 25% de restricción calórica durante 2 años (estudio).

👉En definitiva de los estudios en humanos extrapolamos que la restricción calórica tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo, los marcadores inflamatorios y de estrés oxidativo y la tensión arterial pero por contra, es una estrategia desgastante (disminución del metabolismo pérdida de masa ósea) y con una adherencia bajísima. 

¿Qué mecanismos corporales están asociados con la restricción calórica?

A pesar de los múltiples estudios, los mecanismos por los que la restricción calórica funciona no están totalmente claros.

Se plantea que la restricción calórica está implicada en la regulación de múltiples vías moleculares, celulares y metabólicas que promueven la homeostasis de las proteínas, la estabilidad genómica, la resistencia al estrés oxidativo y el funcionamiento adecuado de las células madres. Es decir, vías asociadas a la reparación y la regeneración. 

👉 Básicamente, la percepción celular de disminución de energía y/o de llegada de nutrientes por parte de la célula activa estas vías reparadoras.

De las adaptaciones moleculares identificadas, algunas de ellas implican una mayor actividad de sirtuinas, proteínas FOXO, NRF2 y de nuestra querida AMPK (de AMPK ya hablamos en este artículo).

A nivel de adaptación celular, podemos destacar un aumento de la autofagia y de la reparación del ADN.

Estas adaptaciones juntas promueven mejoras metabólicas a través de la disminución de IGF-1, mTOR (que es fundamental para el crecimiento muscular como vimos en este artículo), insulina, inflamación y estrés oxidativo (estudio).

Los desafíos de la restricción calórica

Es importante mencionar todos los estudios que demuestran el efecto anti-aging de la restricción calórica se han realizado en animales.

👉 Los estudios hechos con humanos presentan varios problemas:

• Los estudios están hechos con muy pocos individuos.
• O bien el tiempo de restricción calórica fue muy reducido (pocos meses e incluso pocas semanas) siendo insuficiente para inducir las adaptaciones metabólicas y hormonales asociadas al anti-aging.
• O en el caso de estudios largos el nivel de adherencia es muy bajo. Por ejemplo hacia el final del estudio de dos años solo e 12% de los participantes mantenía la restricción calórica.

También es cierto de que algunos de los participantes de estos ensayos tenían sobrepeso por lo que se complica mucho más encontrar evidencia de beneficios a largo plazo diferentes a la pérdida de peso en individuos con normopeso.

Hay que mencionar también que en los estudios practicados en animales la restricción fue bastante elevada (hasta un 50% de la ingesta normal) en comparación a la humana (20-30%).

👉 La restricción calórica es una estrategia muy difícil de seguir ya que supone un sufrimiento constante. Es por eso que nunca se ha conseguido replicar los estudios hechos en animales (obligados) en humanos (voluntarios).

Es importante remarcar, además, que una de las acciones que se realiza para restringir la cantidad de calorías es virar los ingredientes hacia alimentos ricos en proteínas porque son más saciantes. Esto genera la activación de las vías que involucran mTOR e IGF-1 ambas vías antagonistas a las que vimos en la sección anterior (AMPK, FOXO), lo que puede boicotear los efectos beneficiosos que han sido observados en las pruebas en animales (estudio).

Hoy sabemos, por los ensayos con ratones, monos y humanos, que estas dietas extremas pueden generar problemas en la cicatrización de las heridas, las respuestas inmunitarias o la capacidad de resistir temperaturas bajas.

Por otro lado, la restricción calórica crónica podría tener un efecto importantísimo en muchas enfermedades como el cáncer, la diabetes y las dolencias cardiovasculares, y también podría reducir o frenar las enfermedades neurodegenerativas, pero probablemente estos efectos positivos se vean contrarrestados por otros negativos, como la aparición de diferentes tipos de enfermedad y de variables que no se han estudiado bien.

👉 En resumen: los experimentos confirman:

1. Que podría tener un efecto notable en la reducción de un amplio espectro de enfermedades graves
2. Que también es capaz de dejar al organismo en un estado de reducción del metabolismo basal.

Y también hay que considerar la última limitación. La adherencia.

La disminución constante de calorías (como ya te explicamos en este vídeo) nos lleva a obsesionarnos por la comida, tener frío y en definitiva pasarlo mal por lo que el gran problema de esta intervención es sostenerla en el tiempo. 

Alternativas viables a la restricción calórica

Existe una mayor evidencia de prácticas de restricción calórica que pueden llegar a ser no sólo más sostenibles.

Una de ellas es generar una crisis energética celular al reducir al mínimo los suministros de glucosa y grasas, durante un periodo corto de tiempo lo que se conoce como ayuno intermitente (ver artículo de ayuno intermitente).

Esta crisis fomenta la liberación de las reservas de grasa y promueve la oxidación de los ácidos grasos y la producción de cuerpos cetónicos. Durante este tiempo se prioriza en el cuerpo humano la protección de la masa y función muscular.

La práctica del ayuno mejora la composición corporal y desencadena una serie de procesos que optimizan el rendimiento humano y la función biológica.

De esto hablamos en profundidad en nuestro artículo de dieta antiaging

👉 Estos mecanismos se llevan a cabo mediante los mismos mecanismos moleculares que la restricción calórica

Las prácticas restrictivas más conocidas son:

• Comida restringida en el día. Es decir, reducir la ventana de ingestas a ciertas horas del día. Fuera de esta ventana, no se consume ningún tipo de alimento y no presenta restricción calórica.
• Ayuno intermitente. Esta práctica incluye no comer durante un periodo de tiempo de entre 24 y 36 horas una o más veces durante la semana.
• Ayuno prolongado. Para que un ayuno sea considerado prolongado debe durar más de 48 horas y puede durar durante varias semanas.

Como imaginarás, estas tres prácticas no son excluyentes entre ellas. Puedes tener una ventana de ingestas diaria y una vez a la semana hacer un ayuno de 24 horas, por ejemplo.

Una reflexión personal extra

Como te he comentado más arriba una de las señales más potente que lleva a la activación de los mecanismos de reparación celular es la falta de energía. 

👉 Debes saber que no todas las células se quedan sin energía al mismo tiempo y que hay sistemas (como el sistema inmune o el sistema nervioso central) que el cuerpo va a proteger ante la carencia energética (estudio).

Es por ello que tengo la sospecha de que el cerebro, que difícilmente se quedará sin energía, activa sus mecanismos de reparación cuando percibe que hay un reto claro para la supervivencia. 

De ahí que tanto el deporte, como el aumento de temperatura, como la presencia de cetonas (que indica que estamos usando reservas corporales) activen factores de crecimiento neuronales.

Por ello, creo (a falta de que haya estudios al respecto) que si queremos incidir sobre la regeneración cerebral es más eficiente una señal corta pero intensa como un ayuno de 48-72h que se asemeja a un reto para la supervivencia que una restricción calórica prolongada.

Conclusiones

1. Existe evidencia de que la restricción calórica retrasa la aparición de enfermedades crónicas relacionadas con la edad y prolonga la vida útil en múltiples organismos.
2. Estos ensayos clínicos sugieren que la restricción calórica puede ofrecer beneficios de salud similares a los humanos, pero ninguno de los estudios ha arrojado resultados concluyentes.
3. La restricción calórica hace que nuestro organismo sea más frágil y tenga menos capacidad de reacción ante otros impactos.
4. Puedes obtener los mismos o mayores beneficios con otras intervenciones diferentes. Estos beneficios se han demostrado en humanos, como puedes ver en nuestra artículo de ayuno intermitente.