Terapeuta: Bien por lo que me comentas deberías reducir el número de comidas diarias.
Elvira (paciente): ¿Cómo??? imposible soy incapaz de estar más de dos horas sin comer, cuando lo intento no me concentro, me siento débil y tengo mucha hambre. Y además yo quiero perder peso y siempre me han instruido en no saltarme ni una sola comida!!
¿Tiene sentido lo que nos comenta nuestra amiga Elvira? ¿Nos está indicando ya algo sobre su salud metabólica?
En lo concerniente a salud y alimentación, existen infinidad de mitos y presunciones incluyendo la prescripción de que es importante consumir tres o más comidas a lo largo del día.
Está prescripción basada en hipótesis del estilo de: “si distribuyes la ingesta calórica afrontaremos la comida con menos hambre y regularemos el peso” vamos descubriendo que se ha hecho demasiado a la ligera y tiene más impacto negativo sobre nuestra salud de lo que a priori podría parecer.
Cuando distribuimos la ingesta calórica a lo largo del día estamos centrando toda la atención en el número de calorías y nos olvidamos que el momento del día donde consumimos y también que existan espacios donde dejamos descansar a mi aparato digestivo son aspectos al menos igual de importantes.
En este artículo encontrarás:
Contextualización evolutiva y cultural de los Ritmos circadianos:
En general los patrones alimenticios de la mayor parte de los mamíferos se caracteriza por el ayuno intermitente.
Los animales carnívoros suelen cazar y comerse una presa unas pocas veces por semana y las sociedades cazadoras recolectoras tanto ancestrales como actuales, muchas veces comen de manera intermitente dependiendo de la disponibilidad de la comida. Estudio, estudio.
La habilidad para funcionar perfectamente tanto física como mentalmente, durante los periodos sin comida, ha sido de fundamental importancia en la historia evolutiva de muchos mamíferos incluyéndonos a nosotros mismos.
Muchas adaptaciones a un consumo intermitente se ha conservado en muchos mamíferos, incluyendo órganos para la captación, almacenaje y movilización de la glucosa (básicamente el hígado) y el uso de sustratos energéticos duraderos como los ácidos grasos del tejido adiposo.
Hay que tener en cuenta que el éxito a la hora de conseguir alimento y como lo gestionamos es una fuerza selectiva muy potente y por ello surgen fuertes adaptaciones al respecto. De hecho, se considera que incluso las capacidades cognitivas de los seres humanos se desarrollaron en un primer momento con el fin de adquirir recursos alimentarios; como por ejemplo, las primeras herramientas y los idiomas fueron inventados para ayudar en la adquisición de alimentos.
En lo que concierne a la historia específica de los seres humanos, con la llegada de la revolución agrícola (hace aproximadamente unos 10000 años) se consiguió la disponibilidad de comida más o menos estable durante todo el año típica de las sociedades modernas.
Si tribu paleo si lleváis tiempo preguntándoos por qué se afianzó la agricultura en el 99.9% de la sociedades está es una de las razones: comida todo el año y la posibilidad de establecernos en un lugar. En breve haremos un post sobre la transcendencia de este cambio radical en los hábitos alimenticios.
Durante los últimos 50 años se han colado en estas tres comidas alimentos de alta densidad calórica (alimentos refinados, azúcar, siropes…) que han facilitado la aparición de problemas de salud y obesidad.
De hecho no solo en humanos sino en nuestras mascotas con las que reproducimos nuestros hábitos de vida la obesidad se está convirtiendo en un grave problema de salud.
Como contraste a esta observación, raramente ni animales que viven en libertad ni sociedades cazadoras recolectoras humanas sufren de obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares.
Lo que estamos aprendiendo es que no solo tiene que ver con el tipo de comida sino con el momento donde la ingerimos.
RITMOS CIRCADIANOS, HORARIO DE COMIDAS Y SALUD.
Los ritmos circadianos son las oscilaciones en el comportamiento, la fisiología y el metabolismo que ocurren a lo largo de las 24 horas del día.
Estos ritmos evolucionaron para permitir a los organismos una respuesta efectiva a los cambios de luz y la disponibilidad de comida en la naturaleza. Al menos un 10% de todos los genes de los órganos del cuerpo muestran una oscilación circadiana.
El sistema circadiano esta organizado de manera jerárquica donde el núcleo hipotalámico supraquiasmatico funciona como el gran regulador central de los biorritmos de los órganos. Los fotoreceptores de este núcleo aseguran que los ritmos vayan acompasados con la luz y la oscuridad.
A parte de la luz, el momento de ingesta afecta también a los ritmos de los órganos periféricos incluyendo al hígado, el músculo y el tejido adiposo. Así si comemos el hígado o el músculo expresará más unos genes y si nos encontramos en un momento de ayuno otros diferentes.
Durante millones de años, en ausencia de luz artificial, el ritmo circadiano imponía diurnos incluyendo el ciclo actividad/ descanso – ingesta/ayuno.
Con la aparición de la luz artificial y de la industrialización, los humanos modernos empezamos a experimentar largas horas de exposición a la luz y como resultado una extensión del periodo apto para la ingesta.
Seguro que algunos habéis oído hablar de que en las granjas de pollos para que los pollos coman más y engorden rápido les mantienen expuestos a luz las 24 horas del día.
Pues ya veis nosotros cual pollos de granja nos vamos engordando para ser ingeridos más adelante por la desidia y la diabetes.
Más seriamente, aunque es difícil separar las consecuencias concretas de como afecta estas perturbaciones en nuestro metabolismo y fisiología, sabemos que una variación de 12 horas en el ciclo vigilia sueño e ingesta ayuno ( por ejemplo en trabajadores con turnos de noche) aún manteniendo una dieta isocalórica disminuyen su tolerancia a la glucosa, aumentan la presión arterial y disminuyen la sensibilidad a la leptina.
Por otro lado varias son las publicaciones que indican que la restricción calórica intermitente, mejora la tolerancia al stress, la capacidad de utilizar sustratos energéticos, reduce la inflamación y mejora la regeneración de los tejidos.
Si quieres saber más sobre cómo organizar la ingesta de alimentos puedes consultar este artículo.
Conclusión:
Cuanto más estudiamos más volvemos al discurso fundamental, seguimos adaptamos a aquellas condiciones con las que convivimos la mayor parte de nuestra historia como seres humanos.
Es importante no caer en la fábula del zapato de un talla menos: llevar todo el día un zapato más pequeño por el gustito que nos dará al quitárnoslo. Quiero decir que nos es que el ayuno intermitente mejore nuestro metabolismo sino que nuestro metabolismo depende del ayuno intermitente para poder funcionar con normalidad. Especialmente ahora que tenemos una exposición exagerada a la luz.
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.