El yodo es un elemento químico desigualmente distribuido por la tierra. La mayoría se encuentra en los océanos (50 µg/L), dónde se evapora a la atmósfera y llega al suelo mediante la lluvia, cerrando su ciclo natural.
No obstante, el ciclo del yodo en algunas regiones, es incompleto y el suelo y las aguas se vuelven pobres en este elemento. Esto ocurre sobretodo en zonas montañosas o lejos del mar, dónde el suelo y sus vegetales son pobres en yodo y el déficit entre la población puede ser muy común 1.
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¿Qué alimentos contienen yodo?
El yodo en el agua del mar se encuentra en forma de ion yoduro (I–), dónde tiene a oxidarse para formar formas moléculas inorgánicas más estables como el yodo molecular (I2), también llamado yodo diatómico, o sales de yodo como el yoduro de potasio (KI).
Estas formas químicas son bioacumuladas en las algas marinas, y en menor medida el marisco y el pescado. Las tierras ricas en yodo y sus vegetales, tienden a acumular sales de yodo. En la naturaleza también podemos encontrar formas orgánicas (unidas a una proteína), como por ejemplo, las hormonas tiroideas de los animales (2).
Por lo tanto, los alimentos ricos en este elemento (yodo molecular y sales de yodo) en la alimentación humana son las algas, el marisco y el pescado, y en mucha menor medida los vegetales (patata, ajos…) cultivados en tierras ricas en sales de yodo.
| Alimentos (100 gramos) | Cantidad (µg) |
| Algas Kombu secas | 440.670 |
| Almejas / Berberechos | 160 |
| Merluza / Lenguado | 2 / 30 |
| Huevo de gallina | 53 |
| Yogur entero | 3,7 |
| Tomate | 7 |
| Zanahoria | 9 |
Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado.
Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas.16ª Edición. Ed. Pirámide.2013
Pueden ser una importante fuente este elemento los productos enriquecidos, como por ejemplo la sal yodada (sal enriquecida con yoduro de potasio). De hecho, las principales fuentes de yodo en la alimentación de los países europeos y norte americanos son el pan y los lácteos enriquecidos1.
Un gramo de sal yodada contiene 60 µg de yodo, y algo menos de una cucharada de postres (2,5 gramos) permite llegar a las necesidades diarias de éste importante mineral.
El déficit es uno de los principales problemas de salud pública en el mundo. La observación del déficit de yodo y su seguimiento una vez implantados planes de yodación de la sal o de agua, han permitido establecer las necesidades diarias de yodo en una ingesta diaria de 150-300 µg 3.
Si hacemos el cálculo del consumo diario en forma de pescado, marisco, etc. podemos observar como no es sencillo que la mayoría de las familias lleguen al consumo mínimo, si no fuera por la fortificación de los alimentos, como la sal yodada. El consumo de sal yodada (en forma de yoduro de potasio) es una estrategia fácil y barata para el cubrir de las necesidades diarias de éste mineral 4.
Propiedades del yodo en el cuerpo humano
El cuerpo humano tiene una cantidad aproximada de 20 mg de yodo almacenado en diferentes tejidos. La mayor parte del yodo se encuentra almacenado en la glándula tiroidea, dónde tiene una participación esencial en la producción de hormonas tiroideas 5.
Evolutivamente hablando, el yodo es considerado uno de los principales antioxidantes de todos los organismos que contienen este elemento (desde las algas primitivas a los vertebrados), siendo especialmente importante en el rol antioxidante de los ácidos grasos poliinsaturados que forman la membrana celular de las neuronas del cerebro (DHA y ácido araquidónico) 6, su participación en la salud de la mucosa oral y las glándulas salivares 7, así como su efecto protector del tejido mamario 8.
Consumo máximo de yodo: un debate inacabado
La observación de poblaciones deficitarias, en las que se ha introducido el yodo en forma de KI a través de alimentos enriquecidos o la fortificación del agua corriente, ha establecido el consumo máximo en 600 mcg/día según organizaciones como la EC/SFC (European Comision/Scientific Comitee on Food), o hasta 1100 mcg/día según el US Institute of Medicine 1.
A partir de dicha cantidad, se observan posibles alteraciones negativas en la función tiroidea (tiroiditis o hipotiroidismo subclínico, entre otras).
De todas formas, existen poblaciones en el mundo que no cumplen con dichas observaciones, como por ejemplo, Japón, estableciendo lo que se conoce como “La paradoja Japonesa”.
En Japón superan entre 5 y 14 veces la cantidad máxima recomendada, a partir del consumo de algas y mariscos, en lugar de productos enriquecidos.
En Japón superan entre 5 y 14 veces la cantidad máxima recomendada, a partir del consumo de algas y mariscos, en lugar de productos enriquecidos.
Éste elevado consumo de yodo no se correlaciona con un incremento de desórdenes tiroideos y parece ejercer un efecto protector contra las patologías del tejido mamario (cáncer de mama, mamas fibroquísticas, etc.); efecto que se pierde en mujeres que emigran a otros países y reducen drásticamente su consumo de yodo 9.
Ésta observación nos puede llevar a pensar que el consumo máximo de yodo establecido por las organizaciones oficiales es a partir de la introducción de yoduro de potasio en forma de suplemento, y que podría variar si el consumo fuera a partir de alimentos naturalmente ricos en yodo, dónde además de no ser nocivo podría ejercer un efecto protector para los tejidos diana del yodo.
Yoduro de potasio (KI) y yodo molecular (I2): diferentes en la semejanza
Tal y como hemos comentado, actualmente la mayor parte del yodo que consumimos en nuestro país proviene de alimentos enriquecidos con yoduro de potasio (KI), como la sal yodada, el pan o los lácteos. En menor medida, consumimos otras formas químicas del yodo, como el yodo molecular (I2), principalmente en forma de algas y mariscos. Éstos alimentos contienen una mezcla de de KI y I2.
Como hemos visto, los estudios observacionales encuentran diferencias entre el consumo de KI aislado o de alimentos ricos en sales de yodo e I2.
Ésta observación se ha confirmado en estudios con ratas, dónde se ha visto que el KI se reduce a ion yoduro (I–) en el tracto gastrointestinal antes de ser absorbido, mientras que el I2 se absorbe directamente; y el I– tiene mayor afinidad para la glándula tiroidea, mientras que el I2 tiene mayor afinidad para el tejido mamario (8).
Esto se ha confirmado en estudios en humanos dónde el I2 es más efectivo y con menos efectos secundarios que el KI para el tratamiento de la displasia mamaria (mama fibroquística o mastopatía quística) (8). Por lo tanto, el consumo de algas y mariscos como fuente de yodo parece ejercer algunas ventajas frente al consumo sales de yodo aisladas en productos enriquecidos.
Así pues, ¿cuáles son las funciones del yodo?
- El yodo cumple funciones imprescindibles para el organismo humano: imprescindible para la función tiroidea, pero también juega un rol determinante para otros tejidos como el tejido mamario (en mujeres) y el cerebro.
- Es especialmente importante el consumo mínimo durante el embarazo, la lactancia y los primeros años de la vida de un bebé. Cómo dijo el filósofo Bertrand Rusell: “La energía para pensar parece tener un origen químico. Por ejemplo, una deficiencia de yodo convierte a un hombre listo en un idiota. Los fenómenos mentales parecen estar ligados a la estructura material”.
- Las fuentes más importantes son las algas, y en menor medida el marisco. Si no estás familiarizado con el consumo de algas puedes optar por los patés de algas, ensaladas de algas o el gomasio con algas para aliñar tus platos. Y cuando vayas a la pescadería, no olvides comprar un poco de marisco para completar tus platos de pescado (o al revés).
- Si no lo ves claro, los días que no consumas productos del mar, puedes incluir una cucharada de postres diaria de sal yodada. En ésta dosis es un suplemento seguro, barato y puede resultar muy útil para asegurar la función tiroidea normal.
Recuerda que este nutriente es fundamental en tu vida cotidiana y con una dieta paleo, no tendrás deficiencia de este.
Bibliografía
- Zimmermann, M. B., Jooste, P. L., & Pandav, C. S. (2008). Iodine-deficiency disorders. The Lancet, 372(9645), 1251-1262.
- Patrick, L. (2008). Iodine: deficiency and therapeutic considerations. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 13(2), 116-127.
- Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva: Department of Nutrition for Health and Development, World Health Organization, 2004.
- Díaz-Cadórniga, F. J., & Delgado-Álvarez, E. (2004). Déficit de yodo en España: situación actual. Endocrinología y Nutrición, 51(1), 2-13.
- Zimmermann, M. B. (2012). The effects of iodine deficiency in pregnancy and infancy. Paediatric and perinatal epidemiology, 26(s1), 108-117.
- Cocchi, M., & Venturi, S. (2000). Iodide, antioxidant function and omega-6 and omega-3 fatty acids: a new hypothesis of a biochemical cooperation. Prog Nutr, 2, 15-19.
- Venturi, S., & Venturi, M. (2009). Iodine in evolution of salivary glands and in oral health. Nutrition and health, 20(2), 119-134.
- Aceves, C., Anguiano, B., & Delgado, G. (2005). Is iodine a gatekeeper of the integrity of the mammary gland?. Journal of mammary gland biology and neoplasia, 10(2), 189-196.
- Ahad, F., & Ganie, S. A. (2010). Iodine, Iodine metabolism and Iodine deficiency disorders revisited. Indian journal of endocrinology and metabolism, 14(1), 13.
Amante de la fisiología humana, el entrenamiento y más, Néstor, co-fundó Mammoth Hunters después de ayudar a Oriol mejorar su rendimiento deportivo y salud. Es un nutricionista clínico, entrenador y terapeuta. Además de Mammoth Hunters Néstor tiene una clínica donde ayuda a centenares de personas a estar más sanas.