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¿Son malas las grasas saturadas?

junio 3, 2021

Vivimos una auténtica epidemia de enfermedades metabólicas (enfermedades coronarias, diabetes, obesidad…) y, durante mucho tiempo, se ha pensado que la causa era el consumo excesivo de las grasas saturadas.

Con el objetivo de mejorar esta situación, las recomendaciones nutricionales de los últimos 50 años se han centrado en eliminar las grasas saturadas de nuestra dieta. 

Pero aunque vivimos en un mundo inundado de productos “light” la realidad es que cada vez hay más gente que muere por culpa de las enfermedades metabólicas:

  • Se calcula que mueren al año más de 3 millones de personas por problemas asociados a la obesidad.
  • El 88% de los norteamericanos dan positivo en alguno de los criterios asociados a un síndrome metabólico (estudio).
  • Si seguimos a este ritmo, en 30 años, una de cada 3 personas sufrirá de diabetes.

Ante este monumental fracaso, muchos científicos están empezando a cuestionar la validez de que la causa de estas enfermedades sean las grasas saturadas.

¿Será realmente que comer grasas saturadas es el problema o hay otra causa oculta que está destrozando nuestra salud?

En este artículo encontrarás las respuestas.

La historia detrás del mito de las grasas saturadas

En los años 50, los primeros estudios sobre nutrición se vió que las personas que sufrían de obesidad y tenían problemas de regulación de la insulina presentaban unos niveles de grasa saturada bastante alta en los transportadores de grasa sanguíneos (los triglicéridos).

Ya en esos tiempos ya se sabía que esta gente eran los más propensos a padecer enfermedades cardiovasculares y desórdenes metabólicos. 

👉 Desde aquí se dio lugar a la creencia que el consumo de grasas saturadas era malo.

Y a priori hay que decir que en ese momento tenía todo el sentido.

La correlación parece evidente: si consumes más grasa saturada tendrás más grasa saturada en sangre. 

Facil ¿verdad?

El problema es que la salud no es como las matemáticas donde 2 + 2 siempre es 4.

La biología es compleja y muchas veces las intervenciones que creemos que funcionarán no siempre dan los resultados deseados. 

Este es justamente uno de estos casos.

Aunque llevamos más de 60 años con “la lucha contra la grasa” y vivimos inundados de productos “light”, cada vez más gente muere de problemas cardiovasculares y la diabetes tipo 2 ha pasado a ser la enfermedad evitable más prevalente.

¿A qué se debe este monumental fracaso?

Debemos recordar aquí uno de los axiomas de la ciencia: la correlación no es causalidad. Es decir no siempre dos eventos que coexistan, implica que uno provoca el otro. 

Podemos encontrar miles de casos de correlaciones absurdas que no implican causalidad. Por ejemplo, hay una alta correlación entre el uso de Internet Explorer y los ratios de asesinatos en Estados Unidos (¡uno esperaría justo lo contrario, teniendo en cuenta la tortura que era usar este programa!).

correlación internet explorer vs murder rate de las grasas saturadas

Este es un caso donde es evidente que la correlación no es causalidad, pero la ciencia está llena de otros casos donde esta falacia nos ha llevado a graves errores. 

Lo bueno de la ciencia es que avanza y va corrigiendo algunos resultados que se creían ciertos.

Es decir, pasamos de la mera observación de una correlación a la comprensión de los mecanismos que están detrás de la enfermedad.

En el caso que nos interesa, se ha visto que esta asociación causal entre consumo de grasa saturada y enfermedad cardiovascular no era tan clara.

El problema es que el mensaje de que las grasas saturadas son malas ha calado muy hondo en la sociedad y es difícil quitarle ese estigma, incluso entre profesionales de la salud. 

De hecho se estima que pasan 15 años entre que se hace un descubrimiento y este se aplica en la práctica diaria de los profesionales de la salud.

👉 Podemos afirmar rotundamente que las directrices de alimentación que se dan actualmente están absolutamente desfasadas y se basan en una hipótesis fallida.

Afortunadamente, poco a poco las recomendaciones de los estudios antiguos van siendo desplazadas por nuevas recomendaciones basadas en los resultados de estudios de alimentación alta en grasas.

Ahora sabemos, por ejemplo, que englobar a todas las grasas en un mismo saco es un error enorme. A su vez, que los desórdenes metabólicos van mucho más allá y son mucho más complejos que la dicotomía de grasas sí y grasas no.

No todas las grasas son iguales. Podemos ir del extremo de las grasas omega 3, esenciales para el correcto desarrollo de nuestro cerebro, a las grasas trans, que son nefastas para la salud.

Ahora que terminamos con esta introducción cabe preguntarnos…

¿Qué son las grasas saturadas?

Desde un punto de vista químico, las grasas saturadas son moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre carbono y carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno. 

La característica principal de las grasas saturadas es que suelen ser sólidas a temperatura ambiente y las encontramos comúnmente en alimentos provenientes del mundo animal como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

alimentos que tienen grasas saturadas

Las grasas insaturadas tienen la característica de ser más líquidas, y por lo tanto el cuerpo las usa para dar fluidez a las membranas celulares. A su vez, también son materia prima para múltiples sustancias corporales.

Ahora que ya sabes cómo identificar las grasas saturadas, entremos de lleno en el tema importante:

¿Qué relación existe entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares?

A pesar de que durante muchos años se ha relacionado directamente el consumo de grasas con ciertas patologías, se ha demostrado que la causa de estas enfermedades no radica en las grasas que consumimos.

Es decir, como te muestro a continuación, la literatura más reciente ha evidenciado que restringir la grasa saturada de la dieta no genera beneficios en la salud de las personas sino todo lo contrario.

Esto queda demostrado en varios estudios recientes:

✅ Esta revisión sistemática histórica y este metaanálisis de estudios observacionales (estudio) nos han mostrado que no existe asociación ninguna entre el consumo de grasas saturadas y:

  • Mortalidad por todas causas
  • Mortalidad por enfermedad coronaria
  • Accidente cerebrovascular isquémico 
  • Diabetes tipo 2 en adultos sanos

✅ También se ha observado que no existe beneficio en la reducción de grasas (incluidas las grasas saturadas) en relación con el infarto de miocardio, la mortalidad cardiovascular u otras causas (estudio).

✅ Recientes hallazgos han demostrado que una dieta mediterránea alta en grasas (41% de grasas), complementada con al menos cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra o un puñado de nueces, logró una reducción significativa del 30% en los eventos cardiovasculares en más de 7500 pacientes de alto riesgo.

✅ Además, se observó que este tipo de dieta reduce el riesgo tanto para el infarto de miocardio recurrente como para la mortalidad por todas las causas.

✅ Por último, componentes de grasas saturadas presentes en frutos secos, aceite de oliva virgen extra, verduras y pescado azul han demostrado que atenúan la inflamación y la trombosis coronaria (estudio). Algunos de estos componentes son el ácido alfa linoleico, los polifenoles y los ácidos grasos omega-3.

En resumen, el hecho de que a pesar de que existe una correlación entre las enfermedades metabólicas y la cantidad de grasas saturadas en los triglicéridos circulantes en sangre, cuando se reducen las grasas saturadas de la dieta los estudios demuestran que:

  • No existen cambios en la mortalidad por cualquier causa.
  • Ni en la diabetes tipo dos.
  • Ni en los infartos de miocardio.
  • ¡Ni siquiera en los niveles de grasas saturadas en sangre!

Es decir, al reducir las grasas saturadas no obtienes mejoras y pierdes los beneficios. 

Un desastre total.

Entonces, si las grasas saturadas no son las que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, ¿qué la genera?

¿Grasas saturadas o demasiados carbohidratos?

Como comentábamos, en su momento, hace muchos años se observó un aumento de los triglicéridos en sangre y las grasas saturadas en personas con desórdenes metabólicos.

Parece de sentido común que, por ende, se redujese el consumo de grasa para mejorar la situación.

Pero ya sabemos que la biología se comporta de una manera mucho más compleja de lo que esta visión simplista nos hace pensar

Múltiples estudios han demostrado que cuando comparamos una dieta rica en grasa saturadas con una rica en carbohidratos, la dieta rica en carbohidratos elevaba mucho más los niveles de triglicéridos circulantes.

La diferencia entre alimentación alta en grasas y alta en carbohidratos

Un estudio muy interesante realizado por la Dra. Brittanie Volk nos muestra, justamente, qué efecto tiene en la concentración de triglicéridos en sangre el consumo de grasas o carbohidratos.

En este estudio se controló toda la cantidad de macronutrientes que consumían los sujetos del estudio durante un tiempo y se comparó con la cantidad de grasas en sangre.

El estudio se dividió en 6 fases. A lo largo de las fases se mantuvo el contenido calórico total y se fue elevando poco a poco la cantidad de carbohidratos y a la vez, disminuyendo las grasas.

  • En la primera fase del estudio los sujetos consumieron una dieta muy pobre en carbohidratos (menos de 50 gramos) y elevada en grasa saturada (unos 84 gramos).
  • En la sexta fase, la alimentación se basaba en 346 gr de carbohidratos y 32 gr de grasa saturada al día.

El resultado de este estudio fue que el contenido de ácidos grasos saturados en sangre aumentó conforme iban pasando las fases de alimentación.

👉 Conclusión: “a menor ingesta de grasas y mayor ingesta de carbohidratos, aumenta la presencia de ácidos grasos en sangre”.

En otro estudio se presentaron resultados muy similares.

En este caso, se compararon dos dietas de restricción calórica (1.500 KCal/día):

  1. Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas saturadas.
  2. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saturadas.

El estudio se realizó durante 12 semanas.

Los resultados demostraron una disminución significativa en los ácidos grasos saturados en sangre en la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Además, se observó que el grupo con la dieta alta en carbohidratos tenía una elevación de un ácido graso muy particular: el ácido palmitoleico.

Este ácido graso es un indicador de que el hígado está fabricando y liberando grasa al torrente sanguíneo.

👉 Por tanto, se llegó a la misma conclusión: “a menor ingesta de grasa, más grasa en sangre”.

Pero… 

¿Cómo es posible que haya menos grasa en sangre cuando comemos más grasas? 

¿No debería ser al contrario?

Para entenderlo es necesario conocer un poco cuál es el proceso por el que se forma la grasa. 

El proceso de creación de la grasa

Si quieres entrar en profundidad en este tema, te recomiendo leer nuestro artículo en el que te explicamos paso a paso cómo se forma la grasa.

Si no, paso a resumirte este complejo pero maravilloso proceso:

  1. Cuando absorbemos los carbohidratos, estos son percibidos por el páncreas, que libera la hormona “insulina”, encargada de que estos carbohidratos sean bien gestionados. 
  2. A su vez, puesto que los carbohidratos no se almacenan muy eficientemente (solo podemos almacenar 350 gr en el hígado) la propia insulina estimula un factor de transcripción llamado SREBP-1c.
  3. Este factor induce la transformación de los carbohidratos en grasa ya en el propio hígado.
  4. Si hay muchos carbohidratos, llega un momento en que el hígado es incapaz de almacenar toda esa grasa generada a partir de carbohidratos.
  5. En ese momento, el hígado empaqueta el exceso de grasa en forma de triglicéridos y la une a las lipoproteínas VLDL, que llevan esta grasa al tejido adiposo donde podrán ser más eficientemente almacenadas.

Este es, en resumen, el proceso por el que vas a ir acumulando grasa en tu barriga o tus caderas.

👉 Exceso de carbohidratos → exceso de transformación de carbohidratos en grasa → liberación de esta grasa al torrente sanguíneo. 

Como has podido observar, el exceso de carbohidratos lleva a un exceso de insulina y, por lo tanto, a mayor fabricación de grasa.

Esto tiene un doble efecto pernicioso.

Como ya te hemos comentado, el hígado sufre con la llegada masiva de carbohidratos e intenta compensar la situación. 

Para ello libera grasa para almacenarla en el tejido adiposo, y estimula el uso de grasa como sustrato energético mediante la fabricación del ácido palmitoleico.

El problema es que la insulina tiene el efecto contrario: altos niveles de insulina indican a nuestra musculatura que use carbohidratos en vez de grasa como sustrato energético.

Mientras no disminuyan los niveles de azúcar, y por ende los de insulina, la capacidad de usar la grasa por muchas de nuestras células está mermada significativamente y la única opción que le queda a la grasa es acumularse en el tejido adiposo. 

Por el contrario, la reducción del consumo de carbohidratos hará que no se dispare la producción de insulina y se produzca menos grasas en el hígado.

Conclusión: las grasas saturadas no son las malas

La salud no es matemática, como has podido comprobar en este artículo, más ingesta de grasa supone menos grasa en la sangre. 

Desafortunadamente, la remisión de la mayoría de los desórdenes metabólicos actuales se inicia por obviar las guías oficiales que siguen fundamentándose en un consumo elevado de carbohidratos y la eliminación de la grasa de la dieta. 

Por lo tanto, lo ideal para nuestro organismo será llevar una alimentación relativamente baja en carbohidratos y alta en grasas buenas, como puedes encontrar en una dieta low carb o en una dieta cetogénica.