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Antojos de comida: qué son y cómo evitarlos

junio 18, 2021

¿Cuántas veces te has encontrado comiendo algo que sabes que no es saludable para ti sin siquiera tener hambre? Una galletita, un helado, un postre… Esto es lo que conocemos como un antojo de comida.

Este comportamiento es mucho más común de lo que te imaginas. Se podría incluso decir que para muchos es algo normal.

En nuestra sociedad existe una oferta muy amplia de comida ultra-procesada y ultra-palatable. 

Estamos expuestos a estímulos que nos invitan a comer aunque no tengamos hambre y usamos la comida para cubrir un desasosiego emocional.

La industria alimentaria es una experta en generar deseo.

Es por eso que las estanterías de los supermercados están llenas de “comida” cada vez más palatable, buscando generar esos antojos por determinados productos.

Pero ¿alguna vez te has parado a pensar por qué surgen estos antojos de comida? 

Y lo que es más importante, ¿cómo controlarlos?

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber para que tú controles la comida y no ella a ti.

¿Qué son los antojos de comida?

El término “antojo” se refiere típicamente al deseo intenso de comer un alimento específico (subjetivo de cada persona). Se compone de dos elementos: el “deseo”, que se refiere a la intensa motivación para comer, y la “especificidad”, referida al tipo de alimento.

Es precisamente la especificidad la que es crucial para distinguir el deseo por comer del hambre: cuando se tiene hambre, cualquier variedad de alimento puede ser satisfactoria.

Es decir:

  • Cuando crees que tienes hambre ves una ensalada y piensas, ¡voy a la carga!
  • Cuando tienes antojos de comida, no quieres esa ensalada saludable, quieres algo específico que calme tus ansias, algo palatable que genere una sensación placentera en el paladar.

Los alimentos que se desean durante este estado emocional son los que tienen un alto contenido calórico, grasas saturadas, azúcar y carbohidratos, pues son los que tienden a generar más placer. 

Los antojos son comunes en la población general, prácticamente el 100% de las mujeres y el 70% de los hombres lo han sufrido alguna vez. Lo que determina la problemática es la frecuencia, la intensidad y los efectos sobre los pensamientos.

Hambre real vs apetito

Imagina que estás en tu restaurante favorito, acabas de comer el entrante y el plato principal y ya no puedes más de lo mucho que has comido, la sensación de saciedad es muy grande…

Sin embargo, tienen esa tarta de queso que tanto te gusta en el menú. La que tiene frambuesas y una capa extra de chocolate por encima. ¿Cuáles son las posibilidades de que le digas que no?

Pero… ¿no estabas ya lleno?

👉 El hambre es un indicador biológico del cuerpo debido a la escasez de alimentos o energía.

👉 El apetito, sin embargo, es una especie de “hambre mental” que nos empuja a comer para satisfacer nuestras necesidades o deseos.

El sistema de “deseo” de nuestro cerebro, también llamado sistema hedónico, es muy poderoso: es un reflejo ancestral seleccionado para que, cuando al ser humano le costaba encontrar comida, consumiera lo que encontrase aunque no tuviese hambre en ese momento.

Para que nos entendamos, este sistema era el encargado de que nuestros ancestros no dejaran pasar la oportunidad de consumir unas calorías extras si encontraban un panal de miel o un árbol repleto de frutas maduras, aunque se hubieran comido una pata de mamut un rato antes.

Este mecanismo, tan beneficioso en un mundo donde la comida es escasa, empieza a fallar cuando vivimos en exceso de alimentación.

En particular, los alimentos procesados (altos en calorías, grasas saturadas, azúcares y con una alta carga de aditivos) son los responsables de sobreestimular ciertas vías cerebrales e incitarnos a seguir comiendo a pesar de no tener hambre.

Si quieres saber más acerca de qué sistemas influyen en la ingesta de alimentos puedes leer este artículo.

¿Por qué experimentamos los antojos de comida?

Entonces, si no tengo hambre, ¿por qué tengo estos antojos? ¿Por qué deseo comerme todo un paquete de galletas y no coger alguna fruta o comer alguna de las verduras que están en la nevera?

En los últimos años el perfil alimentario ha cambiado significativamente a favor del consumo de productos industriales altamente procesados.

Esto ha ocurrido por:

  • Razones de conveniencia económica
  • Competencia industrial
  • Atractivo para el consumidor.

Como ya sabrás, los alimentos procesados contienen azúcares simples que se digieren muy rápidamente. Esto da como resultado subidas y bajadas repentinas y descontroladas en el nivel de azúcar en sangre, lo que resulta en caídas de energía, generando el hambre de nuevo.

Además, los productos procesados aumentan la permeabilidad intestinal y facilitan que estés inflamado, que tu cuerpo no pueda quemar grasa y, como consecuencia, que aumente la posibilidad de que sufras una enfermedad autoinmune. 

El consumo de este tipo de productos reemplaza la ingesta de patrones dietéticos saludables y nutritivos y puede convertirse en un problema si se repite con excesiva frecuencia.

qué son los antojos de comida y cómo evitarlos

Las principales causas de los antojos de comida

La convivencia constante con productos que estimulan al sistema hedónico

Si tienes un paquete de galletas escondido en la despensa, por muy escondido que esté, tu cerebro sabe que está ahí.

Esto quiere decir que en un momento de debilidad acabarás yendo a por ellas por mucha fuerza de voluntad que intentes tener.

Y esto no ocurre porque tu fuerza de voluntad sea pobre, sino porque estos productos están creados para confundir a tu cerebro y empujarte a consumirlos. 

Restricción dietética y/o privación de ciertos alimentos

Es normal que los atracones aparezcan en personas que están siguiendo una dieta muy deficitaria en calorías y/o deficitaria en nutrientes.

Es lo que se conoce como “controlar hasta descontrolarse”. En estos casos, tu cuerpo simplificará la apetencia por alimentos de alta densidad calórica. 

Factores emocionales

La tristeza, el aburrimiento, el estrés, la baja autoestima y un largo etcétera pueden llevarte a darte un paseo por la cocina.

Seguro que has visto alguna vez esa típica escena de cine en las que el protagonista, tras una ruptura amorosa, un mal día o agobiado por la tristeza, acaba en el sofá rodeado de tarrinas de helado.

Una de las teorías que hay sobre este problema tiene que ver con los bajos niveles de serotonina (neurotransmisor encargado de regular el sueño, el apetito y el estado de ánimo), y relacionada también con la aparición de ansiedad y depresión.

Se ha observado que cuando existe un déficit de serotonina, se tiende a tener un impulso a comer alimentos que ayudan a segregar esa sustancia y normalicen la carencia (estudio).

Entre la gran variedad de alimentos que consumimos, los que reponen con mayor rapidez nuestros niveles de serotonina son en su mayoría los hidratos de carbono y los dulces, por eso nos hacen sentir mejor.

Factores hormonales

Las hormonas sexuales como la testosterona, la progesterona y los estrógenos modulan el consumo de alimentos e interactúan con los neurotransmisores y los sistemas gastrointestinales para cambiar la ingesta y el gasto de energía.

Los niveles de estas difieren entre el sexo y la edad.

En el caso de las mujeres, el consumo de alimentos varía a lo largo del ciclo menstrual debido a las fluctuaciones de las hormonas sexuales.

Siendo concretos, la ingesta de los alimentos aumenta durante la fase lútea (tiempo entre la ovulación y el inicio de la menstruación siguiente) (estudio), momento en el cual existe una disminución de estrógenos. En esta fase, las mujeres tienden a experimentar un mayor deseo por la comida, generalmente por alimentos dulces.

El incremento de la ingesta de alimentos también puede estar motivado con el fin de mejorar el estado de ánimo durante el síndrome premenstrual.

¿Cómo combatir los antojos de comida?

Lo más importante es conocer la fuente de tus antojos de comida para poder abordarlos eficazmente. Aprende a reconocer tus desencadenantes, que pueden ser:

  • Ambientales: ver un producto que te gusta o el olor de la comida.
  • Sociales: encuentros y celebraciones.
  • Emocionales: cuando te sientes triste, estresado, aburrido, etc.

Una vez identificada la fuente, te propongo unos cuantos tips para evitar caer en la tentación:

Come conscientemente

No cuentes calorías y restringe sólo productos, no te prives de alimentos naturales.

Más aún, ¡haz desaparecer los procesados de tu vida! Nunca se ha visto a nadie que se abalance a una lechuga por mucha ruptura emocional que haya tenido.

A su vez, debes aprender a recuperar la capacidad de identificar tus señales de hambre y saciedad, que posiblemente hayan quedado alteradas.

Come sólo cuando tengas hambre de verdad

Tampoco te apresures comiendo, tómate tu tiempo y mastica lentamente. Notarás una mejor digestión y sensación de plenitud.

Y, sobre todo, ¡deja de comer cuando te sientas lleno!

En cuanto a las intervenciones dietéticas:

  • Aumenta la ingesta de proteínas, sobre todo en momentos cruciales como el periodo premenstrual.
  • Reduce el número de comidas diarias, pero aumenta el volumen (tamaño) de estas. El ayuno intermitente también podría ayudarte. ¡Cuanto menos tiempo pases en la cocina mejor!
  • Mantén elevada la densidad nutricional, elige alimentos ricos en macronutrientes y micronutrientes.
  • Incorpora alimentos en tu dieta que sean nutricionalmente saludables y beneficiosos para tu cuerpo. ¿Qué tal reemplazar los típicos cereales azucarados del desayuno por fruta, yogur o tortilla?
  • Bebe 1-2 litros de agua diarios. ¿Sabías que cuando no bebes suficiente agua tu cuerpo recibe señales mixtas de hambre? La deshidratación te hace creer que necesitas comer cuando realmente necesitas ingerir líquidos.
    Esto lo explicamos en mayor profundidad en nuestra guía de hidratación.

Responde ante los antojos de comida con otra actividad

Distrae tu mente cuando se te presente la tentación y surja tu antojo.

Por ejemplo, sal a caminar o haz deporte. Existe evidencia científica que demuestra que el entrenamiento físico parece ir acompañado de cambios positivos entorno a las preferencias alimentarias y en consonancia con una mejora general en el control del apetito (estudio) (estudio).

Elimina la posibilidad del antojo

¿Alguna vez te has preguntado por qué cada vez que vas al cine comes palomitas?

¿Sabías que tu comportamiento es consecuencia de ciertos estímulos externos precedentes? Nuestro sistema nervioso crea “reflejos” con el fin de responder a diferentes señales de manera automática.

Es por ello que debes vencer a tu cerebro y luchar contra la exposición de aquellas señales que desencadenan tus antojos, ya sea en el cine (con las palomitas y los refrescos) o en la calle (cuando ves en cada parada de bus publicidad de comida chatarra).

El organismo humano está diseñado para sentir deseos de comer alimentos muy calóricos porque en el pasado, ante la escasez de alimentos y la vida nómada, quién consumía más calorías incrementaba sus reservas, y por lo tanto, tenía menos posibilidades de morir de hambre.

Hoy en día la sobreabundancia de comida nos lleva a comer más por capricho que por necesidad. Debes re-aprender voluntariamente a vivir con el hambre, dominarla y eliminarla cuando el cuerpo te lo pida.

No es fácil, pero es posible. 

Duerme mejor

Cuando arrastramos falta de sueño es más fácil que las señales hormonales de hambre y saciedad se descontrolen y aparezcan estos deseos de comida ultra procesada (estudio).

No solo es importante la cantidad, sino también la calidad del sueño. Lo mejor es tener tu propia rutina y evitar la exposición a la luz azul un tiempo antes de acostarte.

Si quieres más información, puedes consultar nuestro curso del sueño gratis.

Aprender a dormir mejor

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