Entrenamiento anti-envejecimiento

Envejecer es un proceso natural e inevitable.

Pero mucha gente confunde hacerse mayor con perder capacidades físicas.

Esto, en un contexto natural, no tiene ningún sentido.

El ser humano, al igual que cualquier otro animal, tiene la capacidad de rendir física y mentalmente hasta muy cerca del final de su vida.

¡Imagínate cómo sería vivir toda una vida de plenitud y con un final rápido!

Todos firmaríamos ahora mismo.

Pero para llegar a los 90 con una buena capacidad física y mental tienes que empezar a entrenar muchos años antes.

En este artículo aprenderás el tipo de entrenamiento anti-envejecimiento que te ayudará a vivir más y mejor

Vivir más no es sinónimo de vivir bien

El ser humano, en un entorno natural, puede vivir bien hasta los 78 años.

Estos son los resultados que salieron de un meta-estudio que analizó la expectativa de vida de varias tribus de cazadores-recolectores (1).

Si a esta capacidad natural le sumamos toda la tecnología médica de hoy en día, fácilmente podemos aspirar a vivir 100 años.

De hecho esta es la tendencia que vemos si miramos los datos históricos:

Pero vivir más no es sinónimo de vivir bien.

Todos hemos visto a familiares que han pasado los últimos años de su vida en un lento declive físico y cognitivo.

Esto es espantoso tanto para la persona que lo vive como para todos los de su alrededor.

Lo más triste es que mucho de este sufrimiento es evitable.

Es evidente que un factor importante sobre nuestra calidad de vida está en la genética y sobre esta no podemos hacer nada.

Pero nuestros hábitos también influyen enormemente en esta ecuación.

Y uno de los hábitos más importantes para vivir más y mejor es hacer ejercicio.

Esto te puede sonar extraño ya que vives en una sociedad hiper sedentaria.

Pero si observamos cómo es la gente mayor en tribus de cazadores recolectores actuales nos encontraremos con imágenes como esta:

Actividad física y longevidad

Mucha gente se imagina que la mejor manera de que nuestro cuerpo no se desgaste es «no usarlo demasiado».

Se equivocan profundamente.

Los mecanismos de reparación solo se activan mediante el uso. El propio acto de hacer ejercicio y generar un desgaste muscular es el que estimula la reparación y, por lo tanto, el rejuvenecimiento.

USO => DESGASTE => REPARACIÓN => REJUVENECIMIENTO.

Es decir, que si quieres retrasar el envejecimiento, mientras más uses tu cuerpo, mejor reparación tendrá.

Pero, con el afán de hacer nuestra vida más cómoda, cada vez nos movemos menos y no activamos nuestros mecanismos de reparación.

Esto tiene un efecto devastador en nuestra calidad de vida.

👉 El movimiento es la intervención más potente para prevenir las enfermedades propias de la vejez.

¡De hecho se ha asociado un riesgo de muerte mayor a ser sedentario que a fumar (6)!

Pero no toda la actividad física es igual.

Vamos a ver diferentes tipos de entrenamiento y cómo correlacionan con expectativa de vida

Ejercicio aeróbico de baja intensidad o Zona 2

Cuando realizamos ejercicio aeróbico (andar, correr, nadar, bicicleta) podemos distinguir entre ejercicio a baja intensidad o a alta intensidad.

Estas dos modalidades activan fibras musculares y metabolismos muy diferentes y por eso los vamos a tratar de forma distinta.

El ejercicio aeróbico a baja intensidad es lo que de forma técnica denominamos “entrenamiento en Zona 2”.

Los beneficios de este entrenamiento son los siguientes:

• Aumento en el número de mitocondrias.
• Aumento de la eficiencia mitocondrial.
• Aumento de la “flexibilidad metabólica”.
• Menor frecuencia cardíaca en reposo.
• Una disminución de la presión arterial.
• Menor riesgo de lesiones.
• Mejora la resistencia a la insulina.
• Mejorar su capacidad para correr/andar en bicicleta por más tiempo.
• Mejorar su resiliencia y capacidad para hacer frente a una carga cada vez mayor.
• Mejora tu capacidad de rendir a alta intensidad.

De todas estas, la salud mitocondrial es fundamental para la longevidad. 

La disfunción mitocondrial es relevante para el crecimiento del cáncer, la función del sistema inmunitario, la demencia, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y mucho más.

👉 El entrenamiento aeróbico de baja intensidad tiene que ser tu principal actividad.

Cuanto más te muevas a baja intensidad mejor. Idealmente no tendría que ser menos de 3 – 4 horas a la semana, pero si empiezas de cero puedes marcarte el objetivo iniciar de 2h / semana.

Una manera fácil de saber si estás entrenando en Zona 2 es midiendo tu frecuencia cardíaca y usando la fórmula de Maffetone: 180 – Edad (3).

Por ejemplo, si tienes 40 años tu entrenamiento en Zona 2 tendría que ser alrededor de 140 ppm. 

Entrenamiento a alta intensidad y VO₂ max

El ejercicio aeróbico de alta intensidad es el que más promueve la mejora física y de rendimiento.

Si entrenar en Zona 2 nos permite optimizar nuestro rendimiento del día a día, el entrenamiento de alta intensidad nos hará incrementar nuestra capacidad máxima.

La capacidad física que se asocia con este tipo de entrenamiento es el VO₂ max, o la máxima cantidad de oxígeno que puedes usar en un tiempo determinado.

Cuanto más entrenado estás mayor es este número.

En un estudio realizado con más de 120.000 personas se encontró una fuerte asociación entre VO₂ max y expectativa de vida (4).

La capacidad de rendir a alta intensidad disminuye poco a poco con la edad, pero a partir de los 60 años esta caída se acentúa.

Es por esto que es tan importante trabajar una buena capacidad mientras el cuerpo sea capaz de soportar altos niveles de entrenamiento.

Una persona entrenada puede llegar a los 90 con un VO₂ max igual al de una persona sedentaria a los 20.

Esto se traduce en que la probabilidad de morir en los 10 siguientes años de una persona sedentaria es cinco veces superior a la de una persona muy entrenada.

Pero el entrenamiento a alta intensidad tiene sus peligros.

El gran impacto de este entrenamiento hace que sea muy fácil pasarse y sobreentrenar (5).

Es por esto que tendremos que dosificar muy bien.

👉 Realiza 2 sesiones de 20 minutos de entrenamiento aeróbico a alta intensidad a la semana.

Entrenamiento de fuerza

El músculo es el protector número uno de tu metabolismo. 

A medida que nos hacemos mayores la capacidad de mantener y fabricar músculo suele disminuir. Es lo que llamamos sarcopenia (6,7).

Como resultado del envejecimiento reemplazamos nuestras fibras musculares Tipo II (función más contráctil) por grasa y tejido conectivo.

Esta pérdida de musculatura causa más inflamación de bajo grado, más estrés oxidativo, un deterioro de la capacidad regenerativa y un deterioro de la síntesis de proteínas musculares

El resultado final es que perdemos dos capacidades:

1. La pérdida de la función mecánica (nos cuesta más subir escaleras, levantar la bolsa de la compra…)
2. La función metabólica del músculo: más resistencia a la insulina, menor eliminación de glucosa, mayor tendencia a la diabetes

Hay muchísima literatura científica que corrobora la fuerte correlación entre disminución de la masa muscular y aumento del riesgo de muerte (8).

Es interesante remarcar que no es lo mismo ganar fuerza que ganar masa muscular. 

El mayor beneficio sobre la longevidad lo conseguimos al ganar fuerza por encima de ganar masa muscular (9).

👉 Realiza entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana con sesiones de 30 a 60 minutos

Estabilidad y Movilidad

La estabilidad es la piedra angular sobre la que se basa todo movimiento.

Un buen trabajo de estabilidad nos permitirá

• Transmitir la fuerza de la manera más segura y eficiente posible.
• Usar los músculos adecuados en cada movimiento.
• Evitar sobrecargar articulaciones que no están preparadas para hacerlo.

Aunque no se ha asociado el trabajo de estabilidad a una mayor expectativa de vida, es evidente que si eres eficiente en tu movimiento te será más fácil ejecutar las tareas del día a día a medida que te hagas mayor.

Imagínate que quieres levantar a tu nieto o nieta del suelo.

Supongo que querrás hacerlo sin lesionar tu espalda, rodillas o caderas.

Los humanos nacemos con esta habilidad pero la perdemos con el tiempo debido a nuestra falta de actividad física y pasar demasiado tiempo sentados. Pero es posible volver a adquirirla a través de la práctica deliberada de estos movimientos.

👉 Incluye una sesión de movilidad en tus entrenamientos y cuándo realices sesiones de fuerza pon mucha atención en la técnica.

Cómo empezar a realizar entrenamiento anti-aging cuando eres mayor

A estas alturas del artículo espero haberte convencido de lo importante que es entrenar para tener una vida larga y de calidad.

Pero..

¿Qué pasa si eres una persona sedentaria?

Ningún problema.

Adapta tu contexto antes de empezar a entrenar

Antes de empezar sigue estas premisas para que tu cuerpo se prepare para darlo todo entrenando y se convierta en ese roble:

1. Come comida natural, no productos procesados ni edulcorantes: todos aquellos productos que tengan más de cinco ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro y que consumas más de lo que necesites. Solo siguiendo esta premisa vas a desinflamar tu tubo digestivo y, de paso, empezarás a normalizar tu peso, pues tu cuerpo sabrá identificar si necesita comer o no.
2. Bebe agua mineral. Así de simple, cualquier otra cosa es simplemente innecesaria. Si quieres profundizar en este tema, aquí te dejo nuestra guía de hidratación.
3. Muévete de manera divertida y con el estómago vacío, mínimo 4 horas después de la última comida. Moverte con la barriga vacía genera un contexto metabólico más favorable para la práctica de actividad física. 
4. Toma el sol. Durante la mayor parte de nuestra evolución hemos estado muchas horas bajo el sol, y es un factor indispensable para estar sanos. Entre muchas otras funciones, la luz del sol es necesaria para la regulación de nuestro ritmo circadiano y para la síntesis de vitamina D (artículo). 
5. Contacta con la naturaleza. Cada vez más autores sugieren que vivir cerca del entorno natural (incluyendo jardines y tierras agrícolas) tiene beneficios para la salud a largo plazo. Los humanos tenemos una necesidad evolutivamente predeterminada de exponernos a la naturaleza. Cuando no lo hacemos, sentimos nostalgia.
6. Disfruta de no hacer nada. Tu sistema nervioso no está adaptado a este ritmo de vida frenético y sufre. Imagina a los leones retozando bajo la sombra, disfrutando de no hacer nada hasta que llega el momento de ir a cazar. Nosotros somos leones bípedos y necesitamos esos ratos de reposo diario.
7. Plantéate un objetivo atractivo. Si lo piensas, la actividad física ha sido durante la mayor parte de nuestra historia una herramienta de supervivencia. Por eso, cuando la mente percibe una recompensa por hacer ejercicio se estimula el movimiento (como cuando nos salvábamos de un depredador, conseguíamos comida cazando, etc.)

Por otro lado, la mente se protege para que no malgastes calorías sin razón y boicotea el movimiento sin sentido, como explicamos en nuestro vídeo de ‘‘por qué la gente abandona el entrenamiento’’.

Si quieres entrenar y no rendirte debes tener un objetivo que te motive mucho.

Ahora que el movimiento ya no es indispensable, es importante que quede claro el beneficio que se va a obtener. Ni imaginas lo fácil que se vuelve todo cuando tu mente te apoya en la práctica deportiva.

Se trata, por tanto, de plantear tus objetivos en aquello que vas a conseguir y que solo pensar en ello te de buenas sensaciones. Estar más fuerte que a los 20 años, ir con tus hijos a correr a la montaña, ligar en Tinder… Lo que sea, pero que te motive. 

Empieza a andar

Cómo ya te he contado la actividad física más importante que puedes realizar es la aeróbica de baja intensidad.

Incorpórala en tu vida.

Empieza a andar en lugar de coger el coche.

Sal a pasear con tus amigas o amigos.

👉 Márcate el objetivo de realizar 8.000 pasos al día.

Una vez hayas consolidado este tipo de entrenamiento suma nuevas actividades a medida que sientas que tu cuerpo se adapta al movimiento. 

Volumen por encima de peso

Si quieres añadir entrenamiento de fuerza ten en cuenta que, con los años, tus músculos, tendones y tejidos circundantes tienden a volverse más rígidos y perder elasticidad.

Si a esto le sumamos el factor micro-lesivo intrínseco del trabajo de fuerza (necesario para generar un contexto de regeneración) es probable que termines con una lesión.

Esto es evitable. 

El entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones es igual de efectivo que el de mucho peso y altas repeticiones para ganar fuerza y tiene la ventaja de ser menos lesivo (10).

Planeas ejercicios más ligeros pero que lleguen al fallo, vas a obtener el mismo resultado y un riesgo de lesión mucho menor.

Deja el HIIT para el final

Una vez tu cuerpo esté adaptado al entrenamiento de baja intensidad y al de fuerza puedes empezar a añadir entrenamientos de alta intensidad a tu repertorio.

Recuerda que estos entrenamientos son muy efectivos pero altamente lesivos.

Te recomiendo que los dosifiques y que tiendas siempre a la baja.

Mejor entrenar poco que terminar lesionado.

Consumo de proteína óptimo

En mi artículo sobre la nutrición anti-envejecimiento aprenderás qué comer para vivir más tiempo. 

Pero quiero hacer un inciso sobre el consumo de proteína aquí ya que es un factor esencial para el rendimiento deportivo.

A medida que envejecemos necesitamos más proteína para conseguir ganar musculatura.

A partir de los 40, para optimizar tu rendimiento y tu capacidad de recuperación, tu consumo de proteína tendría que oscilar entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. 

Es decir, si pesas 70 kg x 2,2= 154 gramos de proteína al día. 

La carne y el pescado, por ejemplo, contienen un 20% de proteína, y en el caso del huevo, un 15%.

Recuerda que es importante consumir alimentos de calidad, evitar procesados y variar tanto el tipo de proteína como la parte del animal que consumimos.

Pero, paradójicamente, se ha asociado el consumo elevado de proteína con un aumento de enfermedades asociadas a la edad.

Para evitar este problema te recomiendo hacer ciclos de alto consumo de proteína cuando estés entrenando para ganar músculo con ciclos de bajo consumo cuando estés descansando.

Si añades el ayuno intermitente en tu rutina esto lo harás de forma automática (si no comes no consumes proteína).

Prioriza el descanso y mejora tu estilo de vida

Por norma general a medida que nos hacemos mayores vamos acumulando responsabilidades. Trabajo, familia, la casa, el coche… 

¡Y ahora quieres añadir actividad física!

Para ello debes tener en cuenta que con el tiempo, la capacidad de activar los mecanismos de regeneración disminuye.

Por tanto, es determinante que des el espacio suficiente para recuperarte bien.

👉 Las premisas básicas para optimizar tu descanso son: 

• Evita luz intensa y exponerte a pantallas una hora antes de irte a dormir. Es importante que tu cerebro entienda que es de noche. 
• Duerme al menos entre 4, 5 o 6 ciclos de sueño, que corresponden a 6, 7,5 o 9h. Las mejoras en las habilidades físicas se incorporan en las últimas etapas de sueño, por lo que te recomiendo que tiendas más a 7,5 – 9h que a 6. 
• Exponte a luz intensa por la mañana para que tu cerebro entienda rápidamente que es de día.

Siguiendo estas premisas no sólo tendrás más energía y una mejor musculatura, sino que también tu cuerpo se habrá regenerado y podrás afrontar el siguiente entrenamiento con menos desgaste.

Si tienes problemas a la hora de dormir y descansar, te recomendamos que leas la serie de artículos para mejorar la calidad del sueño.

Bibliografia

1. Gurven, M., & Kaplan, H. (2007). Longevity among hunter‐gatherers: a cross‐cultural examination. Population and Development review, 33(2), 321-365.https://doi.org/10.1111/j.1728-4457.2007.00171.x
2. James C. Riley (2005) – Estimates of Regional and Global Life Expectancy, 1800–2001. Issue Population and Development Review. Population and Development Review. Volume 31, Issue 3, pages 537–543, September 2005., Zijdeman, Richard; Ribeira da Silva, Filipa, 2015, «Life Expectancy at Birth (Total)», http://hdl.handle.net/10622/LKYT53, IISH Dataverse, V1, and UN Population Division (2019).
3. White Paper: MAF Exercise Heart Rate – How it can help improve health and sports performance by Dr. Phil Maffetone. June 22, 2016 Fat-Burning Journal.https://philmaffetone.com/white-paper-maf-exercise-heart-rate-can-help-improve-health-sports-performance/
4. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA network open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
5. Grace, F., Herbert, P., Elliott, A. D., Richards, J., Beaumont, A., & Sculthorpe, N. F. (2018). High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Experimental gerontology, 109, 75–81. https://doi.org/10.1016/j.exger.2017.05.010
6. McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D. L., & Philp, A. (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology, 17(3), 497–510. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7
7. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9, F1000 Faculty Rev-141. https://doi.org/10.12688/f1000research.21588.1
8. Zhang, X., Wang, C., Dou, Q., Zhang, W., Yang, Y., & Xie, X. (2018). Sarcopenia as a predictor of all-cause mortality among older nursing home residents: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 8(11), e021252. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-021252
9. Li, R., Xia, J., Zhang, X. I., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., McKenzie, S., & Song, Y. (2018). Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 458–467. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001448
10. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033