Cómo mejorar la microbiota

Tu salud y tu bienestar dependen directamente de tu organismo, y para tener un organismo sano es imprescindible cuidar y mejorar la microbiota.

Gracias a las investigaciones que se han hecho en las últimas décadas, hemos descubierto que los «microbios» son parte de nosotros, y si los cuidamos mejoraremos nuestra salud en todos los aspectos.

👉 Pero, ¿qué es realmente la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven con y en nosotros, y con los que hemos co-evolucionado a lo largo de nuestra historia.

Dentro de estos organismos podemos encontrar bacterias, hongos, virus y arqueas, con los que estamos en una simbiosis permanente. Es decir, nuestras necesidades fisiológicas se entrecruzan y nos beneficiamos mutuamente.

Y esto es muy importante porque cambia la forma en la que entendemos las bacterias, que siempre han sido demonizadas por la sociedad pero con las que vivimos cada segundo de nuestra vida.

¿Para qué sirve la microbiota?

Para que te hagas una idea de la súper importancia de mejorar la microbiota, fíjate en estas características para que conozcas un poco más sobre ella.

De entrada, ya te aseguro que el primer punto te va a dejar con la boca abierta:

• Tenemos más de un trillón de células microbianas y un cuatrillón de virus. Es decir, que tienes más bacterias y virus que células en tu cuerpo. Se podría decir que somos más bacterias que humanos.
• Se considera el gran órgano olvidado. La microbiota en el cuerpo humano tiene la actividad metabólica de un hígado y funciones protectoras (como tapizar el epitelio), estructurales (producen sustancias que dan energía a enterocitos) y metabólicas (producen vitaminas).
• Algunas relaciones con ciertos microorganismos ocurren desde hace más de 100 mil años. Algunos ejemplos son múltiples helmintos, virus que probablemente co-evolucionaron con el hombre: Herpesvirus, Papovavirus (papiloma), Adenovirus, Parvovirus, Picornavirus como Enterovirus y virus de la hepatitis A (HAV), quizás hepatitis B y bacterias importantes (Helicobacter pylori, Pneumocystis, Salmonella, Staphylococcus y probablemente formas tempranas de tuberculosis) (estudio).
• Se ha demostrado que aunque el Herpesvirus puede causar infección aguda, es un factor protector de la listeria y la peste. El Helicobacter pylori se asocia a los humanos desde hace 58 mil años. Normalmente es asintomático y nos protege de la tuberculosis. Existe una fuerte evidencia de disminución en la prevalencia de esta bacteria en la población, y la predispone al padecimiento de asma y diversos tipos de alergias (estudio).
• Actualmente existe un gran número de artículos que muestran cómo desregulaciones en la microbiota intestinal puede producir patologías tan dispares como psoriasis, reflujo gastroesofágico, asma, patología inflamatoria intestinal, ciertos tipos de cáncer, patologías cardiovasculares y desórdenes metabólicos. (estudio)

Vale, nos ha quedado claro la importancia de la microbiota. Vamos con la siguiente pregunta:

👉 ¿Cómo mejorar mi microbiota?

Antes de hablar sobre estrategias concretas de cómo mejorarla, debes plantearte 2 aspectos:

• Cómo y cuándo se adquiere una microbiota saludable.
• Los principales aspectos que pueden dañar la microbiota.

¿Cómo adquirimos nuestra microbiota?

Actualmente sabemos que desde la concepción a los 3 primeros años de vida, en el inicio de la coexistencia con los microorganismos del entorno, se establece un diálogo con los mismos y se desarrolla lo que será la microbiota propia y que, si no hay imprevistos importantes, mantendremos a lo largo de nuestra vida.

👉 Los aspectos más relevantes para adquirir una microbiota saludable desde el útero son:

Embarazo

Durante el embarazo ya existe una translocación de bacterias de la madre al bebé, por lo que la salud de la microbiota materna influye mucho en la microbiota que tendrá el recién nacido.

👉 Un factor clave es que la madre no presente infecciones bucales y/o vaginales durante la gestación.

Tipo de nacimiento

El tipo de nacimiento también condiciona en parte el tipo de microbiota.

Parece ser que el parto que se realiza por cesárea determina una distribución microbiana del bebé más parecida a la que está presente en la piel de la madre mientras que el parto vaginal determina una distribución más parecida a la de la vagina de la madre.

Primer año de vida

Durante este primer año de vida la lactancia es un factor relevante, pues existe una translocación de bacterias desde el intestino de la madre hacia la leche y por ende al bebé.

Además, la leche materna está cargada de lo que se conoce como “human milk “, oligosacáridos, un tipo de azúcares que modulan el crecimiento de bacterias patógenas mientras sirven como alimento a las simbióticas.

Otro factor importante es la exposición a antibióticos durante este periodo que lógicamente puede alterar significativamente el tipo de bacterias de la microbiota, es decir, si durante el primer año de vida se le suministra algún tipo de medicación antibiótica, esta afectará a las bacterias simbióticas. 

Hasta los 3 años

Será clave la exposición del bebe a un entorno no extremadamente higiénico, para que aumente la posibilidad de contactar con microbios.

Es decir, no debes mantener el control extremo en la higiene porque los niños se fortalecen del contacto con agentes externos y esto ayuda a mejorar la microbiota.

Por ejemplo, pueden tener una gran diversidad alimentaria, convivir e interactuar con mascotas, exposición al mundo exterior y las superficies como tierra, arena del mar, etc.

👉 Es especialmente importante para mejorar la microbiota el hecho de interactuar con otros niños, porque de esta manera se genera una mayor diversidad de nuestras bacterias y por ende de la salud de la microbiota.

¿Cómo mejorar la microbiota?

Cuanto más estudiamos la microbiota, más somos conscientes de su complejidad.

De hecho, debido a esto, aunque los síntomas de una microbiota alterada son comunes, las alteraciones son múltiples y por tanto, las intervenciones de mejora deben ser individualizadas.

Dicho esto, es verdad que existen algunas aproximaciones globales que son bastantes universales para mejorar la microbiota:

1. Respetar los factores principales de adquisición de la flora intestinal durante los primeros años de vida (Parto normal, lactancia, exposición al mundo…) que hemos explicado anteriormente.
2. Evitar factores que alteran la microbiota, si es posible (Insecticidas, antibióticos, tóxicos ambientales…).
3. Aumentar la diversidad. Debemos entender la microbiota como un nicho ecológico. A mayor diversidad de microorganismos, más autorregulación de la misma. Por tanto, en un contexto tan complejo, todas aquellas intervenciones que apoyen la diversidad parece que son las más efectivas para mantener una microbiota saludable. La clave en este sentido es introducir una diversidad elevada de alimentos y que haya presencia de diferentes alimentos prebióticos (verduras, almidones y frutas). 
4. Maximiza tu capacidad digestiva. Come con hambre y deja espacio entre las comidas para que tus jugos gástricos actúen con normalidad. De esta manera, ayudamos a los mecanismos de control para mantener una microbiota saludable.
5. Evita alimentos con potencial inflamatorio, principalmente cereales, lácteos y legumbres. Ya hemos comentado en diversos artículos cómo estos alimentos pueden alterar la respuesta inmunitaria intestinal. Si el sistema inmunitario intestinal tiende a reaccionar de manera hiperactiva debido a estos alimentos, trae además como efecto secundario la no regulación adecuada de la microbiota intestinal. 
6. Ingiere alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut, el kimchi, etc. Este tipo de alimentos, cumplen una doble función. En primer lugar aportan algunos microorganismos que forman parte de la flora intestinal saludable. A su vez, los metabolitos producidos en la fermentación de estos productos parece que ayudan a generar un entorno de crecimiento favorable en nuestro intestino. 

Qué evitar para mejorar la microbiota

Los cambios externos que han afectado al ser humano en los últimos años han hecho que nuestra microbiota se haya visto afectada.

Por ejemplo, el tipo de dieta, el exceso de higiene o la falta de estímulos inmunorreguladores impactan sobre el tipo de microorganismos que conviven con nosotros alterando o destruyendo nuestra microbiota.

Los factores principales de los cambios en la microbiota son: 

• Consumo de antibióticos
• Carne industrial expuesta a antibióticos
• Cremas antiacné
• E234, E235, Natanicina
• Cloro (piscinas, agua del grifo)
• Flúor (pasta de dientes, pesticidas)
• Metales pesados (Pb, Cr, Hg, Cd)
• Ozono

De entre estos factores, los antibióticos son una de las causas principales de la disminución de la diversidad, lo que, paradójicamente, equivale a abrir una ventana hacia la alteración de la microbiota propia de un individuo.

Aunque la respuesta es variable, hay personas que son capaces de recuperarse de un antibiótico en una semana. Otras, en cambio, al cabo de un año siguen sin recuperar la microbiota previa.

👉 El uso excesivo de antibióticos puede afectar negativamente la microbiota para siempre.

Conclusiones sobre mejorar la microbiota

• Una microbiota sana es determinante para la salud del ser humano.
• La microbiota está involucrada en patologías metabólicas, nerviosas e inmunitarias. Desde la depresión y la psoriasis a molestias digestivas funcionales. 
• La microbiota es compleja y está compuesta por millones de microorganismos. Las intervenciones enfocadas a aumentar la diversidad de la misma suelen ser las más efectivas.
• Comer alimentos y no productos procesados, evitar alimentos con potencial inflamatorio, incluir alimentos con fibra prebiótica y alimentos fermentados e incorporar estrategias que mantengan el sistema inmune en forma (espaciar comidas, tomar el sol, evitar el estrés) son las claves para apoyar el desarrollo de la microbiota.