La evolución y el aprendizaje en la ciencia de la nutrición es sorprendente. En un repaso a su historia reciente (tan resumido que es casi ofensivo pero que ya nos sirve para hablar luego de carbohidratos saludables).
En los años 90 e influenciados por el estudio de los siete países dirigido por Ancel Keys, se diseña la clásica pirámide basada en el alto consumo de cereales y en reducir el consumo de grasas.
Hoy en día nos sorprende como un artículo tan mal diseñado y con tanto sesgo pudo ser tan relevante. Los resultados han estado devastadores…
En este artículo encontrarás:
Carbohidratos y obesidad
El artículo de Ancel Keys muestra una correlación entre el consumo de grasas y las enfermedades coronarias. Este hecho tan relevante pierde fuerza cuando se mira en detalle el artículo.
En primer lugar la muestra es solo de datos agregados en 7 países y curiosamente se han escogido solo los 7 países que muestran esta tendencia, omitiendo muchos otros con la tendencia opuesta.
En definitiva que este es un gran caso de ciencia mal hecha con un fuerte impacto social.
Más adelante varios autores postulan la teoría opuesta: que la principal causa de obesidad es el exceso de carbohidratos debido a su capacidad para elevar la insulina que a su vez estimula la acumulación de grasa en las células adiposas.
Esta hipótesis es ampliamente discutida en el conocido libro Good calories, Bad Calories del divulgador científico Gary Taubes.
Básicamente este avance nos enseña a no tratar al cuerpo por las leyes de la termodinámica sino de la biología y se mueve bajo el paraguas de tres afirmaciones:
- La insulina bloquea la capacidad corporal para quemar grasa. A más insulina, mayor dificultad para quemar grasa.
- La insulina induce un metabolismo de ahorro y altera la sensación de hambre y saciedad
- Puesto que los , sobre todo los refinados, son los sospechosos de la elevación crónica de insulina, son la principal causa de la obesidad común.
Según esta hipótesis, el exceso de carbohidratos genera una elevación crónica de la insulina y por culpa de esto, se genera resistencia a la insulina, es decir una pérdida de la sensibilidad a esta hormona.
👉 La razón de por qué la insulina impide la oxidación de las grasas es porque es una señal de que tenemos otro sustrato en abundancia: la glucosa.
Tiene lógica ¿no? La insulina nos dice “para de quemar grasa cuando ahora vamos sobrados de glucosa”. Por tanto si consumes una comida de 500 kcal de carbohidratos, quemarás carbohidratos bajo la dirección de la insulina, que también se asegurará de que la grasa quede dentro del tejido adiposo. Si comes una comida de 500kcal de grasa quemarás grasa en lugar de carbohidratos.
Además si mantenemos calorías y proteína estables, una dieta alta en grasas causa mayor sensación de saciedad que una dieta alta en carbohidratos como se puede observar en este estudio.
Pero la cosa no es tan sencilla. Con el tiempo hemos aprendido que efectivamente la insulina está involucrada pero que el proceso es algo más complejo.
De hecho, cada vez se tiene más claro que la resistencia a la insulina no es la causa de la obesidad, sino la consecuencia. La resistencia a la insulina es en primera instancia un mecanismo de protección realizado por las células de manera deliberada.
Ante el exceso de comida, la célula responde diciendo “parad de enviarme tanta energía ya tengo demasiada” y para ello bloquea la señal de la insulina. Esto ocurre primero en el tejido no adiposo por lo que poco a poco todo el exceso de energía se acumula en la grasa.
La acumulación de grasa acaba implicando el crecimiento excesivo de los adipocitos.
👉 Esta situación implica que tanto los propios adipocitos como las células inmunitarias de su alrededor liberen sustancias proinflamatorias. Es sabido, que la inflamación causa también resistencia a la insulina.
De hecho ya en 1876 Wilhelm Ebstein reportó que la administración de salicilato de sodio (un antiinflamatorio parecido a la aspirina) eliminaba los signos y síntomas de la diabetes en algunos pacientes.
Por tanto, hemos aprendido que el exceso de energía satura a las células y acaba generando inflamación y la inflamación causa resistencia a la insulina.
También que los carbohidratos no son dañinos per se, de hecho un muy reciente metaanálisis muestra que a misma ingesta calórica no hay diferencias en el peso entre dietas de alta o baja carga glicémica, como indica este estudio.
Criterios para elegir carbohidratos saludables
Lo que debemos vigilar es que lo que consumamos no active nuestro sistema hedónico y nos haga comer de más, recuerda este post de por qué engordamos, y los alimentos que nos causan inflamación (donde muchos efectivamente son predominantemente carbohidratos). Recuerda este post.
Qué criterios debemos seguir con los carbohidratos saludables:
- Elegir alimentos y no productos: Los productos están diseñados para que consumamos el máximo posible, saltándose nuestros mecanismos de saciedad al estimular nuestros sistemas cerebrales de hedonismo y recompensa. Solo recordad cuando en un restaurante os sentís saciados pero cuando llegan los postres los coméis igualmente.
- Evitar alimentos que sabemos que nos inflaman: Principalmente cereales con gluten o ricos en anti nutrientes como todos los tipos de grano (cereales y legumbres).
- Escoger aquellos con mayor densidad nutricional: Nuestros alimentos deben cubrir dos necesidades. Energía y aporte de micronutrientes. Si el alimento es rico calóricamente pero pobre en micronutrientes o deberemos comer mucha cantidad para cubrir nuestras necesidades de minerales y vitaminas (y por tanto engordaremos) o si no queremos engordar y restringimos la ingesta, sufriremos carencias de nutrientes esenciales.
Los carbohidratos con mayor densidad nutricional son las verduras seguido de lejos por las frutas. - Ten en cuenta que cualquier otro factor inflamatorio (una disfunción en tu tracto digestivo, una afectación en tu boca o la infección crónica de un virus por ejemplo), puede empeorar tu tolerancia a los carbohidratos.
En definitiva si te preguntas si debes evitar los carbohidratos si quieres comer sano, que sepas que rotundamente no, solo debes seguir estas 2 reglas para elegir los que te convienen:
- Prioriza verduras, frutas y tubérculos que tienen carbohidratos saludables, muy por encima de los obtenidos de los cereales.
- Limita el pan, pasta y harinas
- Evita las calorías vacías de micronutrientes como los azúcares.
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.