Ejercicios para embarazadas: Mitos, verdades y una rutina de entrenamiento

Los ejercicios para embarazadas han sido, desde hace mucho tiempo motivo de debate.

Existe la percepción (errónea) que hacer ejercicio durante el embarazo es un riesgo para el bebé.

Hoy vamos a analizar las razones por las que se debe continuar el entrenamiento durante el embarazo, desmentir los mitos sobre los ejercicios para embarazadas y al final te daremos una rutina de entrenamiento que se puede usar en casi todas las semanas de embarazo.

¿Cómo responde tu cuerpo a los ejercicios para embarazadas?

Multitud de estudios científicos demuestran que una rutina de entrenamiento durante el embarazo tiene un impacto beneficioso a nivel físico y psicológico sobre la madre.

Beneficios físicos de los ejercicios para embarazadas

1. Una rutina de entrenamiento prenatal fortalece los músculos que conforman el core (zona abdominal y lumbar), aumenta la estabilidad y reduce las incomodidades que se pueden generar con los cambios corporales.
2. Mantener un nivel adecuado de actividad física mejora la calidad del sueño así como reduce los dolores y tensiones musculares propios del embarazo.
3. El ejercicio durante el embarazo también reduce significativamente el riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.

En el 2012, un estudio realizado por el Dr. Bradley Price demostró que las mujeres que realizaron entrenamientos y ejercicios para embarazadas cuatro veces por semana tuvieron una menor probabilidad de tener cesáreas no planificadas y desarrollo de diabetes gestacional en comparación a mujeres que no ejercitaban regularmente.

Puedes ver este estudio aquí.

El ejercicio durante el embarazo también ayuda a controlar la subida de presión sanguínea y combate la fatiga que se siente los primeros meses.

Ciertamente es normal que la presión sanguínea se incremento durante el embarazo, pero si el incremento es muy alto, este puede ser un símbolo de preeclampsia, una complicación que puede derivar en daño a los órganos (principalmente el hígado y los riñones).

El ejercicio continuo durante el embarazo reduce este riesgo significativamente.

Beneficios psicológicos de los ejercicios para embarazadas

Aproximadamente un 29% de mujeres suelen experimentar diversas formas de depresión durante el embarazo. Con la influencia de las hormonas y la presión a la que es sometido el cuerpo, no es de sorprender que este número sea tan alto.

Puedes aprender un poco más sobre la depresión durante el embarazo en este artículo.

Con la liberación de las endorfinas al realizar ejercicios para embarazadas, a las que ya conocemos porque controlan algunos sentimientos como la alegría y la euforia en el cerebro, está comprobado que alivian las sensaciones de ansiedad y la depresión, como puedes ver en este estudio.

No solo eso, el ejercicio contribuye a la reducción del estrés. Entrenar durante el embarazo incrementa la cantidad de norepinefrina en el cerebro, lo que genera una sensación de relajación como respuesta al stress.

Si bien toda forma de ejercicios tiene efectos positivos como caminar durante diez minutos o correr durante treinta, realizar ejercicios para embarazadas especializados y adaptados a los cambios del cuerpo incrementa aún más estos beneficios.

MITO #1: Correr puede hacerle daño al bebé

FALSO. Algunas mujeres temen de que durante el movimiento al correr el bebé pueda ser sacudido y sufrir daño. La verdad es que correr como parte de tus ejercicios para embarazadas es seguro y no hay peligro que deba ser evadido.

El líquido amniótico que rodea al bebé de los movimientos regulares del día. Pero no todo queda ahí, durante el embarazo cuando una mujer tiene que realizar un movimiento brusco, el feto siempre se encuentra a salvo en este escudo de protección líquido.

Es igual de importante saber que aún así tu bebé esté protegido, es mejor hacer algunos ajustes a tus salidas a correr dependiente del trimestre de gestación en el que te encuentres. Como regla general, siempre debes consultar a tu doctor si estás sintiendo algún dolor inusual durante tu recorrido.

Cambia el ritmo basado en tus trimestres

Durante el primer trimestre puedes continuar con tus distancias habituales. Asegúrate de no efectuar recorridos más grandes que a las que has estado acostumbrada. Jordan Metzler, doctor en medicina deportiva, recomienda bajar al rango entre 60-85% de tu máximo ratio de frecuencia cardiaca.

En el segundo trimestre debes empezar a reducir el nivel de intensidad y duración de la carrera. De por sí, ya empezarás a sentir una mayor dificultad conforme pase el tiempo. Como tus ligamentos empezarán a estirarse y tu centro de gravedad irá cambiando, lo mejor es correr en superficies planas o en un camino asfaltado.

Al llegar al tercer trimestre seguro querrás cambiar el running por la natación u otra actividad que reduzca el nivel de impacto en tus articulaciones.

Asegúrate de usar la ropa adecuada

• Usar ropa que te permita respirar, ropa que sea elástica te ayudará a mantener a no generar más presión sobre tu caja toráxica durante tu carrera.
• La hinchazón es muy común durante el embarazo. Elegir apropiadamente un buen calzado que no sea muy apretado ni que te corte la respiración puede salvar tu día.
• Mantén un buen nivel de hidratación corporal. Lleva siempre una botella de agua o localiza los bebederos en tu recorrido regular. Procura evitar bebidas con electrolitos ya que contienen niveles muy altos de azúcar. También puedes revisar nuestra guía sobre hidratación.
• Usa una faja de embarazo e invierte en un sostén deportivo ajustable para aumentar la comodidad durante la carrera ya que la barriga y el busto empieza a crecer.

Elige el ambiente adecuado que se adapte a los cambios de tu cuerpo

Durante el embarazo es más probable que suba la temperatura corporal más rápido que antes de estar embarazada. Si correr en exteriores resulta ser muy incómodo, considera cambiar de actividad o correr en ambientes cubiertos y ventilados.

Asegúrate de encontrar una temperatura apropiada para realizar actividad física ya que una subida rápida de temperatura podría ocasionarte mareos.
Además, recuerda que a medida que el bebé crezca existirá una mayor presión en la vejiga, por lo que saber dónde se encuentran los baños públicos puede jugar a tu favor.

¡ADVERTENCIA! Deja de correr si experimentas los siguientes síntomas

Si durante tu actividad física tienes algunos de estos síntomas debes parar de inmediato y consultar con un profesional de la salud para consultar sobre tu estado:

• Sensación de mareo o desvanecimiento
• Sensación de dolor o contracciones
• Sangrado vaginal

MITO #2: Los ejercicios abdominales dañan al bebé

MUY FALSO. Una de las creencias más comunes de las mujeres embarazadas es que realizar abdominales durante el embarazo puede ser peligroso. Ciertamente, existen algunos casos en los que no son recomendables, esto no debe generalizarse.

Los ejercicios abdominales te ayudarán a incrementar tu control durante el parto y a servir de soporte a tus órganos pélvicos.

Muchas mujeres experimentan durante los meses de embarazo un debilitamiento de los músculos de la zona abdominales debido a la separación abdominal necesaria para darle espacio al bebé para desarrollarse y crecer. Esto es conocido como diástasis del recto abdominal.

Durante el embarazo los músculos abdominales se separan naturalmente, este proceso se inicia desde el centro del cuerpo. Al principio lo notarás alrededor del ombligo y luego durante casi toda la zona abdominal. A pesar de ser un proceso natural, con un trabajo adecuado para fortalecer el abdomen no solo tendrás músculos más fuertes sino también te resultará más sencillo tener el abdomen que tenías antes del embarazo (o incluso mejor).

Mantenerte activa y físicamente fuerte es importante tanto para salud como para de tu bebé. Los ejercicios para embarazadas que incluyen trabajo abdominal no sólo te ayudarán a mantener los músculos en forma y recuperarte más rápido, sino también te ayudarán a reducir el dolor lumbar típico del embarazo sino también a reducir el riesgo de complicaciones durante el parto.

Así como recomendamos hacer ejercicios para embarazadas que fortalezcan el abdomen, hay muchos ejercicios que no son para embarazadas y que podrían generar lesiones o incrementar la separación natural de los músculos abdominales durante el embarazo.

Para evitarlo no debes realizar ningún ejercicio abdominal en el que la posición sea boca arriba apoyada sobre tu espalda después del primer trimestre.

Una alternativa a los ejercicios abdominales clásicos (las flexiones de abdomen) es usar una pelota de balance para mayor estabilidad, seguridad y comodidad.

Puedes aprender más de los riesgos de no hacer ejercicios para embarazadas adecuados para tu abdomen en este estudio.

MITO #3: Tu pulso cardiaco no debe sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto

FALSO. En 1985 el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó un estudio en el que recomendaban que las mujeres embarazadas no debían superar las 140 pulsaciones por minuto.

En 1994, se añadió una enmienda que corrigió esta recomendación, pero no se le dio la importancia mediática que merecía. Contrariamente a la creencia popular, no existe algo así como la cantidad de pulsaciones «correcta» para una mujer ya que esto va variando según el peso, su nivel físico, su edad, altura y peso de cada mujer (incluso la semana de embarazo en la que se encuentra).

Si quieres mantenerte en un ratio de pulsaciones 100% fuera de riesgo tomar como guía poder hablar sin problemas durante el ejercicio como guía. Puedes incrementar a partir de este rango un tanto más las pulsaciones, pero nunca hasta el punto de perder el aliento o sentir mareos.

Puedes aprender un poco más en este estudio.

MITO #4: Está bien hacer deporte durante el embarazo

¡Atención! No estoy completamente en desacuerdo con hacer deporte según cuál sea. Los deportes con gran posibilidad de caídas, golpes por el contacto físico directo es mejor evitarlos, así como los deportes de alto riesgo como el paracaidismo.

La mayoría de los deportes se pueden realizar con la aprobación de tu doctor. Sin embargo, aquí te dejamos una lista de deportes que es mejor evitar:

• Fútbol
• Fútbol americano
• Squash
• Rugby
• Hockey
• Equitación
• Volleyball
• Boxing

Además de los mencionados, tampoco incluir aquellos que requieran mantenerte en el suelo apoyada sobre la espalda, estirarse excesivamente o aquellos deportes que se practiquen en exteriores y puedan exponerte a temperaturas ambiente muy altas.

Si quieres saber más, puedes ver este estudio sobre deporte y embarazo en amateurs y profesionales.

MITO #5: Si nunca has entrenado antes, no deberías empezar durante el embarazo

FALSO. Si eres nueva pero quieres realizar un poco de entrenamiento durante el embarazo, no deberías a empezar a todo ritmo, pero sí debes empezar por todos los beneficios que hacer ejercicio en el embarazo trae.

Recuerda que al iniciar tus ejercicios para embarazada, el objetivo no es perder peso sino generar condiciones apropiadas y saludables para tu cuerpo para tu salud y la de tu bebé, así como prepararte física y mentalmente para el parto.

La mejora manera de empezar a hacer ejercicios para embarazadas es:

1. Empieza lento. No queremos que pases de una vida sedentaria a un ritmo para atletas. Comenzar poco a poco va acondicionando tu cuerpo para una exigencia mayor en las siguientes semanas. Al principio puede que sientas algunas agujetas pero en unos días no sentirás dolor (incluso se aliviarán los dolores usuales del embarazo) sino también tendrás mucho más energía y podrás tener una mejor evolución en los cambios corporales (menos dolor lumbar, mayor capacidad para caminar y un mejor control de la presión sanguínea).
2. Adapta tu entrenamiento para embarazada. Si sientes en algún momento que tus entrenamientos no son lo suficientemente intensos y quieres aumentar el nivel, no tengas miedo de hacerlo. Solo ten en cuenta que el objetivo no es llevarte al límite hasta que pierdas el aliento, sino mejorar tu forma física de manera progresiva.
3. No te sobreexijas. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda hacer ejercicio hasta el punto donde lo consideres difícil, pero no ir más allá. Como lo puede mostrar este estudio.

Si tienes alguna condición médica de cuidado, tal vez sea mejor no participar de actividad aeróbicas durante el embarazo. Si tuvieras alguno de estos problemas, tomar en especial consideración esta recomendación:

• Sangrado constante en el segundo o tercer trimestre
• Anemia
• Ruptura de membranas
• Riesgo de parto prematuro
• Insuficiencia cervical
• Alguna anomalía en los pulmones o el corazón

Para más información, consulta siempre con tu doctor para evitar cualquier riesgo.

Además de lo mencionado, si se presenta alguno de estos síntomas, escucha a tu cuerpo y baja el nivel de intensidad de tu rutina de ejercicio para no comprometer tu salud:

• Irritabilidad
• Dolor muscular o articular (no incluir las agujetas)
• Problemas de sueño
• Problemas al respirar
• Aumentar brusco de temperatura corporal
• Fatiga severa

Puedes encontrar también información médica sobre el ejercicio durante el embarazo y cuándo dejar de hacerlo en este estudio.

Mi recomendación es que siempre tengas un nivel de intensidad adecuado para ti.

Consejos sobre los ejercicios para embarazadas

Consejo #1: Consulta a tu médico
Es importante seguir los consejos del personal médico prenatal que te hace los controles programados para aumentar o reducir tu actividad física.
En general, no se presentan complicaciones haciendo ejercicios para embarazadas sino todo lo contrario, pero es mejor estar segura que lo que estás haciendo le está haciendo bien a tu organismo y que en tu rutina de entrenamiento durante el embarazo no estás realizando ejercicios inapropiados.

Consejo #2: El calentamiento
Ir de cero a revolucionar al máximo no está recomendado ni siquiera para las máquinas, menos para el cuerpo. El calentamiento tiene una importancia crucial durante el proceso de entrenamiento.
Un calentamiento apropiado no solo preparará tu cuerpo para ir aumentando el ritmo de las pulsaciones sino también preparará tus músculos y articulaciones para una actividad más intensa.
Si quieres conocer un poco más de este tema, no te olvides de revisar de manera referencial nuestra guía para hacer un buen calentamiento.

Consejo #3: Conoce tus límites
El entrenamiento no debe llegar al punto que te ponga bajo una gran cantidad de stress, tanto a ti como a tu bebé.  Durante  y después de tus ejercicios para embarazadas debes sentir el efecto de las endorfinas fluyendo por tu cuerpo y nunca completamente exhausta.
Siempre escucha a tu cuerpo y recuerda que no pasa nada si haces una pausa en tu entrenamiento durante el embarazo durante unos minutos para luego continuarlo.

Consejo #4: Mantente hidratada
Como mencionamos más arriba en este artículo, la hidratación debe ser una prioridad si realizar ejercicios para embarazadas. Asegúrate que siempre tienes agua cerca para poder hidratar tu cuerpo después de tu entrenamiento. Los institutos de medicina nacionales recomiendan que una mujer embarazada debe beber entre 8 y 10 vasos de agua diarios.
Una mala hidratación no solo te puede llevar a niveles muy bajos de agua y minerales en el cuerpo sino que te dará la sensación estar exhausta a mitad de tu entrenamiento durante el embarazo. Recuerda que puedes revisar nuestra guía de hidratación.

Recuerda también controlar el nivel de cafeína en bebidas como el café y el té. El colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda no superar los 200mg de cafeína por día.

Consejo #5: El enfriamiento es vital
No te olvides que después del ejercicio intenso viene un enfriamiento muscular que debes controlar ya que su importancia es la misma que el calentamiento.

Para esto debes controlar el descenso progresivamente del ratio de pulsaciones cardiacas así como estirar los músculos para darles una mejor irrigación sanguínea. No hacerlo aumenta el riesgo de lesiones, eleva la tensión muscular y promueve la aparición de agujetas.

Dedica de 5 a 10 minutos al final de tu rutina de ejercicios para embarazadas para hacer estiramientos. No te olvides de consultar también nuestra guía de estiramientos musculares como referencia para aprender cuáles son sus ventajas y qué debes considerar para hacerlos.

Rutina de ejercicios para embarazadas

Una rutina de entrenamiento durante el embarazo tiene que tomar en cuenta varios factores como el nivel de actividad físico realizado por la futura madre, la semana de gestación en la que se encuentra, peso, tamaño y porcentaje de grasa corporal, entre otros.

También los ejercicios para embarazadas que se realizan son muy diferentes si te encuentras en la semana 12 de embarazo que si te encuentras muy cerca a la semana 32 y los ejercicios son para prepararte para el parto.

El entrenamiento durante el embarazo ha de ser progresivo, tienes que conocerte bien, saber cuántas repeticiones hacer de cada uno de los ejercicios para embarazadas, por eso es tan importante que cuentes con la guía adecuada.

Como referencia, te dejamos un entrenamiento de la fase correctiva para mejorar la posición y las compensaciones corporales del embarazo que puedes usar durante casi todas las semanas del embarazo, con una cantidad de repeticiones estándar.

Ejercicios para embarazadas: La A

Cantidad de repeticiones: 10
Descripción:

• De rodillas y sintiendo que creces hacia arriba
• Estira los dedos en dirección hacia el suelo
• Gira los brazos hacia delante y hacia dentro mientras flexionas la columna e inspiras
• Mira con la cabeza hacia abajo
• Exhala mientras haces el movimiento contrario: giras los brazos hacia fuera y hacia atrás mientras estiras la columna y levantas ligeramente la barbilla

*Tendrías que sentir que hay una activación entremedio y por debajo de los omoplatos, y estiramiento en la zona del pecho y los brazos. No deberías sentir tensión en el cuello.*

Ejercicios para embarazadas: Estiramiento de gemelos dinámicos

Cantidad de repeticiones: 20 (10 por cada lado)
Descripción:

• De cuatro patas y las manos empujan hacia el suelo
• Una pierna estirada hacia atrás, con los dedos de los pies doblados para mantenerte estable en esta posición
• Te desplazas moviendo todo el cuerpo hacia delante
• Vuelve hacia la posición de inicio para sentir el estiramiento en toda la parte posterior e inferior de la pierna

*Vuelves a repetir cambiando de pierna*

Ejercicios para embarazadas: Estiramiento de flexores de cadera dinámico

Cantidad de repeticiones: 20 (10 por cada lado)
Descripción:

• En posición de caballero, con una pierna doblada y la otra rodilla al suelo
• Las rodillas tienen que estar rectas, sin que vayan hacia dentro o hacia fuera
• El pubis está hacia arriba (pelvis en retroversión)
• Los brazos están hacia arriba con los codos estirados
• En esta posición inicial inspira y al exhalar avanzas con el cuerpo hacia delante
• Debes sentir el estiramiento en la parte anterior de la cadera
• Puedes mover los brazos hacia el lado de la pierna que está delante para aumentar el estiramiento

*Vuelves a repetir*

Ejercicios para embarazadas: El gato

Cantidad de repeticiones: 10
Descripción:

• De cuatro patas, los hombros en línea con las muñecas y las rodillas en línea con la pelvis
• Mantén la columna recta, respetando sus curvas
• Al inspirar, alargas la columna llevando el pubis hacia atrás, vigilando que la zona lumbar no baje excesivamente
• Al exhalar, flexiona la columna, como si quisieras mirarte el ombligo, y llevar el pubis hacia arriba

Ejercicios para embarazadas: El nadador

Cantidad de repeticiones: 20 (10 por cada lado)
Descripción:

• Siéntate en una silla/banco/step con las manos al borde
• Mueve el peso fuera de la silla y apoyándote en las manos
• El culo no se apoya en el banco, está justo a 1 cm de su borde
• Inspiras y al exhalar levanta una rodilla con el tobillo flexionado
• Al inspirar vuelves a la posición inicial y cambia de lado

*Se puede progresar el ejercicio con más dificultad, realizando lo mismo, pero al exhalar levantando un brazo o bien levantar un brazo y el pie contrario.*

Ejercicios para embarazadas: Estiramiento de espalda dinámico

Cantidad de repeticiones: 20 (10 por cada lado)
Descripción:

• De cuatro patas, con el tobillo y los dedos de los pies doblados en el suelo
• Se coloca la mano derecha en el suelo cruzando a la izquierda
• Fija la mano al suelo y tira de la pelvis hacia atrás y con el hombro derecho hacia ese mismo lado para sentir el estiramiento de todo el lado derecho
• Se repite el ejercicio con la otra mano para notar el estiramiento del otro lado
• De la misma manera puedo mover la pelvis de un lado a otro para buscar el mismo efecto