Desde hace semanas existe un debate intenso sobre si es bueno cenar carbohidratos por la noche o, por lo contrario, es mejor evitarlos. Y mi posición es… depende.
A mí particularmente me encantan este tipo de “discusiones” tan airadas y con resultados o de blanco o negro cuando creo que en realidad hay mucha riqueza en los grises, porque la salud no es como la matemáticas, que existen matices y muchas intervenciones de salud son válidas o no según las circunstancias.
Así que en este artículo te explicaré los pros y los contras de cada opción para luego desarrollar nuestro punto de vista al respecto.
En este artículo encontrarás:
¿Por qué sí comer carbohidratos por la noche?
Por un lado, los defensores de los carbos por la noche argumentan que:
- El consumo de carbohidratos aumenta la absorción de un aminoácido, el triptófano (del que ya hablamos en nuestro artículo de aminoácidos esenciales) que funciona como materia prima para la fabricación de dos hormonas asociadas a la tranquilidad y sueño, serotonina y melatonina. (Estudio)
- Además argumentan que si las neuronas durante la noche perciben que les falta energía, generan un pico de adrenalina para movilizar las reservas de glucógeno y alimentarse. Este pico adrenérgico impide que se profundice en el sueño e incluso produce microdespertares.
De ahí que se postula y, de hecho, muchas personas notan que su calidad del sueño mejora con la ingesta nocturna de carbohidratos.
Hasta aquí todo bien y parece un buen argumento el hecho de comer carbohidratos por la noche.
¿Por qué no comer carbohidratos por la noche?
Por otro lado lado existe otra aproximación que argumenta que:
- Uno de los principales factores de insomnio son los procesos de desregulación de la glucosa (estudio). Las personas que sufren de hambre nocturna mejoran esta sensación y también la calidad de su sueño cuando se acorta la ventana de ingesta espaciando las comidas y, por ende, los carbohidratos cada vez más lejos del momento de irse a la cama.
- También podemos mencionar que la melatonina, hormona que tiene que ver con los procesos circadianos y de inducción del sueño, se libera por la noche. Esta hormona frena la producción de insulina y al mismo tiempo induce procesos de recuperación de las células pancreáticas. Digamos que cumple la función de decirle al páncreas que deje de trabajar y se recupere (estudio).
- Por último, debemos adentrarnos en el objetivo final del sueño, para finalizar este segundo argumento. En estos últimos años han aparecido un torrente de publicaciones que se alejan de la visión clásica del sueño como un proceso pasivo de conservación energética en el que nos quedamos quietos para no gastar energía, como al hibernar (estudio) e indican que el sueño es un proceso mucho más complejos como explicamos en nuestra guía para dormir mejor.
¿Qué pasa durante el sueño?
Actualmente sabemos que el cuerpo humano distribuye la energía a los diferentes sistemas corporales según las necesidades del momento, la hora del día o de la noche y la jerarquía del sistema a la hora de salvarnos la vida.
Además, como probablemente habrás oído, durante la noche cumplimos unos ciclos de sueño de unos 90 minutos compuestos por dos fases. La Fase No REM y la fase REM.
Durante la Fase No-REM el cerebro baja muchísimo su actividad y se drenan los metabolitos producidos durante el día.
En cambio, en la fase REM, el cerebro vuelve a tomar posesión de la energía disponible porque aumenta mucho su actividad (en esta fase se producen los sueños, por ejemplo) y es el momento donde se integran las experiencias del día.
Estos cambios de fase implican redistribuciones energéticas concretas. Es decir, que en una parte del sueño se distribuye la energía de manera completamente diferente que en otra.
Durante la primera parte de la noche los sistema corporales que reciben energía son el sistema inmune y los de termorregulación, es por ello que durante la noche sube la fiebre. Esta redistribución energética es percibida por el cerebro que entiende que es un buen momento para frenar su actividad y entrar en Fase profundas de sueño No-REM.
En cambio en las fases REM el sistema inmunitario y la termorregulación al recibir menos energía disminuyen su actividad y esta reducción trae consigo también que durante la noche sea necesario cubrirse con una mantita, por si acaso.
El por qué me he adentrado en la explicación de todo esto es porque es la clave por la que quizás el consumo de carbohidratos por la noche no tenga tanto sentido como aparenta.
Si observas la fisiología, entenderás que durante las fases donde el sistema inmune toma protagonismo y adquiere más energía esta redistribución sirve como señal para que el cerebro baje su actividad y profundice en las etapas 3-4 de sueño no-REM. Estas fases son determinantes para una buena limpieza de los residuos cerebrales liberados durante el día.
Si incorporo un excedente de carbohidratos, el cerebro recibe demasiados carbohidratos y le cuesta más apagarse. De ahí que cenar una cantidad alta en carbohidratos genera un aumento en la duración de la fase REM
Entonces, volvamos a la pregunta.
¿Es bueno comer carbohidratos por la noche?
Lo primero es entender los matices.
Ante el argumento de cero carbohidratos, si respetas los ritmos circadianos, cenas pronto y tomas carbohidratos de baja densidad (no más de 20 gramos de carbohidrato por 100g) es muy probable que no tengas ningún tipo de problemas.
El sueño es tan importante para nuestra fisiología que si le ofreces aquello a lo que está adaptada no tiene problemas en gestionarlo.
Y, por supuesto, también al contrario, nuestro cuerpo está absolutamente preparado para tener un sueño de absoluta calidad sin carbohidratos. Es algo a lo que nos hemos tenido que enfrentar durante 200 millones de años como los hijos de mamíferos hambrientos que somos. Nuestro cuerpo está adaptado a realizar todas sus funciones incluso ante la ausencia de ingesta de comida.
De hecho, cuando alguien nota que su sueño mejora con la ingesta de carbohidratos (extremadamente habitual en los días que corren) se pueden hacer 2 cosas:
Solución de proximidad: OK cenaré carbohidratos
O puedes utilizar la solución de causalidad: ¿qué está ocurriendo en mi cuerpo para que necesite cenar carbohidratos?
La respuesta a esto es que en condiciones normales, cuando existe redistribución energética a otro sistema que no sea el cerebro (el sistema inmune o el músculo en actividad, por ejemplo), el cerebro se alimenta sin problemas de ácido láctico o de cuerpos cetónicos.
La necesidad de carbohidratos, generalmente manifiesta que has perdido tu flexibilidad metabólica y el cerebro, ante la disminución de glucosa, reacciona de manera alarmante generando un pico de adrenalina y despertándote.
Conclusiones
La pregunta no sería sobre si es bueno o no comer carbohidratos por la noche sino por qué si mi cuerpo ha evolucionado para ser flexible, una de las opciones me hace mejor que la hora.
Es decir, si necesitas consumir carbohidratos para dormir bien, plantéate qué tal tu flexibilidad metabólica
Si al cenar carbohidratos sientes que tu sueño no es de calidad, prueba de adelantar la cena y consumir carbohidratos de menor densidad.
Así ante la duda quédate con las dos opciones y gana libertad.
Soy doctor en Biología Molecular y MBA. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo.