¿Es lo mismo estar en forma que estar saludable?

Es probable que cuando escuches la frase “estar en forma”, automáticamente la asocies a “estar sano”. Esta asociación es tan fuerte que muchas veces estas dos palabras se utilizan como sinónimos.

Pero… 

• ¿Es real esta relación?
• ¿Todo tipo de actividad física es saludable? 
• ¿Todas las personas que están en forma también están saludables?

La realidad es que estos dos conceptos no tienen porqué coincidir.

• Estar en forma describe el rendimiento o la apariencia física de una persona.
• La palabra salud o “healthy” explica el estado de bienestar de una persona, cuando sus sistemas fisiológicos están en armonía.

Esto quiere decir que aunque estemos acostumbrados a ver atletas o influencers del deporte que además de estar en forma parecen llevar una vida sana, a menudo esto no es así.

👉 Dicho de otra manera, puedes ser capaz de correr una maratón en 3h y tener unos marcadores de salud horribles. 

En este artículo aprenderás por qué muchas veces la salud se ve mermada por el afán de conseguir unos objetivos físicos o estéticos, entenderás la diferencia entre estar en forma o estar saludable y te enseñaremos la combinación perfecta para que el rendimiento crezca con tu salud.

La importancia de la actividad física para la salud

Durante millones de años el ser humano necesitaba moverse para sobrevivir. 

Esto creó una presión selectiva que no solo hizo que los que “se movían mejor” sobrevivieran y procrearan más (pasando sus genes a su descendencia). Además, hizo que “moverse” fuera imprescindible para estar saludable.

Una vez tenemos esto claro, el siguiente paso es saber cómo nos movíamos.

La mayor parte de las actividades que tenían que realizar nuestros antepasados eran: caminar para ir en la búsqueda de fuentes de agua o recolectar y correr lento o trotar para perseguir hasta el agotamiento a una presa.

Ya te hemos explicado en otros artículos que la primera estrategia de caza del ser humano fue justamente la caza por persistencia, y nos ha hecho muy buenos en el movimiento de baja intensidad y larga duración (estudio). 

El movimiento a baja intensidad ha sido siempre el prioritario, es indispensable y aporta beneficios en la salud cardiovascular, el desarrollo y mantenimiento de las mitocondrias, el mantenimiento del uso de la grasa como sustrato energético y la limpieza de los metabolitos liberados por la propia actividad celular. (estudio)

También requeríamos de musculatura capaz de trepar, escalar y cargar peso.

De hecho, se calcula que el 50% del peso de los ancestros cazadores recolectores era músculo. 

Y en tercer lugar, ocupando mucho menos protagonismo en el gasto energético diario y en el tiempo invertido, encontrábamos movimientos que estimulaban el mantenimiento y crecimiento muscular. 

Actualmente sabemos que el músculo es un verdadero órgano endocrino que libera sustancias indispensables para la correcta fisiología del ser humano.

De hecho, la proporción muscular adecuada se considera un factor protector de cualquier causa de muerte y retrasa la aparición de marcadores de envejecimiento (estudio).

Por último y en menor medida, el ser humano requería de esfuerzos explosivos intensos y cortos para escapar de un depredador o la pelea con un contrincante.

Esta capacidad es muy relevante, pues ser capaz de ser intensos nos salvó la vida. 

Los esfuerzos generaban una señal clara de que el entorno era alarmante y se debían mejorar las capacidades físicas para afrontar mejor la situación la siguiente vez. 

Este tipo de estímulo tan potente es el que ha llevado al entrenamiento de alta intensidad a ponerse de moda, pues en muy poco tiempo el cuerpo es capaz de entender que debe mejorar su rendimiento.

Aún así, debemos recordar que a pesar de que es impresionante el efecto que tienen estos entrenamientos sobre el rendimiento, esto ocurre mediante la activación de los mecanismos de supervivencia. El cuerpo entiende que ha habido un estrés, un pequeño challenge para nuestra supervivencia. 

Con el tiempo la modernidad nos ha traído seguridad, y esa necesidad de movernos para subsistir ha desaparecido. 

Tenemos la nevera a dos pasos, y el super nos trae la comida a casa. Bebemos agua embotellada y, salvo que te vayas de safari y no tomes las medidas adecuadas, no tienes que escapar de ningún león. 

👉 Esta falta de necesidad nos ha transformado en personas sedentarias y nos ha enfermado.

Es por ello que en los últimos años se ha recalcado tanto la necesidad de recuperar el movimiento, y “realizar actividad física” se ha transformado en la prescripción médica más común.

Hasta aquí todo bien.

El problema llega cuando empezamos a hacer deporte que no es coherente con nuestra fisiología.

¿Por qué hay personas que están en forma pero no son saludables?

Uno de los avances más determinantes de los últimos años es el descubrimiento de los increíbles efectos que tiene la actividad física de alta intensidad (o HIIT).

El entrenamiento HIIT produce:

• Aumento del metabolismo basal (explicado en este artículo)
• La mejora rápida del rendimiento
• Conseguir resultados en tiempo record

Nosotros mismos te hemos explicado todos estos beneficios aquí y aquí.

La cuestión es que estos maravillosos beneficios que en principio persiguen un objetivo de recuperación de salud, han sido distorsionados por una sociedad enferma por la estética y los resultados instantáneos.

Esto ha generando planes de entrenamiento solo fundamentados en la intensidad, sin ningún tipo de equilibrio. 

👉 Se ha creado la falsa falacia que estar 10 horas sentados en una silla y luego hacer 15 minutos de entreno a muerte es bueno para la salud.

Esto está generando cada vez más personas con un buen rendimiento físico y una figura delgada, pero enfermas por dentro.

De hecho, bajo la mentalidad “no pain no gain” que se ha establecido, encontramos atletas que a pesar de su alto rendimiento, tienen su salud mermada (estudio, estudio).

Esto incluye lesiones físicas (p. Ej., disfunción neuromuscular), lesiones bioquímicas (p. Ej., disfunción endocrina e inmunitaria) y / o lesiones mentales y emocionales (estudio).

Una vez entendemos el tipo de movimiento que hemos realizado durante toda nuestra historia, es fácil dilucidar que debemos dar un paso en el tipo de prescripción de actividad física.

Debemos incorporar además de los HIITs, entrenamiento a baja intensidad durante buena parte de nuestro día y trabajo de fuerza.

¿Cómo estar en forma y al mismo tiempo estar saludable?

Los seres humanos nos movemos en una paradoja solucionada solo a medias.

Por un lado, seguimos siendo animales.

¿Has visto alguna vez lo que hacen los gatos y los perros cuando no están jugando ni comiendo? Usan la ley del mínimo esfuerzo para conservar energía y no gastarla de forma innecesaria.

Nosotros también estamos configurados para ello. Nos cuesta gastar energía en algo a lo que no le vemos utilidad.

Por otro lado, también nuestra capacidad de supervivencia (conseguir alimento, escapar de depredadores, descubrir los mejores hábitats…) ha dependido toda nuestra historia hasta hace recién unos siglos de que fuéramos muy eficientes durante el movimiento

👉 El movimiento ha sido (y sigue siendo) tan importante, que muchas de las sustancias que se generan durante la actividad física son indispensables para estar sanos.

Es decir, en la actualidad pretendemos con el entrenamiento simular algo que siempre surgió de forma natural, porque la evolución transforma lo inevitable en una necesidad. 

Pero cuando nos alejamos de los estímulos reconocibles: mucha actividad a baja intensidad, moderado trabajo de fuerza y algunos estímulos a alta intensidad, es fácil que muchas personas aborrezcan el movimiento. Se activan los mecanismos de protección de ahorro energético. 

Por tanto, es importante que tu plan de actividad física se parezca en la medida de lo posible a lo que durante la mayor parte de la historia fue inevitable. 

Esto significa combinar momentos de larga duración de forma continuada (como en una cacería), momentos breves de esfuerzo (como trepando un árbol para coger frutas), esfuerzos leves y de bajo impacto (como en los largos recorridos de los nómadas) y el uso de toda nuestra fuerza y agilidad (como en las luchas).

Por tanto el movimiento que nos aporta salud crece de la siguiente manera:

La rutina ideal para estar en forma y ser saludable a la vez

👉 Silla ➡ ️ Bipedestación ➡ ️ Caminar ➡ ️ Correr ➡ ️ Cargar ➡ ️ Sprintar/pelear. 

Esto, hablando de forma práctica, se traduce en que distribuyamos el tiempo invertido para la actividad física en mucho movimiento a baja intensidad.

Como referencia deberíamos poder realizar entre 8 y 10 mil pasos al día y 2 carreras semanales de 60 minutos con una frecuencia cardíaca aproximada de 180-menos la edad. 

Una de las dificultades que se encuentran con el ejercicio de baja intensidad es que da la sensación de que no estás “entrenando”, pero la clave es justamente esa.

Moverse produce sustancias antiaging, mejora la quema de grasas sin que tu cuerpo entienda que te está persiguiendo ningún león… Créeme, ya es suficiente con que te persiga tu jefe. 

Lo mejor de la actividad física a baja intensidad es que si inviertes el tiempo suficiente en ella, también te hará mejorar cuando la cosa se vuelva más exigente.

La actividad física a baja intensidad debería idealmente formar parte de tus rutinas diarias y no contabilizar como lo que ahora entendemos como “entrenamiento”

En segundo lugar, debemos generar los estímulos adecuados para que mantengamos la proporción muscular que nuestro cuerpo necesita.

Para ello, periódicamente es necesario llevar a la musculatura cerca de su límite, activando los mecanismos de mantenimiento y crecimiento muscular.

Piensa que el tejido muscular es costoso de mantener, si no recibimos estímulos externos que muestren la necesidad de mantenerlo, simplemente lo reduciremos.

Una buena dosis semanal de ejercicio de fuerza debería ocupar unos 120 minutos semanales.

Por último, requerimos de esfuerzos intensos que:

• Activen mecanismos super compensatorios de mejora y reparación celular
• Mantengan activos los sistemas circulatorio, nervioso y osteomioarticular. 

Estos esfuerzos son cortos y exigentes y no supondrán más de 1 hora semanal. 

Como dije anteriormente, al cuerpo no le gusta utilizar energía en algo que no le supondrá un beneficio por lo que la estimulación de la musculatura a través de carga es ideal para enviar un mensaje claro de que esa energía será bien invertida.

👉 Con esta información podemos ir concluyendo que para que la actividad física sea saludable y compensada debes:

• Realizar mucho tiempo de actividad a baja intensidad (diez mil pasos al día, por ejemplo)
• Complementar con 2 carreras semanales de 60 minutos (y una frecuencia cardíaca calculada con la siguiente fórmula: 180 – tu edad)
• Realizar una hora semanal de entrenamiento HIIT.
• Completar con dos horas semanales de trabajo de fuerza con cargas añadidas.

Conclusiones sobre estar en forma y saludable: 

1. Para estar sanos necesitamos de diferentes estímulos físicos que mantengan activas todas nuestras capacidades. 
2. En términos de inversión de tiempo, el trabajo a baja intensidad (estar de pie, caminar y correr suave), debería suponer entre 4-6 horas diarias, el trabajo de fuerza unas 2 horas semanales y el trabajo a alta intensidad unos 60 minutos semanales. 
3. Lógicamente, esto funciona como marco de referencia y variará según tus características, tus necesidades y tus objetivos pero usar estas recomendaciones como guía te ayudarán muchísimo a mantener tu organismo saludable durante décadas.